Жим гантелей лежачи

1. задіяні м'язи
2. плюси вправи
3. мінуси вправи
4. Види жимів з гантелями на лаві
5. Техніка виконання жимів під нахилом лави вгору
6. дихання
7. Технічна помилка, яка може привести до травми
8. Горизонтальний жим і жим під нахилом вниз
9. Призначення, оптимальний час виконання і кількість підходів
10. Відмінності від жиму зі штангою
11. Переваги та недоліки лави для жимів
12. подолання плато

Коли ми говоримо про такий вправі, як жим лежачи, то в більшості випадків на думку спадає наступна картинка: атлет лягає на лаву, знімає штангу зі стійок і намагається якомога більше разів вичавити її від грудей, а ззаду стоїть людина, яка страхує його і допомагає покласти вага назад на стійки, після завершення підходу.

Однак багато хто забуває, що це ж улюблене багатьма вправу можна робити і з гантелями. Коли ви лягли на лаву, і тримайте їх на рівні грудей, то техніка жиму гантелей лежачи практично нічим, не відрізнятиметься від тієї, яка використовується в більш популярному варіанті зі штангою.

задіяні м'язи

Жим гантелей лежачи допомагає досягнути чудового рельєфу грудних м'язів (надати лівої і правої частини чіткі обриси), наростити їх масу (об'єм) і силу.

Основні м'язи, які задіюються при виконанні вправи, є велика і мала грудна.

Як м'язів-асистентів (допоміжних) виступають передні дельти, клювовидно-плечова м'язи, триголовий м'язи (трицепс) і передній зубчастий м'яз. Дельти забезпечують рух верхньої частини рук вперед щодо тулуба. Клювовидно-плечовий м'яз зводить лікті і рухає їх вперед. Трицепс відповідає за розгинання рук в ліктях і їх зведення. Передній зубчастий м'язи змушує працювати лопатки, а саме допомагає відводити їх один від одного і тягнути їх вперед.

Тому дана вправа вважається базовим, тому що включає в роботу різні групи м'язів.

плюси вправи

У жиму гантелей є свої важливі переваги:

Перше полягає в "непопулярності" вправи. Практично всі спортсмени виконують традиційний жим зі штангою, а ось варіант з гантелями роблять одиниці. Так в чому ж тут перевага? Все досить просто: через свою популярності, в багатьох тренажерних залах - вибудовується ціла черга до лави, призначеної для стандартного жиму лежачи. Якщо ж у вас є відповідні гантелі, то ви можете спокійно виконувати жим з гантелями, при цьому, не витрачаючи даремно час на очікування.

Друга перевага - щоб виконати жим з гантелями, абсолютно не потрібна наявність силової рами або інших засобів безпеки. Але від послуг помічника все ж краще не відмовлятися, страховка ще ніколи не була зайвою.

Третя перевага полягає в тому, що ця варіація вправи підходить абсолютно всім. Деякі люди не в змозі виконувати жим штанги через особливості своєї статури, однак, без будь-яких проблем зможуть зробити це з гантелями.

І ще одна важлива перевага полягає в тому, що крім цільових м'язів працюють і м'язи стабілізатори, які так необхідні в багатьох видах спорту (єдиноборства, легка і важка атлетика тож далі).

мінуси вправи

Розповівши про всі достоїнства, треба обов'язково згадати про недоліки, а такі є:

По-перше, без допомоги тямущого помічника ви навряд чи зможете лягти, а потім встати з лави з важкими гантелями в руках, подібні самостійні спроби можуть призвести до травм.

По-друге, існує ризик розтягування м'язів при заняттях з гантелями. Таке цілком можливо і при роботі зі штангою, але зі штангою це трапляється набагато рідше, оскільки амплітуда руху трохи менше.

По-третє, якщо під час виконання ви раптом втратили контроль, хоча б над однією гантелей, то ризик отримання серйозної травми стає максимальним. Крім того, це напевно призведе до пошкодження обладнання або статі в залі, а за це вам доведеться заплатити чималий штраф. Втім, жим штангітакже є досить небезпечним, але тільки в тому випадку, якщо його робити не всередині силової рами з виставленими обмежувачами.

Види жимів з гантелями на лаві

Існує три види жимів з гантелями на лаві:

• На горизонтальній лаві.
• Під нахилом вгору.
• І під нахилом вниз.

Різниця їх лише в положенні тіла і тому, що кожен вид включає в роботу більше ті чи інші групи м'язів.

