Як приймати BCAA правильно

1. Скільки, і як приймати BCAA?
2. Як і скільки приймати БЦАА в дні тренувань і відпочинку?
3. Вживання БЦАА в дні відпочинку
4. Як вибрати амінокислоти BCAA?
5. Як правильно приймати bcaa в порошку?
7. Як правильно приймати bcaa в капсулах?
8. Скільки капсул БЦАА пити за раз?
9. БЦАА для схуднення
11. Часто задавані питання:

На, здавалося б, просте запитання: "як приймати BCAA?", Досить важко відповісти однозначно. Це пов'язано з тим, що у кожного спортсмена свій ритм життя, своє харчування, тренування, і швидкість метаболізму. Та й цілі власне кажучи ми все ставимо собі різні. Один наприклад, спить і бачить себе чемпіоном світу, інший дуже хоче схуднути, а третій - просто підтримати форму. Одне можна сказати з упевненістю, наш організм здатний засвоювати не більше 5 грам кожної з амінокислот протягом години, і виходячи з цієї інформації можна розрахувати дозування БЦАА під себе.

Скільки, і як приймати BCAA?

Робочої дозуванням БЦАА прийнято вважати кількість в 5 грам (це приблизно 1 чайна ложка порошку). З одного боку, з огляду на вище сказане цього замало (цим якраз і пояснюється, чому професійні спортсмени їдять БЦАА по 15 -20 грам за раз), однак якщо врахувати що 5 грам - це загальна дозування для всіх видів амінокислот, то наприклад, в добавці з співвідношенням 8: 1: 1 - лейцину буде близько 3 грами, якщо бцаашка зі смаком, і 4 г - якщо без ароматизаторів. У той час як валина і изолейцина тільки близько 1 грама. Ось і виходить, що приймати більше БЦА в такому співвідношенні просто немає сенсу, адже лейцин якого найбільше, просто не засвоїться організмом.

До речі, ще один важливий фактор в правильному прийомі bcaa - чи буде у вашій добавки смак, адже на нього виробник витрачає близько 20% від загальної маси продукту, і ця кількість підсолоджувачів та ароматизаторів теж непогано було б враховувати при розрахунку своєї особистої дозування амінокислот.

Тепер, про те як же їх приймати. Відповідь насправді дуже простий, з огляду на, що амінокислоти bcaa - це натуральний і природний продукт, одержуваний з білка (з якого ми всі перебуваємо). Приймати його і потрібно, як то кажуть - "чим більше, тим краще". І не тільки спортсменам, а взагалі всім людям, адже користь від такого напою на самому те справі дуже велика (маються на увазі, як ви розумієте, так звані чисті БЦАА, без хімічних барвників, підсолоджувачів, консервантів, та інших принад сучасного світу). Єдине, що слід враховувати, дозування однієї або всіх амінокислот в годину не перевалювала за 5 грам, адже більше ми просто не зрозуміємо.

Невеликий приклад. Наприклад Ви вибрали одні з найсмачніших амінокислот bsn amino x , Разова порція на упаковці вказано 14.5 грам, з яких амінокислот всього 10 грам, але це ж не 10 грам bcaa, в складі повно інших амінокислот: аланін, цитрулін, таурин, відповідно ВСАА буде від сили грам 5. Давайте розглянемо більш простий варіант, одні з найпопулярніших бюджетних амінокислот ostrovit bcaa , В яких більш детально розписаний склад по кожній амінокислоті - на 5 грам порошку: 2.5 грама лейцину, 1.25 изолейцина і 1.25 валина, що говорить про те що якщо Ви хочете максимальний результат, то сміливо можете приймати 10 грам порошку за раз, адже в них вийде 5 грам лейцину, то кількість яке організм максимум зможе засвоїти за 1 годину.

Скільки bcaa приймати в день?

Оптимальною разової порцією bcaa прийнято вважати 5-10 грам порошку, причому таке дозування актуальна як під час набору м'язової маси, так і під час сушки. Зменшення нижнього порога разової порції, теж має якийсь ефект для організму, проте така кількість ВСАА вже не зможе повноцінно покривати його потреби в амінокислотах. Ми радимо вам бути пильними, і завжди уважно читати склад придбаних добавок, адже часто виробники спортивних добавок хитрують, випускаючи БЦАА в урізаною дозуванні, але за вартістю нічим не поступаються стандартним повноцінним добавкам (на порцію з 10 грам порошку йде не 8-10 грам БЦАА , а всього 4-5, їх розбавляють іншими амінокислотами).

