Вплив інсуліну на розвиток ожиріння
Гормон інсулін виробляє підшлункова залоза у відповідь на прийом їжі. Він допомагає організму використовувати енергію з їжі, направляючи поживні речовини до клітин. Коли травний тракт розщепив вуглеводи до глюкози, інсулін направляє глюкозу в місця зберігання - м'язовий глікоген, глікоген в печінці і в жирову тканину.
Погодьтеся, було б здорово, якби вуглеводами харчувалися наші м'язи, проте інсуліну все одно, куди їх направити. Стрункі люди можуть отримати з цього вигоду - стимулювати його вироблення після тренувань, щоб наростити м'язи, але людям із зайвою вагою варто більшу частину часу підтримувати рівень цього анаболічного гормону стабільним.
Функції інсуліну в організмі
Інсуліну не варто боятися, оскільки крім своїх анаболічних функцій (будівництво м'язових і жирових клітин), він перешкоджає розпаду м'язового білка, стимулює синтез глікогену, забезпечує доставку амінокислот до м'язів. Головна його функція - підтримувати безпечний рівень цукру в крові.
Проблеми починаються тоді, коли чутливість до інсуліну знижується. Наприклад, людина регулярно їсть солодощі і товстішає. Він товстішає не через інсуліну, а через надлишок калорій, але в його організмі інсулін постійно знаходиться на високому рівні - він постійно вступає в сутичку з цукром в крові, намагаючись знизити його до безпечного рівня. Ожиріння само по собі створює навантаження на організм і змінює ліпідний склад крові, але підвищена секреція інсуліну впливає на підшлункову залозу таким чином, що її клітини втрачають до нього чутливість. Так розвивається діабет другого типу. Зрозуміло, це відбувається не за тиждень і не за два, проте якщо ви страждаєте ожирінням і якщо зловживаєте солодким - ви в зоні ризику.
Підвищена секреція інсуліну блокує розщеплення внутрішніх запасів жиру. Поки його багато - ви не схуднете. Він також знижує використання жиру в якості джерела енергії, відволікаючи організм на вуглеводи. Як це пов'язано з харчуванням? Давайте розглянемо.
Рівень інсуліну і харчування
Організм виробляє інсулін у відповідь на прийом їжі. Існують три поняття, які допомагають контролювати його рівень - це глікемічний індекс (ГІ), гликемическая навантаження (ГН) і інсуліновий індекс (ІІ).
Глікемічний індекс визначає те, як піднімається рівень цукру в крові після того, як ви з'їсте вуглеводну їжу. Чим вище індекс, тим швидше підвищується цукор і тим більше інсуліну виробляє організм. Для продуктів з низьким ГІ характерно більш високий вміст клітковини (Незбиране зерно, зелень і некрохмалисті овочі), а для продуктів з високим ГІ - невеликий вміст харчових волокон (оброблені крупи, картопля, солодощі). Так, у білого рису ГІ дорівнює 90, а у коричневого - 45. При термообробці руйнуються харчові волокна, що підвищує ГІ продукту. Наприклад, ГІ сирої моркви - 35, а вареної - 85.
Гликемическая навантаження дозволяє дізнатися, як на організм вплине конкретна порція вуглеводної їжі. Вчені з Гарварда з'ясували, що чим більше порція вуглеводів, тим вище сплеск інсуліну. Тому при плануванні харчування слід контролювати порції.
Для розрахунку навантаження використовується формула:
(ГІ продукту / 100) х вміст вуглеводів в порції.
Низька ГН - до 11, середня - від 11 до 19, висока - від 20.
Наприклад, в стандартній порції вівсяної крупи 50 г міститься 32,7 вуглеводів. ГІ вівсянки дорівнює 40.
(40/100) х 32,7 = 13,08 - середня ГН.
Аналогічно розрахуємо порцію морозива пломбір 65 м Глікемічний індекс пломбіру 60, порція 65 г, вуглеводів в порції 13,5.
(60/100) х 13,5 = 8,1 - низька ГН.
А якщо для розрахунку візьмемо подвійну порцію 130 г, то отримаємо 17,5 - близьку до високої ГН.
Інсуліновий індекс показує, як підвищується цей гормон у відповідь на вживання білкової їжі . Найбільш високий ІІ у яєць, сиру, яловичини, риби і бобів. Але ви ж пам'ятаєте, що цей гормон займається як транспортом вуглеводів, так і транспортом амінокислот. Тому цей параметр слід мати на увазі людям, що страждають на діабет. Для інших він менш важливий.
Які висновки ми можемо з цього зробити?
Продукти з низьким глікемічним індексом дозволять не тільки знизити секрецію інсуліну, а й забезпечать довгострокове почуття ситості завдяки вмісту клітковини. Такі продукти повинні складати основу раціону худне.
Очищення від харчових волокон і термічна обробка підвищують ГІ їжі, коли клітковина в харчуванні і наявність жирів уповільнюють всмоктування продуктів. Чим повільніше засвоєння, тим менший підйом цукру в крові і менша вироблення інсуліну. намагайтеся їсти білки і вуглеводи разом , Не уникайте овочів і не бійтеся жирів .
Важливо контролювати порції. Чим більше порція, тим більше навантаження на підшлункову залозу і тим більше інсуліну виділяє організм. У цьому випадку може допомогти дробове харчування . Харчуючись дрібно, ви уникнете високою глікемічний навантаження і гормональних сплесків.
До ожиріння приводить надлишок будь-якої їжі, а ожиріння часто стає причиною діабету. слід створити дефіцит калорій у харчуванні , збалансувати свій раціон і контролювати якість і кількість вуглеводів в ньому. Людям з поганою чутливістю до інсуліну слід вживати менше вуглеводів, але більше білків і жирів в рамках своєї калорійності.
Визначити свою чутливість можна суб'єктивно. Якщо після великої порції вуглеводів ви відчуваєте себе бадьорим і енергійним, то ваш організм нормально виробляє інсулін. Якщо ви відчуваєте себе втомленим і вже через годину голодним, то його секреція у вас підвищена - вам слід більше уваги приділити раціону .
Дефіцит калорій, дробове харчування, вибір продуктів з низьким ГІ, контроль порцій і вуглеводів дозволять підтримувати стабільним рівень інсуліну і швидше схуднути. Однак в разі будь-яких підозр на діабет необхідно терміново звернутися за консультацією до лікаря.
Автор: Катерина Г., нутриціолог, фітнес-блогер (спеціально для Calorizator.ru )
Копіювання даної статті цілком або частково заборонено.
Які висновки ми можемо з цього зробити?