Тренування спини: ширина і глибина

1. М'язи спини і їх функції
2. Ширина спини
3. глибина спини
4. періодизація
5. Поділ глибини і ширини
6. Принцип 100 повторень
7. висновок

Кожен спортсмен знає, що для побудови красивого силуету, поряд з плечима, велику роль відіграють м'язи спини. Більш того, вони є тим самим «каркасом», на якому будується ідеальна фігура. Добре розвинена спина - це запорука правильної постави та здорового хребта.

М'язи спини і їх функції

М'язи спини є найбільшими після м'язів ніг. Тому їх тренування повинна бути об'ємною і інтенсивної. Ці м'язи поділяються на глибокі і поверхневі. Поверхневі ми і тренуємо в тренажерному залі.

Основні функції цих м'язів:

• забезпечення рухливості і стабілізації хребта;
• утримання шиї і тулуба у вертикальному положенні;
• збереження природної кривизни хребта;
• амортизація ударної і компресійної навантаження на хребет;
• допомога в русі верхніх кінцівок;
• забезпечення різних нахилів і поворотів голови.

Вони є антагоністами грудних м'язів. З їх допомогою ми можемо робити різні тягові руху. Хлопці, які люблять багато і часто жати штангу, повинні пам'ятати, що дисбаланс в розвитку грудних і спини змушують людину мимоволі сутулитися, що згодом може стати причиною розвитку горезвісного сколіозу.

Відразу хочу відзначити, що для побудови широкої і рельєфною спини необхідно тренувати всі її м'язи, незалежно від їх функцій.

Ширина спини

Всі рухи, при яких ми підтягуємо обтяження зверху до грудей, задіють м'язи верхньої частини спини. Вони, за великим рахунком, і створюють візуальну ширину. Тому, для побудови спини «кобри», слід робити акцент на різні підтягування і вертикальні тяги.

Бодібілдер Серхіо Олива, триразовий володар титулу «Містер Олімпія», крім усього іншого мав неймовірно широку спину. Він каже, що для її розвитку, кожен день, на початку будь-якого тренування він виконував 5 підходів по 20 підтягувань на турніку.

оскільки найширший м'яз спини допомагає проніровани плечову кістку, слід постійно варіювати хват. Для її всебічного розвитку необхідно також регулярно міняти ширину постановки рук.

глибина спини

Рельєфну спину створюють вправи, в яких обтяження підтягується горизонтально до живота. До таких вправ відносять тягу нижнього блоку, тяги штанги і гантелей стоячи в нахилі, горизонтальні хаммери і т. Д. Що стосується улюбленої всіма станової тяги , То потрібно розуміти, що ця вправа гарна навантажує м'язів ніг, сідниць і спини. Однак її основний вплив доводиться на розгиначі хребта, тому воно не підходить для створення глибини основної маси спини.

Глибину спини також допоможуть створити статичні «прожімкі» під час підходів. Повний скорочення і невелика пауза повинні виконуватися в кожному повторенні, причому утримувати обтяження потрібно за рахунок м'язів спини, а не рук.

Основна помилка при виконанні вправ на м'язи спини - це бездумне підтягування обтяження з точки А в точку Б, за допомогою ривків або за рахунок біцепсів. Таке часто спостерігається в тренажерних залах серед недосвідчених відвідувачів. Дуже важливо навчитися відчувати роботу спини, тому у всіх тягових рухах, потрібно зосередитися і тягнути ліктями. Кожна вправа має починатися з опускання лопаток, потім плечова кістка повинна відводитися тому і лопатки повноцінно зводитися. Виконуючи ізольовані вправи в короткій амплітуді, можна також мінімізувати навантаження на біцепси.

При роботі з відносно важкими вагами, я рекомендую використовувати ремені для тяг або спеціальні залізні гаки. Це допоможе істотно знизити навантаження на руки і повністю сконцентруватися на роботі м'язів спини.

І не варто забувати про дієту. Всі м'язи рельєфні, але жировий прошарок і велике скупчення рідини в організмі заважають це побачити.

періодизація

Якщо спина не є відстає м'язової групою, найчастіше вона тренується 1 раз в тиждень. Тому багато спортсменів щотижня чергують важкі і легкі тренування спини, тобто використовують так звану періодизацію . Важке тренування має на увазі роботу з обтяженням в 70-80% від ПМ, легке тренування - 50-60%. Вправи підбираються таким чином, щоб м'язи спини пророблялися під різними кутами.

Поділ глибини і ширини

Одним з варіантів побудови красивої спини є окремі тренування з вертикальними і горизонтальними тягами. Це допомагає краще сконцентруватися на роботі м'язів, що виконують схожі руху. При відстаючих м'язах спини можна спробувати тренувати її 2 рази в тиждень, розділяючи верх і низ.

Принцип 100 повторень

Це і є той самий метод, за допомогою якого Серхіо Олива домігся масивної спини і зробив її домінуючою м'язової групою, але підтягуватися 20 разів може не кожен спортсмен. Альтернативою цьому є заміна турніка на гравитрон, верхній блок або вертикальний хаммер. Обтяження підбирається таким чином, щоб ви могли виконати 12-15 повторень. Завдання зробити в сумі 100 повторень, за необмежену кількість підходів. Це потрібно виконувати перед будь тренуванням, навіть якщо вчора тренувалася спина, і вона не встигла відновитися.

За допомогою проб і помилок потрібно підібрати свій метод тренування спини. Можливо, варто скомбінувати 2 методу відразу. Наприклад, виконуйте 100 підтягувань щодня і чергуйте важкі і легкі тренування. Для мене такий спосіб дозволив зробити спину істотно ширше і більш рельєфно.

висновок

Дуже важливо завжди дотримуватися правильної техніки і акуратно підбирати робочі ваги. Тренуючи спину, крім того, що можна отримати травми м'язів, зв'язок, сухожиль і суглобів, можна ще й пошкодити хребет. Його травми найчастіше дуже серйозні і вимагають тривалого відновлення. Тому в гонитві за широкої і рельєфною спиною будьте сконцентрованими і розумними, не варто намагатися досягти результату в перший тиждень тренувань. Збільшуйте робочі ваги поступово. Тільки раціональні і послідовні тренування принесуть бажаний ефект.