Підйом ніг лежачи на лаві. Вправа для м'язів преса

1. Переваги вправи:
2. Плюси для здоров'я і чим з медичної точки зору корисні підйоми ніг?
3. Техніка виконання вправи «підйом ніг лежачи на лаві»
4. Збільшуємо навантаження грамотно
5. Поради новачкам
6. Відео інструкція (чоловіча версія)

У число ефективних вправ для поліпшення черевного преса входить підйом ніг лежачи на похилій лаві.

Регулярні тренування зміцнюють нижню, верхню частину живота, а ризик перенапружити поперек відсутня. Важливо чітко дотримуватися техніки, не допускати перевтоми.

Підйоми ніг на лаві напружують м'язи нижнього преса менше звичного підйому ніг з підлоги, але «підключає» до роботи верхній і нижній відділи.

Великий плюс - безпека для хребта, поперекового відділу: при підйомах ніг на лаві зручно підстрахуватися руками, постійно контролювати напругу м'язів спини.

Переваги вправи:

• Не вимагає навику контролювати дихання.
• Реально робити підйоми ніг у звичному режимі «підхід-повтор».
• Легко робити в домашніх умовах.
• Дозволено людям з хворобами спини (з дозволу лікаря!).
• Ступінь навантаження легко змінюється: досить збільшити / зменшити укол нахилу.
• Виконувати легко непідготовленим людям зі слабкою фізичною формою.
• Ризик отримання травми мінімальний.
• Вправа універсально: підходить для різних цілей, допомагає скорегувати вагу.

Виконувати підйоми ніг краще на лаві з нахилом з функцією регулювання гостроти кута. Для заміни (краще тимчасової) підійде шведська стінка, але не використовуйте похилу лаву, призначену для жиму!

Плюси для здоров'я і чим з медичної точки зору корисні підйоми ніг?

• Підйоми ніг надають щадне вплив на внутрішні органи, показані людям, що страждають порушеннями обміну речовин (дистрофія, ожиріння).
• Призначаються фізіотерапевтами для ЛФК при хворобах шлунка, кишечника, включаючи хронічний гастрит.
• Покращують роботу серцево-судинної системи. Тренування витратна по енергії: через нахилу лави ноги залишаються в напрузі, збільшуючи загальний витрата калорій.

Техніка виконання вправи «підйом ніг лежачи на лаві»

Хороші результати, безпеку гарантує точне дотримання техніки виконання підйомів ніг. Кількість підходів для «просунутого» рівня становить 20 разів по 3-4 підходи: регулюйте самостійно, орієнтуючись на власні сили.

1. Лягайте на тренажер, спираючись спиною. Ноги стисніть, п'яти залиште на вазі.
2. Згинайте руки в ліктях і обхоплюйте край лавки, опору в головах.
3. Потягніться: м'язи спини повинні залишатися напруженими. Намагайтеся тримати спину в нерухомому стані на протязі всього підходу.
4. Напружте прес.
5. Злегка підніміть ноги від лавки.
6. Важливо вдихнути і на вдиху, коли дихання затримується, відірвати ноги від лавки, намагаючись робити це зусиллями нижній частині преса. Тазові м'язи злегка підкручують, коліна рухаються до грудей. При «прокручуванні» таза м'язи преса включаються в роботу швидше.
7. Коли стегно прийняло положення перпендикулярне лавці, плавно видихайте, опускайте ноги вниз.
8. Знову зробіть вдих.

Збільшуємо навантаження грамотно

Чи реально самостійно збільшити навантаження? Так.

• Використовуйте спеціальні обважнювачі для ніг.
• Таз від лави при підйомах не відривайте.
• Закріпіть на лавці гумові бинти - вони працюють не гірше звичних обважнювачів, гантелей. Навантаження з бинтами виходить динамічна, енергоємна.
• Кут нахилу при підйомах залишайте максимальним: заняття пройде з хорошим напругою.

Для людей з патологіями спини допустимо починати тренування на підлозі, а через два тижні приступати занять на лавці.

Поради новачкам

Новачкам важливо дотримуватися нескладних правил:

1. Дотримуйтеся вимог нахил 30 градусів.
2. Ноги зігніть в колінах, підніміть 5-7 разів.
3. Відчули дискомфорт? Припиняйте підйоми, зробіть паузу.
4. При хорошому самопочутті нарощуйте темп, доводячи кількість сетів до 10-12.
5. Загальна кількість підходів в перші дні обмежте двома-трьома підходами.

Найбільш легкий варіант виконувати підйом ніг лежачи на лаві - вправляти ноги, повністю зігнуті в колінах. Чи відчуваєте, що прес дуже слабкий? Починайте робити вправи при зігнутих ногах, з часом їх поступово розпрямляючи. Повністю прямими тримати ноги не можна: вони весь час повинні залишатися в напівзігнутому положенні. Таз щільно притисніть до лави.

Продовжуйте тренуватися по 10-15 разів на три підходи. Перший час робіть підйоми ніг по 2 рази в тиждень, поступово збільшуючи кількість.

Ці нескладні правила позбавлять від болю в животі після тренування. Чи не перевантажуйтеся, прислухайтеся до самопочуття, і ви завжди будете відчувати від тренувань задоволення, а фігура перетвориться на краще.

Відео інструкція (чоловіча версія)

Відео інструкція (жіноча версія)

Ну от і все! Рекомендуємо, також прочитати про вправу - підйом ніг лежачи і кращої тренування для додання пресу рельєфності. Залишайте свої коментарі та до швидких зустрічей.