Жим гантелей лежачи на горизонтальній або вертикальній лаві (відео)

1. Жим гантелей лежачи: основи вправи
2. Плюси жиму гантелей лежачи
3. техніка виконання
4. Основні помилки
5. розширена техніка

У сьогоднішній статті Ви прочитаєте, як правильно виконувати жим гантелей лежачи на горизонтальній або вертикальній лаві, які плюси є у цієї вправи, правильну техніку виконання, а також дізнаєтеся деякі поради про те, як правильно працювати над грудьми під час тренування за допомогою даної вправи. Однак перш ніж приступати до тренувань, рекомендуємо ознайомитися зі статтею « Анатомія м'язів грудної клітини ».

Жим гантелей лежачи: основи вправи

З такими звичайними для спортзалу предметами, як гантелі і регульована лава Ви можете «підірвати» свої грудні м'язи. В цьому Вам допоможе жим гантелей лежачи.

Ця вправа має кілька переваг у порівнянні з традиційним режимом штанги лежачи. По-перше, воно дозволяє глибше розтягнути м'язи в нижній частині, що активує більше волокон на зовнішніх краях віялових м'язів. По-друге, вправа не дозволяє більш сильної сторони домінувати, а це означає більш збалансований розвиток грудей в цілому.

Відступ від теми: якщо ви красива дівчина і хочете мати красиву і підтягнуту груди, рекомендуємо вивчити цю програму віджимань для дівчат .

Плюси жиму гантелей лежачи

Ця вправа може допомогти Вам накачати сильну груд, а також розвине м'язи плечей і трицепса. Гантелі, на відміну від штанги, дають більший діапазон рухів і дозволяють активувати численні стабілізуючі м'язи.

м'язи

Жим гантелей лежачи зміцнює бічні і верхні м'язи плечей, трицепси на задній стороні передпліччя і грудні м'язи. Ці м'язи допомагають Вам виконати будь-яку дію, яке включає в себе розгойдування.

Ви також використовуєте ці м'язи при таких заняттях спортом, як плавання, баскетбол та інші ігри з м'ячем. Сильні грудні м'язи і м'язи плеча також тримають чоловіків підтягнутими і допомагають запобігти провисання грудей у ​​жінок.

вільний вага

Використання гантелей для грудей дозволяє залучити більшу кількість м'язів, ніж якби Ви використовували, наприклад, штангу або тренажер. При жимі на похилій лаві, в горизонтальному положенні або з нахилом в 30 градусів, основною рушійною силою є тільки грудні м'язи.

Ваші трицепси і плечі діють тільки в якості стабілізаторів. Використання гантелей краще імітує реальний підйом і сприяє стабілізації всього тіла.

Ось ще кілька причин віддати перевагу штанзі гантелі:

• жим гантелей не надто популярний в спортзалах, зазвичай все використовують для жиму штангу, через що Вам буде складно дочекатися її, а ось гантелі практично завжди вільні;
• дану вправу підходить навіть людям, у яких є проблеми з хребтом, головне - пам'ятати, що необхідно підібрати підходящий саме Вам вага.
• широкий діапазон рухів, Ви можете розводити руки трохи ширше або зводити їх разом, що дозволить тренувати різні групи м'язів;
• є можливість опрацювати кожну руку окремо;
• з гантелями простіше управлятися в поодинці, а це позбавить Вас від необхідності мати партнера для цієї вправи;
• доступно більше варіантів виконання, ніж зі штангою;
• гантелі легше придбати в спортивному магазині, ніж штангу, якщо Ви займаєтеся будинку.

Головними основними задіяними м'язами і «підйомником» є грудні м'язи, яким допомагають не менш важливі трицепси.

Кращі вправи для м'язів грудей

техніка виконання

Отже, як правильно робити жим гантелей лежачи? Для цього ляжте спиною на плоску лаву, ноги поставте на підлогу, тримайте гантелі в кожній руці тільки за межами ваших плечей. Ваші лікті повинні бути зігнуті трохи більше 90 градусів. Ваші долоні повинні знаходитися в положенні долоні вниз, а це означає, що вони звернені до нижньої частини тіла.

Потужно підніміть гантелі до стелі, напружуючи грудні м'язи і розводячи лікті, зупиніться, коли руки будуть випрямлені. Потім повільно поверніться до початку і повторіть. Детально, як правильно виконувати вправи дивіться у відео в кінці статті.

Не забувайте вдихати на спуску і видихати з силою на підйомі кожного повторення.

Небажано зводити гантелі разом у верхній точці. Може здаватися, що це потужний, авторитетний спосіб закінчити цю частину вправи, але насправді зведення гантелей разом моментально знімає напругу з працюючих м'язів, що, звичайно, небажано.

Також варто ознайомитися з основними помилками, які здійснюють не тільки новачки, але навіть професіонали.

Основні помилки

• не можна після закінчення вправи просто кидати снаряд на підлогу, якщо Ви все ще лежите на лаві; Ви ризикуєте пошкодити суглоби плечей;
• ноги повинні бути завжди нерухомі під час вправи;
• для початку не варто брати занадто великий все, перш потренируйтесь все робити правильно, а потім поступово збільшуйте навантаження;
• не можна зупинятися і робити перепочинку, якщо Ви не закінчили підхід; так и тільки втомитеся ще більше і швидше;
• не можна починати жим гантелей лежачи без попередньої розминки.

варіанти виконання

Можна змінити кут нахилу лави, так Ви зможете контролювати навантаження на грудні м'язи. Змінювати кут нахилу можна вертикально (30 градусів), так і в зворотному напрямку. Іншим варіантом є робити жими чергуючи руки, тобто, коли Ви вичавлюєте одну гантель вгору, інша рука з гантеллю залишається в початковому положенні.

розширена техніка

Качати груди можна в парі з іншими вправами для рук ближче до кінця тренування. Ви почнете з вправ на руки, роблячи стільки, скільки можете, поки не втомитеся, а потім відразу ж переоріентіруйтесьна жим гантелей лежачи. Краще вибирати вправи, які тренують трицепси, т. К. Жим теж тренує ці м'язи.

Останнє, про що хотілося б сказати, - це те, що хоч результат жиму гантелей лежачи не такий швидко приходить, як у жиму штанги, але, повірте, якщо Ви все будете робити правильно, він не змусить себе чекати довго. Головне - займатися з користю для здоров'я!