Кількість ВСАА яке потрібно вживати в добу повністю залежить від інтенсивності Ваших тренувань, чим більше і інтенсивніше Ви тренуєтеся тим більше амінокислот потрібно для відновлення. А також чим гірше Ви харчуєтеся, тобто чим менше Ви споживаєте амінокислот з звичайної їжі, тим більше їх потрібно споживати з добавки. Зверніть увагу, що всі білкові продукти харчування містять дані амінокислоти в складі, питання тільки в якій кількості ... Якщо говорити про приблизні цифри, то це в основному 20-30 грамів на добу для тих хто має звичайні тренування і хоче отримати хороший результат від БЦАА. Для тих хто тренується майже кожен день, або в періоді підготовки до змагань, дозування в основному збільшується до 50-70 грамів на добу!

Як і скільки приймати БЦАА в дні тренувань і відпочинку?

Не секрет що саме під час інтенсивних тренувань, а так само відразу після них наш організм запускає найбільш найбільш потужний анаболічний процес, спрямований на гіпертрофію м'язових волокон, необхідних для запобігання подібних стресових ситуацій, якими власне і сприймаються тренування. Іншими словами, саме в цей період ми формуємо умови, в яких наш організм найбільш інтенсивно ростить м'язову тканину. Таким чином, з огляду на вище сказане, вживання амінокислот БЦА перед і під час тренування можна пояснити і цілком обгрунтовано, адже приплив саме додатковий приплив незамінних амінокислот у вигляді БЦАА дає організму можливість без зайвих енергетичних витрат будувати якісну м'язову тканину. Більш того, при достатній інтенсивності ваших тренувань, слід підвищити звичну дозування амінокислот в 1,5 - 2 рази, а відразу після тренування доповнити БЦАА-шкамі прийом протеїну, що призведе до помітного посилення позитивного ефекту від обох харчових добавок. В таких умовах, для досягнення максимального ефекту вам слід приймати до і (або) після тренування в дозуванні неменшою ніж 4-8 грам за один прийом.

Вживання БЦАА в дні відпочинку

Вважаю на певному етапі кожен спортсмен задається не хитрим питанням - а чи варто приймати амінокислоти bcaa в нетренувальні дні? Зрозуміло думки з цього питання у кожного окремого спортсмена і різних наукових співтовариств різняться між собою і часом досягають діаметральної протилежності. Так наприклад частина професійних спортсменів вважає, що вживання амінокислот БЦА в дні відпочинку недоцільно в принципі, і в ці дні організму для росту досить звичайним повсякденним їжі з підвищеним вмістом білка. Інші, не менш заслужені спортсмени стверджують, що пити БЦАА в дні відпочинку обов'язково потрібно продовжувати, і ми мабуть станемо на бік останніх, адже саме в процесі відпочинку і відновлення як відомо, процеси катаболізму (природного руйнування м'язів) починають переважати в організмі.

Справа в тому, що процесі відпочинку, наш організм не відчуває того колосального стресу, який був під час тренування, а значить вважає, що не те що збільшувати м'язову масу, але і підтримувати колишній її обсяг більше немає необхідності, і як наслідок починає від неї позбавляються, адже обслуговувати таку гору м'яса це величезна праця, а наш організм хитрий і завжди йде по шляху найменшого опору. Саме тому в дні відпочинку існують такі правила вживання амінокислот BCAA:

• Першу порцію випити відразу ж після пробудження (щоб припинити нічний катаболізмвнешнім припливом необхідних організму амінокислот);
• Протягом дня пити не менше 2-3 порцій БЦАА між основними прийомами їжі (тим самим не даючи тілу можливості переключиться з анаболізму в катаболізм);

Як вибрати амінокислоти BCAA?

Будучи однією з найбільш вивчених, і по справжньому робочих добавок на ринку спортивного харчування, амінокислотний комплекс bcaa є дуже популярну харчову добавку. Мабуть, якщо поставити собі за мету і скласти своєрідний рейтинг добавок, то bcaa займе в ньому впевнене лідерство, поруч з протеїном і креатином. Зрозуміло, виробники спортивного харчування ніяк не могли обійти стороною таку популярну добавку. Як результат - сучасний ринок перенасичений бцаашкамі всіх форм, кольорів і смаків. Тут тобі і порошок, і капсули, і таблетки, і рідина, де вже тут вибрати щось одне ?!

