Так чи ефективні базові вправи або вплив гормонів на ріст м'язів.

Прийнято вважати, що базові вправи - це найбільш ефективні вправи для росту загальної м'язової маси тіла. Всім новачкам радять робити базу, адже саме вона дозволяє створити найбільший фізичний стрес для організму, і як наслідок найпотужнішу вироблення «анаболічних» гормонів, які і ростять м'яза. Чи так це і що говорять з цього приводу дослідження?

Почну з БАЗИ.

Базові вправи - це многосуставние вправи, які залучають до роботи відразу кілька груп м'язів і впливають на зростання м'язових груп через підвищення рівня анаболічних гормонів в крові (прим. Це ми ще з'ясуємо). Приклади базових вправ: присідання, жим штанги, станова тяга ...

Основні анаболічні гормони - тестостерон, гормон росту, інсуліновий фактор росту, інсулін. Всі ці гормони безумовно впливають на зростання м'язів, але в даній статті потрібно визначити наскільки сильно цей вплив в контексті натурального тренінгу і базових вправ.

Дослідження.

Японські вчені визначили вплив зміни гормонального рівня (під впливом тренувань) на ріст м'язів. Для цього брали контрольні проби крові перед виконанням вправи, через 5, 15, 30 хвилин після, а також через 24 і 48 годин.

Посилання на дослідження: Hormone and Recovery Responses to Resistance Exercise with Slow Movement , The Journal of Physiological Sciences Vol. 58, No. 1, 2008.

Були протестовані 3 варіанти тренувань:

HN - тренування в класичній силовій манері, тобто великі ваги (80% від максимуму), на 10-12 повторень;

LS - тренування з вагами 40% від максимуму, але при цьому повільна, концентрована, підконтрольна швидкість виконання вправи;

LN - тренування з вагами 40% від максимуму, звичайна швидкість виконання.

На графіку вище видно порівняння 3х варіантів тренування (HN, LS, LN) і зміни рівня гормонів в крові.

Графік А - Гормон росту показує пікове значення через 15 хвилин після виконання вправи, максимальний рівень зафіксований при варіанті LS, тобто при повільному, концентрованому виконанні вправи з вагою 40% від максимуму.

Графік В - Тестостерон показує пікове значення через 5 хвилин після виконання вправи і знову ж максимальний рівень зафіксований при варіанті тренувань типу LS. Цікаво що при класичному типі силового тренінгу, вже через 30 хвилин рівень тестостерону падає нижче «до тренувального» рівня.

Ось ще одне цікаве дослідження від Канадських вчених - Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training -induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors . У ньому досліджували 2 протоколи тренувань: підйом на біцепс і присідання + підйом на біцепс. Суть в тому, щоб дізнатися чи впливає додаткове вироблення гормонів за рахунок виконання базового вправи на гіпертрофію м'язів, не задіяних в базових вправах.

Результати вийшли досить цікавими, концентрація гормонів на тренуваннях при варіанті опрацювання «ноги + біцепс» була в 1,5 рази вище (!), Ніж при опрацюванні одного біцепса. Але найцікавіше - це підсумковий результат росту м'язів, а він був практично однаковий, що при LH - low hormone condition (підйом на біцепс), що при HH - high hormone condition (присідання + підйом на біцепс). Різниця в зрості показана на графіку вище.

Який висновок зробили вчені: «Підвищення рівня гормонів за рахунок силового тренінгу, не є ключовою умовою гіпертрофії м'язів. Набагато важливіше локальні механізми в м'язах, що реалізуються за рахунок цілеспрямованої опрацювання м'язової групи. »

- Тренування дійсно стимулюють вироблення анаболічних гормонів, але в досить малій кількості і нетривалий час, пік вироблення з'являється через 15-30 хвилин після початку тренування. Для довідки - близько 75% добової вироблення гормону росту припадає на період сну. Так що краще спите, якщо хочете стимулювати вироблення гормонів 😉

Графік вироблення гормону росту в період сну.

Посилання на дослідження: Growth hormone secretion during sleep. J Clin Invest. 1 968

- Ще один цікавий факт / дослідження, про яке я вже розповідала в Instagram на підтримку теорії зростання м'язів не за рахунок підвищення рівня гормонів:

Доброго ранку, мої ❤️😇 ❓Наверняка ви чули про те, що м'язовий зростання неможливе без відповідного харчування, гормонального рівня ... ❓ ✔️Но є одне цікаве дослідження (прохання любителям тварин читати тільки висновок в конце😆✌🏾проведенное д-ром А. Голдбергом , опубл. в журналі «Medicine and Science in Sports» 🔴Группе щурів видалили литкові м'язи на одній лапці. При бігу щурам доводилося компенсувати відсутність м'язи за рахунок активної роботи камбаловидной і підошовної м'язів. Потім їх розділили на 3 групи. 1 групі були введені препарати , пригнічують вироблення гормону росту. 2 групі придушували вироблення інсуліну. 3 група була на голодній дієті. За результатами експерименту з'ясувалося, що камбаловидная іпідошовна м'язи виросли у всіх прооперованих особин. М'язи росли за рахунок інших тканин, незважаючи на несприятливі умови. Все ж чудес не буває, загальна м'язова маса у деяких особин знизилася на 30%, але при цьому і камбаловидная, іпідошовна м'язи збільшилися в обсязі ✔️Вивод: м'язи ростуть від навантажень, незважаючи на найсприятливіші умови, в тому числі за рахун т внутрішніх ресурсів організма😜 ❓а як ви вважаєте, що потрібно для зростання наших м'язів ❓

A post shared by Katya (@katetsport) on May 30 2017 at 10:23 pm PDT

- Звичайно однозначно стверджувати, що анаболічні гормони не ростять м'яза - це невірно. Подивіться на тих же професійних бодібілдерів, вони вже давно на своєму прикладі показали на що здатні анаболічні гормони. Але важливо розуміти той факт, що самі по собі гормони безпосередньо не ростять м'яза, вони допомагають відновлювати пошкоджені м'язові волокна, «обслуговують» їх, і чим більше екзогенних анаболічних гормонів потрапляє в організм ( «застосування допінгу»), тим швидше швидкість відновлення, а відповідно людина може більше і інтенсивніше тренуватися, а відповідно швидше ростити м'язи;

- Фізіологічні дозування анаболічних гормонів є необхідною умовою існування м'язових клітин, чим більше м'язів, тим більше організм виробляє анаболічних гормонів для поновлення білкових структур в м'язах (середній період розпаду м'язового білка ~ 120 днів);

- Важливо розуміти, що ключовими факторами в зростанні м'язів все ж виступають тренування (механічні локальні фактори, розтягнення м'язових волокон, мікротравми, поліпшення кровопостачання ...). А відповідно немає ніякої необхідності гнатися за важкими базовими вправами, вважаючи що вони збільшать вироблення анаболічних гормонів, а відповідно прискорять зростання м'язової маси (порада особливо актуальна тим, хто намагається присідати незважаючи на біль в попереку або колінах. «Адже без бази ж нічого не виросте " - це не так).

Базові вправи - це многосуставние вправи, які залучають до роботи відразу кілька груп м'язів і впливають на зростання м'язових груп (точка). Скажу, що мені база допомогла. Чи то за рахунок зміни програми тренувань, дотримання принципу прогресії, кращій концентрації під час виконання вправи, більшої самовіддачі ... Тут вже стверджувати не беруся, але моє скромне суб'єктивна думка - я за базу! Всі ми індивідуальні, комусь підійде одне, комусь інше, так що пробуйте, включайте в свої тренування і базові та ізолюючі руху, експериментуйте з вагами, швидкістю виконання ... А вчені будуть шукати все нові й нові свідчення на підтримку тієї чи іншої теорії, так що переходите до практики, але з розумом 😉