Як правильно приймати амінокислоти BCAA

1. Що таке BCAA
2. Навіщо приймати амінокислоти BCAA
3. Як і коли приймати BCAA
4. Скільки приймати BCAA
5. Порошок або капсули?
6. Чисті BCAA або з добавками?
7. Це цікаво і важливо
8. Порівняльний аналіз BCAA різних виробників

зміст:

▪ Що таке ВСАА
▪ Навіщо потрібно приймати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом
▪ Коли і як приймати BCAA
▪ Скільки слід приймати БЦАА

«Нічого не слід втрачати з того, що може бути корисно» (Дені Дідро)

Що таке BCAA

BCAA 1 - це [порошкова] суміш 2 з трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину і валіну. Ці три незамінні амінокислоти маю розгалужену структуру, і є основними складовими структури скелетних м'язів. Особливість амінокислот з розгалуженою структурою полягає в тому, що під час фізичних навантажень вони можуть використовуватися організмом як джерело енергії. Так як при тренуваннях з підняттям вільного ваги ( «важких») енергозабезпечення м'язів, що скорочуються відбувається в умовах дефіциту кисню (анаеробний гліколіз), то при виснаженні запасів глікогену в якості джерела енергії починають використовуватися амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (а не жири, як вважають деякі) . Тобто, під час інтенсивної м'язової роботи відбувається [часткове] амінокислотне руйнування м'язів. Так як більшості тренуються навіть незначне збільшення м'язових обсягів дається з великими труднощами, то варто докласти всіх зусиль, аби максимально зменшити «м'язові втрати».

Навіщо приймати амінокислоти BCAA

Основне призначення прийнятих BCAA - це збереження м'язової маси (антикатаболический ефект). Після того, як весь глікоген витрачений, як джерело енергії використовуються амінокислоти «БЦАА», які вільно «плавають» в крові (амінокислотний пул 3 ). Кількість BCAA в крові не так вже й велика і її замало, щоб покрити енергетичні потреби спортсмена, тривалість тренування якого перевищує півгодини.

Коли ж амінокислотний пул виснажується, він починає поповнюватися амінокислотами з м'язової тканини. Для того щоб BCAA бралися не з м'язів, варто забезпечити заповнення амінокислотного пулу крові прийнятими [через рот] BCAA.

білкові концентрати в своєму складі також містять BCAA - наприклад, в концентраті сироваткового білка близько 10% амінокислот перебувають у вигляді пептидів або у вільному стані. Однак вони не можуть своєчасно забезпечити різко збільшену потребу в амінокислотах.

Крім того, що лейцин, ізолейцин і валін попереджають руйнування м'язів під час [і після] тренування, їх прийом може бути корисний і в ряді інших випадків:

• для побудови м'язової маси (як джерело для синтезу м'язових білків);
• як джерело синтезу інших амінокислот - глютаміну і аланіну (потреба в яких значно зростає при високоінтенсивних фізичних навантаженнях);
• в якості стимулятора речовин (інсуліну і фофатоділ-інозитол-3-кінази), необхідних для збільшення процесів синтезу білків (анаболічний ефект);
• для стимуляції вироблення лептину, гормону (виробляється жировими клітинами), що регулює енергетичний обмін і пригнічує апетит;
• для «спалювання» підшкірного жиру;
• для збільшення сили і витривалості.

Однак з перерахованих причин прийому BCAA тільки «спалювання» жиру може бути доречним (під час «сушки», наприклад). В інших же цілях приймати BCAA недоцільно. Недоцільно в першу чергу економічно, бо [в рази] дешевше приймати білкові концентрати.

Як і коли приймати BCAA

Спосіб застосування чого-небудь повинен логічно випливати з цілей, які переслідуються застосуванням. Так, знеболюючі медикаменти потрібно приймати саме тоді, коли болить якась частина тіла. Амінокислоти ВСАА не є винятком з цього принципу. Длінноцепочковие амінокислоти інтенсивно витрачаються під час високоінтенсивних фізичних навантажень. Отже, і приймати їх потрібно саме в зв'язку з цими навантаженнями.

Найбільш поширеним способом вживання BCAA є їх прийом безпосередньо перед і одразу після тренування. Однак деякі професійні атлети радять приймати ще одну порцію прямо під час тренування. Чи можна приймати амінокислоти в інший час (наприклад, з ранку)? Особисто я вам дозволяю, але сам так не роблю і вам не рекомендую ( ).

