креатин | Краща спортивна добавка для росту м'язів | bestbodyblog.com

1. Як приймати креатин?
2. У яких продуктах міститься креатин?
3. Як правильно приймати креатин?
4. Схеми завантаження креатином моногідратом
5. Переваги такої схеми завантаження креатином:
6. схема 2
7. Переваги такої схеми завантаження креатином:
8. Чим запивати креатин?
9. Коли краще приймати креатин?
10. Тренування на креатині
11. Креатин не працює. Чому?

Як приймати креатин?

Продовжую свою розповідь про старий добрий креатині. В першій частині статті я висвітлив історію його відкриття, розвіяв міф про шкоду креатину і відповів на питання, яке спортивне харчування вибрати для новачка. Але це була суха теорія. Сьогодні ж я хочу торкнутися більш практичні питання і розповісти про те як приймати, як при цьому тренуватися і чому добавка може не працювати. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні, читайте на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

У яких продуктах міститься креатин?

На початку статті я говорив про те, що прийому креатину, як спортивного харчування для швидкого росту м'язів дуже складно знайти альтернативу, використовуючи звичайну їжу. Він присутній у багатьох продуктах харчування тваринного походження, але його зміст в них вкрай мало.

Назва продукту

Зміст креатину (г / 1000 г продукту)

оселедець

7-10

Свинина

5

яловичина

4-5

тунець

4-5

лосось

4 Тріска

2-3

молоко

0,1

Щоб отримувати кількість креатину достатню для набору м'язової маси, необхідно поїдати щодня по півкіло оселедця або по кілограму м'яса. Якби знайшлися люди, які вирішили використовувати оселедець, як джерело креатину, їм би довелося непросто. Бо щоденне поїдання кілограма жирної риби - це не просте випробування, як для шлунка, так і для гаманця.

риба | Краще джерело креатину

Висновок: зміст креатину в продуктах вкрай мало, використовувати спортивну добавку набагато простіше і дешевше.

Як правильно приймати креатин?

Креатин працює перш за все як спортивне харчування для росту сили і набору м'язової маси. Використовувати його круглий рік сенсу немає. Безперервного пити креатин потрібно не більше двох місяців. При цьому, прийом добавки повинен збігатися з періодом тренувань для набору маси. Пити креатин на постійній основі - це одна з найпоширеніших помилок використання спортпіта . По закінченню циклу використання добавки потрібно зробити перерву на 4-5 тижнів, після чого прийом можна знову продовжити.

Схеми завантаження креатином моногідратом

схема 1

Вона полягає в швидкому нагромадженні критичної маси креатину в організмі. Це робиться за таким алгоритмом:

• П'ять-шість днів поспіль проводиться завантаження креатином. Чотири-п'ять разів на день потрібно випивати 5 грам креатину, розчиняючи його в солодкому напої. Це перша фаза.
• Час, що залишився двомісячного періоду набору м'язової маси відбувається підтримка накопиченого в організмі кількості креатину на високому рівні. Для цього, раз в день достатньо випивати ті ж 5 грам креатину в солодкому напої. Це друга фаза.

Переваги такої схеми завантаження креатином:

• Ефект від застосування добавки відчувається вже через 7-10 днів
• Дієвість такої схеми багаторазово доведена науковими експериментами

недоліки:

• Велика витрата продукту
• Підвищений ризик побічних ефектів.

схема 2

Вона полягає в поступовому, беззагрузочном збільшенні кількості креатину в організмі і полягає в щоденному прийомі добавки в кількості 4-5 грам протягом усього періоду набору м'язової маси.

Переваги такої схеми завантаження креатином:

• Економна витрата спортивної добавки
• Низька вірогідність можливих побічних ефектів.

