Як читати етикетки на продуктах

1. Про що розповість етикетка
2. Харчова цінність продуктів - пріоритет № 1
3. Дещо про нутриентах і енергетичної цінності
4. Таблиці калорійності продуктів
5. З чого складається їжа
6. Оцініть доданий жир, сіль і цукор

3632 переглядів

Як зрозуміти, що що за продукт перед вами - шкідливий або корисний? А скільки в ньому поживних речовин і, наприклад, цукру? Калорій? А білків, жирів і вуглеводів?

До того ж, останнім десятиліття все частіше стали лунати попередження про те, що виробники додають в їжу багато непотрібних і навіть небезпечних для здоров'я інгредієнтів. Як бути?

Перше, що треба зробити в магазині, - подивитися на етикетку товару. Якщо навчитися зчитувати інформацію, яка там є (а це точно - закон зобов'язує), можна дізнатися багато цікавого і захистити себе і близьких від шкідливої ​​їжі.

Подивимося на рекомендації з книг, які допоможуть вам принести додому правильні і корисні продукти.

Про що розповість етикетка

Етикетка товару - це його "біографія": на ній вказано, коли і де "народився", наприклад, ваш улюблений йогурт, з чого він зроблений, які вітаміни або, навпаки, шкідливі (як мінімум - не дуже корисні) речовини в ньому є . Головне, вміти розуміти, що ж зашифрували виробники під загадковими абревіатурами.

Навіть порядок, в якому описаний склад продукту, важливий: виявляється, чим ближче до початку варто назву інгредієнта, тим його більше. Наприклад, якщо першим на етикетці йогурту вказано цукор, будьте впевнені - там його повнісінько.

Щоб ваша кухня стала безпечною і корисною, а звички покращилися, треба добре попрацювати в продовольчому магазині. Ви не уявляєте, наскільки важливий похід в найближчий супермаркет для здоров'я - вашого власного та сім'ї, - у віддаленій (та й найближчій теж) перспективі.

Харчова цінність продуктів - пріоритет № 1

Станьте знавцем харчової цінності - це допоможе харчуватися не тільки смачно, але і з користю для здоров'я. Спочатку вам потрібно буде часто звертатися до таблиць, але, повірте, це ненадовго: дуже скоро ви запам'ятаєте, скільки приблизно (точність тут і не потрібна) білків, жирів, вуглеводів і калорій має бути в вівсянці, рисі або печиво і будете орієнтуватися на око - відразу розуміти, чи варто пробувати цей новий продукт або він швидше шкідливий.

До речі, на багатьох надзвичайно цікавих продуктах ніяких етикеток немає: це, наприклад, фрукти і овочі в відповідному відділі, якщо тільки вони не упаковані. Відсутність етикетки - добра ознака того, що ви їсте справжню їжу.

У всіх інших випадках не забувайте читати маркування. Є важливі принципи, які допоможуть вам відокремити хороші продукти від поганих.

Дещо про нутриентах і енергетичної цінності

Знання про поживних речовинах (нутриентах) і їх функціях допомагають зрозуміти важливість хорошого харчування. Відомі шість основних нутрієнтів, які містяться в їжі: вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали та вода. Кожен нутрієнт виконує специфічні функції. Всі вони мають рівну цінність і повинні бути представлені в раціоні.

Всім знайомі білки, жири і вуглеводи (БЖУ) називаються макронутриентов: вони поставляють організму енергію, яка вимірюється в кілокалоріях.

Калорійність (енергетична цінність) їжі - це кількість енергії, що виділяється під час її засвоєння. В одному грамі жиру міститься близько 9 ккал, а в грамі вуглеводів і білків - близько 4 ккал.

Коли ми споживаємо надмірну кількість або білків, або жирів, або вуглеводів), то отримуємо надмірну кількість енергії, яка запасається в тілі у вигляді жирової тканини. Все просто.

Відомий лікар-дієтолог поділився своїм досвідом: "Хочу розвінчати один із міфів, з яким мені доводиться часто стикатися в роботі з клієнтами. Приходить людина і каже:" Я з'їв трохи більше абсолютно нежирного білка (або фруктів, вони ж корисні!), Хіба від цього може додатися жир?

