Як качати прес на атлетичної лаві

1. Спосіб виконання.
2. Варіанти.
3. Примітки.
4. Про домашньому силовому тренажері лава для преса
5. Гід покупця, короткий довідник:
6. Вправи на лаві для преса для дітей і дорослих
7. Вправа 1:
8. Вправа 2:
9. Вправа 3:
10. вправи:

Дане базова вправа впливає переважно на верхню третину прямих м'язів живота.

Спосіб виконання.

Лягайте на спину і зафіксуйте ступні ніг. Коліна зігніть, щоб виключити навантаження на поперек.

Якщо ви будете намагатися виконати підйоми тулуба з прямими колінами, ви обов'язково травмуєте поперек! Руки з'єднайте за головою, зчепивши пальці. З вихідного положення починайте піднімати тулуб.

Спочатку відірвіть від підлоги плечі, потім верхню частину спини, середню частину і нарешті поперек. Слідкуйте за тим, щоб в роботу не включилися м'язи стегна! Піднімайте тулуб до тих пір, поки воно не прийме строго вертикального положення.

Тепер щосили скруглите спину, намагаючись наблизити плечі до таза! Виконайте всі рухи в зворотному порядку і поверніться у вихідне стан.

Варіанти.

Ви можете ускладнити вправу, скориставшись спеціальною лавою для преса, нахил якої можна регулювати. Піднявши той край, де перебувають ваші ноги, ви посилити навантаження на верхню третину прямих м'язів.

Рано чи пізно ваша власна вага виявиться недостатнім для повноцінної "прокачування" преса. Тоді ви повинні взяти в руки диски від штанги і робити підйоми, утримуючи їх за головою. У міру зростання кваліфікації вам слід доповнити підйоми тулуба на лаві для преса послідовними поворотами то в одну, то в іншу сторону. Це змусить працювати разом з прямими і міжреберні м'язи.

Примітки.

Найбільш поширена помилка в описаному вправі і його різновидах - різкий ривок тулуба на самому початку руху. Підйом тулуба, навпаки, необхідно робити підкреслено повільно. Інша помилка - це відрив від підлоги всього тулуба цілком, тоді як його потрібно піднімати по частинах, як би згортаючи. Спочатку необхідно підняти плечі, потім спину і поперек. У кінцевій точці амплітуди слід зробити додатковий акцент, спробувавши максимально опустити плечі до таза.

Про домашньому силовому тренажері лава для преса

Добре якщо Ви купите лаву для преса яка буде змінювати кут нахилу для забезпечення різного рівня навантаження під час тренування.

Складні лави для преса зручні для зберігання, що не їдять площа в квартирі. Складні вигнуті лави дозволяють детально опрацювати бічні і нижні м'язи преса, відмінно розвантажують хребет, включають в роботу спину і сідниці. Складні лави для преса зручні для економії простору в квартирі.

Ціни на лави для преса залежать від розміру Бенча (лавки), якості матеріалу та товщини металу застосовується при виробництві лавки для преса, розміру тренажера і звичайно, від призначення цієї дошки для преса: професійні стоять до 20 000 руб, все як і всюди в світі залежить від конструкції, виробника , матеріалів.

Купити лаву для преса за ціною кед і очікувати від такого силового тренажера надійності і міцності танка Т-34 трохи неправильно.

Любителям низьких цін рекомендуємо звернути увагу на м'яч гімнастичний (фітбол) , По функціональності цілком замінюють лаву для преса, дивись фото нижче:

Стати власником заповітних «кубиків» або плоского підтягнутого животика можна, купивши лаву гімнастичну атлетичну для преса.

Гід покупця, короткий довідник:

тренажер - лава для преса складна . Головна перевага такої лави полягає в її компактності: потренувалися, склали і відправили в шафу до наступного разу.

Крім складаний конструкції тренажер передбачає зміну кута нахилу, що допомагає регулювати навантаження відповідно до індивідуальних потреб кожної людини. Також складана лава сприяє ефективному розвитку не тільки преса, але і косих м'язів спини.

Лава для преса вигнута. Цей вид спортивного обладнання високо цінується досвідченими «будівельниками» тіла. А все тому, що тренування «зігнувши ноги» відключає м'язи нижніх кінцівок, завдяки чому вправа виконується ізольовано і сприяє якісній розробці певної групи м'язів черевного преса.

