Порція - це скільки?

Розмір порції залежить від ваших індивідуальних потреб, а відміряти необхідну кількість їжі можна не тільки за допомогою кухонних ваг. Кухонні ваги - це оптимальний варіант для тих, хто нарешті вирішив взятися за себе і своє харчування. Якщо ваг у вас поки немає, то, щоб не відкладати на завтра своє перетворення, почніть орієнтуватися за іншими параметрами, наприклад, за своїми ж рукам. Давайте дізнаємося, одна порція - це скільки на прикладі своїх же рук, чашок і ложок.

Основні принципи
Отже, вимір порції по руці не означає, що можна забити на контроль КБЖУ . Рано чи пізно доведеться зіткнутися з цим. Так, калорії - це не об'єктивний показник, але одна з небагатьох речей, яка дійсно допомагає оцінити власний раціон. Більшість огрядних людей вважають, що їдять занадто мало, а більшість надмірно худих людей впевнені, що буквально об'їдаються. Тому перше, що потрібно зробити під час так званого плато в зниженні або наборі ваги - посилити контроль над калоріями і макронутриентов, а також над тренувальної та повсякденному активністю.

Наступне, будь мірило, будь то руки, чашки або ложки, передбачає, що ви не будете зловживати висотою. Тобто, ніяких гірок, пірамідок, хоча спокуса велика, а при хорошому апетиті залишається тільки дивуватися, скільки їжі може поміститися на долоні.

Порція білка - це скільки?
Порція курячої грудки це приблизно 100-120 г, близько 4 унцій (113 г), 24-28 г білка. Розмір порції курогрудкі дорівнюватиме розміру вашої долоні, включаючи першу фалангу пальців. Це стандартна жіноча порція. Активний чоловік, що тренується на набір м'язової маси, може за раз з'їдати дві такі порції птиці, щоб отримати 50 г білка .

З рибою справи йдуть трохи інакше. Як відомо, в рибі білка менше, ніж в курці, тому порція буде трохи більше - 140 - 170 г, приблизно 5-6 унцій і 24-30 г білка, а розмір порції буде дорівнює обсягу вашої долоні, включаючи всі пальці. З сиром так само, як і з рибою.

З яйцями все набагато простіше. Тут руки не потрібні. Одне яйце містить приблизно 4-6 г білка і 4-6 г жиру, прибираючи жовток, ви забираєте жир і частково білок, залишається приблизно 3,5 г білка в одному яйці. Наприклад, 1 ціле яйце і 3 білка дорівнюватимуть 16 г білка.

Порція вуглеводів - це скільки?
Кількість порцій і розмір порції вуглеводів повністю залежить від мети і КБЖУ. Що стосується порцій злакових, то наприклад, одна хороша жменя (скільки в руку поміститься) сухий вівсянки, рису і гречки дорівнює приблизно 25 м автор Катерина Головіна Що стосується готового виду, то це приблизно обсяг вашого кулака до першої лінії на зап'ясті. Краще, звичайно, відміряти крупи і зерно в сухому вигляді, оскільки деякі з них відмінно розварюються.

Порція картоплі - одна середня картоплина.

Що стосується овочів, то тут краще міряти не руками, а чашками. Наприклад, одна чашка салату з овочів дорівнює одній порції. Чашка в рецептах - це 150 мл., Гуртка - 250 мл. Зрозуміло, число порцій можна збільшувати в залежності від фітнес-мети.

Ще раз, вуглеводи - самий індивідуалізований параметр харчування, тому їх кількість потрібно підлаштовувати під свої потреби і цілі, під свою активність, але без крайнощів.

У якості відправної точки по складним вугіллю можна використовувати 2 жмені для чоловіків, 1 жменя для жінок в кожне велике прийом їжі. Залежно від фітнес-мети у вас повинно виходити 3 - 6 жмень в день.

Наприклад, для мене нормальна порція - це дві жмені або 50 г в сухому вигляді, але зараз крохмалі я їм тільки 2 рази в день.

Що стосується фруктів, то 1-2 жмені в день - 1-2 плоди або аналогічно цього обсягу ягоди. Зелень можна використовувати в кожному прийомі їжі.

Порція жирів - це скільки?
жири - найважливіший макронутріент, від них залежить ендокринна система. Порція горіхів теж залежить від мети і коливається від 15 до 30 г, рослинного масла - від чайної до столової ложки, авокадо - від чверті до половини, від одного до двох яєць.

Порція жирів - це також столова ложка сметани або стандартний шматочок жирної червоної риби. Якщо орієнтуватися по руці, то порція жирів (масла, горіхів) дорівнює великого пальця вашої руки. Жири бажано їсти з кожним прийомом їжі.

Підсумуємо:
Білки: 1 порція (долоню з пальцями для риби, долоню по першу фалангу пальців для курки, долоню до першої фаланги пальців для м'яса) для жінок і 2 для чоловіків в кожному прийомі їжі;
Жири: 1-2 порції (великий палець - одна порція) з кожним прийомом їжі в залежності від мети;
Вуглеводи: 1 порція (жменю або кулак, овочів - чашка) для жінок і 2 для чоловіків в кожному прийомі їжі;
Фрукти: 1-2 плоди в день;
Зелень: без обмежень.

Більш наочно ви можете подивитися на наступних картинках. Написане мною трохи відрізняється від зображень, як і вимоги до харчування тренуються людей.