Тренінг натурала. Як за допомогою силових тренувань підвищити рівень анаболічних гормонів. Частина 1

Одним з найцікавіших відкриттів за останнім часом стала інформація про те, що рівень молочної кислоти в крові визначає гормональний відгук відразу двох таких важливих анаболічних гормонів, як тестостерон і соматропін. Молочна кислота потрапляє в кров з м'язів, які піддаються впливу вправ з обтяженнями.

Відповідно, знаючи, які режими навантаження сприяють найбільшою мірою утворенню молочної кислоти і підвищення її концентрації в крові, ми здатні управляти гормональним відгуком на наші тренування і, відповідно, зростанням м'язів.
Гормон росту
Аналіз наявних публікацій щодо впливу фізичних навантажень на секрецію соматотропного гормону (СТГ) дозволяє виділити наступні фактори, що стимулюють зростання концентрації СТГ в системі кровообігу:
• Обсяг залучених до виконання роботи м'язів;
• Величина навантаження (обтяжень), що використовується при виконанні вправ;
• Обсяг фізичного навантаження;
• Тривалість інтервалів відпочинку між етапами виконання вправ.
Як бачимо, в наведених факторах прямим чином вбачається залежність зростання СТГ від кількості утворилася молочної кислоти. Розглянемо, чому саме так.
Обсяг залучених до виконання роботи м'язів визначає кількість одночасно утворюється молочної кислоти. Чим більші м'язові масиви одночасно працюють, тим більше утворюється молочної кислоти і потрапляє в кров.

Всі ми з вами стикалися з неприємними відчуттями, які виникають після виконання 20 повторів присідань до відмови, викликані вони саме закислением крові молочною кислотою. Якщо зробити ті ж 20 повторень за допомогою малої м'язової групи, наприклад, підйоми на біцепс, то нічого подібного ви не відчуєте, так як кров закіслі в набагато меншому ступені.
Величина навантаження (обтяжень), що використовується при виконанні вправ, визначає кількість і якісний склад задіяних м'язових волокон. Чим більше вага обтяження, тим більше високопороговимі волокна залучаються до роботи, а високопороговимі волокна володіють найнижчим окислювальним потенціалом, тобто гліколіз в них відбувається максимально активно з утворенням великої кількості молочної кислоти.
Обсяг фізичного навантаження визначає кількість утвореної молочної кислоти. Цілком природно, що після трьох підходів молочної кислоти утворюється і потрапить в кров більше, ніж після одного, рівного їм по режиму.
Тривалість інтервалів відпочинку між етапами виконання вправ. Тут все досить просто. Молочна кислота змінює кислотно-лужну рівновагу крові, з цієї причини організм задіє так звані буферні системи, які нейтралізують молочну кислоту, повертаючи кров в стан гомеостазу (ефект подібний до прийому препарату «Ренні» при печії, останній завдяки вмісту в ньому кальцію усуває підвищену кислотність шлункового соку).

Якщо відпочинок між підходами нетривалий, то кожен черговий підхід буде «підкинути» молочної кислоти в кровотік, і швидкість її накопичення буде перевищувати швидкість її нейтралізації. Концентрація почне підвищуватися. Далі цитую: «Показано, що скорочення тривалості інтервалів для відпочинку між підходами при виконанні фізичних вправ призводить до найбільш помітного збільшення лактатного відповіді при виконанні силових вправ (Kraemer et al., 1990, 1993).

Разом з тим скорочення інтервалів відпочинку буде також впливати на масу обтяжень, яку зможе підняти займається (Kraemer et al., 1987), отже, має місце критична модуляція маси використовуваного обтяження, а також обсягу тканини, залучається до виконання роботи, які визначають у відповідь збільшення СТГ »[1].

Тобто малий відпочинок між підходами, з одного боку, сприяє накопиченню молочної кислоти, але з іншого - змушує нас використовувати обтяження меншої ваги, що виразиться в зменшенні кількості беруть участь у роботі м'язових волокон і зниженні кількості утворюватися молочної кислоти. Значить, слід дотримуватися якоїсь золотої середини і не захоплюватися роботою із занадто малою вагою, як це буває при Пампинг.
Існує ще один цікавий фактор, про який ми не сказали вище, однак його варто згадати обов'язково, так як він має пряме відношення до статодінаміке, що набрала останнім часом великої популярності. Це гіпоксія працюючих м'язових клітин. «Такарада (Takarada et al., 2000) показав, що оклюзія (порушення кровообігу) руки може істотно впливати на рівень СТГ, помітно збільшуючи концентрацію гормону при відносно низькій інтенсивності (20% від 1 ПМ), в той час як без оклюзії ніяких змін рівня гормону не спостерігалося.

