Тестостерон: керівництво для чоловіків

1. З чого складається тестостерон
2. Тестостерон: основні функції
3. дефіцит тестостерону
4. Біохімія тестостерону: механізм його дії
5. Природні способи підвищення тестотерона
6. Часть№2. М'язова активність і інші поради
7. Післямова

Привіт всім і вся! Сьогодні нас чекає серйозна чоловіча розмова і відповідна йому тема - тестостерон. Останнім часом ми все якось більше приділяли питанням "накачательной" і "бегательниє" тематики, тепер же настав момент поговорити про чоловічу "єстві" і про його внесок в процеси побудови тіла. Отже, після прочитання статті Ви дізнаєтеся максимум інформації про головний чоловічий гормон: що він собою являє, які чинники роблять на нього негативний вплив і, звичайно ж, все про те, як його можна підвищити.

Думаю, Ви вже зрозуміли, що буде цікаво, тому займайте свої місця - мотор, камера, почали!

Пам'ятайте слова секретарки Верочки з одного радянського фільму: "Що робить, жінку жінкою?". Відповідь - звичайно ж, хода. У чоловічої статі все набагато простіше, його сила в бороді гормоне тестостерон. Не знаю, чи стежите Ви за різного зросту соціальної статистики, але 5 з 10 жінок при відповіді на питання: "Чи задоволені Ви своїм чоловіком?" Відповідали - немає, незадоволена. Аргументами на свій захист були закиди на адресу їхньої поведінки, вчинків, звичок і, звичайно ж, самий залізний - це інтимне життя і їх чоловічої вигляд в цілому (вірніше, його відсутність).

Не хотілося б кидати камінь у весь чоловічий город, тому скажу те, що знаю, бачу і з чим доводиться стикатися щодня. Чоловіки здають свої позиції як сильна стать. Це проявляється в їх відношенні насамперед до себе. Якщо побіжно і від руки намалювати портрет сучасного "самця", то найчастіше він виглядає так: пивний животик, відсутність (або слабо розвинені) м'язів, папіроска в зубах і ... самі доповніть цей картинний ряд.

Я не хочу сказати, що таких більшість, але меншістю їх назвати теж вельми проблематично. Під такою фоторобот підходить практично кожен 2-3 чоловік, і це наводить на певні роздуми, про які ми, може бути, поговоримо в окремій філософської статті. Сьогодні ж ми поговоримо про головного винуватця "чоловічого торжества" - testosterone. Отже, почали "вбирати".

З чого складається тестостерон

Тестостерон - чоловічий статевий гормон, який відповідає за первинні і вторинні ознаки чоловіків.

Примітка:

Гормон присутня і у жінок, однак концентрація його в організмі значно менше, ніж в чоловічому.

Правильно говорити про загальний рівень статевого гормону в організмі, який складається з:

Загальний тестостерон (ОТ) = пов'язаний + вільний.

ВІД складається з:

• 2% гормону в незв'язаному стані;
• 44% гормону, пов'язаного глобуліном (ГЗСГ);
• 54% - пов'язаний з альбумінами і ін. Білками.

Основна частина тестостерону в організмі чоловіка знаходиться в зв'язаному стані. Пов'язаний з альбуміном і вільний гормон біологічно активний, ГСПГ ж уповільнює його дію. Активна форма гормону (як у чоловіків, так і у жінок) - вільний тестостерон. Він визначає статевий потяг і розвиток вторинних ознак. Його недолік в організмі призводить:

1. до опускання торпеди і імпотенції;
2. кісткової (зменшення щільності кістки) і м'язової деградації;
3. порушення вуглеводного і ліпідного обмінів;
4. розвитку кардіологічних захворювань.

Тестостерон: основні функції

Кожен поважаючий себе чоловік, а тим більше атлет, повинен знати, що тестостерон виконує наступні важливі функції в організмі:

• підстьобує розвиток "чоловічого єства", тобто статевих органів;
• формує маскулінність - психічні та поведінкові ознаки за чоловічим типом;
• регулює виробництво насінної рідини;
• підсилює сексуальний потяг і різні форми його прояву;
• збільшує товщину шкіри;
• збільшує синтез білка;
• підвищує швидкість метаболізму;
• зміцнює кістки таза;
• сприяє накопиченню кальцію в кістках;
• збільшує кількість червоних кров'яних тілець і загальний обсяг крові;
• підвищує активність потових залоз.

Зовнішні чоловічі ознаки допомагають визначити змістовне кількість цього гормону в організмі. До них відносяться: вузькі стегна, широкі дельти (плечі), активний метаболізм (в порівнянні з жінками), можливість зачинати потомство.

дефіцит тестостерону

Існують наступні симптоми дефіциту тестостерону, які дуже наочно демонструє наступне зображення.

