Скільки білка Вам потрібно?

1. Скільки потрібно вживати білка?
2. У яких продуктах міститься найбільше протеїну?
3. Як і коли необхідно вживати білок?
4. Які білкові добавки можна купити?
5. Останнє слово про загальну калорійність

У цій статті Ви зможете отримати відповіді на всі Ваші питання про білках (або протеїн). Тут Ви дізнаєтеся, скільки потрібно білка в день, якими продуктами Вам потрібно харчуватися і які з білкових добавок стоять Вашого часу.

Люди не вживають білок в достатніх кількостях. Кожен день до мене на прийом приходить хоча б один пацієнт, який міг би скоротити споживання будь-яких продуктів, якби просто вживав більше протеїну. Це може здатися занадто простим, але це реальний факт, який часто випускає з виду більшість спортивних тренерів, інструкторів, спортивних лікарів та інших медичних працівників.

Молодий спортсмен не вживає потрібної кількості протеїну з ймовірністю 98%. Я не відкрию Америку, якщо скажу, що наше тіло складається в основному з білка і води. Всі ми знаємо, наскільки важлива вода, але дуже часто ми забуваємо про білок. Наш організм використовує їх для більшості внутрішніх хімічних реакцій. З його споживанням безпосередньо пов'язана нервова система, гормони, робота мозку, виробництво крові, імунний захист, травлення, а також зростання і відновлення тканин.

Брак харчового протеїну може спочатку виявлятися в розтягуванні м'язів і роздратуванні сухожиль, але потім це призводить до більш серйозних розтягування зв'язок і суглобів. Їх недостатність може стати причиною поганого сну, хронічної застуди та грипу, який неможливо вилікувати до кінця, а також болів, що виникають в самих різних частинах тіла.

Скільки потрібно вживати білка?

Американський коледж спортивної медицини спочатку рекомендував 1,5-2 грами на кілограм ваги тіла, проте в 2011 році це число було зменшено в два рази для будь-якого спортсмена шкільного віку. Це число залишається практично незмінним для людей у ​​віці від 21 до 62 років, однак, щоб отримати більш конкретну відповідь на Ваше питання про споживання потрібної кількості, читайте далі. Якщо Вам вже більше 65 років, то потрібно вживати менше, оскільки організм не відновлюється в тому ж темпі, як молодий організм.

У яких продуктах міститься найбільше протеїну?

Кращими джерелами протеїнів є яйця, риба, птиця, пісне м'ясо і білкові добавки. Справжні продукти набагато краще за будь-протеїнової добавки, оскільки містяться в них мікроелементи сприяють правильному травленню.

Такі продукти, як горіхи, боби, рис, крупи, сири, молочні продукти і соєві продукти не є повноцінними протеїнами і повністю не засвоюються Вашим організмом.

Як і коли необхідно вживати білок?

В середньому, людина не може з'їсти більше 20 грамів протеїну за один раз. Це означає, що Вам необхідно кілька прийомів їжі в день. Хіба це проблема? Так!

У вас немає іншого вибору, окрім як організувати кілька невеликих прийомів їжі на добу, в середньому 5-8 разів. Це також допомагає стабілізувати рівень інсуліну в крові, що дуже важливо як для втрати ваги, так і для нарощування м'язової маси .

Ваш режим прийому їжі залежить від режиму Ваших тренувань. Засвоювання протеїнів зазвичай займає 60 хвилин, але окремі добавки можуть бути переварені менш ніж за 30 хвилин.

Якщо ви набираєте м'язову масу, то стаття « Як і скільки потрібно вживати протеїну для набору маси »Відповість на більшість ваших питань, щодо вживання протеїну.

Уникайте вживання напоїв безпосередньо перед тренуванням і їжі за годину до тренування. Якщо Ви хочете скинути вагу, то завжди тренуйтеся на порожній шлунок. Це змушує Ваш організм перетворювати накопичені жири в енергію, замість того, щоб використовувати циркулює в крові цукор в якості палива.

Прийом їжі відразу після тренування є найкращим вибором. Вибирайте продукти, які поєднують прості і складні вуглеводи і містять невелику кількість протеїнів, такі як фрукти, зернові і молочні продукти. Уникайте прийому напоїв після тренування, якщо звичайно у Вас є інші варіанти.

Які білкові добавки можна купити?

Давайте будемо чесні. Оптовим продажем добавок по всьому світу займаються в основному 4-5 компанії. Всі великі компанії купують протеїн у цих оптових виробників. А потім вони перепроізводят і продають найрізноманітніші види протеїнових добавок. Це дуже заплутано, і, кажучи простими словами, деякі протеїнові добавки мають оболонку, яка допомагає їм перетравлюватися швидше. Але, як правило, такі добавки дорожчі у виробництві. Однак, вони того варті.

Чим більше фактичний зміст протеїну в порції, тим краще для Вас. Коли порція важить 20 гр, а вміст протеїну в ній становить 19 гр, то частка фактичного перевищує 90%. Якщо вага порції становить 20 гр, а зміст протеіна- всього 10 грам, це означає, що добавка містить тільки 50% протеїну, а все інше - в основному наповнювач. Купівля більш якісних білкових добавок означає, що за один долар Ви отримуєте більше протеїну, і менше наповнювача.

Більш детальну інформацію про протеїнових добавках, ви зможете дізнатися в статті « Сироватковий протеїн | Експертне Керівництво »

Купуйте добавки авторитетних компаній, які займаються самофинансированием університетських досліджень для підтвердження якості своєї продукції. Такі компанії, як Labrada, Gaspari, Cytotech і деякі інші, проводять першокласні дослідження, щоб довести, що їх продукція є повноцінними протеїнами, які добре засвоюються.

І нарешті, найголовніше: смак і зовнішній вигляд. Ви ж не будете вживати щось, що має неприємний смак і текстуру. Протеїни, які не мають «зернистої» структури, є найприємнішими для вживання.

Останнє слово про загальну калорійність

Баланс калорій і раніше є золотим правилом. Вживання великої кількості їжі змушує Вас набирати вагу, а меншого - втрачати. Проблема в тому, що Ваші м'язи, зв'язки, сухожилля і внутрішні процеси виснажуються.

Безвуглеводних дієти небезпечні, так як вони сприяють виробництву аміаку, який є токсичним для Вашої нервової системи. Вживайте кількість вуглеводів, відповідне Вашої м'язової маси. Таким чином, безпечна дієта складається з споживання рівної кількості білків і вуглеводів. І на завершення, Ваша дієта повинна на 10% складатися з насичених жирів. Дієти, що виключають навіть мінімальне вживання жирів, можуть привести до медичних проблем, зокрема у дітей.

Простіше кажучи, якщо Ваша м'язова маса складає 80 кг, то Вам потрібно в день 160-180 грамів білка. Така ж кількість вуглеводів, а також 16-18 грамів жирів, і Ви отримуєте добре збалансовану спортивну дієту.

Звичайно, насправді все може виявитися набагато складніше. Але повірте мені, Ви перебуваєте на правильному шляху. Якщо Ви підете моїх порад про те, скільки потрібно білка, то будете рідше отримувати травми і страждати від хвороб, викликаних його нестачею.