Так, наприклад, жим на горизонтальній лаві включає в роботу всю грудний м'яз і трохи трапеції і дельти. Жим під нахилом вгору опрацьовує верхню частину грудей. А жим під нахилом вниз включає в роботу нижню частину грудей.

Хоча техніка виконання вправи у всіх ідентична, різниця лише в положенні тіла.

Техніка виконання жимів під нахилом лави вгору

Жим під нахилом вгору, кут дошки 30-45 градусів - працює більше верхня частина грудних м'язів.

Для початку потрібно зайняти вихідне положення. Тобто лягти на лаву, щоб ваш помічник подав вам по черзі гантелі або ви можете зробити (влаштується) все самостійно, але це досить незручно і ризиковано.

Отже, сядьте на край лави, гантелі потрібно тримати на стегнах вертикально біля торсу. Переконайтеся в тому, що вага знаходиться точно по центру. Підборіддя притисніть до грудей, руки залишаються зігнуті в ліктях. Зробіть поштовх ногами на себе, перекиньте назад, спину потрібно тримати круглої, а передпліччя в вертикальному положенні.

Ноги весь час повинні знаходитися в стійкому положенні, тобто розставте їх ширше таза і підкласти їх під блок, як і при звичайному жимі.

Техніка практично повністю збігається з жимом штанги, так як потрібно вичавлювати гантелі по тій же траєкторії і займати, практично, таку ж позицію. Рух гантелей повинно бути однаковим (рівномірним), щоб одна рука не йшла попереду інший.

Ви можете взятися за гантелі дещо іншим хватом в порівнянні зі штангою. Хват і розташування повинні бути зручні саме вам. Можна навіть міняти положення зап'ясть по ходу жиму. Це, до речі, один з зручностей вправи з гантелями, а у випадку зі штангою це положення є строго фіксованим, так як його неможливо змінити.

Не беріться за гантелі занадто широким хватом і не намагайтеся опускати руки, як можна нижче, сильно збільшуючи амплітуду. Найкраще, руки опускати трохи нижче, ніж при жимі штанги. Оскільки це скоротить ризик отримання травми, плечового суглоба.

Позиція помічника також задоволена важлива. Йому потрібно встати на коліна за вашою головою і розташувати свої руки прямо під вашими ліктями. Саме в цьому положенні він зможе швидше за все зреагувати в тому випадку, якщо щось піде не так. Якщо ви вже займаєтеся до відмови і відчуваєте, що він настане, то в наступному повторенні, зупиніться, щоб уникнути серйозних травм. Оскільки в цьому стані дуже легко втратити контроль над гантелями, і навіть помічник з миттєвою реакцією не завжди зможе вам допомогти в цій ситуації.

В кінці підходу помічник знімає з вас гантелі, або ви самі можете встати з лави, тримаючи їх в руках. Цей підйом також вимагає правильної техніки. Спочатку вам потрібно опустити гантелі ближче до нижньої частини торса, що не розслабляйте руки, плечі і груди, вони повинні перебувати в напрузі, а потім поставте гантелі на стегна. У момент зіткнення стегон з гантелями підборіддя притискається до грудей, і в цей самий момент потрібно зробити кидок ногами вперед і перекотитися в положення сидячи. Але вам буде набагато легше це зробити за допомогою помічника, який упреться свої руки в ваші плечі і полегшить вам перекочування.

А тепер узагальнимо і виконаємо жим гантелей лежачи:

1. Візьміть в руки гантелі, притулите їх до стегон і садіть на лаву, утримуючи їх на стегнах. Або поставте гантелі збоку лави (якщо є там місце) і присядьте, потім так само візьміть їх до себе на стегна.
2. Після чого згрупуйтеся і перекиньте назад, штовхаючи гантелі ногами вгору (якщо немає помічника). При цьому не забувайте напружувати руки, щоб утримати гантелі у висячому положенні, в початковому положенні. Початкове положення виглядає так: руки зігнуті в ліктях і опущені до рівня грудей, а лікті ж відведені від корпусу так, щоб тіло було схоже на хрест, тобто перпендикулярні лаві. В іншому випадку, якщо руки (лікті) будуть розташовані близько до корпусу, то жим буде виконувати вкрай не зручно і до того ж навантаження буде йти в трицепси. Якщо ж є поруч помічник, то ви просто можете зручно влаштуватися на лаві, щоб голова, плечі і сідниці щільно прилягали до неї, а спина в області попереку була трохи вигнута, після чого вам варто тільки подати гантелі ...
3. Кисті при жимі повинні дивитися назовні, як і при жимі штанги.
4. Потім робіть вдих і піднімайте гантелі вгору, поступово робіть видих і опускайте їх вниз (вихідне положення).
5. У верхньої точки зводите гантелі трохи разом і повторюйте все по колу.

