Скільки білка потрібно їсти в день?

1. Скільки білка є на дієті?
2. Поради

Скільки білка потрібно їсти в день? Якщо останні десятиліття в фокусі уваги були жири і вуглеводи, то сьогодні все більше і більше досліджень показує, що достатня кількість білка в харчуванні - дуже важливо. Навіть згадали про те, що слово «протеїн» походить від грецького protos, що означає «перший».

Якщо не брати до уваги воду, кістки і жир, організм людини складається з білка. Найбільше білка в м'язах, але це далеко не все: серце, судини, зв'язки, сухожилля, шкіра і волосся теж - білок. А ще гормони, ферменти, клітини імунної системи. І все це повинно оновлюватися. Різні тканини організму оновлюються з різною швидкістю. Білки плазми - протягом декількох годин. Білки м'язів - за кілька днів. Оновлення сполучної тканини може займати місяці і навіть роки.

Зростання і збереження м'язів залежать від білка в їжі. Відновлення після хвороб і стресів теж залежить від адекватного кількості білка. Ефективність дієти для схуднення - так само передбачає багато білка в їжі. Так що білок важливий і для здоров'я, і ​​для фігури. Але скільки потрібно? Однозначної відповіді немає. Норма білка залежить від фізичної активності людини, його стану здоров'я, віку і харчування.

RDA (національні рекомендації по харчуванню в США для підтримки здоров'я) рекомендують 0,8 грам на кілограм ваги тіла. Це мінімум для людей, які не займаються спортом і не сидять на дієті ( 1 ). Більш свіжі дослідження говорять, що білка для того ж яка не займається спортом людини потрібно більше - 1-1.2 грам на кілограм ваги тіла.

Офіційною нова норма поки не стала, хоча з помента публікації поточних rda по білку багато досліджень показали одні переваги від збільшення білка в їжі: збереження м'язової маси навіть в старості (профілактика остеопорозу), поліпшення якості харчування, контроль ваги і поліпшення композиції тіла.

У 2013 році відбувся другий The Protein Summit (перший пройшов у 2007 році), результати якого були опубліковані В Американському Журналі Клінічного Харчування. Мета саміту - обговорити роль білка в здоров'я людини і вивчити хибне уявлення, що американці їдять занадто багато білка, вище норм RDA. У саміті брали участь понад 60 вчених-дослідників в області харчування, експертів в області охорони здоров'я і дієтологів.

На основі досліджень, представлених на саміті, збільшення білка в два рази вище рекомендованої норми - не тільки безпечно, але і корисно. Виходить, приблизно, 15% -35% на частку білка від загальної добової калорійності, але може бути вище або нижче цього діапазону, в залежності від віку, статі та рівня активності.

Американський Коледж Спортивної Медицини ACSM при силових тренуваннях радить споживати 1.5-2 грама білка на кг ваги в день, при тренуваннях на витривалість - 1.2-1.4 грама в день на кг ваги тіла. І 2 грами називає крайньою межею, вище якої білок не шкідливий, але вже не має додаткових переваг.

National Strength and Conditioning Association NSCA так само рекомендує для тренуються 1.5-2 грама на кілограм ваги тіла в день.

деякі дослідження показують , Що норми по білку у спортсменів можуть бути збільшені до 3 г / кг в день, це не шкідливо і може мати додаткові переваги - щоправда, не драматичні.

Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує 1.4-2.0 г / кг маси тіла для фізично активних людей, і каже, що це не тільки безпечно, але і корисно для адаптації організму до навантажень ( 3 , 4 ).

Американська Асоціація дієтологів також підтримують високе споживання білка для активних людей ( 4 ) В діапазоні 1.2-1.7 г / кг маси тіла.

Лайл Макдональд у своїй книзі The Protein book на основі різних досліджень норми білка для спортсменів дає такі цифри.

Скільки білка є на дієті?

Всі рекомендації по нормі білка даються для підтримки ваги, але не для дієти - дефіциту калорій. Передбачається, що в стані дефіциту енергії додатковий білок дозволяє підтримувати м'язи. систематичний огляд досліджень по нормі білка для займаються силовими тренуваннями дорослий людей без зайвої ваги показав, що норма - 2.3 - 3.1 грама на кілограм сухої маси тіла.

Поки важко зі стовідсотковою впевненістю сказати, що більше споживання білка дозволить зберегти більше м'язової маси під час дієти. Але можна з упевненістю сказати, що 2.5-3 г / кг сухої маси тіла не буде шкідливим, незважаючи на те, що це вище традиційних рекомендацій. Деякі дослідження показали, що на високобілковою дієті вага не росте, не дивлячись на навмисний надлишок калорій ( 1 , 2 , 3 , 4 ). Нарешті, підвищений вміст білка в дієті продовжує почуття ситості і позитивно впливає на настрій, на відміну від дієти з більш низьким споживанням білка ( 5 ).

Поради

• Фізично активні люди повинні їсти більше білка, ніж люди малорухомі.
• На дієті кількість білка може бути збільшено для захисту м'язів. Під час дефіциту енергії, що надходить з їжею, організм збільшує окислення амінокислоти лейцину (перетворюючи його в глюкозу), що вимагає більш високої дози лейцину в харчуванні для відновлення і збереження азотистого балансу ( 5 , 6 , 10 ).
• Якщо у вас багато зайвої ваги (від 25-30% жиру в тілі і вище), то норму білка потрібно вважати на вагу сухої маси тіла. Для цього вам потрібно дізнатися ваш відсоток жиру, відняти його з загальної ваги, а всі розрахунки робити вже на отриманий «безжировой» вагу.
• Часта помилка новачка - плутати вагу чистого білка і вага продукту, що містить білок. При рекомендації є 150 грам білка в день мається на увазі чистий білок, а не 150 грам курячої грудки або сиру. У ста грамах приготовленою курячої грудки близько 30 грам чистого білка.
• "Є більше білка" не означає "їсти більше м'яса". М'ясо - одне з джерел білка. Яйця, сир, риба, морепродукти, бобові - так само його джерело. Враховується сумарно будь-який білок - і з рослин теж.
• Важливо пам'ятати, що в продуктах харчування білок часто зустрічається в комплексі з великою кількістю вуглеводів (бобові та крупи) або жирів (незнежиреного молочка, горіхи, жирні види м'яса і риби, сири, ковбаси, шинка). Мета - намагатися вибирати пісний білок - біле м'ясо птиці, нежирну рибу, нежірнве відрізи яловичини, знежирений сир.