Ще однією перевагою зігнутої лави є комфортна робота з обтяженнями, а також надійна фіксація ніг, що допомагає зосередитися виключно на процесі тренування. Однак, незважаючи на всі перераховані вище переваги, у такий лави є один недолік: її не можна використовувати людям з травмами хребта.

Лава для преса і спини. Це універсальний клас тренажерів, оснащений прямим або зігнутим підставою, а також валиками для ніг. Спеціальна конструкція дозволяє навантажувати не тільки спину і прес, а й опрацьовувати ноги, стегна і сідниці.

До даного виду спортивного обладнання відноситься і так званий «римський стілець», який призначений для виконання особливого вправи - гиперєкстензии (перерастяжения, переразгибания). Останнє сприяє підвищенню працездатності, а також знижує ризик травмування хребта і сухожиль.

Лава для пресу та жиму. Це класична лава з прямою підставою, яка призначена для тренування преса і роботи з обтяженнями. Як правило, прес-лави такого типу мають міцну сталевою конструкцією для підвищення безпеки тренування.

В основному, на такому тренажері виконуються вправи з гантелями і штангами, спрямовані на комплексний розвиток тіла. Якщо ж з якоїсь причини працювати з обтяженнями вам не рекомендується, то для якісного тренування рук і плечового пояса можна використовувати різні турніки.

Cкамьі для преса відмінно підходять як новачкам, так і професійним спортсменам.

Вправи на лаві для преса для дітей і дорослих

Заняття на лаві для преса спрямовані на зміцнення м'язів живота. Зміна кута нахилу положення тулуба дозволяє задіяти максимальну кількість волокон. М'язи преса досить вибагливі, тому, даючи їм серйозне навантаження більше 3 разів на тиждень, важко домогтися гарного результату. Відпочинок для зміцнення м'язів преса необхідний настільки ж, наскільки і самі тренування.

Вправи на лаві для преса допомагають нам зміцнити прямі м'язи, зовнішні і внутрішні косі м'язи, а також горизонтальне поперечне м'яз живота. Якщо на наступний день після тренування юний спортсмен не відчує невеликого болю в м'язах, значить, вони були погано опрацьовані.

Виконуючи вправи на лаві для преса, необхідно концентруватися на напрузі задіяних м'язів. Здійснювати підйоми тулуба слід без ривків, максимально плавно. На видиху необхідно м'язи преса скорочувати, а на вдиху - розслабляти.

Наведений нижче цикл вправ розповість про те, як качати прес на лаві.

Вправа 1:

Лава виставляється під кутом 30 градусів до горизонту. Дитина лягає на неї головою вниз, зачепивши ноги за спеціальні валики. Руками хрест навхрест хапається за плечі так, щоб права рука трималася за ліве плече, а ліва - за праве.

Далі необхідно одночасно постаратися підняти голову, плечі і поперек, торкнувшись, по можливості, підборіддям колін. Повторити кілька разів (15-25).

Виконання даної вправи на похилій лаві дозволяє опрацьовувати всі м'язи преса.

Вправа 2:

Лаву залишаємо в положенні з нахилом під кутом в 30 градусів. Дитина спиною лягає на неї головою вгору, охоплюючи долонями валик-тримач. Ноги разом, поперек притиснутий до лави.

Потім плавно піднімаємо ноги вгору до тих пір, поки сідниці НЕ відірвуться від лави на кілька сантиметрів (5-10). Виконати 15-25 повторів.

Дана вправа на похилій прес лаві також направлено на зміцнення всіх м'язів живота.

Вправа 3:

Ця вправа ідентично з першим, тільки до підйому корпусу необхідно додати попеременное скручування його в праву і ліву сторону. Воно також впливає на всі м'язи преса, але найбільше - на косі. Крім лави для преса в продажу можна зустріти і дошку для преса. У чому ж різниця?

Основною відмінністю є упор ніг: стегна підняті і коліна зігнуті під кутом або коліна максимально випрямлені. Накачати прес на дошці можна, виконуючи вправи аналогічні з тими, що наведені вище для лави. Їхній зміст і м'язи, на які спрямовано вплив, залишаються тими ж.