дихання

Правильне дихання при виконанні вправи грає не менш важливу роль, ніж його технічно вірне виконання. Якщо ви поки що працюєте з легким вагою, то можете просто дихати спокійно і рівномірно.

А при роботі з важкими гантелями - зробіть спочатку глибокий вдих і затримайте дихання. Цим ви допоможете підготувати свої груди і торс до майбутнього навантаження, і зробите своє тіло більш стійким. Коли ви вдихаєте, м'язи-стабілізатора (асистенти) розслабляються, відповідно скелет грудної клітки втрачає свою жорсткість. Саме тому видих найкраще робити вже після того, як була пройдена найважча частина жиму.

Технічна помилка, яка може привести до травми

При виконанні жиму лежачи з гантелями деякі як початківці, так і вже досвідчені спортсмени прогинають спину і направляють свої стегна і таз вгору. Може здатися, що ці рухи роблять підйом більш простіше, однак це твердження не має нічого спільного з реальністю. Насправді, це дуже груба і небезпечна технічна помилка, яка загрожує кожному, хто її допустив, травмою попереку ...

Горизонтальний жим і жим під нахилом вниз

Дані способи жимів лежачи з гантелями, виконуються техніческітак само як і жим під нахилом вгору.

Різниця лише в нахилі лави і робочих м'язах. Наприклад, якщо робити жим на лаві під кутом більше 50 градусів, то на плечі ляже додаткове навантаження, а на верхню частину грудей знизиться. Або навпаки чим нижче кут, тим більше буде працювати нижня частина грудей.

Всі варіанти жиму з гантелями, є дуже ефективними вправами.

Тому вибирайте той вид жимів, який побажаєте, адже все залежить від цілей ваших тренувань.

Призначення, оптимальний час виконання і кількість підходів

Жим гантелей лежачи прекрасно підходить абсолютно для всіх спортсменів, в незалежності від їх рівня підготовки.

Краще виконувати це вправи на самому початку тренування. Їм можна замінити традиційний жим штанги або ж робити вже після нього. Після жимів з гантелями необхідно виконати вже ізолююча вправа на грудні, наприклад, розведення гантелей лежачи на лаві.

Необхідно робити 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Поради та рекомендації:

1. Перш за все, перед тим як приступити до жиму гантелей лежачи, потрібно навчитися контролювати гантелі, так як відсутність контролю може призвести до серйозної травми, власне, про що вже і говорилися, раніше.
2. Якщо у вас була травма плеча або воно болить при жимі лежачи з гантелями, то спробуйте робити жими з меншою амплітудою, тобто не опускати лікті нижче лопатки.
3. Практично всі нерозбірні гантелі мають вагу кроку 2,5 кг. Оскільки гантелей у нас дві, то при підвищенні навантаження загальна вага вийде 5 кг, погодьтеся, це досить велика надбавка. Тому жими з певною вагою потрібно виконувати до тих пір, поки вам не будуть з легкістю даватися зайві повторення, тобто ті, які перевищують заплановане вами число, і вже після цього можна брати більш важку вагу. До того ж не треба закріплювати на зап'ястях ніяких обтяжень для більш плавного переходу від нинішнього ваги гантелей до важчого. Так як це може стати причиною втрати рівноваги при виконанні вправи.
4. Якщо ж ви використовуєте розбірні гантелі, то можна додавати НЕ 2,5 кг, а трохи менше. Втім, можна просто закріпити млинці по 1-2 кг на фіксований вагу, для цього знадобиться міцна клейка стрічка.
5. Регулярні тренування дозволять вам швидко дістатися до ваги, що дорівнює фіксованому на більш важких гантелях. Також, є спеціальні млинці-магніти, їх іноді використовують як альтернативний варіант.
6. Перший час займайтеся з легкими гантелями і не виконуйте вправу до відмови. Найголовніше на цьому етапі - навчитися повністю контролювати гантелі. Тільки після цього можна приступати до серйозних тренувань. Якщо у вас є проблеми з контролем не переживайте, постійні тренування приведуть до його значного поліпшення.
7. І ще: жим гантелей лежачи є не єдиною варіацією всім відомого жиму штанги. Еслітак вийшло, що все лавки, стійки для жиму в залі постійно зайняті, а у вас мало часу, то можна переключитися на віджимання на брусах з обтяженням. Природно, це можливо лише за умови наявності брусів в залі. Тому якщо виконувати віджимання на брусах технічно правильно (нахиляйте корпус якомога горизонтальнее підлозі і не випрямляйте повністю лікті в верхньому положенні), то ця вправа може стати більш практичним і безпечним, ніж жим з гантелями, але а ефективність від нього буде такий же.
8. Запам'ятайте, опускання ваги повинно бути трохи довше, ніж його піднімання, тобто дана методика більш безпечна і допомагає краще ростити м'язи.

