Скільки білка в сирі на 100 грам, рецепти з сиру для спортсменів

1. Що міститься в сирі
2. Який він: рослинний або тваринний?
3. Скільки білка в сирі
4. Скільки в сирі білка на 100 грам
5. Різні ступені жирності
6. У знежиреному сирі 0 жиру?
7. Сир: чим корисний для організму?
8. Корисні властивості сиру
9. Сир відразу після тренування
10. У період сушіння
11. Для набір м'язової маси
12. Якщо ви вирішили схуднути
13. Рецепти з сиром
14. Як зробити сир смачніше
15. Класичні рецепти з сиром
16. Сирники з сиром
17. Сирна запіканка
18. Сирна запіканка з глазур'ю
19. Тест: натуральний чи ні?
20. Приступаємо до тестування
21. Сир домашнього виготовлення
22. Як візначіті якісний сир

Напевно ви часто чуєте від колег по тренуваннях про важливість включення сиру в свій раціон харчування. Але чому саме так корисний сир? Багато хто відповість, що основна причина - це велика кількість білка в сирі, що дуже важливо для м'язової маси. Однак чи є він в ньому і скільки насправді білка в сирі - це вже більш складні питання. Давайте розбиратися разом!

Сир є різновидом кисломолочної продукції, яка актуальна на будь-якому етапі тренувального процесу. У цій статті ви дізнаєтеся:

• чим корисний сир і скільки грам чистого білка доводиться на 100 г продукту;
• в якому вигляді продукту більше протеїну;
• чи є сенс вживати знежирений продукт або все ж жирний сир буде краще;
• рецепти популярних страв і спосіб приготування вироби в домашніх умовах.

Важливо не забувати, що збалансоване меню атлета допомагає досягти будь-якої поставленої мети. Від кількості вживання продукту залежать такі параметри, як набір м'язової маси або ж втрата зайвої ваги, а також якість форми і кількість енергії спортсмена.

Що міститься в сирі

Для відповіді на це питання потрібно добре розібратися в продукті. Отримують його з кислого молока. Під час термічної обробки кисле молоко ділиться на сироватку і сирну масу білого кольору - саме її необхідно зібрати і віджати. Відрізняється приємною ніжною консистенцією і чудовими смаковими якостями з легкою кислинкою.

Займає лідируюче місце за складом, який включає: фосфор, вітаміни (A, B, C), кальцій, велика кількість білка. Продукт не втрачає корисні властивості після теплової обробки, тому дуже популярний в кулінарії. З нього можна робити запіканки і сирники, вареники, торти та інші кондитерські вироби.

Білок складається з ланцюга амінокислот і є органічною речовиною. Жоден живий організм не здатний існувати без нього, тому як з його допомогою будуються клітини і тканини органів. На грецькому «protos» - значить «перший», а білок якраз стає первинним елементом для будь-якої життєдіяльності.

Білкові сполуки також входять до складу гормонів і ферментів. Гемоглобін, функція якого полягає в забезпеченні крові киснем, в принципі теж є білком.

У клітинній структурі людини знаходяться тисячі різноманітних протеїнів, кожен з яких включає в себе 20 амінокислот різного роду послідовностей. Ці ланцюжки і створюють специфічне навантаження білкових з'єднань.

Високий вміст білка в сирі і швидка ланцюжок його розпаду роблять продукт універсальним для миттєвого та ефективного відновлення після тренувального процесу.

Білок також відомий як казеїн - він насичений кальцієм і амінокислотами, без яких організм не може повноцінно функціонувати:

• лізин - забезпечує зростання і відновлення тканин, сприяє виробленню антитіл, гормонів і важливих ферментів;
• метіонін - є «будівельним матеріалом» клітин;
• триптофан - при попаданні в організм перетворюється в серотонін, який робить позитивний вплив на емоційний стан. При низькому рівні амінокислоти спостерігається депресія, безсоння, зниження рівня уваги та мігрень.

