Вправи йоги для початківців
Ч асто трапляється так, що багато людей, що приступають до занять йогою, через деякий час кидають цей почин. Причин цьому може бути безліч. Однак оптимально підібрана практика і грамотно вибудуваний комплекс вправ йоги можуть допомогти початківцям вчасно опрацювати внутрішні обмеження і більш міцно закріпитися на цьому шляху. І так як зазвичай багато недосвідчених практики займатися йогою починають, працюючи з тілом і розвитком його сили і гнучкості, постараємося розібратися, які моменти варто враховувати при побудові комплексу вправ для ефективного і гармонійного розвитку.
Перед початком роботи з тілом важливо налаштуватися на практику, зрозуміти свої цілі і постаратися звернути увагу всередину, абстрагувавшись від зовнішніх справ і турбот. У цьому може допомогти повне йогівські дихання або дихання Уджайі . Для кого-то ефективним може виявитися проголошення будь-якої мантри, наприклад, мантри «Ом». Також дієвим способом, що допомагає відвести нашу увагу всередину, може стати усвідомлене розслаблення тіла, коли ми проходимся увагою по всіх його частинах і намагаємося по черзі їх розслабляти. Така техніка поступово допомагає розвивати чутливість до сигналів тіла, і з часом в процесі виконання комплексу вправ тіло почне нам підказувати, як відбудувати ту чи іншу асану і наскільки глибоко слід її виконати, щоб не завдати собі травму. Так як всі люди різні, кожен знайде для себе свій метод, який допоможе налаштуватися на заняття і зробити практику більш усвідомленою і плідною.
Перш ніж приступати до основних вправ йоги для початківців, важливо приділити достатню увагу розминці, в процесі якої необхідно добре розігріти тіло. Щоб заощадити час, початківці практики іноді нехтують розминкою, вважаючи, що ці прості дії навряд чи значно вплинуть на результат. Однак навіть нетривала розминка може допомогти не тільки м'яко підготувати тіло до виконання асан і уникнути травм, але і зробити практику набагато ефективнішою. Від якості розминки в деякій мірі буде залежати те, наскільки глибоко ми зможемо виконати ті чи інші асани.
В якості розминки можна використовувати елементи суглобової гімнастики. Особливо це буде корисно людям з крихкими або малорухомими суглобами. Відмінно допоможе розігріти тіло і змінити енергію Сурья Намаскар - комплекс Привітання Сонцю . Крім цього, прекрасним елементом розминки можуть стати різні Крійі, що впливають на черевну порожнину. Наприклад, для початківців йогів можуть підійти Агнісара-дхауті крия або Капалабхаті. В ході їх виконання зазвичай вдається не тільки добре розігріти тіло і поліпшити роботу внутрішніх органів, але і вплинути на енергію, низька якість якої є причиною закріпачення в тілі, зокрема ніг і тазостегнових суглобів.
Ця енергія зветься «Апана-Ваю» і охоплює наше тіло від пупка до стоп. Не випадково багато людей, які тільки починають займатися йогою, помічають, що основною проблемою найчастіше є негнучкі ноги і малорухливі тазостегнові суглоби. Однак опрацьованим Апана-Ваю закріпачує не тільки тіло, а й свідомість, змушуючи нас лінуватися або, наприклад, виявляти не найкращі якості характеру. Тому для швидкого просування в практиці йоги важливо впливати на цю енергію не тільки через тіло, а й через контроль наших негативних тенденцій. Однак, вплинувши на Апана-Ваю на самому початку заняття за допомогою перерахованих вище крий, можна набагато якісніше виконати багато асани комплексу.
Вправи для початківців йогів. принцип вибору
При виборі вправ йоги і складанні їх послідовності можна орієнтуватися на принципи руху енергії в тілі. Зазвичай, долаючи фізичні та енергетичні обмеження на одному рівні, ми дозволяємо нашої енергії підніматися вище. Це не тільки покращує наше самопочуття, але і виводить нашу свідомість на новий рівень, роблячи нас більш усвідомленими і вільними від хто не служить нам звичок. Однак на новому, більш високому рівні ми стикаємося з новими обмеженнями, які також нам доводиться опрацьовувати. Таким чином, відбувається рух знизу вгору від однієї чакри до іншої. Цей принцип можна використовувати і при вибудовуванні комплексу йоги, використовуючи асани, які опрацьовують наше тіло поступово від низу до верху - від ніг до голови. Необов'язково строго дотримуватися цього правила. Однак цей простий принцип може допомогти намітити загальну структуру як цілого комплексу, так і його окремих зв'язок.
Тому краще починати основний блок вправ з асан стоячи . Для початківців практиків можуть підійти наступні асани: Тадасаї (Поза гори), Уткатасана (Поза стільця), Уттхіта Тріконасана (Поза витягнутого трикутника), Поза ступи, а також Пози воїна (Вірабхадрасана 1, 2, 3). Крім того, важливо приділити увагу балансовими асанам, наприклад, таким як Врікшасана (Поза дерева) і Гарудасана (Поза орла) . Після їх виконання можна виконати нахили, наприклад: Уттанасана (нахил до ніг) і Прасаріта Падоттанасана (нахил з широко розставленими ногами). Зазвичай пози стоячи доступні для багатьох людей навіть на самому початковому етапі практики. Комплексно впливаючи на все тіло, вони допомагають ще краще розігріти його, а також ретельно опрацювати ноги і тазостегнові суглоби. Крім того, якісне виконання поз стоячи дозволить досягти кращого результату в наступних асанах. Тому початківцям практикам буде особливо корисно приділяти їм достатньо уваги.
асани стоячи
Продовжуючи опрацьовувати фізичні та енергетичні обмеження, можна переходити далі і приступати до виконання асан на животі. Для початківців підійдуть такі нескладні прогини, як Ардха Бхуджангасана (Поза сфінкса) і Шалабхасана (Поза сарани). Також можна освоювати Дханурасану (Позу лука). На початковому етапі краще захоплювати рукою поки тільки одну ногу, залишаючи іншу прямий. Але тут, як і у всіх інших позах, необхідно пам'ятати про принцип симетрії і робити вправу на обидві сторони. Якщо є потреба більше пропрацювати спину, можна виконати Маджаріасану (Позу кішки) як в динамічному, так і в статичному варіанті. Потім можна виконати асани на прес, такі як Навасана (Поза човни) і Ардха Навасана (Поза полулодкі).
Далі можна переходити до опрацювання обмежень на більш високому рівні і зробити прогини з максимальним розкриттям грудної клітки. Для початківців практиків підійде Уштрасана (Поза верблюда). Якщо поки крайнє положення з руками на стопах виконати не вдається, можна поміщати долоні на поперек. Крім того, доступним і ефективним для всіх категорій займаються буде шийно-грудний прогин.
Що стосується асан сидячи, про яких ще не згадувалося, згідно з класичною рекомендації, їх слід виконувати в кінці основного блоку перед перевернутими позами. Початківцям практикам варто почати з таких асан, як Баддха Конасана (Поза пов'язаного кута, або Поза метелики) , Гомукхасана (Поза голови корови) і Упавіштха Конасана (нахил вперед з широко розставленими ногами). Потім рекомендується перейти до нахилів і скрутки з положення сидячи. Тут можуть бути виконані такі нахили, як Джан шіршасана і Пашчімоттанасана . Потім можна зробити таку ефективну скручування, як Ардха Матсіендрасана. Скільки людей, стільки й різних підходів до практики. Для кого-то будуть актуальні послідовності вправ, що включають перехід від асан стоячи до асанам сидячи, а потім знову повернення до асанам стоячи. Тому важливо не забувати, що послідовність завжди може варіюватися в залежності від внутрішніх відчуттів.
асани сидячи
Але все ж класичними рекомендаціями на самому початковому етапі практики краще не нехтувати. Однією з таких рекомендацій є завершення серії асан перевернутими позами. Для успішного просування в практиці, а також для позитивних змін на рівні свідомості важливо підняти енергію, вивільнену за час практики, вгору, до більш високим енергетичним центрам, або чакр. У цьому можуть допомогти такі пози: Халасана (Поза плуга), Саламбо Сарвангасана (стійка на плечах з опорою, відома як Поза берізки) , Карнапідасана (Поза тиску на вуха) і Віпаріта Карань мудра.