У підсумку, качати прес на дошці або на лаві для преса залежить тільки від ваших уподобань. Головне, виконувати вправи грамотно, технічно правильно, не женучись за кількістю повторів і швидкістю. Адже доведено, що для того, щоб накачати прес на дошці або лаві, можна виконувати за все по 15 повторів. М'язи преса дуже чутливо реагують на навантаження. При цьому регулярність занять на лаві для преса або дошці є основним показником успіху.

Тренажер для преса потрібен для того, щоб наші м'язи живота виглядали рельєфними, а, отже, привабливими. Зазвичай конструкція тренажера досить проста. Тренажер для преса повинен бути оснащений власниками для ніг і прямої робочою поверхнею. Це основні деталі будови. Іноді їх модернізують.

Тренажери для преса можуть мати регульованою робочою поверхнею. Така модернізація дозволяє ускладнити вправи. Пам'ятайте про те, що перші заняття повинні бути легкими і мінімальними по часу. Якщо ви вирішили зробити покупку, то запам'ятайте, тренажери для преса повинні бути надійною і зручною конструкції з простим і безпечним кріпленням.

Тренажери для преса живота допоможуть домогтися впевненості і краси. На сьогоднішній день кожен з нас хоче мати струнке і міцне тіло. Лежачи на дивані нічого не доб'єшся. Вірити в чудодійні таблетки і інші препарати теж не варто. Так з чого ж почати? Краще рішення - це тренажер для преса живота.

Природно, різні вправи найефективніше поєднувати з дієтою. Однак якщо Вас не особливо вражає підбір продуктів, то просто відмовтеся від їжі за 2 години до сну. Намагайтеся їсти менше борошняних виробів, ковбас, жирної їжі та побільше пийте звичайної, негазованої води. Тренажери для преса і спини також дозволяють сформувати фігуру.

Спина - це стрижень нашого тіла. Чим міцніше і сильніше вона буде, тим краще зміцняться м'язи преса і грудей. І повірте, навіть людини з ідеальними формами легко може зіпсувати погана постава. Саме в виправленні тих чи інших проблем постави, вам допоможуть тренажери для спини.

Хто не мріяв про підтягнутою фігурі і про кубиках на животі?

У вас є прекрасна можливість досягти цього, виконуючи вправи на прес в домашніх умовах з максимально можливим комфортом і регульованим навантаженням.

Досить купити одну з прес-лав, які виключно компактні в зібраному вигляді і призначені спеціально для опрацювання м'язів черевного преса і спини.

Також ви можете виконувати на подібній лаві вправи з гантелями. Регулюючи висоту лави, ви тим самим дозуєте навантаження, що важливо при серйозній роботі над м'язами.

Поступове збільшення навантаження в ході виконання програми вправ дозволяє швидше домогтися необхідного ефекту.

Тренування на прес-лаві не тільки розвивають м'язи черевного преса і спини, але також зміцнюють витривалість і допомагають підтримувати хорошу фізичну форму.

Чим же прес-лава краще килимка на підлозі, запитаєте ви? Місце займає, та й переваги начебто не очевидні.

Ось основні характеристики переважної більшості лав:

• міцна сталева рама, що гарантує довговічність і безпеку використання;
• щільна і міцна спинка з синтетичної шкіри; широкий діапазон зміни кута нахилу, що дозволяє збільшити інтенсивність виконання вправ в кілька разів;
• спеціальні зручні валики для закріплення ніг;
• лава повністю складається для зручності зберігання.

Погодьтеся, ефективність занять на обладнанні, конфігурація якого розрахована таким чином, щоб найпростіші вправи давали максимальну віддачу, буде набагато вище, ніж виконання тих же вправ на підлозі, або, наприклад, на матраці.

Додатковий плюс - компактність. Лавах не буде захаращувати прохід, оскільки її можна прибрати в шафу в складеному вигляді.

Однак, перш ніж здобувати лаву , Потрібно визначитися з тим, яка саме лава вам потрібна, адже модифікацій може бути багато, і всі вони відповідають певним завданням.