Для того, щоб не забувати приймати BCAA, слід виробити звичку носити їх з собою на тренування (як і рідина для пиття). І після перевдягання або після розминки вживати першу доза, а відразу після тренування (перед перевдяганням) - останню.

Якщо амінокислоти в капсулах зрозуміло як приймати, то з порошковими BCAA не все так просто. Найчастіше рекомендують розчиняти порошок в рідині (білковому коктейлі, вуглеводному напої). Однак через те, що BCAA дуже гіркі, вони іспоганівают смак всього напою. « молекула користі »Рекомендує порошкові BCAA вживати чайної (або мірної) ложкою і запивати рідиною: набравши в рот порошку, слідом набирають рідину, і змішують обидва інгредієнта аналогічно тому, як полощуть рот після чищення зубів (тільки, дивіться, ненароком не сплюньте отриману рідину). Такий спосіб вживання «БЦАА» сприяє тому, що гіркота відчувається більш короткий проміжок часу, до того ж, що смаком напою можна ще й насолодитися.

Скільки приймати BCAA

Що стосується разової дози ВСАА, то і тут думки розходяться. Більшість рекомендацій знаходяться в діапазоні 4-12г. Однак [і їжаку зрозуміло, що] у людей з різною вагою тіла (70 vs 90кг), різною тривалістю тренування (40 хв vs 1,5 години) і виконують різні вправи (присідання зі штангою vs підйом на біцепс) потреба в амінокислотах різна. Тому, среднерекомендуемая разова доза 5г задовольнить 70-80кг атлета з тривалістю основної частини тренування (без розминки і заминки) не більше 30хв. Отже, якщо ваша вага не більше 80 кг і тривалість високоінтенсивних навантажень не більше півгодини, приймайте по 5г BCAA безпосередньо перед і одразу після тренування. Якщо тривалість тренування більше, приймайте ще одну 5г порцію BCAA прямо на тренуванні. Якщо ваша вага більше 80 кг то приймайте додатково по 1г амінокислот на кожні 2-3 кг ваги (мова про одноразово прийнятої дозі). Так, порція ВСАА для 100кг атлета повинна дорівнювати 12-15г.

Порошок або капсули?

Розуміння того, навіщо потрібно приймати BCAA, розставляє і всі крапки в питанні «В якому вигляді краще приймати ВСАА». Раз розгалужені амінокислоти потрібно приймати в зв'язку з фізичним навантаженням, значить, час дорого і потрібно якомога швидше заповнити депо цих амінокислот в крові. Отже, від моменту прийому до моменту надходження БЦАА в кров часу має пройти якомога менше. А тепер уявімо собі желатинову капсулу, яка в 12-палої кишки протеолітичнимиферментами підшлункової залози буде расстворяться не один десяток хвилин. В такому випадку сенс в употлебленіі BCAA просто відпадає (з таким же успіхом можна випити чайну ложку КСБ). Беручи ж амінокислоти в порошку, частина їх всмоктується в шлунку вже через кілька хвилин. Саме тому порошкові амінокислоти ефективніше капсульованих.

Чисті BCAA або з добавками?

Перевагу варто віддавати чистим BCAA, тобто тримає тільки лейцин, ізолейцин, валін. Не варто переплачувати за додаткові інгредієнти: амінокислоти, вітаміни, і, тим більше, барвники і смакові добавки. Цільове призначення БЦАА вони ніяк не змінюють (ефект не посилюють). Користь же від них або мінімальна, або взагалі відсутня.

Це цікаво і важливо

★ Бонус ★

Порівняльний аналіз BCAA різних виробників

У таблиці представлений аналіз BCA-Аминокислот основний світових виробників. Проаналізовано співвідношення входять до складу длінноцепочкових амінокислот, додаткові інгредієнти, смак, форма випуску, ціна за 100г і інші особливості.