недоліки:

• Відсунутий за часом (приблизно на місяць) ефект від застосування цього спортивного харчування
• Низька доказова база, яка підтверджує дієвість такої схеми прийому креатину

Коли є вибір - це завжди добре, але особисто для мене схема з фазою завантаження найоптимальніша. Але, щоб креатин працював, як добавка для росту м'язів, необхідно відповісти ще на кілька важливих питань.

Чим запивати креатин?

Запивають креатин зазвичай солодким напоєм і це не спроста. З'їдаючи або випиваючи щось солодке, ми підвищуємо рівень цукру в крові. У відповідь на це організм виробляє спеціальний гормон - інсулін. Його ще називають «транспортним» гормоном.

Інсулін кидається на глюкозу, продукт розщеплення організмом цукру і «розтягуючи» її по всьому організму, знижує тим самим рівень глюкози в крові. Запиваючи креатин солодким напоєм, і провокуючи тим самим вироблення інсуліну, ми змушуємо наше тіло засвоювати його набагато швидше.

Креатин потрібно приймати з солодким | Це прискорює його засвоєння

Запивати креатин можна виноградним соком, кока-колою або просто звичайною водою з розчиненим у ній цукром. Будь-який з цих напоїв підійде для нашої задачі, але я для себе вибрав інший спосіб. Я з'їдаю чайну ложку натурального меду і запиваю її склянкою води, з ретельно розмішати креатином. На мій погляд - це просто, дешево і для здоров'я корисніше.

Висновок: запивати креатин солодким напоєм потрібно, щоб підвищити швидкості його засвоєння.

Коли краще приймати креатин?

Яку б з двох схем завантаження креатином ви не вибрали, час його прийому грає велику роль. Відповідно до проведених Nova Southeastern University дослідженням, ідеальний момент прийому спортивного харчування для набору м'язової маси - це час відразу після закінчення заняття. Але тільки в день тренування.

Відразу після тренування | Кращий час для прийому креатину

Спочатку для мене це стало проблемою, оскільки в період набору м'язової маси, після тренування я п'ю гейнер (спортивне харчування для швидкого набору ваги). Але якщо в цей час потрібно пити креатин, то як бути в такому випадку? Пити їх разом, або пити гейнер пізніше? Я зупинився на креатині, але став пити його з великим, ніж зазвичай кількістю меду. Таким чином, я вирішив дві проблеми:

1. Чи забезпечив високий рівень вуглеводів, необхідний для поповнення витрачених на тренуванні енергетичних ресурсів.

2. Чи зміг дотримати ідеальний для засвоєння креатину часовий відрізок.

Але це стосується тренувального дня. У день відпочинку найкращим часом для прийому цієї спортивної добавки є ранок. Згідно, опублікованими в журналі Molecular and Cellular Biochemistry дослідженням, саме цей період є оптимальним.

Висновок: в день тренування краще приймати креатин відразу після заняття, в день відпочинку - вранці, після першого прийому їжі.

Тренування на креатині

Коли мова заходить про це спортивне харчування, мене звичайної запитують, коли і скільки приймати креатину? Але от про те, як тренуватися на тлі прийому це добавки не питає майже ніхто. А це дуже важливий момент.

Ми з'ясували, що креатин моногідрат (давайте говорити про нього) - це спортивне харчування для росту м'язів і підвищення сили, отже і схема тренінгу повинна бути відповідною. Вона повинна включати базові, многосуставние вправи, виконувані в діапазоні повторень 8-10.

Я люблю займатися, групуючи вправи в супермережу і трисети. Але тут я повинен визнати - тренування на креатині дає найбільшу віддачу з використанням простих, але найбільш важких вправ, що виконуються із середнім діапазоном повторень.

Базові вправи на тлі прийому креатину дають найбільший ефект в наборі м'язової маси

Однак, подібний малоповторний тренінг погано підходить для прекрасної половини людства. Тренування для дівчат в тренажерному залі мають свої особливості. В силу унікальних можливостей жіночого організму, дівчина в тренажерному залі від виконання вправ з великою кількістю повторень (15-20) здатна отримати більше ефекту, ніж чоловік.