Їжа адже була абсолютно нежирної! "Але неважливо, чого саме ви переїли! Будь надлишок енергії запасається у нас у вигляді жирової тканини! Тому пам'ятайте, що будь-який надлишок макронутриентов буде приводити до набору ваги".

Вуглеводи. 1г вуглеводів містить 4 ккал. Це найкращий джерело енергії для організму. Вуглеводи діляться на прості і складні (злаки, бобові, фрукти та овочі).

Людині необхідно мінімум 100 г вуглеводів в день, а безпечної нормою є 125 г (заради інтересу спробуйте рахувати калорії в якомусь додатку для смартфона - наприклад, MyFitnessPal або FatSecret). При цьому частка солодощів в денному раціоні не повинна перевищувати 10%.

Жири. 1 г жиру дорівнює 9 ккал. Жири забезпечують нас незамінними жирними кислотами (омега-3 і омега-6). "Незамінні" - означає, що вони не можуть синтезуватися в організмі і надходять тільки з їжею. Рекомендована норма споживання жиру - до 30% від енергетичної цінності раціону.

Білки. В 1 г білка - 4 ккал. Білок - другий за поширеністю в організмі компонент після води. Всі тканини складаються головним чином з білків.

Але зловживати їм теж не потрібно: зайвий білок теж може зберігатися у вигляді жиру. Згідно із загальним правилом, що застосовується в нутріціологіческой практиці, білок повинен становити 15% калорій, що поступають з їжею.

Однак потреба в білку може відрізнятися в залежності від стану здоров'я та діяльності людини. Більше білка необхідно під час хвороби або після операції.

Більше білків і менше вуглеводів - основа популярних білкових дієт, які допомагають добре схуднути. Однак багата на білки їжа абсолютно справедливо має і своїх противників.

Краще дотримуватися золотої середини. Уникати "поганих" швидких вуглеводів (пиво, білий хліб, кукурудзяні пластівці, попкорн, смажена картопля, чіпси ...). Поєднувати "хороші" вуглеводи (злегка недоварені (al dente) макарони, паростки сої, житній хліб) з білковими продуктами (наприклад, риба, куряча грудка) і "хорошими" жирами (оливкова, лляна олія).

Таблиці калорійності продуктів

Це, до речі, не зовсім точна назва: в таких таблицях, яких повним-повнісінько в інтернеті (і є багато додатків для смартфонів - щоб користуватися прямо в магазині), вказані не тільки калорії, але і кількість жирів, білків і вуглеводів.

Знаючи, скільки БЖУ зазвичай містять овочі, крупи та м'ясо, і порівнюючи це з тим, що написано на етикетці, можна легко зрозуміти, натуральний чи і корисний чи перед вами продукт.

Робите салат? Не проблема: просто складаєте БЖУ і калорійність його інгредієнтів (не забудьте додати заправку - майонез, соус, масло) і отримуєте результат - скільки білків або калорій у вашій тарілці.

Крім того, існують і таблиці калорійності готових страв (а також готові страви зазвичай є і в додатках для мобільних).

Наприклад, овочах мало калорій і БЖУ: в капусті всього 27 ккал і 4,7 г вуглеводів (а білків і жирів і того менше), в огірках і зовсім 15 ккал і 2,8 7 вуглеводів - жирів і білків в овочах, як правило , менше, ніж вуглеводів. Але головне, що всіх БЖУ там все одно небагато. Формула для овочів може виглядати так: УБЖ - в порядку убування макронутриентов.

Візьмемо для порівняння крупи: в гречці приблизно 313 ккал, 62 г вуглеводів, 12 г білка і 3,3г жирів, у вівсянці - 342 ккал, 60 г вуглеводів, 12г білка і 6 г жиру (не забувайте, до речі, що це складні, а значить, корисні вуглеводи - звичайно, якщо ваша крупа не з пакетиків). Виходить, що склад круп - теж УБЖ. А ось сири інші. У них більше жирів, на другому місці білок і лише на третьому вуглеводи: виходить ЖБУ.

