Як правильно робити вправу «ножиці» для преса і ніг?

1. Які м'язи працюють?
2. Плюси і мінуси
3. переваги
4. мінуси
5. техніка виконання
6. Для новаків
7. для профі
8. Особливості правильного виконання
9. Варіації «Ножиць»

Для накачування преса існує безліч тренажерів, але є ефективні вправи, наприклад - вертикальні ножиці, які можна виконувати і без спеціального обладнання. Це одне з найбільш дієвих, яке підійде і новачкам, і фітнес-гуру.

Головна перевага вправи - безпека для хребта і м'язів спини, так що його можна робити навіть людям з травмами.

Які м'язи працюють?

Незважаючи на свою простоту, вправа «Ножиці» впливає на всю пряму м'яз живота, а особливо - на її нижній відділ, який так складно пропрацювати іншими рухами. Задіяні також поперечні і косі м'язи, що відповідають за красиву талію і поставу, а також м'язи ніг.

За своїм впливом «Ножиці» схожі з «Велосипедом», і хоча трохи менш ефективні, зате підходять абсолютно всім, від дітей до дорослих, і зовсім не навантажують спину.

Плюси і мінуси

Це базова вправа, яке рекомендовано як спортсменам, так і тим, хто відновлюється після травм, а також жінкам, які борються з неприємними наслідками вагітності. Так, це одне з кращих вправ при варикозі , Так як кров активно циркулює по м'язах ніг і судини набувають тонус.

переваги

• В результаті виконання підтягується не тільки нижня область живота, а й вся його поверхня стає більш плоскою. Вплив йде на всі м'язи преса одночасно.
• Лінії стегон також зміцнюються, підтягуються, стають візуально красивими. Виявляється і стає більш видимим просвіт між стегнами.
• Зменшується об'єм талії, пропадають складки з боків.
• Зміцнюються і стають більш рухливими нижні хребці, підвищується загальна рухливість і гнучкість.
• Всього 10 хвилин тренування спалюють 65-70 ккал, так що якщо ви прагнете позбутися зайвих кілограмів, варто включити вправу в свою щоденну зарядку для схуднення .

мінуси

• Чіткі кубики преса «Ножицями" не накачати. Ця вправа, скоріше, для витривалості, можливо - схуднення, а для кубиків потрібно використовувати обважнювачі.
• Існують і більш ефективні тренування для преса, і хоча «Ножиці» входять в топ-10, але вони не на першому місці.

техніка виконання

Вправа добре тим, що виходить і у новачків, і приносить користь досвідченим спортсменам. Ви займаєтеся з власною вагою, а значить, уникнете перенапруги м'язів.

Базове положення: лежачи на спині, на твердій поверхні (на підлозі, на гімнастичному килимку, рушник), притисніть поперек до підлоги, руки уздовж тіла. Зведіть ноги разом, напружте їх, і витягніть шкарпетки від себе.

Напружте прес і підніміть ноги на кут близько 30 градусів від статі, і на вдиху заведіть, наприклад, праву, трохи вище, а ліву трохи нижче. На видиху змініть положення ніг, імітуючи рух ножиць. При схрещуванні ніг не відводите їх в сторони далеко.

Виконуйте вправу Ножиці хвилину, потім опустіть ноги на килимок. Відпочиньте 15 секунд і повторіть знову. Всього - мінімум 3 повтору за одне заняття.

Для новаків

Утримувати ноги, якщо прес слабкий, складно. Підніміть їх відразу в положення 90 градусів, і виконуйте вправу так. М'язи все одно будуть працювати, і поступово звикати до навантаження. Вже через 6-10 постійних занять ви зможете опустити ноги до 60 градусів, а далі - і до 30-ти.

Якщо утримувати ноги під прямим кутом складно, знайдіть, за що вхопитися руками за головою, головне - притискати поперек до підлоги.

для профі

Ускладнити тренування можна, використовуючи обважнювачі для ніг, або опускаючи ноги на 10-15 см від підлоги. Так напруга преса буде максимальним.

Особливості правильного виконання

• Тримайте ноги завжди прямими. Якщо це складно - збільште кут підйому, але не згинайте коліна.
• Поперек повинна бути притиснута до підлоги. Ви можете підкласти руки під сідниці, щоб контролювати положення спини.
• Не піднімайте голову і не напружуйте шию. Верхня частина тулуба взагалі повинна бути нерухома.
• Обов'язково дихайте. В ідеалі - на кожен мах ногами має припадати вдих або видих.

Варіації «Ножиць»

Крім базового, лежачи на підлозі, можна виконувати і інші варіанти вправи, прокачувати м'язи ніг і сідниць, які раніше не були задіяні. Краще переходити до них, коли ви вже повністю освоїли класичний варіант, і виконуєте по 4 підходи в положенні «ноги на 10 см від підлоги».

• Зворотні ножиці. Можна робити і на підлозі, але зручніше - в тренажерному залі, на лаві для качання преса. Удома можна спробувати пристосувати меблі, але не м'яку (диван не підійде). Ляжте на живіт, підкладіть руки під голову, і робіть ножиці, вертикальні і горизонтальні, можна чергувати.
• Зламані ножиці. Початкове положення базове, лежачи на спині. Підніміть напружені ноги, розведіть в сторони, і з'єднувати п'яти, як би б'ючи ногами один про одного. Такі навантаження потрібні для косих м'язів живота , А крім того, ефективно працює внутрішня і верхня поверхня стегна.

• Для максимального рельєфу. Не всі знають, як робити вправу Ножиці з посиленим навантаженням в домашніх умовах, без використання обважнювачів. Досить в базовому положенні підняти корпус на 30 градусів від статі, як ніби ви почали качати класичний прес, але не закінчили вправу. Виходить, що у вас підняті і ноги, і верхня частина тіла. За відгуками фітнес-тренерів, саме так «домагаються» непокірні кубики нижнього преса.

Крім того, посилені навантаження також виходять під водою, в басейні, для чого можна вхопитися руками за бортик або драбинку, і пробувати класичні, зворотні і зламані Ножиці.

Вчіться відчувати своє тіло, не перенапружуйтеся і правильно дихаєте. Швидкість при виконанні не головне, важливіше техніка. Ви можете позайматися з тренером, щоб відстежити помилки на перших етапах, або виконувати вправу, керуючись відео-роликами. Якщо стає некомфортно - змініть кут підйому ніг або відпочиньте.

Згодом все вийде, і у вас буде гарний прес, стегна і сідниці , А також бадьорість і відмінний настрій!

Відео з трохи ускладненою версією виконання даної вправи: