Кетогенная дієта. Склад і інструкція (КБЖУ)

1. СКІЛЬКИ вуглеводів, що з'їдаються
2. Спосіб «Так я так чисто спробувати»
3. Спосіб «Якщо вже пробувати, то по-справжньому»
4. СКІЛЬКИ з'їдає БЕЛКА
5. Спосіб «Ой, давайте тільки без формул»
6. Спосіб «Хм ... давайте краще з формулами»
7. СКІЛЬКИ з'їдає ЖИРІВ
8. Спосіб «Ну ага, я що, буду з калькулятором всюди ходити?»
9. Спосіб «Окей, буду всюди ходити з калькулятором»
10. Безкоштовний Кето-путівник від LoCarb.org

Основа кетогенной дієти - це обмежена кількість вуглеводів, помірна кількість білка, і жир як основне джерело калорій. Завдяки такому складу їжі, після адаптації ви будете стабільно перебувати в кетозе (про нього прочитайте в нашому словнику ). Енергетична цінність їжі на кето дієті виглядає так:

Жири є джерелом 70-90% калорій на кето-дієті

Тут ми розглянемо інструкцію з двома способами орієнтуватися у вуглеводах, білках і жирах. Перший написаний для тих, хто поки не готовий скрупульозно вважати вуглеводи і калорійність. Другий - для тих, хто хоче все зробити «по науці».

Читачів, хто не хоче «по науці», відразу попереджу: люди погано вважають в розумі харчову цінність їжі. Ви можете випадково сісти на неправильну дієту (найпростіше - переборщити з білком), і не побачити результату. Не робіть поспішних висновків, не спробувавши дієту по всій строгості.

Щоб підраховувати енергетичну і харчову цінність ваших страв, найкращий спосіб - використовувати яке-небудь додаток в смартфоні. Таких зараз багато, і деякі навіть пропонують виставляти кетогенную дієту як мета.

З безкоштовних калькуляторів можу вказати FatSecret , Відповідний для Android і iOS. Він дуже популярний і підраховує склад калорій, що важливо для кетогенной дієти. Є російською мовою. Але поручитися за нього не можу, так як сам використовую сервіс cronometer.com (Лічильник на сайті безкоштовний, додаток на смартфон платне). Він дуже зручний, але він англійською мовою і російських товарів на вибір там немає.

Отже, основи основ.

СКІЛЬКИ вуглеводів, що з'їдаються

Під вуглеводами тут маються на увазі переварювані вуглеводи, тобто без урахування харчового волокна. Волокна - теж вуглеводи, але вони не засвоюються і не впливають на рівень глюкози в крові. На етикетках продуктів в Росії зазвичай не пишуть, яку частку вуглеводів становлять волокна, тому можете або вважати, що їх немає, або, якщо продукт типовий, пошукати в інтернеті.

Спосіб «Так я так чисто спробувати»

Їжте скільки завгодно м'яса, яєць, зелених овочів, масел, одну жменю горіхів або ягід і трохи жирних кисломолочних продуктів. Так ви навряд чи наберете більше 20-30 грам вуглеводів за день. Але намагайтеся не переїдати білого м'яса, особливо курки або індички. У них занадто багато білка і мало жиру.

Спосіб «Якщо вже пробувати, то по-справжньому»

Використовуйте продукти з списку низьковуглеводних, і вважайте кількість вуглеводів за день, в залежності від обраного вами рівня строгості дієти:

• Звичайна низкоуглеводная дієта: 50-100 г вуглеводів в день. У такому виконанні дієта може навіть бути не зовсім кетогенной, тобто ви не будете постійно перебувати в стані кетозу. Через це ви можете відчувати слабкість (обов'язково прочитайте про зловісну долину ), Але, якщо для вас цей діапазон комфортний - дерзайте.
• Помірна кетогенная дієта: 20-50 грам вуглеводів в день. Всі принади кетогенной дієти з можливістю з'їсти трохи більше горіхів, ягід, овочів з крохмалем або чого-небудь ще.
• Сувора кетогенная дієта: не більше 20 г вуглеводів в день. Таке обмеження - еталон кетогенной дієти. Саме в цьому виконанні вона пропонується людям в терапевтичних цілях: при епілепсії або раку. Але це простіше, ніж може здатися.

Здається, 50 або, тим більше, 20 г вуглеводів - занадто мало? Так дійсно може почудиться непідготовленій людині. Адже якщо думати стандартними категоріями типу «хліб» або «каша», то це буде виглядати так:

© DietDoctor.com

Жах! Крохмаль + страждання. Цим не можна наїстися і звідти не отримаєш вітамінів. Як же вижити, з'їдаючи одну таку тарілку в день? Так зрозуміло, ніяк.

Адже 20 грам вуглеводів можуть виглядати і по-іншому!

© DietDoctor.com

І ви будете їсти це з рибою або м'ясом і заллєте маслом. І вуглеводів це не додасть! З такої їжі ви отримаєте не тільки задоволення і повний шлунок, а й вітаміни, мінерали та волокно.

Насправді, в м'ясі, рибі, яйцях, багатьох овочах і, зрозуміло, в оліях, вуглеводів так мало, що ви можете об'їстися ними, навіть не наблизившись до вуглеводного «стелі».

Так що не бійтеся. Навіть на суворої кетогенной дієті можна їсти різноманітно і досхочу.

СКІЛЬКИ з'їдає БЕЛКА

Кількість білка повинно бути обмежено з тієї причини, що організм має здатність переробляти білок в глюкозу через процес глюконеогенезу. А зайва глюкоза може вивести зі стану кетоза.

Спосіб «Ой, давайте тільки без формул»

З'їдайте 1.0-1.5 грама білка на кожен кілограм своєї ваги. Якщо у вас є істотний зайву вагу, зменшите отриману цифру на третину або поділіть навпіл.

Спосіб «Хм ... давайте краще з формулами»

Приблизно, кількість білка повинно бути в районі 1.0-2.5 грама на кожен кілограм вашого «знежиреного» ваги (про це нижче). Нижня межа (1 грам) - в разі суворої дієти, а верхня межа (2.5 грама) в разі більш вільної кето дієти і при активних заняттях спортом.

Щоб порахувати необхідну вам кількість білка, зробіть наступне:

• Дізнайтеся свою вагу.

Для цього скористайтеся звичайними вагами. Якщо у вас є ваги, заміряють відсоток жиру в тілі, то це допоможе вам з наступним кроком.

• Дізнайтеся, скільки відсотків вашої ваги становить жир.

Для цього можна використовувати засоби біоімпедансного аналізу , Вбудовані в побутові ваги або продаються як окремий пристрій (наприклад, вимірювачі фірми Omron ). Пропускаючи через тіло струм, вони розраховують приблизну частку жиру через його електричний опір. Це найзручніший, хоча і не дуже точний спосіб. Інші способи включають виміри жиру Штангенінструмент (Каліпери), ультразвукове дослідження, і рентген-денситометрію (DEXA), що вважається найбільш точною. На них зупинятися тут не будемо, так як це окремі і великі теми для обговорення.

Якщо коштів аналізу у вас немає, то можете оцінити свій відсоток жиру на око. Це не так складно, тим більше, вам не потрібна 100% точність - приблизної оцінки зазвичай достатньо. Подивіться фотографії в інтернеті (тільки обережно!), Або цю таблицю і:

Типовий відсоток жиру в тілі чоловіка і жінки (American Council on Exercise)

Відповідно, якщо у вас немає зайвої ваги, але кубиків преса теж не видно, то можете вважати, що це десь 25% жиру для жінок, і 20% для чоловіків.

Далі.

• Обчисліть свій «знежирений» вагу за формулою = (ваш вага) × (1 -% жиру)
• Обчисліть необхідне вам кількість білка, помноживши розрахункову вагу на вибрану кількість білка з діапазону 1-2,5 гр / кг. Готово!

Приклад. Для умовної жінки Світлани вагою 70 кг і часткою жиру 30% (0.3), яка почала ходити у фітнес клуб, розрахункова кількість білка буде наступним:

Знежирений вага = (70 кг) × (1 - 0.3) = 70 × 0.7 = 49 кг

Кількість білка = (розрахунковий вага) × (1,5 грам) = 49 × 1.5 = 74 грами.

Це багато чи мало? Стільки білка знаходиться в двох курячих грудках, 14 яйцях середнього розміру або 10 унціях жирненького стейка T-Bone.

СКІЛЬКИ з'їдає ЖИРІВ

У кетогенной дієті жири використовуються як основне джерело калорій. І ви повинні додати їх до вуглеводів і білків, які вже обмежили.

Спосіб «Ну ага, я що, буду з калькулятором всюди ходити?»

Якщо ви їсте їжу, зазначену в списку продуктів , То ви на кето, і швидше за все десь 70% ваших калорій приходять з жиру. Може навіть більше. Ну, це за умови, що основу вашого столу складають овочі, жирне м'ясо, риба і масла, а не ягоди.

А щоб сісти на строгу кетогенную дієту, доведеться все-таки порахувати.

Спосіб «Окей, буду всюди ходити з калькулятором»

Після вибору строгості нашої дієти в частині вуглеводів і білків, потрібно визначитися із загальною калорійністю.

Ви можете скористатися будь-яким калькулятором калорій онлайн, або використовувати наступну формулу: 35 ккал на кілограм вашої ваги, якщо ви не збираєтеся худнути, або 30 ккал на кілограм для зниження ваги.

Після того, як ви з'ясували, скільки калорій в день вам треба, ви можете порахувати, скільки жиру вам з'їдати! Це дуже просто, адже ми вже знаємо, скільки калорій отримали з білків і вуглеводів.

На прикладі вже знайомої нам Світлани. Припустимо, що вона хоче трохи схуднути.

• Її вага становить 70 кг. Значить, потрібний їй кількість енергії становить не більше 70 × 30 = від 2100 ккал в день.
• Світлана вибрала помірний варіант дієти з 30 грамами вуглеводів. Так як 1 грам вуглеводів дає 4 ккал енергії, з них вона отримує 30 × 4 = 120 ккал.
• Кількість білків ми вже порахували вище, і у нас вийшло 74 грами. 1 грам білка теж дає 4 ккал енергії, так що з білка Світлана отримає 74 × 4 = 296 ккал.
• Залишилося отримати 2100 - 120 - 296 = тисяча шістсот вісімдесят-чотири ккал! Ось, де нам і знадобляться жири. Так як 1 грам жирів дає 9 ккал, необхідну кількість жирів порахуємо як 1684 ÷ 9 = 187 грам.

Тепер ми маємо всі вихідні дані для Світлани! Для схуднення на кето-дієті їй потрібно їсти 30 г вуглеводів, 74 грама білка і 187 грам жирів!

А що, якщо Світлана хоче підтримувати вагу? Тоді перерахуємо її потреба в денних калорій. Їй потрібно 70 × 35 = 2450 ккал в день. Тоді, не змінюючи кількість білків і вуглеводів, порахуємо кількість жирів: (2450 - 120 - 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 грам.

Загальна калорійність кетогенной дієти регулюється кількістю жирів

Таким чином, на кетогенной дієті ви спочатку визначаєте кількість вуглеводів і білка, а через кількість жирів регулюєте загальна кількість калорій.

Не забувайте, що для правильної дієти важливо не тільки вважати, записувати й аналізувати, а й експериментувати! Адже ніхто краще вас не дізнається, який варіант вам підходить найкраще.

Цікавих вам досліджень!

Безкоштовний Кето-путівник від LoCarb.org

Розкажіть про це!