Згинання рук на лаві Скотта - фокусування на біцепсі

1. Що дають згинання?
2. техніка виконання
3. різні хвати

Згинання рук на лаві Скотта - просте і ефективне вправу, що дозволяє створити ізольовану навантаження на біцепс. Така лава з м'якою похилій полицею є в будь-якому фітнес-клубі. Її конструкція фіксує положення плечей і корпусу, тим самим дозволяючи атлету зосередитися на опрацюванні цільових м'язів. Переважно вправу виконують чоловіки, а й дівчатам воно цілком підходить.

Варто відзначити, що біцепс на лаві Скотта можна тренувати з прямим або EZ-грифом, а також з гантелями або використовуючи опір нижнього блоку тросового тренажера.

При роботі з прямим грифом положення кистей виходить не зовсім природним, тому рекомендується використовувати EZ-штангу. Це ж стосується форми ручки блокового тренажера.

Що дають згинання?

Ключовою перевагою цієї вправи є можливість акцентованою і ізольованою опрацювання біцепса і брахиалис. Користь виконання згинань на біцепс на лаві Скотта:

• Вправа веде до активного росту м'язової маси і збільшення обсягу і сили рук.
• Передбачає досить велику варіативність в плані вибору снаряда і використовуваного хвата. Завдяки цьому можна змістити акцент навантаження з центру на зовнішню або внутрішню головку м'язи.
• Чи не створює зайвого навантаження на зап'ястя при роботі з кривим грифом.
• Дозволяє працювати з великими вагами. Однак, в цьому випадку вам буде потрібна допомога партнера, так як самому приймати потрібне положення з важким снарядом в руках незручно і небезпечно.

Підйом штанги на лаві Скотта протипоказаний при травмах ліктьових суглобів. Також, якщо ви робите згинання на біцепс зворотним хватом, використовуйте меншу вагу, ніж в класичному варіанті вправи.

техніка виконання

Підберіть снаряд потрібної ваги. Наприклад, це може бути штанга з EZ-грифом. Відрегулюйте висоту «полки» під свій зріст.

1. Сядьте на лаву і стійко поставте стопи на підлогу. Візьміть штангу хватом знизу (долоні спрямовані вгору), помістіть руки на полицю паралельно один одному на ширині плечей. Якщо ви досвідчений спортсмен і працюєте з великими вагами, сядьте і попросіть помічника подати вам снаряд.
2. У вихідному положенні руки опущені вниз і мінімально зігнуті в ліктях. До кінця їх розгинати не потрібно протягом усього вправи. Кисті зафіксовані і трохи підвернути всередину. Зробіть глибокий вдих.
3. На видиху виконайте згинання рук. У фінальній точці не доводьте руки до перпендикулярного підлозі положення. Між кистями і плечима має залишатися деякий простір. Коли передпліччя знаходяться вертикально, частина навантаження втрачається. Затримайтеся в цій точці на 1-2 секунди.
4. На вдиху плавно поверніть руки в початкове положення.

Важливий технічний момент: ніколи не «кидайте» снаряд різко вниз. У момент крайнього розгинання з вагою ваші лікті відчувають серйозну напругу. Уникайте цього травмуючої дії.

Використання EZ-грифа.

різні хвати

Згинання рук в тренажері Скотта можна робити не тільки з різними снарядами, а й різними хватами. Так, наприклад, вузький хват найкращим чином навантажує зовнішню голівку біцепса, широкий - внутрішню. Хват на ширині плечей впливає на м'яз рівномірно. Підйом на біцепс зворотним хватом (долонями зверху) зміщує акцент навантаження на м'яз передпліччя - брахиорадиалис.

Виконання згинань на біцепс зворотним хватом.

Використовуйте 2-3 підходи по 8-12 повторень у вправі. Рекомендується поєднувати його, наприклад, з підйомами штанги на біцепс . Згинання рук на біцепс є досить енерговитратним, але не основним вправою. Його можна робити в середині або в кінці тренування.

Вправа в тренажері.

Якщо спортивний клуб, який ви відвідуєте, має необхідне обладнання, можете також виконувати згинання рук в тренажері. По суті, механіка рухів аналогічна підйомів на лаві Скотта, тільки замість штанги або гантелей ви тягнете спеціальні ручки. Траєкторія руху кистей в цьому випадку буде фіксованою.