Як підняти верх біцепса: 6 варіантів вирішення проблеми!
- 1. Правильно розподіляйте навантаження по днях
- 2. Качай біцепс після спини
- 3. Почніть тренування біцепса з бази
Дізнайтеся, як зробити накоченим верх біцепса, ефектно смотрящегося з під футболки, важливі поради та рекомендації для накачування біцепса.
М'язи в нашому організмі розвиваються нерівномірно, це залежить від генетики і методик тренувань, рано чи пізно постає питання щоб підтягнути конкретну м'язову групу, щоб вона не відставала від інших.
Наприклад якщо відстають дельти , Крім традиційного жиму гантелей , додайте розведення гантелей в сторони, якщо це верхні грудні м'язи, то слід включити в тренувальну програму жим на похилій лаві , При відставанні задньої поверхні стегна, додайте згинання ніг.
Але як тільки справа стосується біцепса, завдання ускладнюється, ефектна вершина біцепса - залежить від короткої головки, а вона прихована під зовнішньою. Коротка знаходиться ближче до тулуба, тому її називають внутрішньою, а довга зовні руки, тому її називають зовнішньої.
Головне при роботі на біцепс, це ширина захвату чим ширше хват, тим більше включається в роботу коротка головка, ніж вже, тим сильніше зовнішня.
Також не менш важливе значення має положення рук, ніж ви сильніше розгинаєте руки при роботі зі штангою або гантелями, тим більше працює зовнішня частина біцепса, чим менше розгинається, тим сильніше акцент зміщується на внутрішній ділянку.
Нижче буде викладено важливі правила, для цілеспрямованої опрацювання короткої головки біцепса:
1. Правильно розподіляйте навантаження по днях
Скажу відразу, біцепс відноситься до невеликих м'язових груп, тому він швидше відновиться , Ніж великі м'язи як спина, груди і ноги. Тому тренувати біцепс можна частіше й інтенсивніше.
Але це не означає, що його можна качати мало не кожен день, не варто в понеділок навантажувати біцепс, у вівторок спину, а в середу знову біцепс, ваші руки не встигнуть повністю відновиться, так як будь-які вправи на спину пристойно навантажують руки.
Якщо тренуєте руки 2 рази в тиждень, приділіть на першому тренуванні увагу важким базовим вправам для короткого і довгого ділянки біцепса, а другу присвятіть виключно ізольованим вправам на внутрішній ділянку. Крім цього, міняйте положення частини захвату рук, нахили лаві, використовуйте більше різноманітності, щоб вправи на 2-уз тренуваннях не повторювалися.
2. Качай біцепс після спини
Це відмінний варіант вирішення проблеми, коли відразу після спини йде навантаження на біцепси. Зазвичай все тягові вправи є базовими, тому руки отримують і так серйозне навантаження, що включає в роботу всі м'язи.
Тому після тренування спини, слід остаточно дотренувався руки, щоб максимально запустити м'язову гіпертрофію і довести відчуття до повного м'язової відмови .
Тільки не здумайте зробити навпаки, біцепси, а потім тяги для спини, інакше спину пропрацюєте як-небудь, сила впаде, а хват ослабне.
3. Почніть тренування біцепса з бази
Насамперед приділіть увагу підйому штанги на біцепс стоячи, при цьому використовуючи широкий хват, це базова вправа включає по максимуму біцепс навантажуючи його до найдрібніших м'язових волокон.
виставляйте важкий робоча вага , Щоб змогли зробити 6-8 повторень без порушення техніки руху, в самому кінці вправи можете використовувати читінг , Трохи відхиляючи спину назад і як би підкидаючи штангу вгору, опускайте повільно з почуттям повного печіння.
4. Концентрація на внутрішній частині
Окремо ізолювати навантаження і 100% її направити в коротку м'яз не вийде, але прицільно прокачати внутрішній ділянку і 
підняти верх біцепса можна, за допомогою різного хвата, кутів нахилу і різних положень тіла.