Якщо білок - це будівельний матеріал, то вуглеводи - це джерело енергії. Для повноцінної життєдіяльності необхідні обидва елементи.

Потрібно відзначити, скільки б грам білка в сирі не знаходилося, а вуглеводи так чи інакше в ньому теж присутні, але їх набагато менше. Тому питання «що ж таке сир: білок або вуглевод?» Виникнути не повинно. Велика кількість протеїну дозволяє вуглеводів краще засвоюватися, прискорюючи метаболізм (вуглеводний обмін). В даному кисломолочний продукт співвідношення макроелементів можна вважати ідеальним.

Який він: рослинний або тваринний?

Зрозуміло, в кисломолочний продукт міститься білок тваринного походження. І за великим рахунком неможливо замінити корисні властивості сиру соєвими аналогами. Йдеться про тофу, який отримують після переробки соєвого молока. Він має майже ідентичний колір, консистенцію і навіть почасти запах, але зовсім інший за властивостями і складом.

Тофу богам рослинним протеїном, але не зрівняється з тим, скільки міститься білка в сирі і з його якістю. Соєвий продукт також багатий на кальцій і практично не має вуглеводів. Однак великий мінус рослини - схильність генної модифікації. І навіть модна напис «не містить ГМО» не гарантує таке насправді. Цінність продукту вважається низькою.

Скільки білка в сирі

Про те, скільки білка міститься в 100 грамах сиру, кожен виробник вказує на упаковці у вигляді списку або таблиці, якщо ви його купили в магазині. А ось з ваговим продуктом справа йде складніше, зважаючи на відсутність даних про сировину і технології виробництва. Але якщо він куплений в селі або на фермі, то можна, принаймні, бути повністю впевненим у натуральності вироби.

Приблизно скільки грам нутрієнтів у сиру різної жирності можна побачити в таблиці:

Скільки в сирі білка на 100 грам

У 100 г сиру міститься:

• КБЖУ: білки - 16-18 г, жири - 0,1-18 г, вуглеводи - 1,3-3,3 г;
• кальцій - 164 мг;
• фосфор - 220 мг;
• залізо - 0,4 мг;
• вітамін C - 0,5 мг;
• вітамін A - 0,8 мг;
• група вітамінів B - 0,4 мг.

Погодьтеся, список дуже вражаючий. Білок і кальцій - важливі елементи для якісного м'язового зростання. Саме це робить сир настільки і популярним серед спортсменів.

Різні ступені жирності

За змістом жиру продукти з сиру діляться на три групи:

• знежирений - 0,1-2%;
• напівжирний - 5-9%;
• жирний - 18%.

Найбільш приємними смаковими якостями буде володіти сільський сир, самостійно приготований з добірного молока. Жирність вихідного молока впливає на ідентичний показник у готового продукту і може варіюватися в межах 18-25% на 100 грамів і 14 г білків - 20% денної норми. Однак калорійність буде досить високою.

Напівжирний сир вважається найбільш популярним, готується на основі цільного і знежиреного молока. У його складі близько 16-17 г білка - 20-22% добової норми. Його вибирають ті, хто слідує основам здорового харчування, не страждає від зайвої ваги і не перебуває на жорсткій дієті.

Найоптимальнішим буде сир з 5% жирністю. У ньому міститься багато білка - 17,5-18 г, що становить 23% добової норми.

У знежиреному сирі 0 жиру?

Прибрати з сиру все жири не представляється можливим, тому нульовим відсотком жирності він бути не може. Показники зазвичай варіюються від 0,1% до 1,8%.

Спори про користь і шкоду знежиреного продукту серед дієтологів актуальні й донині. Тут зіставляються два різних факту:

1. В організм людини надходить від 16 г легко засвоюваних білків з мінімальною кількістю жирів, завдяки чому навіть під час схуднення продукт залишається актуальним.
2. Значне зниження енергетичної та харчової цінності:

• скорочується не тільки рівень жиру, а ще й кількість необхідних ферментів: вітаміни A, D, E;
• лецитин і кефалин також пропадають, а вони здатні надавати підтримку роботі нервової системи;
• засвоєння кальцію і фосфору стає гірше;
• зміна смакових якостей, що змушує виробників використовувати добавки у вигляді ароматизаторів, різних наповнювачів ненатурального походження.

У будь-якому випадку, кожен атлет розставить пріоритети самостійно. Але факт залишається фатом: натуральний сир сприятливо впливає на здоров'я, збагачуючи організм білком, вітамінним і мінеральним комплексом.

Сир: чим корисний для організму?

Продукти з високим вмістом протеїну завжди вважалися важливими в раціоні людини, а для спортсменів це питання стоїть ще гостріше, оскільки побудова і відновлення м'язів без білка просто неможливі. Саме тому важливо включати їх в своє меню. Міститься білок в сирі, молочних продуктах, яйцях, субпродуктах, м'ясі, птиці, рибі і морепродуктах. Але чому ж сир має настільки велику популярність серед них?

Сир відрізняється високим рівнем засвоєння і великою кількістю білка, яке варіюється в залежності від відсотка жирності, як і його енергетична цінність. У день дорослій людині рекомендується вживати не менше 40 г білка. В цілому кількість розраховується індивідуально, виходячи з показників маси тіла, тренувальних потреб і особливостей дієти.

Корисні властивості сиру

Як ви вже самі зрозуміли, сир - це важливий компонент в меню спортсмена, тому як вміст білка і корисних речовин в ньому дуже високі. Але який відсоток жиру в продукті вважається найоптимальнішим? Точної відповіді не існує.

Коли ви строго стежте за кількістю споживаних калорій, то краще споживати нежирний, тому як в знежиреному сирі їх відчутно менше. Крім того, засвоєння кальцію з нього куди більш успішне. Це також відмінний варіант для тих, хто вважає за краще добирати добову норму жирів з інших джерел. Не варто забувати, що жири в організмі потрібні для підтримки здоров'я в цілому, а також для шкіри, волосся і т.д.

Висновок: ключовим фактором при виборі кисломолочного інгредієнта буде збалансованість макроелементів в харчуванні.

Сир відразу після тренування

Кисломолочна продукція - це відмінний варіант прийому їжі відразу після завершення тренування, тому як високий вміст білків в сирі сприяє оперативному відновленню енергетичних ресурсів в стомлених м'язах.

Відповідно до поставленої мети, будь то набір м'язової маси, схуднення або сушка необхідно вживати певну кількість вироби. Розрахувавши індивідуальну потребу можна зрозуміти, скільки грам сиру можна включати в своє меню.

У період сушіння

Під час сушіння атлети не зацікавлені в прирості зайвих кілограмів, тому краще обмежитися знежиреним сиром або максимум 5% жирністю.

Денна порція вироби - 150 грам, які необхідно розтягнути на кілька прийомів. Також на даному етапі виключаються додаткові вуглеводи в сирі у вигляді меду або цукровмісних інгредієнтів. Для тих, хто не хоче отримувати велику кількість білка саме з цього продукту можна обійтися іншими джерелами протеїну - яєчними білками, рибою, морепродуктами, птицею.

Для набір м'язової маси

Велика кількість білка в сирі робить продукт незамінним для різноманітності раціону бодібілдера в період набору м'язової маси. Віддавати перевагу необхідно виключно натуральному кисломолочному виробу, тому як тільки в ньому багато протеїну - основного будівельного матеріалу для м'язів. Ненатуральні продукти з соєю в складі будуть в даному випадку марні.

Катаболізм уповільнює процес набору маси, тому щоб забезпечити м'язам всі умови для зростання потрібно пам'ятати, що і під час сну організм схильний до негативного впливу. Продукцію з сиру під час набору маси можна їсти у великих кількостях без побоювання в будь-який час доби, тому прийом порції за одну годину до сну не тільки забезпечить організм енергією і білками, відновлюючи його, а ще сповільнить процеси катаболізму завдяки казеїну. Можна зробити висновок, що найбільш раціонально вживати сир перед сном.

Якщо ви вирішили схуднути

Під час дієти для схуднення рекомендується вживати лише знежирений сир з метою зниження калорій, одержуваних з жирів. Кількість прийомів їжі залежить від ваших можливостей і індивідуальних переваг:

• невеликі порції і часті прийоми їжі;
• помірні порції в формі триразового харчування.

Порція перед тренуванням повинна бути з'їдена не пізніше, ніж за 2-2,5 години. Після фізичного навантаження - через 1,5-2 години.

Рецепти з сиром

Для кого-то є сир в чистому вигляді - це справжні тортури. Негатив може виникати також через пересичення. Справитися з цими проблемами допоможуть сирні продукти власного приготування на швидку руку.

Як зробити сир смачніше

Наприклад, можна збити занурювальним блендером або міксером сир, додати горіхи, курагу або родзинки, банан, йогурт або ряжанку. Це підніме калорійність підсумкового продукту, зате ви насолодитеся неймовірно смачним мусом або коктейлем повним вітамінів та інших поживних речовин. Також відмінним доповненням стануть:

• свіжі і заморожені ягоди;
• фрукти і сухофрукти;
• мед, сиропи, джеми, варення;
• будь-які кисломолочні продукти;
• свіжа зелень і овочі;
• сіль і спеції, часник;
• соєвий соус і т.п.

Склад суміші можна варіювати за бажанням і виходячи з доступних інгредієнтів, що дозволить отримати максимальну користь від продукту і уникнути одноманітності в харчуванні.

Класичні рецепти з сиром

Один з класичних способів приготування страв з сиру - це сирники. Секрет полягає в консистенції сиру - вибирайте однорідний продукт, який не рідкий. Як правило, ідеальним варіантом буде брикетна фасування. Подаються гарячими. Як начинки можна використовувати мед, варення, густий йогурт і т.д.

Сирники з сиром

• З'єднати всі сухі інгредієнти і перемішати.
• Збити яйце. Якщо використовується цукрозамінник в таблетках, то їх необхідно розчинити у воді і додати яйце.
• Ретельно змішати всі продукти. Тісто має вийти однорідним і не сильно липнути до рук. Якщо суміш занадто суха, то порційно додати воду.
• Скачати невеликі кульки, а потім злегка приплюснути в долонях.
• Добре розігріти антипригарним сковороду, додати краплю оливкової олії. Викласти сирники на сковороду і обсмажувати з обох сторін до появи рум'яної скоринки. Готувати на середньому вогні.

Складові:
- сир 5% - 400 г;
- борошно цільнозерновий пшеничне або будь-який інший вид борошна - 100 г;
- яйце куряче - 1 шт .;
- ванілін на кінчику ножа;
- цукрозамінник / цукор за смаком.

Сирна запіканка

Львівський сирник - це насправді сирна запіканка з додаванням сухофруктів і глазур'ю з шоколаду. Рекомендується вибрати жирний сир щільної консистенції. Ласуни обов'язково оцінять цей рецепт по достоїнству!

Сирна запіканка з глазур'ю

• Ізюм заздалегідь промити і залити окропом на 15 хвилин, щоб зробити його м'яким.
• Збити сир в блендері або перетерти через сито.
• Відокремити білки від жовтків і перетерти жовтки з цукрозамінників / цукром, розтопити масло на водяній бані або в СВЧ і ввести все в сир.
• Шкірку лимона натерти на крупній тертці не зачіпаючи білу шкірку і додати в сирну масу разом з родзинками, ретельно перемішати.
• Додати в білки дрібку солі, збити до міцних піків і акуратними рухами вмішати в тісто.
• Масу вилити в форму для запікання і відправити в заздалегідь розігріту до 180 градусів духовку на 45-60 хвилин. Готовність визначається по рум'яної скоринки запіканки. Уважно стежте за приготуванням, щоб уникнути підгоряння.
• Готову запіканку остудити протягом півтори години і акуратно вийняти з форми.