Можна припустити, що в регуляції секреції ізоформи СТГ з мовляв. масою 22 кДа гіпоксія і порушення кислотно-лужного балансу грають основну роль (Sutton et al., 1983) »[1]. Тобто навіть низкоинтенсивная навантаження, під якою розуміється робота з невеликими обтяженнями, в разі якщо вона відбувається м'язовими волокнами, що зазнають обмежений доступ кисню, наприклад, при режимі статодінамікі або застосуванні стягають м'язи ременів по системі «КААТСУ», буде давати хороший гормональний відгук.
Це і очевидно: в умовах гіпоксії навіть окисні м'язові волокна починають працювати за рахунок анаеробного гліколізу, так як для перетворення глікогену (глюкози) в піруват необхідний кисень, а при його дефіциті замість пірувату буде утворюватися молочна кислота.
Як висновок про вплив молочної кислоти на секрецію СТГ я б процитував висновок з книги «Ендокринна система, спорт і рухова активність»: «Найбільш вражаючим відкриттям, що мають відношення до змінним елементам програмування тренувальної програми і СТГ, стало вплив, який вони чинять на кислотно -щелочной баланс, який грає головну роль в стимуляції секреції СТГ в кровоносну систему.
Кожним з чотирьох згаданих вище факторів (див. Вище. - Прим. Редактора) можна маніпулювати для здійснення впливу на метаболічні процеси, що супроводжуються обмеженим або, навпаки, підвищеним накопиченням іонів водню і зниженням pH крові, яке в свою чергу відповідально майже за половину сумарного зміни вироблення СТГ. Таким чином, зрушення кислотно-лужного балансу (а саме збільшення гідролізу АТФ, зниження pH, зростання концентрації іонів водню) стає головним фактором, що визначає зміст ізоформи СТГ з мовляв. масою 22 кДа в крові (прим. редактора: основна ізоформа ендогенного соматотропіну) (Gordon et al., 1994) ».
тестостерон
Практично аналогічні фактори, що впливають на гормональний відгук, встановлені в численних дослідженнях і для тестостерону: «Було підтверджено, що гормональний відповідь на заняття силовими вправами залежить від обсягу беруть участь у виконанні роботи м'язів, інтенсивності тренувального заняття, тривалості відпочинку в проміжках між підходами і вправами, а також попереднього досвіду занять (Fleck, Kraemer, 1997). Як концентричні, так і ексцентричні вправи здатні підвищувати вміст тестостерону в крові (Durand et al., 2003) ».

Новим фактором тут є тільки тренувальний досвід, чим він більший, тим складніше домогтися гормонального відгуку. В інших же вбачається все та ж зв'язок між режимом навантаження і утворенням молочної кислоти. Однак раніше це питання не було до кінця вивчений і паралелі з гормоном росту проведені не були.

Проте ще в 1997 році тайванськими вченими було опубліковано дослідження, що носить в оригіналі назва «Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism». В даному дослідженні вони стверджують, що клітини, що виробляють тестостерон, починають його секрецію під впливом молочної кислоти. Раніше схоже дослідження вже проводилося над тваринами, які не займалися фізичною активністю, але лише отримували молочну кислоту у вигляді харчової добавки.

Тайванські вчені використовували для експерименту щурів, які плавали у воді протягом 10 хвилин. Потім проводився аналіз концентрації молочної кислоти, тестостерону і лютеїнізуючого гормону в крові. Ми вже публікували ці дані, але не гріх буде повторити їх для наочності:
До навантаження Після навантаження
Молочна кислота, mmol / l 2 7
Тестостерон, pg / ml 200 400
Лютеїнізуючого гормону, ng / ml 1 3
Всі три показника зросли. Але чи є два нижніх показника в таблиці наслідком першого? У тестикулах щурів вчені також виявили підвищену концентрацію молочної кислоти. Далі вчені ввели молочну кислоту внутрішньовенно, намагаючись відтворити показники гормонального фону після плавання.
До введення молочної кислоти Після введення молочної кислоти
Молочна кислота, mmol / l 2 5
Тестостерон, pg / ml 200 800
Лютеїнізуючого гормону, ng / ml 1 1,5
Рівень лютеїнізуючого гормону виріс мінімально, проте приріст в секреції тестостерону є дуже значним. Вчені пояснюють це тим, що молочна кислота впливає не тільки на тестікули, але і на інші гормони, що стимулюють викид тестостерону. Що і було доведено наступним експериментом, коли клітини гіпоталамуса щурів помістили в розчин молочної кислоти на 30 хвилин. Аналіз показав значний приріст секреції гонадотропіну - гормону, який відповідає за виробництво в гіпофізі фолликулостимулирующего і лютеїнізуючого гормонів.
Таким чином, у нас в наявності прекрасний орієнтир, як має бути організований тренінг у «натурала», що спирається тільки на ендогенні анаболічні гормони, такі як соматропін і тестостерон. Спробуємо розглянути варіанти побудови тренувального процесу і проаналізувати нині існуючі.

Автор: Дмитро Яковина

Посилання на джерело: