Методи зменшення стресу і зниження рівня кортизолу

1. У наш сучасний вік ми постійно відчуваємо стрес. Це відбувається не тільки з кар'єри або коротких...
2. Методи зменшення стресу, як зміна вашого способу життя
3. Продукти харчування для зниження реакції на стрес
4. Різні речовини для зниження стресової реакції організму
5. Зменшення стресу через стимулювання вироблення гамма-аминомаслянной кислоти (ГАМК, GABA)
6. Перелік речовин, які стимулюють вироблення в організмі гамма-аминомаслянной кислоти (ГАМК, GABA)
7. Додаткові технічні пристрої для зниження рівня кортизолу
8. Музика як ліки

У наш сучасний вік ми постійно відчуваємо стрес. Це відбувається не тільки з кар'єри або коротких термінів виконання робіт, сімейних негараздів або фінансових зобов'язань, але і від всього, що порушує природний стан балансу нашого організму. Як ви реагуєте на стрес, залежить не тільки від вашого самовладання, але, більшою мірою, від того, як працює ваш організм.

Ось кілька методів, які допоможуть поліпшити ваше реагування на стресові ситуації з якими ми стикаємося.

Дві основні системи реакції на стрес

У нашому організмі існують дві основні системи, які управляють реакцією на стрес. І обидві ці системи виходять з гіпоталамуса (частини головного мозку).

Одна з цих систем називається гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова системою. До її складу включені гіпоталамус, гіпофіз і наднирники. Ці залози виділяють наступні гормони: кортикотропін-рилізинг гормон КРГ (гіпоталамус) - адренокортикотропний гормон АКТГ (гіпофіз) - кортизол (наднирники).

СХЕМА ГІПОТАЛАМО-гіпофізарно-наднирковозалозної системи ПРИ РЕАКЦІЇ НА СТРЕС

Інша система реакції на стрес називається - sympathomedullary pathway, по якій передаються сигнали в наднирники для вироблення адреналіну і норадреналіну.

Вважається, що гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова система реагує і працює з більш довгостроковими (постійними) стресами, а ось сигнальний шлях sympathomedullary pathway - відпрацьовує реакцію на дуже короткий і сильний стрес.

Але при роботі будь-якої з цих систем реакції організму на стрес в кінцевому підсумку виробляється гормон кортизол, що робить його найкращою метою для вимірювання вашої реакції на стресові ситуації.

СХЕМА ЗВ'ЯЗКУ МІЖ депресії і РОЗВИТКОМ СЕРЦЕВО-СУДИННИХ ЗАХВОРЮВАНЬ

Методи зменшення стресу, як зміна вашого способу життя

1. Стимуляція блукаючого нерва ( І ) - це десята пара черепних нервів, що йдуть з мозку до черевної порожнини.
2. Безліч позитивних соціальних контактів (друзі, родичі, колеги) ( І )
3. сміх, гарний настрій ( І )
4. Знаходження на природі (Прогулянки, подорожі) ( І )
5. спеціальне диафрагмальное дихання ( І )
6. медитація , Аутогенне тренування ( І )
7. Йога, Тай-Чі ( І )
8. Фізична активність (Особливо аеробне, яка знижує рівень кортизолу протягом тривалого часу після закінчення занять) ( І )
9. Танці під улюблену музику ( І )
10. Лікувальний масаж ( І )
11. Терапія музикою ( І )
12. Психологічна техніка емоційної свободи ( І )
13. Періоди короткого сну в денний час ( І )
14. Зменшення цукру в своєму харчуванні, голодування (Будьте обережні, якщо маєте діабет!) ( І )
15. Жування, наприклад жувальну гумку або прополіс. Працює по зниженню вироблення кортикотропін-рилізинг гормону. ( І )

Продукти харчування для зниження реакції на стрес

1. Оливкова олія
2. Жирна риба з високим вмістом Омега-3 кислот ( І )
3. Куркума ( І )
4. Зелений чай ( І ) / EGCG
5. Какао (порошок, темний шоколад не менше 85%) ( І )

Різні речовини для зниження стресової реакції організму

Зверніть увагу, що деякі з цих речовин пройшли випробування тільки на тварин.

1. Куркума
2. Риб'ячий жир ( І )
3. Радіола рожева ( І )
4. магній ( І , І )
5. цинк ( І )
6. селен ( І)
7. Прибуток ( І )
8. Масло чорного кмину (чорнушки посівної) ( І )
9. лізин ( І )
10. Вітамін С ( І )
11. окситоцин ( І )
12. звіробій ( І )
13. Фосфатідіскрін ( І )
14. Ароматерепія (особливо ефірну олію апельсина) ( І )
15. Лимонник (знижує рівні кортизолу) ( І )
16. Базилік (дослідження тільки на тварин) ( І )
17. Трибулус (зменшує вироблення кортикотропін-рилізинг гормону і кортизолу) ( І )
18. Женьшень (блокує вироблення АКТГ, особливо корисний для тривалого хронічного стресу) ( І )
19. Кордицепс (дослідження тільки на тварин) ( І )
20. Гінкго-білоба (добре працює проти короткого гострого стресу) ( І )
21. апигенин ( І , І )

СХЕМА ВЗАЄМОДІЇ ТА РОБОТИ ГАМК (GABA)

Зменшення стресу через стимулювання вироблення гамма-аминомаслянной кислоти (ГАМК, GABA)

Відомо, що гамма-аміномасляна кислота (ГАМК, GABA) пригнічує активність гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової системи. Сама ГАМК є найважливішим нейромедіатором нашого організму і утворюється з глутамінової кислоти за допомогою ферменту глутаматдекарбоксилази.

Перелік речовин, які стимулюють вироблення в організмі гамма-аминомаслянной кислоти (ГАМК, GABA)

1. бутират ( І )
2. Кетогенная дієта ( І , І ) Під час кетоза метаболізується більше глутамату і збільшується вироблення ГАМК, але дані суперечливі.
3. Хенокіол з магнолії ( І )
4. теанін ( І )
5. хміль ( І )
6. Китайський шлемник ( І )
7. Кава ( І )
8. валеріана ( І )
9. Таурин (але працює тільки при високих дозах) ( І )
10. Ашвагандха (слабку дію) ( І )
11. Баколі (слабку дію) ( І )
12. Квашена капуста
13. буряковий квас
14. маринований імбир

Додаткові технічні пристрої для зниження рівня кортизолу

1. Терапія низькочастотними магнітними полями ( І )
2. Стимуляція постійним струмом ( І )
3. Транскраніальна магнітна стимуляція ( І )
4. електроакупунктура ( І )

Музика як ліки

Ми граємо і слухаємо музику так само, як робили наші предки ще в епоху палеоліту 40.000 років тому. З тих давніх пір вплив музики як лікувальний способу документовано, по крайней мере, з біблійних часів. А перший експеримент по впливу музики був опублікований в журналі Американської медичної асоціації в 1914 році. Це дослідження мало назву: «Патефон в робочому кабінеті, як засіб заспокоєння і відволікання пацієнта від жаху ситуації перед хірургічною операцією».

Тепер у нас є анестезія, і музика не застосовується перед операціями. Зазвичай медицина використовує препарати типу валіум, але вони дають багато побічних ефектів і, іноді, роблять людей навіть більш схвильованими.

Одне дослідження порівняло вплив розслаблюючій музики по зниженню великий тривожності в порівнянні зі стандартними лікарськими препаратами. Вчені програвали легкий джаз і виявилося, що музика працювала значно краще, ніж препарат по скороченню частоти ударів серця, зниження артеріального тиску. Мабуть, це перше дослідження, яке показало, що музика працює краще, ніж бензодіазеліновие препарати . І різниця в відсутності побічних ефектів у наявності. М'який джаз не викликав післяопераційного похмілля, тому дослідники припускають, що лікарі повинні почати використовувати музику замість препарату мідазоламу .

Музика може бути ефективним засобом в зниженні тривоги і болю у дітей, які проходять різні незначні медичні та стоматологічні процедури, наприклад, допомагаючи з забором крові, або навіть зменшуючи біль при натисканні на хребет.

Цікава й інша інформація, наприклад про алергії і дії музики. Якщо ви берете людину з алергією, наприклад, на латекс, то при контакті з латексом на шкірі цієї людини виникне яскраве червоне алергічне пляма. Але якщо ви повторите цей тест після того, як людина слухала музику Моцарта протягом 30 хвилин, то помітите набагато меншу алергічну реакцію.

Але, на диво, музика інших композиторів не працювала. Не працювали (алергія була однаковою після прослуховування музики) Бетховен, Шуберт, Гайдн або Брамс. Таким чином, можна стверджувати, що прослуховування музики Моцарта знижує алергічну реакцію організму. Більш того, коли вчені взяли кров у людей, що слухали Моцарта і помістили їх білі клітини крові в пробірку, то ці клітини також показували меншу алергічну реакцію, навіть поза тілом людини. Це просто дивно!

Музика навіть може впливати на наш метаболізм. Все почалося з дослідження, яке виявило, що витрата енергії при відпочинку (кількість спалених калорій) у недоношених немовлят нижче, ніж у звичайних дітей. Але як тільки недоношені немовлята слухали музику Моцарта, то їх вага починав збільшуватися швидше в порівняння з тими, хто не слухав музику. І такі «музичні» немовлята йшли з пологового будинку додому раніше своїх однолітків.

Однак подібний набір ваги не працює на дорослих людях. Чи можна слухаючи музику уповільнити метаболізм і набрати вагу? Ні, учені не виявили подібну залежність. Тому для дорослих кращий спосіб використання музики для здоров'я - це танцювати, працювати або займатися фізичними вправами під музику.

Але чоловіки можуть бути не дуже задоволені цим ефектом. Справа вся в тому, що прослуховування музики Моцарта протягом 30 хвилин призводило до зниження рівня тестостерону на 14% у молодих чоловіків і зростання тестостерону на 21% у молодих жінок.

Чи вся музика здатна знижувати тестостерон у чоловіків? Виявилося, що півтори години музики Моцарта знижували тестостерон так само, як і поп-музика. Але ось хоровий церковний спів не впливало на тестостерон зовсім. І яку б музику не слухали чоловіки, через півтори години у них тестостерон знижувався приблизно на 50%. Але у жінок відбувалося зворотне - тестостерон ріс при будь-якої музики.

Чому так відбувається? Справа вся в тому, що у чоловіків вироблення тестостерону зав'язана на лібідо, домінантність і агресивність, тоді як жінки отримують більше збільшення тестостерону від обіймів, ніж від сексу. І цілком можливо ми придумали музику як спосіб, щоб люди ладнали один з одним. Як мелодійний холодний душ, щоб всі заспокоїлися.

Підписуйтесь на КОД ЖИТТЯ: ВКонтакте , Facebook , Twitter , Однокласники

Джерела інформації

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22858194

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24794837

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14977243

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19388893

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/455718?redirect=true

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24232665

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14523353

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19969615

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19553935

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1857652

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18355741

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18049324

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20409050

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386063

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16135245

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202850

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23342221

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22134883

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17320881