І якщо розглядати креатин, як спортивне харчування для набору маси для дівчат, то і тренуватися їм потрібно, відповідно.

Для чоловіків і дівчат в тренажерному залі при використанні креатину я рекомендую спробувати систему тренінгу під назвою НОТ ( німецький об'ємний тренінг ). Ідея веселих німців полягає в тому, щоб в період набору м'язової маси робити все дві вправи на тренируемую групу м'язів.

Одне - основне, саме ефективне для набору маси вправа , Що виконується в 10 підходах по 10 повторень. Друге - допоміжне, яке виконує в 3-4 підходах по 12-15 повторень. Експериментальним шляхом я для себе вибрав такий тренувальний комплекс:

Група м'язів

Вправа допоміжне

ноги

Присідання зі штангою

Випрямлення ніг на верстаті

груди

Жим гантелей на похилій лаві

Зведення рук в кросовері

спина

Підтягування в гравитрон

Тяга нижнього блоку

трицепс

Жим вузьким хватом в тренажері Сміта

Розгинання рук на верхньому блоці

біцепс

Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта

Підйом на біцепс на нижньому блоці

трапеції

Шраг зі штангою

Пікові відомості рук в кросовері

дельти

Розведення рук з гантелями стоячи

Відведення руки на нижньому блоці

Креатин не працює. Чому?

Я часто зустрічаю людей, які не отримують належного результату від використання цієї добавки. Хоча, на мій погляд, причина криється не в самому спортивному харчуванні, а в зовсім інших площинах:

Іноді креатин не працює | Чому?

ПРИЧИНА 1. Недостатня калорійність харчування.

Особисто у мене, тренування на креатині завжди викликають підвищений апетит. І це нормально, виконання важких вправ призводить до прискореного витраті калорій. Особливо часто в цю пастку потрапляють прекрасні дами. Вони думають, що раз у них є спортивне харчування для дівчат, то калорії вже можна і не брати до уваги.

Але, щоб м'язи росли, наш організм повинен розуміти, що він забезпечений білком, жирами і вуглеводами і може дозволити собі збільшити в обсязі біцепс або трицепс . Важкий тренінг, спрямований на зростання м'язової маси повинен проводитися на тлі харчування , Зі стійким профіцитом (зазвичай це 400-500) калорій в день. Якщо ця умова не виконується, тут не допоможе навіть найкрутіше спортивне харчування для швидкого росту м'язів.

ПРИЧИНА 2. Недостатня кількість креатину. Найчастіше, купившись на рекламу, люди купують дорогі і супер-просунуті креатіносдеражащіе добавки, навіть не дізнавшись, скільки креатину міститься в кожній порції цього продукту. Але справа в тому, що всі наукові експерименти, які підтвердили ефективність креатину проводилися саме на моногідраті, дві схеми прийому якого я описав. Для швидкого ефекту необхідна фаза завантаження. Якщо прийом спортивного харчування, яким би високотехнологічним воно не було, не дозволяє накопичитися «критичної маси» креатину - зростання м'язової маси чекати не варто.

ПРИЧИНА 3. Надмірна надія на добавку. Креатин працює, це об'єктивна реальність. Але при цьому він не «чарівна пігулка», так само власне, як і фармакологічні препарати. Прийом креатину сам по собі не викликає зростання м'язів. Без важких тренувань, висококалорійного збалансованого харчування і достатнього відпочинку, вони не стануть збільшуватися в розмірі. Щоб отримати від простого креатину моногідрату або суперсучасного креатину гідрохлориду, реальний ефект, в залі потрібно орати.

Сподіваюся моя розповідь про креатин, як про спортивне харчування для швидкого росту м'язів, допоможе вам використовувати його правильно і багаторазово підвищити ефект від його застосування. Хай буде з вами сила. І маса