Але варто і знати, скільки зазвичай макронутриентов міститься в тому чи іншому продукті: наприклад, що в сирах, в основному, 15-45 г жирів, а якщо більше - це вже досить жирний сир. Або є ви бачите фітнес-батончик - злаковий, "корисний", а там аж 300 ккал і 75 г вуглеводів (та ще й цукор в складі в перших рядах), користь його сумнівна.

Не лякайтеся всіх цих цифр: ви швидко запам'ятайте, скільки приблизно має бути КБЖУ (калорії, білки, жири і вуглеводи) в продуктах, які ви зазвичай їсте - раціон у нас більш-менш постійний. І легко будете орієнтуватися серед полиць супермаркету.

З чого складається їжа

Уважно вивчайте список інгредієнтів, який зазвичай знаходиться відразу під таблицею з харчовою цінністю. Вони перераховані в порядку убування маси, починаючи з найпоширеніших і до містяться в невеликих кількостях.

Уявімо собі список інгредієнтів якогось продукту, в якому вказані кукурудзяний сироп, вода і полуничний ароматизатор. За вагою кукурудзяного сиропу більше, ніж води, а води більше, ніж ароматизатора.

І зовсім не обов'язково весь час є готову їжу з супермаркетів. Домашня виглядає нітрохи не гірше. І вона корисніша.

Оцініть доданий жир, сіль і цукор

На даний момент єдине, що ми знаємо про продукт, - його тип. Якщо на етикетці написано "Цілісна пшеничне борошно, оливкова олія, кукурудзяний сироп, ароматизатор", то відомо, що за вагою в ньому більше цільної пшеничного борошна, ніж оливкового масла, і більше масла, ніж кленового сиропу.

Але ми не знаємо, додав туди виробник багато масла і цукру або зовсім трохи. Тому потрібно вивчити харчову цінність.

Доданий жир. Як правило, в цільної рослинній дієті без жиру жири дають в середньому близько 10% калорій, якщо тільки не є в великих кількостях багаті ними рослини.

Якщо ви дивитеся на етикетку і бачите, що продукт містить більше 10% жиру, швидше за все, в ньому багато або жирних рослин, або масла.

Подивіться на загальну калорійність порції і підрахуйте, скільки калорій буде в 10%. Зазначене число калорій з жирів вище отриманого значення? Нижче? Якщо воно вище 10% і в складі вказано масло, будьте обережні.

Додана сіль. Дивіться на вміст натрію. В ідеалі число міліграмів натрію не повинно бути вище числа калорій. Рекомендована верхня межа споживання солі - 2,3 грама в день (при тому, що ви вживаєте 2000 - 2300 ккал в день).

Це питання ще не до кінця з'ясовано, але споживання солі вище цього рівня може сприяти високого артеріального тиску (а відповідно - серцевого нападу та інсульту), поганого здоров'я кісткової тканини і камінню в нирках.

Доданий цукор. Тут є складності, тому що чітких правил і швидких формул немає. Краще звести доданий цукор до мінімуму. Він може прокрастися в вигляді різних речовин, у яких є хімічні назви, наприклад фруктоза, декстроза, лактоза і глюкоза (докладніше про продукти, які «ховають» шкідливий цукор).

У переробленої формі вони проходять як "сироп", "нектар" і "мед", а також маскуються під корисні продукти, наприклад "фруктовий концентрат" та "тростинний сік". Переконайтеся, що цукор - не основний інгредієнт: він не повинен стояти в складі продукту на першому місці.

Перевірений спосіб - не їсти продуктів, на етикетці яких цукор в будь-якій формі (цукор, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурудзяний сироп) перерахований серед перших трьох інгредієнтів. Єдиний виняток з правила - темний шоколад.

Також до складу повинно входити якнайменше барвників, згущувачів, консервантів, ароматизаторів та іншої хімії.

Харчуйтеся правильно і будьте здорові!

джерело