Зміцнюють вправи: гиперєкстензии

У бодібілдингу існують вправи, які прицільно впливають на м'язи-стабілізатори, тим самим маючи потужним зміцнюючим ефектом. При регулярному виконанні подібних рухів тіло буде більш стійким до різних зовнішніх факторів. Одним з таких вправ є гиперєкстензии, відмінно зміцнюють низ спини. Згідно з деякими дослідженнями, гиперєкстензии також перешкоджають виникненню вікової болю в нижній частині спини або ефективно виліковують від больових відчуттів, якщо недуга вже дає про себе знати. Як правило, гиперєкстензии виконуються в завершенні тренування спини в якості додаткового опрацювання. Змагаються культуриста дану вправу необхідно для більш якісного розвитку м'язів низу спини, які називають «ялинкою». У практичному ж плані для здоров'я гиперєкстензии теж грають істотну роль.

При виконанні цієї вправи разом з нижньою областю спини в роботу активно включаються сідниці, біцепси стегон і інші м'язи ніг, так що рух забезпечує хороший комплексний тренінг. Гіперекстензії люблять постійність і якщо їх регулярно включати в програму тренування спини, то цільові м'язи дійсно стануть значно міцніше, що відразу ж буде помітно в деяких силових вправах, де необхідно утримувати штангу або гантелі в нахилі, зберігаючи при цьому спину прямою і трохи прогнути в нижній її частини. Фіксація корпусу виявиться набагато міцніше і стійкіше. Той же характерний ефект посилення спини з'явиться і в різних справах повсякденності.

Техніка виконання. Для початку необхідно правильно відрегулювати тренажер. Гіперекстензії є досить безпечним ізольованим рухом, однак для цього важливо дотримуватися головного правила: передні пом'якшені упори (валики) повинні знаходиться ближче до згину попереку і стегна, а не на рівні передньої поверхні стегна (квадріцепсов), інакше з'явиться сильна негативна навантаження на низ спини. Виходячи з того, що передні упори знаходяться на лінії вигину тіла, задні валики для ніг теж треба виставити правильно. Вони не повинні приносити вам незручність і дискомфорт, а, навпаки, виконувати незриму підтримуючу функцію, коли про них просто забуваєш, але при цьому тіло міцно зафіксовано і вправа робиться в рівному спокійному ритмі. Задні валики розташовуються трохи вище ахіллового сухожилля.

Існують два основні варіанти гиперєкстензий: перший більш спрощений - лава під кутом 45 градусів, а другий вважається класичним пристроєм для просунутих і атлетів, що змагаються, кут лави становить 90 градусів. Навантаження в першому варіанті дещо легше, тому тут краще тренуватися новачкам, щоб звикнути до вправи і побудувати початкову силову базу розгиначів спини. Лава ж з кутом 90 градусів забезпечує підвищену робоче навантаження на м'язи попереку, так як початкове положення тіла в ній практично паралельно підлозі і підйом з нижньої точки нахилу виконати важче. Наступним важливим моментом для безпеки гиперєкстензий є траєкторія руху. Немає сенсу в занадто високому підйомі корпусу (перерозгинанні попереку), коли верхня частина тіла виходить за пряму лінію ніг. У цьому випадку з'являється непотрібна перевантаження в нижній ділянці спини. Верхня точка амплітуди повинна закінчуватися на прямій лінії з ногами, потім відбувається секундна пауза і відбувається новий нахил з подальшим черговим підйомом. Самі нахили можуть бути більшими чи меншими, але тут все залежить від ступеня тренованості, адже з більш низькою точки амплітуди розгиначі спини будуть проробляти більш інтенсивну роботу. У гиперєкстензии важливо стежити за відчуттями в нижній ділянці спини і інстинктивно знайти для себе правильну траєкторію нахилу. Вправа не повинно викликати дискомфортних больових відчуттів, а тільки відчуття печіння в м'язах низу спини в завершенні підходу. Рух відбувається повільно і підконтрольне без ривків, що підвищує безпеку для хребта. Варто підкреслити, що при наявності будь-яких травм спини перед виконанням гиперєкстензий необхідно проконсультуватися з лікарем, так як вправу в цьому випадку може бути небезпечним! На перших порах не рекомендується використовувати додаткове обтяження у вигляді млинців від штанги або гантелей, а виконувати гиперєкстензии виключно зі своєю вагою, щоб зміцнити спину. В цілому ж можна постійно працювати тільки зі своєю вагою, а для підвищення інтенсивності додати кількість повторень, наприклад, починаючи з 10-15 повторень дійти до 20-30 і регулярно виконувати їх в завершенні тренування спини по одному-два підходу. Щоб підготувати спину до інтенсивного тренінгу, перший підхід краще зробити розминкою і виконати в ньому невелику кількість повторень (8, 10 або 15).

на Ваш сайт.