Так, наприклад, горизонтальна прес-лава з опцією зміни нахилу більш багатофункціональна, ніж просто похилі лави і розрахована на більшу вагу. Будучи лавою професійного класу, витримує більшу вагу займається, ніж, наприклад, похилі лави.

В свою чергу, похила лава має велику амплітуду зміни кутів нахилу, а похила лава з вигнутою спинкою забезпечує велику амплітуду руху при виконанні вправ на підйом корпусу, що дозволяє краще пропрацювати м'язи спини.

Нарешті, про тренування. Тут ми дамо деякі загальні рекомендації, а потім приведемо програму з одинадцяти вправ, які допоможуть Вам опрацювати різні групи м'язів.

Завжди починайте тренування з розминки, а після кожного сету необхідно виконувати легкі вправи на розслаблення і розтягування протягом 60 секунд.

Займайтеся на тренажері 2-3 рази в тиждень. Доповнюйте тренування такими вправами, як ходьба, їзда на велосипеді, плавання.

Початківці перші два тижні виконують 2-3 вправи (підйом корпусу упр. №1, підйом зігнутих ніг упр. №5) в 1-2 підходу з повтором 10-15 разів.

Наступні два тижні виконуйте 2-3 підходи з повтором 10-15 разів.

Початківцям слід уникати дуже великих навантажень. Підготовлені можуть виконувати вправи в 2-3 підходу з повтором 10-15 разів.

Наступні інструкції з проведення тренувань призначені тільки для людей зі здоровою серцево-судинною системою.

вправи:

• Кранч. Відрегулювати положення упорів для ніг. Лягти на лаву, руки за головою. Верхню частину тіла трохи підніміть, потім знову опустіть. Не піднімайте поперек і таз. Опрацьовується пряма м'яз живота.

• Підйом корпусу. Відрегулювати положення упорів для ніг. Лягти на лаву, руки за головою. Підняти корпус, потім повернутися у вихідне положення. Опрацьовується прес, передня поверхня м'язів стегна.

• Підйом корпусу з поворотом. Відрегулювати положення упорів для ніг. Лягти на лаву, руки за головою. Підняти корпус, повернутися направо, потім повернутися у вихідне положення. Знову підняти корпус, повернутися наліво. Опрацьовується прес, передня поверхня м'язів стегна.

• Підйом ніг. Лягти на лаву, руками взятися за верхній упор для ніг. Ноги прямі. Підтягувати по черзі зігнуті в колінах ноги до корпусу (до живота) і потім повільно повернутися у вихідне положення. Опрацьовується прес.

• Підйом ніг. Лягти на лаву, руками взятися за верхній упор для ніг. Ноги прямі. Підтягнути зігнуті в колінах ноги до живота, потім повернутися у вихідне положення. Спина притиснута до лави. Опрацьовується прес, передня поверхня м'язів стегна.

• Послідовний підйом ніг. Лягти на лаву, руками взятися за верхній упор для ніг. Ноги прямі. Піднімати поочерно прямі ноги якомога вище (не згинати в колінах).

• Підйом прямих ніг. Лягти на лаву обличчям вниз, взятися двома руками за верхній упор. Ноги випрямлені. Підняти прямі ноги, потім повернутися у вихідне положення (ноги прямі). Опрацьовуються сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, м'язи спини.

• Велосипед. Лягти на лаву, руками взятися за верхній упор для ніг. Ноги прямі. Підніміть зігнуті в колінах ноги і імітуйте їзду на велосипеді.

• Підйом прямих ніг. Лягти на лаву, руками взятися за верхній упор для ніг. Ноги прямі. Підтягнути прямі ноги до живота (не згинати в колінах), потім повернутися у вихідне положення.

• Послідовний підйом ніг. лягти на лаву обличчям вниз, взятися двома руками за верхній упор. Ноги випрямлені. Послідовний підйом прямих ніг, потім повернутися у вихідне положення.

• Відведення ніг. Лягти на лаву боком, ноги прямі. Відвести зігнуту в коліні ногу назад, повторити на іншому боці.

При виконанні вправ на підйом верхньої частини тіла для збільшення навантаження можна використовувати також диск (блін) від штанги, тримаючи його за головою або на грудях.

Відео показує приклад використання лави для жиму штанги в домашніх умовах: