Скільки білка потрібно людині. Сучасна добова норма споживання білка в грамах

Скільки білка потрібно людині. Добова норма споживання білка в грамах

У цій статті поговоримо про різні добових нормах споживання білка для чоловіків і жінок, а також для спортсменів. Звідки ці норми з'явилися, і які вони зараз у зв'язку з останніми дослідженнями. Після, для прикладу, розглянемо, скільки реально організм вимагає білка в добу для підтримки тільки наших м'язів. Також я раджу Вам прочитати статтю: «Азотистий баланс. Як розрахувати добову норму споживання білка » , В якій Ви дізнаєтеся, як за методом азотистого балансу розрахувати свою індивідуальну норму білка саме для Вашого організму, здавши всього один аналіз, а також статтю про білок , В загальному. Приступимо.

Для початку розберемося, хто був той чоловік, який вперше почав говорити про норми білка. Цю людину звали Макс Рубнер, він сформулював поняття анаболізму і катаболізму для людських тканин і з'ясував коефіцієнт зношування, тобто, скільки тканини втрачають щодня білка. У своєму дослідженні він з'ясував, що людині необхідно всього лише 0,3 грама білка на 1 кілограм маси тіла, щоб уникнути катаболізму. Згідно з його даними і, до речі, вони, як не дивно, часто публікуються в дієтологічних довідниках, для 70 кілограмового людини потрібно всього 23 грами білка в день. По суті справи, це трохи менше літра молока. Зрозуміло, що якщо білка нам не вистачає, то наші тканини будуть зношуватися швидше, ніж відновлюватися. Це буде вести до погіршення стану здоров'я, тканин і т.д. Багато стикаються з цим: ламке волосся, погана шкіра, погане самопочуття і т.д. Почитайте статтю про білку і зрозумієте, як все це серйозно.

Я б хотів звернути увагу на те, що все це сталося близько 100 років тому. Саме 100 років тому він досліджував і вивів коефіцієнт зношування. Розумієте, які там були похибки в дослідженні, похибки при проведенні аналізів і т.д. Загалом і в цілому, таке кількості білка дуже мало. Істина полягає в тому, що цей коефіцієнт був розрахований для людини, що знаходиться в спокої, тобто просто лежить в ліжку без руху. І все одно, це мінімум, і нам це не годиться.

У США існує стандарт, який говорить про норму білка (RDA, RDI, GDA). Загалом, ці стандарти говорять, що середній людині, із середнім навантаженням, із середнім режим дня, в загальному, звичайному середньостатистичному людині необхідно приймати від 0,66 гр. до 0,84гр. білка на 1 кг ваги.

RDA

Вікова група

чоловіки

жінки

З 7 по 12 місяців

1,2

1,2

Від 1 до 3-х років

1,05

1,05

З 4 по 8 років

0,95

0,95

9 через 13 років

0,95

0,95

Від 14 до 18 років

0,85

0,85

Від 19 до 30 років

0,80

0,80

З 31 по 50 років

0,80

0,80

51 через 70 років

0,80

0,80

> 70 років

0,80

0,80

Потреби в білку збільшуються в 2-ій половині вагітності

1,1

Годування грудьми

1.3

Рекомендоване Дієтичне Посібник (RDA) - рівень споживання, необхідний для задоволення потреби в поживних речовинах. Ці дані призначені для здорових людей на конкретній життєвій стадії. Таблицю норми білка для людей, які страждають від різних захворювань (в тому числі з нирками), Ви можете подивитися тут . Хоча ці дані теж застаріли, отже, трохи занижені.

Це норми прийняті в усьому світі. Але все одно тут є нюанси. Справа в тому, що ці стандарти передбачають:

• Що людина буде споживати тільки високоякісний білок, з повноцінним амінокислотним складом.
• Крім споживання норми білка, потрібно ще також повністю себе забезпечити по вуглеводах і жирах, а багато хто цього не роблять.
• Ефективно використовувати час по необхідній кількості білка відбувається кожні 10 років. Тобто кожні 10 років проходять дослідження, які підтверджують або спростовують старі дані. А представлені вище дані вже досить старі.

Всі старі дані засновані на принципі азотистого балансу . Він дуже простий і доступний, але він має неточності і погрішності. Існують свіжі дані, які говорять про реальну нормі білка, тобто про те, скільки насправді потрібно споживати білка середньостатистичній людині. І як не дивно, норма білка досить висока. У цьому дослідженні використовується новий метод, який відстежує окислення амінокислот в організмі людини. І тут помилок мало, якщо порівнювати з методом азотистого балансу, то він дуже точний і результативний. Ось посилання на дослідження: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581.

В результаті з'ясували, що реальна потреба людини в білку перевищує державні показники на 40%. Тобто люди не доїдають, якщо слідують стандартам, встановленими Міністерством охорони здоров'я. У цих дослідженнях з'ясували, щоб повноцінно покривати свою потребу в білку, середньостатистична людина повинна споживати від 1 до 1,2 гр. білка на 1 кг ваги свого тіла. Причому я ближче схильний до цифри саме 1,2 грама.

Напевно для спортсменів і для тих, хто вже цікавиться цими питаннями, норма здається не суттєвою, а може і зовсім невеликий. Спортсмени і бодібілдери їдять набагато більше білка, але для звичайної людини це дуже великі цифри. Статистика стверджує, що середньостатистична людина стільки білка не споживає, а саме 80% всього населення планети. І дуже важливо, що тут йде мова про білках повноцінних по амінокислотним складом , І в цілому можна сказати, що мова йде про тварин білках. Природно, якщо правильно використовувати рослинні білки (найцінніші - це білок сої ), То можна покрити нестачу амінокислот, поєднуючи різні протеїни рослинного походження з тваринним білком. Однак важливо вміти поєднувати всі види білків, щоб отримувати свою норму.

Отже, в підсумку у нас є сучасні рекомендації добової норми білка для середньостатистичних людей, які не займаються спортом і хочуть бути здоровими:

Добова НОРМА БІЛКА = 1 - 1,2 грама * 1 кг ваги

Наприклад, для чоловіка в 80 кг, норма становить 80 * 1,2 = 96 г білка в добу.

Тепер давайте визначимо добову норму білка для спортсменів. Тут все неоднозначно, тому що всі люди індивідуальні: різні види спорту, різний підлогу і т.д. Однак ті ж дослідження показали, що існують приблизні цифри саме для атлетів.

Для чоловіків спортсменів:

Добова НОРМА БІЛКА = 1,5 - 2 грами * 1 кг ваги.

Винятком можуть бути бодібілдери, яким можливо необхідно трохи більше 2 грам на 1 кг ваги. Але ніяк не 3-5 грам, як кажуть нам деякі спортивні журнали.

Для жінок спортсменок:

Добова НОРМА БІЛКА = 1,5 грама * 1 кг ваги.

Винятком можуть бути також жінки, які серйозно займаються телостроительства, для яких норма може збільшитися до 2 грам на 1 кг ваги.

Для кого-то ці норми можуть здатися великими (особливо для звичайних людей), проте реальність така. І для того, щоб Вам це довести, в наступній частині статті ми розглянемо приклад: «Скільки вимагають кожен день тільки наші м'язи білка»? Ви самі можете підрахувати цю цифру у себе і переконатися в правильності цих формул. Чому саме м'язи? Та тому що вони складати більшу частину нашого організму.

Також ця частина статті буде особливо цікава для спортсменів, які найчастіше задаються питаннями: «Скільки можна втратити м'язових клітин під час голодування або в певні відрізки часу? Скільки можна втратити при недоїданні і скільки персонально Ваші м'язи споживають білка в день? »Адже зараз все підряд хвилюються про катаболизме, і про те, що якщо ми пропустимо певний прийом їжі, то відразу втратимо 10 кг м'язів. З'ясуємо, чи це так.

Скільки м'язи "жеруть" білка? Голод і катаболізм

Всі знають і розуміють, що організм людини постійно оновлюється і здатний до відновлення. Організм, як машина, постійно піддається різним впливам, працює і зношується. І, як будь-яку машину, організм потрібно лагодити. Тільки благо, що він сам себе лагодить, сам оновлюється і сам відновлюється. Все, що необхідно нам, так це просто закидати в себе необхідні поживні елементи.

Організм людини складається з 220 мільярдів клітин і поступово кожна з цих клітин оновлюється, не всі звичайно, але частина з них точно. Є клітини, які живуть на протязі всього життя людини і, в общем-то, що не оновлюються, до них відносяться в основному нервові клітини. Наприклад, епітелій кишечника постійно оновлюється, і це зрозуміло, адже через нього постійно проходять великі обсяги їжі. Всього 3-4-5 днів і кишечник повністю оновлюється, тобто 4 дня минуло й у нас новий кишечник.

Відразу виникає питання: «А що потрібно, щоб клітини постійно оновлювалися, і не було перебоїв в роботі»? Звичайно ж, білок! Адже він є головним будівельним елементом будь-якої клітини, однак в будівництві також учувствуют вуглеводи і жири. Недоїдання - це бич сучасного людства, про нормах багато чого говорять. Тому у звичайних людей, а особливо у людей, які займаються спортом, виникають закономірні питання: «А скільки м'язів і скільки тканин я втрачу, якщо буду не доїдати білка»?

Швидкість розпаду і швидкість оновлення білків в наших тканинах і органах різні. Білки м'язів або мускулатури, в цілому, оновлюються за 180 діб, тобто за півроку. Це означає, що через півроку ми маємо повністю оновлені м'язові тканини. Маса м'язів у чоловіка складає приблизно 40% від загальної маси тіла, а ось у жінок, ясна річ менше - приблизно 30% від маси тіла. Але це люди, які не займаються фізичними навантаженнями. У спортсменів ця цифра доходить до 50%, а у бодібілдерів доходить до 70% і більше.

На даний момент існує безліч методів, які дозволяють визначити відсоток м'язової тканини у Вашому організмі, просто встали на ваги аналізатори і дізналися, скільки м'язів, жиру, кісток і т.д. Є метод гироскопического зважування, є ваги, які пропускають електричний імпульс через тканини і виміряли щільність тканини, по якій визначається вага кожної окремої тканини і т.д. Більш докладно про це можете дізнатися в статті: «Аналіз складу тіла» .

Скелетні м'язи складаються в середньому на 20% з білка і на інші 80% з води. Це означає, що всього в 100 грамах м'язової тканини (людської) буде 20 грам білка, і це досить багато, майже як яловичині. Уявіть, що Ви тренує людина, що у Вас хороші силові показники, об'ємна мускулатура, серйозний зовнішній вигляд. Це означає, що приблизно 50% від Вашого тіла - це скелетні м'язи.

Припустимо, що Ваша вага 1 00 кг і середній зріст, щоб відповідати вазі. Виходить, що Ваші м'язи будуть важити 50 кг (50% від 100 кг), а все інше - теж 50 кг. Але якщо мускулатура оновлюється кожні 180 діб, то у Вас буде абсолютно нові м'язи через півроку. У нашому випадку (з мускулатурою 50 кг), щоб дізнатися, скільки м'язів оновлюються за добу, потрібно 50 кг розділити на 180 діб. Виходить, 270 грам мускулатури оновлюється за день. Але, як ми пам'ятаємо, білкова структура становить всього 20% від м'язової тканини. Отже, 20% від 270 грам мускулатури складе 54 грам білка в день.

Це та кількість білка, яке потрібно для підтримки нормального функціонування м'язів людини, який важить 100 кг, і у якого 50% всієї ваги - це м'язи. Ви повинні зрозуміти, що 54 грам білка потрібно тільки для підтримки м'язів в нормальному стану, тобто це не зростання, і це не відновлення і нарощування, а саме підтримання тканин на рівні при звичайних умовах: коли ми не тренуємося, коли немає навантаження, коли ми просто рухаємося, сидимо і не займаємося спортом. І це тільки скелетні м'язи, все інше теж потребують білку , А все інше - це 50% в нашому прикладі.

Для людей, які не тренуються, наприклад, для чоловіка, у якого 35-40% скелетної м'язової тканини від всієї маси тіла (при описаної вище нормі білка в 1,2 грама на 1 кг ваги), витрачається в нормальному стані на підтримку всього решти (органи, тканини і т.д.) 0,8 грам білка на 1 кг маси тіла.

Значить, у звичайного 100 кг чоловіки витрачається на підтримку всього іншого 0,8 * 100 кг = 80 грам білка в добу. Тепер перейдемо до нашого тренованому чоловікові, у якого до того ж велика м'язова маса.

Значить, для нашого 100 кілограмового людини в результаті виходять такі цифри: 80 грам білка потрібно для підтримки всього іншого крім м'язів плюс 54 грам білка на підтримку м'язів. У підсумку виходить 80 + 54 = 134 грама білка на добу тільки для підтримки. Якщо ця людина ще інтенсивно займається спортом, то йому потрібно, звичайно ж, з'їдати більше білка в добу. Якщо ми переведемо цю цифру в норму на 1 кг ваги, то отримаємо, що для 100 кг спортсмена для підтримки свого організму без спорту необхідно 1,34 г білка на 1 кг ваги. Що, приблизно, відповідає описаним вище нормам.

До речі, у багатьох може виникнути питання: «Скільки я втрачу м'язів, якщо взагалі не буду їсти білок або буду голодувати»? В принципі 1-2 дні без їжі середньостатистична людина можна спокійно протерпеть і не втратити нічого, оскільки є певний запас, який підтримує людини в нормальному стані. Далі йде спалювання жиру, глікогену і білка. Однак найчастіше у людини в першу чергу при голодуванні будуть витрачатися м'язи, особливо у тренованого людини, тому що це зайвий баласт організму. Білок з м'язів буде мігрувати туди, куди треба. В цілому, тренована людина, по суті справи, виходить запасливий.

Ось і виходить, що щоденні втрати білка на голодуванні будуть відповідати в необхідності Ваших м'язів в білку, а то і більше, адже всім іншим тканинам теж потрібен білок. Ми ж конкретно зараз говоримо про м'язи, і про те, скільки вони будуть втрачати. Виходить, 100 кілограмовий чоловік з 50% м'язів від загальної маси тканин втрачатиме як мінімум 270 грам мускулатури. Тут йдеться про людину, яка займаються спортом. Для звичайної людини (у якого 35-40% м'язової маси) втрати будуть менше. Але все одно, ці розрахунки приблизні, тому що кожна людина індивідуальна, у кожного свій метаболізм (у кого швидше у кого повільний) і т.д.

резюме

Не дивлячись на безліч рекомендацій по добовій нормі білка, останні дослідження показали, що норма становить 1-1,2 гр. на 1 кг ваги. Пам'ятайте, що дані розраховані на середньостатистичну людину, і спортсмену (ке) необхідно значно більше білка від 1,5 до 2 г на 1 кг ваги. У деяких випадках можна навіть трохи більше, наприклад, якщо Ви бодібілдер і інтенсивно займаєтеся спортом. Прислухайтеся до свого організму, він Вам підкаже, чого йому не вистачає. Для наочності Вам було наведено приклад, щоб відпали всі питання, типу, що ці норми завищені. Наші м'язи протягом дня вимагають досить багато білка тільки для підтримки, не кажучи вже про інших органах і тканинах, про метаболічних процесах, а також процесах відновлення, зростання і т.д. Також можете на практиці розрахувати, скільки потрібно білка саме Вашому організму, вимірявши свій азотистий баланс .

З таблицею продуктів за вмістом білка та інших макро-елементів можете ознайомитися ТУТ .

Стаття заснована на матеріалах Цацулін Бориса.