Кращі вправи на трицепс
Трицепс - найбільша м'язова група верхніх кінцівок. Про це, до речі, часто забувають багато недосвідчених спортсмени: бажаючи дістати потужні і об'ємні руки, вони виконують десятки повторень на біцепс . Тож не дивно, що обсяги зростають неохоче і повільно, і зовні це теж виглядає зовсім не так, як хотілося б. Спробуємо зібрати в одному місці найкращі вправи на трицепс - їх насправді досить багато, завдяки чому можна непогано урізноманітнити програму.
трохи анатомії
Хто не знав - пояснимо, а хто знав - нагадаємо: трицепс - м'язова група, що складається з трьох пучків, розташована на задній частині руки, від ліктя і до плеча. Її функція - розгинання руки в ліктьовому суглобі.
Незважаючи на те, що головок у трицепса три, практично кожну вправу включає в роботу всі відразу (на відміну, наприклад, від дельтоидов). Це дуже зручно - вам не потрібно виконувати окремо вправи на кожен з пучків. Однак з іншого боку - якщо одна з головок починає «відставати» - її складно цілеспрямовано змусити рости: масова частка кожної з них визначається генетично. Однак все ж є певні нюанси, що дозволяють частково зміщувати акцент:
- Якщо «відстає» довга головка: необхідно використовувати руху з піднятими руками і їх доглядом за голову. Зокрема - французький жим (Гриф при цьому повинен опускатися не до лобі, а за голову), розгинання руки з гантеллю через голову, тяга в блоковому тренажері через голову.
- Якщо відстає медійна і / або латеральна головки: необхідно виконувати розгинання рук в вертикальному блочному тренажері, трохи розводячи лікті в сторони і повертати долоню всередину
особливості тренування
Виконувати навіть найкращі вправи на трицепс необхідно певним чином. Особливості наступні:
- Рости трицепс буде від великої ваги.
- Пам'ятайте, що трицепс істотно навантажується при виконанні жиму лежачи (класичного, для грудей). З цієї причини рекомендується навантажувати трицепс і груди в різні дні, причому в ідеалі - щоб між ними був хоча б одноденний перерву.
- Слідкуйте за технікою і не допускайте читинга. Ліктьовий і плечовий суглоби дуже рухливі, і ви можете навіть несвідомо змінювати їх положення під час виконання вправ . Природно, що користі це не принесе.
список вправ
- Жим лежачи/ віджимання . Головний аспект - вузька постановка рук і притискання ліктів до корпусу.
- Віджимання на брусах . Головний аспект - притискання ліктів до корпусу.
- «Каліфорнійський» жим.
- Зворотні віджимання від лави .
- Французький жим стоячи / сидячи / лежачи.
- Розгинання рук в вертикальному блочному тренажері. Рукоятки слід чергувати, проте більшість спортсменів вважає більш ефективним варіантом мотузки. Найкраще працювати одночасно двома руками, однак іноді для різноманітності можна виконувати вправу і з одиночної держаком.
- Розгинання руки з гантелей через голову.
- Розгинання руки вздовж корпусу в нахилі вперед.
Прокачування трицепса в воркаута
У вуличному спорті є дуже багато вправ, під час яких задіюється трицепс. Вище йшлося про таких вправах як віджимань на брусах і віджимання від підлоги, де лікті повинні рухатися уздовж тіла. Якщо говорити про брусах, то так само можна акцентувати навантаження на трицепсах вивернувши кисті (поставивши руки на труби, пальцями в середину). Перш за все, таким чином може бути непросто віджиматися, як в плані розтяжки, так і в плані сили але цю вправу дуже корисно мати в арсеналі. Сам воркаут унікальний тим, що ми можемо тренуватися на вулиці, і нам не потрібні ні штанги, ні дорогі тренажери, і зокрема ми можемо без них прокачати трицепс, - тільки в умовах вулиці.
Акцентуватися навантаження можна так само на турніку. Для цього нам потрібно вийти в передній упор, і в такому положенні віджиматися, і чим ближче руки один до одного, тим більше навантаження на трицепси. Так само, чим нижче ви опускаєтеся, тим істотніше навантаження.
Так само, хочеться сказати про вправу для трицепса, яке є аналогом французького жиму. Нам потрібно впертися об перекладину шведської стінки на невеликій висоті, або іншу опору. Розташувати тіло так, щоб можна було опускатися, - руки по діагоналі, а тіло рівне. Опускаємося вниз, проносячи голову між руками, і повертаємося в початкове положення, при цьому тіло тримаємо рівно.
Так само вас можуть зацікавіти статті блогу:
- Як накачати прес за тиждень. Чи реально, і як здійснити?
- Як накачати ноги і попу. Трохи анатомії і необхідні вправи
- Як сісти на шпагат за короткий час в домашніх умовах
- Стрункі ноги за тиждень: необхідні вправи
- Як швидко накачати прес до кубиків