Для того, щоб не помилитися у виборі ВСАА необхідно враховувати наступні критерії:

• Концентрація амінокислот. За великим рахунком не має принципового значення яку саме форму БЦАА ви віддаєте перевагу (капсула, порошок, рідина, або таблетка), головне на що потрібно звернути свою увагу - це конкретна концентрація лейцину, ізолейцину і валіну на одну порцію (таблетку, капсула, ковпачок, мірну ложку).
• Кількість амінокислоти Лейцин. Співвідношення амінокислот дуже важливо при виборі. Наприклад bcaa 2 Будiвництво 1 1 - це найбільш природна і природна для людини форма БЦАА. Якщо вашою метою є збереження м'язової маси в період схуднення, то тоді слід звернути увагу на ВСАА, де концентрація лейцину в складі вище (4 1 + 1, 8 1 1, 12 1 + 1).
• Смак БЦАА. Цей критерій відноситься до спортсменам, які віддають перевагу смакові bcaa. Насправді чисті БЦАА мають не дуже приємний смак, який багатьом людям пити просто неможливо. Спеціально для них були створені БЦАА зі смаком, де кожен може підібрати саме те, що йому подобається. Єдине про що не слід забувати при вживанні ВСА зі смаком, так це про те, що в подібних добавках концентрація амінокислот знижена за рахунок смакових добавок, які займають зазвичай близько 20% упаковки.

Як правильно приймати bcaa в порошку?

Відповідь на це питання дуже проста. Якщо ви приймаєте bcaa зі смаком, то для приготування напою вам просто потрібно змішати порцію порошку з водою.

Якщо ж ви досвідчений спортсмен, і віддаєте перевагу чистим bcaa, то їх можна або запити водою (як ліки, тоді в більшості випадків гіркоту майже не відчувається), або змішати з соком, рідким карнітином, або будь-яким іншим смачним напоєм. Так само ви можете отримати з БЦАА максимальну користь приготувавши їх за рецептом, яким користувалися класичні культуристи. Для цього необхідно змішати порцію чистих ВСАА з водою, і додати в них за смаком мед і лимонний сік. Мед підсолодить напій, і поповнить запас глікогену, а лимонна кислота - це і зовсім невід'ємний учасник циклу Кребса.

Приймати БЦАА обов'язково необхідно до, і під час тренування. Після, теж звичайно можна, проте більшість спортсменів після тренування п'ють протеїновий коктейлі, або гейнери, а подібні продукти і так містять в своєму складі порцію БЦА. Кількість порошку в порції може коливатися від 4 до 20 грам, і залежить від таких особливостей як: вага спортсмена, кількість додаткових речовин в порошку (смакові добавки, глютен, таурин, і т д), тривалості тренування, і її інтенсивності.

Як правильно приймати bcaa в капсулах?

Що стосується bcaa в капсулах, то ця форма амінокислот, так само як і таблетована версія, являє собою формат добавки більше розрахований на вживання безпосередньо перед виступом, або в поїздках. Іншими словами, капсульованих БЦАА - це такий собі "дорожній варіант" порошкових БЦАА, які як не крути, в дорозі замішувати не так зручно, ніж проковтнути кілька капсул, або таблеток. Принцип вживання БЦАА в капсулах практично нічим не відрізняється від порошку. Обов'язково потрібно приймати перед, вчасно, і після тренування, а так само перед сном, і відразу після пробудження.

Дуже важливо запивати капсули великою кількістю чистої питної води! Це дозволить швидше розчинити оболонку капсули, що сприяє більш швидкому всмоктуванню амінокислот в кров.

Скільки капсул БЦАА пити за раз?

Для визначення разового кількості капсул БЦАА вам досить поглянути на склад вашої добавки, який часто знаходиться на звороті етикетки, і визначити скільки активної речовини (лейцин, ізолейцин, і Валина) міститься в рекомендованої порції. Як ми вже згадували, середня дозування ВСАА становить 5-10 грам. Вам необхідно порахувати скільки потрібно випити капсул за раз, щоб в результаті вийшло 10 грам БЦА - це кількість капсул і складе вашу разову порцію.

БЦАА для схуднення

Одним з цікавих властивостей амінокислот bcaa є їх здатність знижувати жировий прошарок в організмі. Хочу відразу обмовиться, що БЦАА - це не чарівний порошок, який робить вас худим, або нарощує вам мускулатуру. БЦАА - це всього лише будівельний матеріал, який при правильному використанні стає прекрасним помічником в досягненні мети. Адже це саме БЦАА є першим речовиною, за яким "потягнеться" ваш організм після виконання фізичного навантаження.

Отже, bcaa для схуднення роблять такі речі:

1. Зберігають ваші м'язи від розпаду. Не секрет, що в період сушіння, перебуваючи на низько вуглеводної дієти, наш організм не отримує в достатній мірі корисні речовини. Поєднуючи таке харчування з правильними тренуваннями спортсмен створює ідеальні умови для втрати жирового прошарку. Однак, зворотною стороною медалі у такого процесу є те, що в подібній стресовій ситуації наш організм починає в прямому сенсі поїдати наші м'язи. Саме для запобігання природного процесу розпаду м'язів (катаболізм) і використовується комплекс амінокислот БЦАА. Нашому організму все одно звідки отримувати амінокислоти, а з огляду на, що м'язи складаються з БЦАА на 35%, краще надати йому їх у вигляді напою під час інтенсивних тренувань.
2. Дарують організму почуття ситості, за рахунок стимуляції лептину. Лептин є складним гормон, метою якого в числі іншого є розподіл жиру в організмі, регулювання почуття голоду і ситості, а так само багато інших метаболічні процеси. Кількість цього гормону в організмі безпосередньо залежить від рівня жиру в тілі. Так наприклад, під час сушіння, і дотримання дієти, рівень лептину значно знижується, що змушує організм негайно сповільнювати метаболічні процеси, підвищувати апетит, і робити все, щоб зберегти цінний енергетичний ресурс у вигляді підшкірного жиру. Вживання БЦАА стимулює організм виробляти лептин, що в свою чергу сприяє жироспалюючим процесам.