Існує мало кому відомий, але досить ефективний метод визначення ступеня "самцового" практично будь-якого представника чоловічої статі, називається він - "візуалометрія". З тих, які на слуху, це: зони відкладення жирових депо, тембр голосу, будова фігури і т.п. Візуалометрія - назва говорить, і головним тут є знання того, на що варто "витріщатися" :). Дуже багато про первинному рівні тестостерону в організмі чоловіка можуть сказати його руки, а точніше пальці - чим краще вони розвинені і чим довше / могутніше, тим розвиток його "чоловіче начало". Тобто розмір фаланг пальців і їх форма має значення.

Примітка:

Найбільш точним показником, який визначає вихідний рівень гормонів, є співвідношення довжини 2 і 4 пальців руки. Чим довше безіменний в порівнянні з вказівним, тим гормону тестостерону (при інших рівних умовах) в організмі чоловіка буде більше. Отже, сильніше його воля і "чоловіче начало".

Іншим непрямим показником, що відповідає за мужність, є відстань від основи носа до верхньої губи. Чим воно більше, тим одареннее Ви природою в плані сексуальних якостей. (Вже бачу, як деякі з Вас зірвалися з низького старту і побігли шукати метр для замірів). Звичайно, я розповів Вам всі ці ознаки не тільки для того, щоб Ви реально знали свої чоловічі можливості і "кадрилі дівчаток", але і мали уявлення про своїх бойових якостях (на які побічно впливає тестостерон).

Тестостерон - це також ступінь стійкості чоловіки до різного роду статевим інфекційних захворювань і його довголіття в плані стояння / НЕ стояння торпеди :).

Отже, тепер давайте пробіжимося по негативним факторам, які знижують загальну концентрацію тестостерону в організмі чоловіка. Ось вони:

• Вживання "неправильних" напоїв (шипучки, пиво, жирне молоко);
• Вживання "неправильних" продуктів (цукор, сіль, фастфуд, продукти з підвищеним холестерином) і, як наслідок, ожиріння;
• Психічні розлади та стрес;
• Куріння і наркотики (в т.ч. антидепресанти);
• Малорухливий спосіб життя;
• Цукровий діабет;
• Деякі лікарські засоби;
• Медичне втручання;
• Ендокринні захворювання;

Примітка:

Чоловікам необхідно пам'ятати, що якщо окружність їх талії більше 94 см (в будь-якому віці), то це явна ознака зниженій концентрації чоловічого статевого гормону. Якщо маса тіла чоловіка перевищує 30% норми, то організм блокує вироблення тестостерону і переключається на рейки "фемінізму", тобто вироблення прогестерону і естрогену.

Наступним моментом, який хотілося б розглянути, є біохімічна сторона медалі.

Біохімія тестостерону: механізм його дії

Ну що, поумнічать ...

Тестостерон - стероїдний гормон (відноситься до класу андрогенів), що відповідає за ріст (в т.ч.). Виробляється клітинами Лейдіга, що знаходяться в чоловічих яєчках і в жіночих яєчниках. За добу організм чоловіка виробляє близько 7 мг цього гормону, в крові його зміст знаходиться в межах від 10 до 30 нмоль / л. Для порівняння, в крові жінок його зміст всього 1-2,5 нмоль / л. Всі без винятку стероїдні гормони мають структуру у вигляді кільця, яка складається з трьох шестичленних (А, В, С) і 1 насиченого пятичленного кільця (D) (див. Зображення).

Корисно знати, що швидкість вироблення головного чоловічого гормону (у здорової людини) обмежена швидкістю перетворення холестерину в прегненолон. Цей гормон спочатку перетвориться в дигідротестостерон (DHEA), або в прогестерон, а вже далі - в тестостерон.

Механізм вироблення тестостерону можна зобразити у вигляді такої ланцюжка:

Потім гормон потрапляє в кров, де до 96-98% його пов'язує з білками, набуваючи при цьому нову назву - альбуму і глобулін. Решта 2-4% ні з ким не зв'язуються, а живуть своїм життям і міститися в організмі у вигляді "вільного тестостерону" - біологічно активна частина гормону. Виходить, що тільки 4% здатні взаємодіяти з клітинами і викликати в них будь-які фізіологічні зміни.

Я не буду сильно перевантажувати Вас незрозумілими термінами і науковими даними, тому просто наведу таку інформацію без пояснення (див. Зображення). Хто неіллюзорно любить теорію, скаже мені спасибі, для всіх інших ця інформація так і залишиться таємницею за сімома печатками :).

Отже, думаю, якоїсь базової теорії на сьогодні досить, перейдемо до найсмачнішою частини статті - практиці, тобто розгляду натуральних способів підвищення концентрації тестостерону в організмі.

Природні способи підвищення тестотерона

Щоб природно збільшити вироблення тестостерону, необхідно виключити (по можливості все) негативні фактори, які "гальмують" чоловічу силу. Зокрема, особливу увагу необхідно приділити:

• відмови від шкідливих звичок (куріння, надмірне "Лакані" спиртних напоїв тощо);
• повноцінне і збалансоване харчування;
• включенню м'язово-рухової активності в свій режим дня. Це може бути не обов'язково бодібілдинг, дівчатам відмінно підійде - плиометрика , Хлопцям - Кроссфіт .

