Сироватковий протеїн: склад і як правильно приймати?

1. Загальні відомості
2. Види і форми випуску
3. Переваги і недоліки
4. Потенційна шкода
5. Як правильно приймати?
6. З чим комбінувати
7. Скільки коштує?
8. Топ на думку редакції
9. Резюмуючи

Розглядаючи різні джерела білка, ми весь час приходимо до одного і того ж висновку: все, навіть самі еталонні види протеїну , Ми порівнюємо з сироваткою. Чому сироватковий протеїн такий популярний? Через що саме його рекомендують і топові спортсмени, і новачки в залі. І найголовніше - чи дійсно він такий ефективний?

Загальні відомості

Для початку потрібно розібратися, з чого роблять сироватковий протеїн? Це дозволить уникнути безлічі міфів, які поширюються серед непрофесійних атлетів щодо спортивного харчування. Сироватковий протеїн - це суха очищена сироватка. Фактично - продукт переробки молока, при виготовленні сиру. Саму сироватку піддають термічній обробці з подальшим просіюванням. Все це дозволяє зменшити кількість лактози, зменшити кількість домішок, і зробити продукт легкозасвоюваним.

Для чого потрібен сироватковий протеїн починаючому атлетові, і чи потрібен він йому? Насправді, на цьому базується другий головний міф. Спортивне харчування - це не панацея і не заміна справжньої їжі. Це всього лише доповнення, яке дозволяє компенсувати недоліки в плануванні харчування. Сироватковий протеїн успішно використовують для:

1. Покращення якості маси при массонаборе.
2. Компенсації впливу анаболічних стероїдів.
3. Компенсації нестачі білка при серйозних монодієта.
4. Зменшення втрат м'язового м'яса при сушінні.

Види і форми випуску

Білок з сироватки має різну ступінь очищення. Завдяки цьому з'явилися види сироваткового протеїну, кожен з яких має свою специфікацію і розрахований на різну категорію спортсменів:

1. Концентрат. Це класична висушена сироватка. Ступінь очищення сировини залежить від методів виробництва. Зазвичай містить від 60 до 80% білка на 100 грам продукту. У сухому залишку залишається шкідлива для травлення лактоза і цукор. Найкраще підходить для мезоморфов і ектоморфов в період массонабора. Часто є джерелом білка в промислових гейнерах.
2. Ізолят. Практично ідеальна форма випуску сироваткового білка. Відрізняється більш високим ступенем очищення, яка дозволяє позбутися від лактози і зайвого цукру. Суха маса білка на 100 грам продукту від 80 до 95% в залежності від способу виробництва. Позбавлений всіх недоліків. Відрізняється високою ціною. Особливо актуальний в період інтенсивного схуднення або сушіння.
3. гідролізат . Новітня розробка, яка дозволила частково денатурувати білок, руйнуючи амінокислотні зв'язку таким чином, щоб самі амінокислоти залишалися недоторканими. Відрізняється вкрай високою ціною і граничною швидкістю засвоювання.

Переваги і недоліки

Чим відрізняється сироватковий протеїн від інших джерел білка і, чому незважаючи на всі його характеристики, ринок наповнений іншими джерелами протеїнів, які коштують дорожче, і вважаються більш ефективними. Розглянемо ситуацію комплексно, виявляючи основні переваги та недоліки сироваткового сировини.

ПеревагиНедоліки

Гранично низька вартість Недостатня ступінь очищення сировини. Висока швидкість засвоєння Велика кількість лактози створює обмеження в кількості вживаного білка за раз. Мінімальний ризик побічних ефектів Не підходить людям з непереносимістю молочних продуктів. Велика кількість смакових добавок При гіперспоживання може викликати діарею. Універсальність Чи не здатний довгий час підтримувати позитивний анаболічний фон. Висока ефективність Наявність цукру в концентраті, не дозволяє використовувати його під час сушіння. Ідеально підходить для закриття білкового вікна після тренування Короткий термін придатності. Сировина необхідно вжити протягом 15-20 днів, після розпакування.