Не слід забувати, що саме концентрація амінокислоти лейцин в Амінокислоти ВСАА більшою мірою відповідальна за втрату підшкірного жирового прошарку, і придбання красивих рельєфних м'язів. Саме з цієї причини в період сушіння, і просто з метою схуднення необхідно додати в свій раціон БЦАА з підвищеним вмістом лейцину (bcaa 8 1 + 1, bcaa 4 1 + 1, bcaa 12 1 + 1).

Часто задавані питання:

Як приймати протеїн і БЦАА?

Якщо крім бцаашек в вашому раціоні присутній протеїн, то це дозволить вам значно заощадити bcaa, адже в кожної порції приготованого вами білкового коктейлю (протеїн, гейнер) вже буде міститися разова порція цих амінокислот. Таким чином, при вживанні протеїну, буде набагато краще замінити їм ранковий, а так само перед, і після тренувальний прийом амінокислот БЦАА. По-перше, як я вже згадував, ви таким чином економите далеко не дешеву по суті добавку (БЦАА). А по-друге, отримуєте при вживанні протеїнового коктейлю не тільки три амінокислоти ВСАА (лейцин, ізолейцин, валін), а повний спектр всіх необхідних організму речовин, для запобігання катаболізму, і будівництва якісної м'язової маси. В результаті, протеїн ви приймаєте переважно в першій половині дня, і після тренування, а bcaa - у другій половині дня, і безпосередньо під час тренування.

Що краще bcaa або протеїн?

На це питання відповісти однозначно досить важко. Самим вірною відповіддю буде не вибирати щось одне, а приймати обидві харчові добавки як вже було описано вище (ВСАА під час тренування і відразу після сну, протеїн під весь інший час протягом дня).

Креатин і bcaa як поєднувати?

Як відомо, для більш кращого засвоєння креатину, йому потрібна транспортна система, в якості якої зазвичай виступають вуглеводи. Однак, як показують дослідження, в якості непоганий транспортної системи для креатину так само можуть служити і амінокислоти bcaa (особливо протягом першої години після закінчення тренування). Одним словом, якщо ваші цілі вимагають (а найчастіше саме так і буває) одночасного вживання амінокислот БЦАА і креатину, то ви можете сміливо їх вживати одночасно. Більш детальну інформацію про те як вживати креатин ви можете дізнатися перейшовши по засланні на відповідну статтю.

Чи мають bcaa побічні ефекти?

Будучи натуральними, природними речовинами, амінокислоти bcaa по суті не мають протипоказань. Однак, потрібно враховувати ряд протипоказань до вживання подібних добавок. До таких протипоказань відносяться:

• хронічні захворювання шлунково-кишково тракту;
• хвороби підшлункової залоза (недостатня Активність ферментів);
• захворювання нірок и печінкі.

Важлівім фактором, Який можна Віднести до даного питання є ті, что в течение години наш організм здатно засвоїті лишь 5 грам амінокіслот, тому вжіваті более просто не має СЕНС. Більш того, систематичне перевищення рекомендованої годинної норми БЦА може негативно позначитися на здоров'ї нирок і печінки. Необхідно брати амінокислоти БЦАА тільки у перевірених постачальників, заздалегідь переконавшись в якості обраного продукту.

Скільки БЦАА в чайній ложці?

Чайна ложка здатна вмістити близько 5 грам порошку, тому прийнято вважати, що саме цей столовий прилад ідеально підходить для визначення расової порції амінокислот, в разі якщо під рукою немає спеціального скрупа (черпачка). Однак, потрібно враховувати, що ваші БЦАА можуть містити інші амінокислоти (глютамін, таурин, аргінін і тд), вітаміни і ще бозна-що. Так само, потрібно пам'ятати, що і смак БЦАА береться не з повітря, а завдяки додаванню смакових хімічних ароматизаторів і підсолоджувачів (20% упаковки). З огляду на все вище сказане, сказати скільки конкретно амінокислот БЦАА буде знаходитися у вашій чайній ложці, безпосередньо залежить від того, яку добавку ви використовуєте.