Після того як зробили важке базова вправа зі згинанням рук стоячи, саме час сконцентрувати максимальне навантаження на внутрішній ділянці, це досягається завдяки згинання на лаві Скотта , Згинанням на верхньому блоці і згинання на нижньому блоці .
Вага виставляйте такою, щоб змогли виконати 10 повторів, намагайтеся кожен раз застосовувати різний кут нахилу і положення тіла, щоб м'язи отримували різноманітну навантаження, це дозволить постійно навантажувати різні м'язові ділянки, все це призведе до збільшення обсягів.
5. Не бійтеся вдосконалити вправи
На тій же лаві Скотта, зазвичай виконується підйом за допомогою Е-образної штанги, впроваджуйте різноманітності використовуючи прямий гриф, гантелі, гирю. Корисність гирі полягає в тому, що вона трохи прокручується в руці і вага прицільно б'є по біцепсу, при цьому зменшуючи навантаження на передпліччя.
Зверніть увагу, коли піднімаєте гантель, зазвичай беретеся по центру рукояті, це зручно, але щоб змістити навантаження на внутрішню частину руки беріть зовнішній хват, тобто щоб хват упирався в млинець ближче до зовнішньої сторони гантелі, щоб згинаючи руку, ви відчували зсув навантаження на внутрішній ділянку.
Спробуйте виставити гімнастичну лаву під кутом 45 градусів, ляжьте на неї грудьми і виконайте згинання рук, наприклад з гантелями, ви відразу відчуєте, як практично все навантаження йде на верх біцепса.
6. Використовуйте тренінг до відмови
вибравши правильний список вправ для тренування рук, це розвиток успіху всього лише на 70%, щоб отримати максимальну користь, необхідно використовувати різноманітні види і методики тренувань. Використовувати їх треба в останніх 1-2 підходах вправи, до найбільш поширених для накачування великих рук використовують:
Дроп-сети - їх ще називають ступінчасті, принцип простий, виконуєте підйом ваги на 10-8 повторень, далі зменшуєте обтяження на 25% і без відпочинку робите знову 10-8 повторень, далі ще зменшуєте на 25% і вичавлюєте такі ж 10-8 повторень. Чи продовжуєте до тих пір, поки м'язовий біль не дасть виконати жодного згинання, а вага в руках буде мінімальний. Вага в кінці може виявитися 2-3 кг., А ви не зможете зробити жодного повторення.
Пробуйте тренування біцепса в кроссоверах за допомогою троса, в них легко зменшувати вагу.
Часткові повторення - суть методу така, виконайте повне згинання рук зі штангою або гантелями, далі розгинайте руку лише на половину і знову згинайте і так робіть до кінця підходу. Даний спосіб концентрований на пікові скорочення в м'язах і вага можна взяти більше.
метод форсаціі - це знамениті форсовані повтори, коли останні повтори далися з величезним зусиллям, ви за допомогою напарника, виходьте за межі болю в м'язах, напарник допомагає вам підняти штангу, злегка підштовхуючи її, в тому місці де ви зупинилися входячи в мертву точку, опускаєте ви вага самі, повільно, концентруючись на тренованих м'язах.
пампинг - візьміть зовсім невелику вагу, приблизно 20-30% від свого максимального ваги, з яким зможете зробити всього лише 1 повторення. Так ось, з цим невеликим вагою, виконайте до 20 повторень, далі відпочиваючи не більше 1 хвилини, знову зробіть ще 1-2 підходи. Ви відразу відчуєте, як м'язи наливаються і збільшуються в обсягах.
Принцип зворотного піраміди - виконайте 1-2 розминок підходу і відразу виставляйте велику вагу, при якому зможете виконати максимум 6 повторень і не більше. Далі відпочивши знижуєте вагу, щоб змогли зробити 8 повторень, далі 10 і 12. Тобто ви починаєте ні з росту ваги, а з його зменшень, заходячи із зворотного боку підходу.
Застосовуйте ці важливі поради і питання як підняти верх біцепса стане несуттєвим, ви збільшите свій верх біцепса, роблячи його потужним і об'ємним.