Глазур: на водяній бані розтопити шоколад, додати решту інгредієнтів глазурі і ретельно перемішати. Отриманою сумішшю рівномірно покрити сирник. Готового блюда необхідно повністю охолонути і настоятися мінімум протягом 5-6 годин.

Складові:
- сир 5% - 600 г;
- яйце куряче - 4 шт .;
- манна крупа - 40 г;
- родзинки - 30 г;
- цедра одного лимона;
- вершкове масло - 20 г;
- цукрозамінник / цукор - за смаком.
глазур:
- сметана 10% - 50 г;
- какао-порошок гіркий - 20 г;
- шоколад гіркий - 30 г;
- мед - 30 г.

Тест: натуральний чи ні?

Коли в магазині не вдається знайти перевірений сир, то доводиться вибирати іншого виробника або ж брати на вагу. Але як тоді відрізнити якісні продукти від сумнівних? Низький рівень якості не допоможе домогтися поставлених завдань, а також може завдати шкоди здоров'ю. Є один перевірений спосіб, що дозволяє визначити, натуральний чи набутий продукт або ж він складається з сої і сумнівних добавок.

Приступаємо до тестування

Для проведення знадобиться йод в баночці і піпетка. Не варто перевіряти якість на всіх сирному брикеті, досить буде взяти невеликий шматочок і капнути на нього краплю йоду. Може статися два види реакцій:

1. При попаданні на сир йод залишається таких же жовто-коричневих відтінків - це говорить про натуральність продукту.
2. Колір йоду стає синім, що свідчить про додавання виробником крохмалю з метою збільшення загальної маси.

Сир домашнього виготовлення

У домашніх умови сир готується за допомогою сквашування молока. 5-6 літрів молока = 1 кг сиру. Всі інгредієнти в домашньому сирі виключно натуральні, що робить його дієтичним, а також безпечним навіть для включення в раціон дитини.

Найдоступніший і зручний спосіб - це приготування в духовці:

• віліті 5 літрів кислого молока в каструлю з емалі и прікріті кришкою;
• Відправити в заздалегідь розігріту до 150 градусів духовку и Томіта около 45 хвилин;
• коли зазначеним годину вімкнуті духовку и Залишити кисле молоко Всередині до полного охолодження;
• відокреміті с помощью декількох шарів Марлі сир від Сироватко и датися настоятіся пару годин.

Як візначіті якісний сир

На жаль, недобросовісні Виробники включаються до складу продукту сторонні інгредієнті - крохмаль, пальмова або кокосова олія, рослинні жири. Компанії економлять на натуральному інгредієнті, а Споживачі отримуються зовсім не ті, что очікують. Щоб уникнути негативних наслідків і вибрати натуральний продукт необхідно:

1. Уважно читати інформацію на етикетці:

• кількість кислих молочних бактерій повинно бути не менше 1х106 КУО на 1 г;
• в графі «Склад» повинні бути лише молочні продукти і закваска;
• термін зберігання натурального продукту не перевищує 36 годин;
• подивитися скільки білка в сирі на 100 граммпродукта. Якщо показник нижче 16, то у вас в руках сирний продукт.

1. Провести експеримент з невеликим шматочком купленого продукту, залишивши його при кімнатній температурі на 7-9 годин. При взаємодії з повітрям молочний жир буде окислюватися. Таким чином, натуральний зразок починає специфічно пахнути кислинкою, а в разі додавання пальмової олії шматочок покриється жовтуватою скоринкою.
2. Перевірити на смак, тому що при заміні молочного жиру рослинним аналогом мовою буде відчуватися масляна плівка. Також дегустацію можна запропонувати домашній тварині. У разі відмови від частування можна бути впевненим, що в складі напевно є пальмова олія.
3. Довіритися консистенції: натуральний компонент буде зернистим, а ненатуральний більш однорідний.

Тепер можна сміливо сказати, що про сирі ви знаєте все найнеобхідніше. Не шкодуйте часу на вивчення інгредієнтів, які ставите в свою продуктову корзину. Будьте здорові!