Для успішної практики обраних асан важливо пам'ятати про те, що ми намагаємося працювати на рівні невеликої аскези, тобто на рівні допустимого для нас дискомфорту, не дозволяючи собі лінуватися і одночасно не допускаючи больових відчуттів. Саме ця добровільно створювана нами аскеза допоможе швидше подолати обмеження в нашому тілі, енергії і свідомості. Але не варто плутати аскезу і напруга. Особливо під час виконання вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, необхідно пам'ятати про розслаблення тіла. Коли м'язи тіла розслаблені, нам легше привести їх у більш еластичне стан і, відповідно, виконати більш глибокий варіант асани. Крім того, буде відбуватися більш ефективне розкріпачення суглобів, рухливість яких якраз обмежують нееластичні м'язи. І навпаки, якщо ми намагаємося домогтися гнучкості застосуванням грубої сили, то ми відчуваємо напругу і м'язи можуть ставати тільки жорсткіше.
Вправи йоги для початківців. завершення
Закінчувати комплекс вправ початківцям практикам краще шавасану. Ця поза повного розслаблення допоможе зняти м'язову напругу, яке могло з'явитися в тілі в процесі виконання комплексу. Часом починаючи займатися самостійно, не дуже досвідчені практики нехтують відпочинком. Тут важливо пам'ятати про те, що не даючи тілу досить відпочинку, ми перетворюємо практику йоги в стрес для нашого організму, який може привести до проблем на фізичному рівні або ж через деякий час викликати внутрішнє відторгнення до практики. Тому важливо приділити виконання Шавасани приблизно 10% від загального часу всього заняття. Щоб було легше якісно розслабити тіло і інтегрувати досвід практики, важливо зберігати повну нерухомість. Крім цього, слід не засипати, а використовувати цей відпочинок як можливість для розвитку пильності і усвідомленості. Спочатку можна пройтися увагою по всіх частинах тіла і постаратися їх розслабити. Досягнувши повного розслаблення, необхідно продовжувати зберігати ясність розуму. У цьому може допомогти спостереження за диханням. Дуже часто під час Шавасани розум починає блукати. Потрібно постаратися не обмірковувати приходять думки і кожен раз, коли увага відволікається, переносити його знову на процес дихання. Поступово це буде виходити все легше, а відчуття присутності в теперішньому моменті буде надихати на розвиток більшої уважності і усвідомленості. Згодом цю усвідомленість вдаватиметься переносити і в різні життєві ситуації.
Після завершення Шавасани не варто відразу різко вставати і братися за будь-які справи. Добре закінчити практику в положенні сидячи зі схрещеними ногами. Можна знову пройтися увагою по тілу і постаратися відстежити відбулися за час практики зміни як на рівні тіла, так і на рівні енергії. Розвиваючи таким чином чуйність до власних відчуттів, нам поступово стає легше усвідомлювати їх в повсякденному житті і, в разі виникнення будь-яких проблем, легше дати собі раду на більш глибинному рівні. Потім можна вимовити трикратну мантру «Ом» з вдячністю до всіх Вчителям за дані нам практики йоги. Також в кінці заняття можна налаштуватися на новий прекрасний день або, можливо, згадати з вдячністю минулий, а також створити намір правильно розпорядитися отриманою енергією.
шавасана
Важливо не забувати, що грамотне складання комплексу і його регулярна практика - це тільки півсправи. Набагато важливіше те, як ми будемо розпоряджатися новими силами і енергією, яку нам вдається змінити в результаті практики. Регулярно займаючись йогою, ми підсилюємо нашу енергію. Разом з нею посилюються наші як позитивні, так і негативні тенденції в поведінці. Тому необхідно намагатися постійно відстежувати, куди йде енергія, вивільнена за час практики, а також частіше нагадувати собі про закон причинно-наслідкового зв'язку, т. Е. Про закон карми. Не випадково кажуть: «Що посієш, те й пожнеш». А розвиваючи наше тіло і енергію, ми зможемо посіяти в рази більше і, відповідно, отримати набагато значніші плоди. І саме те, до чого ми прийдемо, буде багато в чому залежати від того, як ми розпоряджаємося нашої енергією вже сьогодні.
Успішної практики!