Відмінності від жиму зі штангою

Як вже говорилося, жим гантелей лежачи значно поступається за популярністю стандартному жиму зі штангою. Однак деякі бодібілдери використовують тільки жим з гантелями, і навіть не бажають пробувати типовий для всіх варіант вправи. Чим же їм так подобаються гантелі, і чому вони проти занять зі штангою? На те є дві причини, дуже важливі і, багато в чому, що визначають:

1) У варіанті з гантелями, рукам дається велика свобода, тому під час виконання плечі і зап'ястя відчувають себе більш комфортно.

2) При жимі гантелей в роботу включаються ті м'язові волокна, які абсолютно не задіяні при заняттях зі штангою.

Ось такі переваги виділяють спортсмени. Але, знову ж таки, кожен сам для себе вибирає те, що вважає більш зручним і відповідним.

Багато гімнасти, акробати і люди, що займають бойові мистецтва, постійно виконують жим лежачи з гантелями або зі штангою, оскільки дана вправа є досить важливою частиною їх силової підготовки. Воно розвиває потужність прямих і бічних ударів, а так само допомагає чіткіше виконувати різні технічні елементи на снарядах, наприклад, на брусах і кільцях. Якщо ви займаєтеся єдиноборствами і хочете потужний удар (сильний), то вам потрібно виконувати жим з гантелями (штангою) у вибуховому характері, але для цього потрібно знизити робочу вагу до 30-40% від вашого максимального ваги. Адже, варто розуміти, що сила удару мало залежить від потужності м'язів, а більше залежить від правильно поставленої техніки.

Переваги та недоліки лави для жимів

Розрізняють 3 види лави, і основна їх відмінність полягає в тому, що вони мають різний кут нахилу, що в свою чергу впливає на опрацювання тих чи інших м'язів.

Лава з нахилом вгору зручна тим, що на ній найлегше прийняти вихідне положення.

Горизонтальна лава дає можливість використовувати більш важкі гантелі. Вона вважається найбільш фундаментальної для тих, хто хоче розвинути великі і сильні м'язи грудей, але при цьому не бажає працювати зі штангою.

Лава з нахилом вниз відмінно опрацьовує і промальовує нижню частину грудей, але зайняти на ній вихідне положення без помічника практично неможливо.

Щоб піддавати м'язи додаткового стресу, а саме цього і потрібно домагатися для великих результатів, бажано періодично міняти кут нахилу.

подолання плато

Це поняття знайоме багатьом спортсменам на власному досвіді, коли ти займаєшся, займаєшся ... і раптом перестаєш прогресувати. Проходить місяць-два, ти продовжуєш наполегливо тренуватися, але результати ніяк не йдуть вгору. Причин застою може бути маса, наприклад, недостатній або тривалий відпочинок, погане харчування, емоційний стрес тож далі. У такому випадку потрібно переглянути свій денний режим і знайти в чому може бути причина застою, а так само можна спробувати поміняти деякі вправи в тренувальній програмі, наприклад, замінити жим штанги лежачи на жим гантелей лежачи (мікроперbодізація) або розведення гантелей лежачи.

До речі, є ще один дуже цікавий варіант подолання застою. При жимі гантелей, деякі бодібілдери з'єднують кінці грифів ланцюгом між собою. Як кажуть вони самі, таким чином можна "розбудити сплячі м'язи" і змусити їх працювати по-іншому.

Однак всі ми абсолютно різні і розглядати вирішення тієї чи іншої проблеми потрібно кожному індивідуально.

Жим гантелей лежачи дуже ефективна вправа для накачування грудних м'язів, причому можна вибирати яку частину грудей вам найкраще качати, так наприклад дівчатам, які хочуть підняти груди (збільшити) відмінно підійде жим лежачи під кутом вниз. А ось ті хто хоче збільшити всю грудну - відмінно підійде жим на горизонтальній лаві. Взагалі все залежить від ваших цілей. І ще, не забувайте дотримуватися техніки вправи, адже від неї залежатимуть ваші результати і безпеку.

Займайтеся спортом, харчуйтеся правильно і стаєте краще - успіхів Вам.