Щодо першого зрозуміло і тут, думаю, пояснювати нічого не треба, а от на останніх двох пунктах "гальмівні".

Часть№1. Збалансований раціон: поживні нутрієнти

В першу чергу, необхідно звернути увагу на вітамінно-мінеральний склад Вашого раціону харчування. Швидше за все, в ньому не вистачає таких мікроелементів як: цинк, магній і вітамін D.

Дозування (добові): цинк - 20 мг; вітамін D - 500-1000 IU; магній - 350 мг, кальцій - 2 гр.

Продукти до вживання: лимон, полуниця, листя салату, яйця, сьомга, картопля, брокколі.

Включіть ці продукти в свій раціон, і Ви сповна забезпечите себе всіма необхідними вітамінами і мінералами.

Запам'ятайте і завжди тримайте у себе в холодильнику наступні продукти, що підвищують тестостерон:

Їжте хоча б 1 раз в день червоне м'ясо, крім того, що воно збагачене цинком, воно ще й містить холестерин - першоджерело гормону тестостерон. Жовтки яєць - також відмінне джерело холестерину.

Головним будівельним матеріалом для синтезу тестостерону є цинк. Найбільше його міститься в креветках, анчоуси, крабах, устрицях і форелі.

Джерело вітамінів і мінералів міститься в волоському горісі, фундуку, мигдалі.

Джерелом легко засвоюваних мінералів можуть стати для Вас селера, кабачки, баклажани і помідори. Селера також містить андростерон - гормон, що підсилює вторинні статеві ознаки і "постільні" можливості.

Такі фрукти як персики, хурма, груша, апельсин - містять багато лютеїну, який стимулює соматотропин . Вітамін С сприяє сильному зниженню кортизолу в крові тренується атлета. Нормою в день вважається 100-200 мг цього вітаміну (для спортсменів більше).

Петрушка, шпинат, кінза - все це рослинні форми рослин, що стимулюють вироблення тестостерону.

• Трави і коріння

Включіть у свій раціон імбир, золотий корінь, женьшень - вони допоможуть Вам у справі природного підвищення концентрації чоловічого гормону.

Клітковина з зернових (гречка, овес, ячмінь, рис) підсилює кровообіг до органів малого таза, що позитивно позначається на виробленні гормону.

• Сухофрукти і ягоди

Не варто забувати про корисні ласощі у вигляді фініків, чорносливу, граната, малини, вишні.

Червоний перець, часник, карі додадуть не тільки гостроту Ваших страв, але і нададуть переважна вплив на естроген.

Всі ці продукти, без сумніву, додадуть чоловічих очок в Вашу "постільну карму" :).

Часть№2. М'язова активність і інші поради

Звичайно, харчування має щось заповнювати, і для цього необхідно створити енергетичний дефіцит за допомогою фізичних вправ.

• силовий тренінг

Найбільш ефективним з точки зору підвищення тестостерону є високооб'ємний силовий тренінг. Зокрема, це можуть бути такі базові вправи, як станова тяга , присідання зі штангою або жим лежачи .

Також цілком може підійти високоінтенсивних навантаження з комплексом вправ з кроссфіта.

Інші поради:

Тренування-тренуваннями, але не варто забувати і про відпочинок. Необхідно контролювати рівень кортизолу в крові і не допускати перетренованості. Дайте організму більше днів відпочинку, зменшите кількість сетів і повторень. Ваш повноцінний сон повинен становити 7-8 годин.

кортизол пригнічує дію тестостерону, тому не переживайте через дрібниці і частіше посміхайтеся!

• Тренування в оточенні дівчат

Знайдіть тренажерний або фітнес-зали, де тренується прекрасний жіноча стать і впровадити до них. Ви відразу ж отримаєте + 40% до секреції Вашого чоловічого гормону. Як варіант, можете захопити з собою подругу або хорошу знайому.

• кардиотренировки

Почніть робити бігові пробіжки, але спочатку прочитайте ці статті: [ Як правильно бігати ], [ Як вибрати кросівки для бігу ]. Жирові відкладення в області живота сприяють перетворенню чоловічих гормонів в жіночі.

• емоційна накачування

Важливо тримати не тільки свої м'язи, а й розум в тонусі. Тому побільше яскравих моментів, екстремальних ситуацій, невинних фліртов. Все це розжене Вашу психіку і створить необхідний позитивний настрій.

Власне, це все поради щодо підвищення тестостерону народними зручніше засобами. Будемо підбивати підсумки і закруглятися.

Післямова

Ось і написана ще одна (вже 65 за рахунком) стаття. Думаю, Ви сьогодні багато дізналися про головне чоловічому гормоні - тестостерон. Тепер Ваше завдання - це ще раз все перечитати, виділити потрібну для себе і перенести всі ці знання в практичну площину, ну а з цим Ви вже прекрасно впораєтеся без мене.

До нових зустрічей, шановні читачі, радий був віщати для Вас!

PS. Не забуваємо ставити свої питання, відписувати коментарі і ділитися інформацією зі своїми побратимами по железякам!