Назва (фірма) Вага Співвідношення Leu: Ile: Val Додаткові інгредієнти Смак Особливості та форма Орієнтовна ціна за упаковку і за 100г (на момент написання статті) Monster Amino (CytoSport) 375г 8: 1: 1 Пептиди, цитрулін, 15 ін. Амінокислот Виноград , лохина, фруктовий пунш, яблуко Швидка розчинність. Порошок 385грн / 103грн Modern BCAA (USPlabs) 428г 8: 1: 1 Алан-глутамін (сустамін) Виноград, чорниця Мікроніцазія амінокислот. Порошок 305грн / 72грн BCAA 6000 (Gaspari nutrition) 180 таб 4: 1: 1 Вітаміни В6 і В12 Немає (таблетки) Немає інформації про вагу нетто. Таблетки 250грн /? Xtend (SciVation) 375г 1125г 2: 1: 1 Глютамин, цитруллина малат, Вітамін B6 Кавун, апельсин, виноград, лимон-лайм, малина, яблуко Порошок 286грн / 76грн 670грн / 60грн AmiNO Energy (Optimum Nutrition) 270г 585г Не вказано Cоевий лецитин , таурин, карнозин, глюутамін, кофеїн, зелений чай, + 7 др.амінокіслот Апельсинова прохолода, виноград конкорд, блакитна малина, фруктова суміш Мікроніцазія амінокислот. Порошок. Не вказано співвідношення амінокислот 255грн / 95грн 470грн / 81грн AMINO X (BSN) 1015г 2: 1: 1 Соєвий лецитин, гідролізат сироваткового білка, цітрулін, аланін, таурин Кавун, зелене яблуко, блакитна малина, фруктовий пунш Мікроніцазія амінокислот. Шипучі швидкорозчинні амінокислоти. Порошок 585грн / 58грн BCAA 5000 Powder (Optimum Nutrition) 336г 2: 1: 1 Лецитин, мальтодекстрин Апельсин, без смаку, фруктовий пунш Порошок 311грн / 92,5грн BCAA 12000 Powder (Ultimate Nutrition) 457г 2: 1: 1 Соєвий лецитин Апельсин, кавун, виноград, вишня, ожина, лимон-лайм Порошок 330грн / 72грн BCAA Pro 5000 (SAN) 690г 2: 1: 1 Аланин, вітамін В6 Фруктовий пунш Аланин - мікронізований. Порошок 575грн / 83грн BCAA 5000 Powder (SciFit) 300г 3: 2,5: 1 Ні Без смакових добавок (гіркі) Чисті ВСАА. Порошок 260грн / 87грн BCAA Powder (Multipower) 400г 2: 1: 1 Аланин Вишня Порошок 240грн / 60грн Atomic 7 (Universal) 420г 2: 1: 1 Глютамин, цитрулін, таурин Кавун, виноград Порошок 265грн / 111грн BCAA (AST) 4500г 2: 1: 1 Ні Ні (капсули) Низька ціна. $ 33.99 на bodybuilding.com. Порошок 370грн / 8,2грн Instantised BCAA (SportInside) 750г 2: 1: 1 Ні Без смакових добавок (гіркі) Швидка розчинність. Порошок 450грн / 60грн

[Дану інформацію можна зібрати самостійно. Для цього потрібно кілька годин побороздіть простори Інтернету і потім ще деякий час витратити на підрахунок вартості 100г амінокислот].
Ціни, зазначені в таблиці, актуальні на момент написання статті

★ А чи замислювалися ви над тим, скільки можуть і повинні коштувати ВСАА? Чи можуть «брендові» амінокислоти з численними добавками за ціною бути такими ж, як і «сировинні» (промислові)? Ціна за брендовість виростає не тільки за рахунок престижності торгової марки, але і за рахунок вартості упаковки і різних добавок до основної сировини. Ціна 80 грн за 100 г може бути адекватною для ВСАА на вагу (як наприклад BCAA від Hard Rhino ™, SportInside або китайські з бочки), але ніяк не «брендових» (дане думки не є непорушним і підлягає критичному осмисленню).

Примітки

1 BCAA (англ. Branched-chain amino acid) - разветвленоцепочковие амінокислоти. (Рос.) АКРЦ - амінокислоти з розгалуженими Ланцюгом. 2 Порошкові амінокислоти - кристалічні амінокислоти. 3 Амінокислотний пул крові - «фонд» вільних амінокислот.

джерела

[1] ВСАА амінокислоти. Як приймати (sportswiki.ru) [2] «Вплив добавки BCAA на скелетні м'язи під час вправ» (jn.nutrition.org) Енергетичне забезпечення м'язової діяльності (horsetraining.ru) BCAA - амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (testosteron.pro) Що таке ВСАА? (БЦАА) Для чого потрібні BCAA? (Ironargument.ru)

відеоілюстрацій

ВСАА на вагу

Дівчина вперше пробує BCAA

.