Виходячи з останнього недоліку, рекомендація редакції полягає в тому, щоб не купувати протеїн у великій фасовці.

Потенційна шкода

В першу чергу Протеїн - це білок. А значить він:

1. Чи не вплине на вашу печінку.
2. Чи не посадить серце.
3. Чи не дасть м'язам обвіснуть.
4. Чи не призведе до проблем з потенцією.

Все це класичні міфи, які пропагуються масовими медіа, в зв'язку з малою грамотністю населення. У той же час надмірно захоплюватися молочним і сироватковим білком не варто, тому що це може призвести:

1. До відкладенню каменів в нирках. Це пов'язано з великою кількістю кальцію і натрію в підсумковому продукті.
2. Проблемам з шлунково-кишкового тракту. Сироватковий протеїн з легкістю може викликати діарею при непереносимості лактози, або при гіперспоживання.
3. Проблемам з переварюванням. Вся справа в тому, що наш організм виділяє обмежену кількість ферменту протеази (яка відповідає за перетравлення білків), і при його недоліку, або надмірному споживанні білка, він просто не буде переварений, і буде гнити в вашому кишечнику, викликаючи неприємні побічні ефекти.

В іншому - протеїн повністю безпечний. Як і будь-яку іншу харчову добавку, досить застосовувати його в розумних межах, для мінімізації побічних ефектів і ризиків.

Як правильно приймати?

Як пити сироватковий протеїн для досягнення оптимальних результатів? Досить дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Визначити дефіцит білка, відсутнього з натурального харчування.
2. Розділити цю цифру на 3-4 прийоми на день.
3. Перший прийом обов'язково вранці за 15-20 хвилин до основного прийому їжі.
4. Ще один прийом для закриття білкового вікна протягом 10-15 хвилин після закінчення тренування.

Ось і всі хитрощі застосування протеїну. Єдине - не рекомендується приймати більше 30 грам продукту за раз, через можливу появу діареї.

З чим комбінувати

Для досягнення оптимального результату потрібно не тільки знати як уживати сироватковий протеїн, але і з чим його краще комбінувати:

БАДКоли?Ефект

Креатин На массонаборе Креатин дозволяє поліпшити доступ кисню і збільшити швидкість анаболічних процесів , Що підвищує потребу в білку, а, отже, прискорює приріст чистої м'язової маси. Гейнер На массонаборе Правильний гейнер - це велика кількість складних вуглеводів, що створюють позитивний баланс калорійності, необхідної для підтримки анаболічних процесів. Вітамінні комплекси Постійно При підвищенні навантажень, пов'язаних з поліпшенням анаболічних процесів, збільшується і витрата вітамінів в організмі, рівень яких необхідно підтримувати для гарного самопочуття. Л-карнітин При схудненні Л-карнітин - відмінний засіб для схуднення, яке, тим не менш, викликає потужні катаболические реакції спрямовані на руйнування жирових і м'язових клітин. Протеїн допомагає зменшити втрату м'язів під час сушіння. предтренікі Постійно Предтренікі вводять організм в умови граничної працездатності, завдяки чому збільшується витрата всіх нутрієнтів. Протеїн допомагає вирішити цю проблему.

Скільки коштує?

Вартість сироваткового білка варіюється в широких межах. Найдорожчими вважаються гідролізати від BSN, які володіють найвищим ступенем очищення. Найдешевшим вважається промисловий харчової білок. Зазвичай незважаючи на заяви, відсоток вмісту чистого протеїну в продукті на 15-20% нижче заявленого.

Топ на думку редакції

Зіткнувшись з проблемою, якої сироватковий протеїн вибрати, люди дуже часто вибирають за ціною (найдешевший) або навпаки найдорожчий. Ми пропонуємо вашій увазі ТОП виробників і їх продуктів, на думку нашої редакції:

ПродуктЦіна / КгЯкість очищення сировиниТип продуктуМісце в топі

Allmax Nutrition IsoNatural Whey Protein Isolate 16 Найвища ізолят 1 Dymatize ISO-100 51 Висока ізолят 2 Garden of Life Raw Protein 37 Висока Концентрат 3 Integrated Supplements Whey Isolate Protein 36 Найвища Концентрат 4 Jay Robb's Whey Protein 35 Низьке Концентрат 5 Legion Whey + 18 С домішками Концентрат 6 MRM 100% All Natural Whey 14 Найвища Гідролізат 7 Muscle Feast Grass Fed Whey Concentrate 43 Найвища Концентрат 8 Muscle Feast Grass Fed Whey Isolate 22 Висока ізолят 9 Muscle Feast Whey Protein Isolate 27 низьке ізолят 10 Myprotein Impact Whey Isolate 35 Середнє ізолят 11 Myprotein Impact Whey Protein 33 низьке Концентрат 12 NOW Foods Whey Protein Isolate 42 Висока ізолят 13 SFH Pure Whey Protein 36 Найвища Концентрат 14 Spiru-Tein 51 Найвища Концентрат 15 Sunwarrior Warrior Blend Raw Vegan Protein 16 С домішками Концентрат 16 Vega Sports Performance Protein 12 С домішками Концентрат 17

Окремої згадки заслуговує кращий сироватковий протеїн КСБ 80%. Тільки тут потрібно зробити кілька відступів. Якщо ви шукаєте справжній КСБ 80%, то:

1. Не купуйте його через інтернет. Незважаючи на високу якість продукту, завдяки його низькій ціні і популярності, з'явилася величезна кількість підробок. І навіть якщо ви потрапите на справжній КСБ, то, швидше за все, він буде не в оригінальній фасування і за значно більшою ціною.
2. Зв'язуйтеся безпосередньо з білоруським заводом. Тільки мішок з заводу молочної продукції гарантовано володіє достатнім ступенем очищення.
3. Будьте готові до відсутності смакових добавок. Це сировинної промисловий білок - його амінокислотний склад відрізняється від стандартів якості.
4. Розщедриться доведеться на партію від 25 кілограм. Тільки в такій фасовці він продається з заводу. При цьому мінімальна партія становить 8 мішків, тобто 200 кілограм.

Самостійно з'їсти 200 кілограм протеїну за рік (термін придатності сировинного білка) не вдасться. Тому краще скооперуватися з іншими товаришами з тренажерного залу для поділу витрат і мінімізації ризиків.

Чому саме цей протеїн ми вважаємо найкращим? Все дуже просто:

1. Якщо ви не є змагальним бодибилдером, що використовують допінг, то вам не потрібен гідролізат надвисокої ступеня очищення. І на час массонабора, і на час сушки вам потрібно дійсно багато білка.
2. Якість очищення оригінального білка відповідає заявам. Це близько 80% чистого сироваткового білка, без смакових добавок, без зайвого натрію, і без цукру.
3. Відсутність смакових добавок зменшує ризик появи алергічної реакції.
4. Через відсутність брендового накрутки, ви купуєте кілограм сировинного білка середньої якості за ціною близько 3-х у.о. за кілограм.

Звичайно це не ідеальний білок, але в співвідношенні ціна / якість, він все ще вважається найкращим. Є ще й норвезький білковий завод, але через мит і вартості доставки, ціна на аналогічний за якістю білок буде не менше 8-9 у.о. за кілограм.

Резюмуючи

Знаючи, як правильно приймати сироватковий протеїн, можна домогтися серйозних результатів у бодібілдингу, Кроссфіт, атлетизм, схудненні і взагалі в спорті. Але не варто забувати, що протеїн - це всього лише харчова добавка, багата на білок і вона буде малоефективна без трьох ступенів, необхідних для отримання хорошого результату:

1. правильне натуральне харчування . Стежити потрібно не тільки за білками, але і за їх амінокислотним складом. На жаль, сироватковий протеїн має неповним амінокислотним складом, який вимагає додаткової компенсації з тварин джерел білка.
2. Грамотно вибудуваний тренувальний план. Якщо ви тренуєтеся надмірно інтенсивно то з легкістю можете отримати ефект перетреннірованності.
3. Достатній час для відпочинку.

Тільки в сукупності з цими факторами, хороший сироватковий білок дасть відчутний приріст м'язової маси.