Скільки білка засвоюється за 1 прийом їжі
- проста логіка
- Короткострокові дослідження
- довгострокові дослідження
- показовий дослідження
- Коротка фізіологія травлення від дослідників Examine. com
- висновок:
Зожнік з'ясував, чи можемо ми з'їдати більше 30 грамів білка за прийом їжі і не турбуватися, що більша кількість цього нутриента відправиться в жирові запаси або в унітаз.
Більшість фітнес-ентузіастів вірять, що наш організм здатний засвоїти не більше 30 грамів білка за один прийом їжі.
Рекомендація з'їдати не більше 20-30 грамів білка за раз ускладнює життя багатьом тренуються, адже заради того, щоб їх м'язи перебували в анаболическом стані якомога довше, ці люди розбивають свої добові потреби в білку на 5-6 прийомів їжі.
Що ж з цього приводу вважає наука? Чи можемо ми з'їдати великий яловичий стейк, не турбуючись про те, що істотна частка білка, який в ньому міститься, відправиться в унітаз? У своїй статті про ліміт білка, який наш організм може засвоїти за 1 прийом їжі, фітнес-експерт Алан Арагон порівнює результати короткострокових і довгострокових досліджень. Але для початку фахівець пропонує розглянути питання засвоєння білка, керуючись логікою.
проста логіка
Здатності організму до засвоєння білка відрізняються від людини до людини в першу чергу через різної кількості м'язової маси. Потреби протеїну для атлета вагою 70 кг будуть значно відрізнятися від потреб 100-кілограмового атлета, і це очевидно.
Крім того, Арагон наводить простий приклад:
«Уявімо двох людей з вагою по 90 кг, які споживають в добу по 150 грамів білка. При цьому перший з них споживає 150 г протеїну, розподіливши їх рівномірно на 5 прийомів їжі, тобто по 30 г за один раз. Друга людина споживає ці ж 150 г білка, але за один прийом їжі.
Якби наш організм був здатний засвоїти за 1 раз не більше 30 г протеїну, в цьому випадку друга людина відчула б дефіцит білка, адже з 150 г його організм засвоїв би максимум 30 г протеїну. В таких умовах на добу він споживав би лише 0,33 г білка на 1 кг маси тіла, що становить лише третину від рекомендованої норми (RDA) ».
До речі рекомендації по споживанню білка дивіться в тексті " Гід по білках "
Однак людський організм - це дуже розумна система, яку люди недооцінюють. Наш організм завжди бере своє і може переварити досить велика кількість їжі. В іншому випадку людський вигляд давно б зник. В наведеному вище прикладі перша людина буде мати більш короткі травні періоди, в процесі яких його організм переварить і засвоїть білок. Друга людина в силу обсягу порції білка буде мати більш тривалий період його перетравлення і засвоєння.
Як зазначає Арагон, незважаючи на наведені вище аргументи, одні лише логічні висновки не дають можливості прийти до однозначного висновку. Звернемося до наукових даних.
Не обов'язково розподіляти білки рівномірно протягом доби. Досить розумного підходу: просто з'їдайте їх достатньо в день і без фанатизму з вагами і годинами.
Короткострокові дослідження
Більшість проповідників споживання 20 грамів білка за 1 прийом їжі аргументують свою позицію тим, що саме така кількість протеїну забезпечує максимальний анаболічний ефект. Ці люди посилаються на дані експерименту вчених Мура і Робінсона, в ході якого було визначено, що споживання 40 г протеїну не викликало більшого анаболічного відгуку, ніж 20 м При цьому анаболічний ефект вивчався лише протягом 4 годин після прийому білка. У своєму висновку фахівці вказали:
«... ми припускаємо, що споживання 20 г білка з частотою 5-6 разів на день дозволяє досягти максимального м'язового білкового синтезу».
Вчені Мур і Робінсон на увазі, що 100-120 г протеїну в добу - це межа, який дозволить вирощувати м'язи на межі можливостей людини. Однак численні дослідження свідчать про те, що кожній людині необхідно споживати то добова кількість білка, яке буде адекватно його цілям, потребам організму і виду фізичної активності. Адже як було сказано вище, потреби в білку для бодібілдера вагою в 70 кг і його колеги вагою в 100 кг будуть значно відрізнятися.
В іншому дослідженні вчені з Університету Коннектикуту порівнювали, як організм реагує на помірну (30 г) і велику порції протеїну (90 г) впродовж 5 годин після прийому їжі. В результаті 90-грамова порція білка не привела до більш високого сплеску синтезу протеїну, ніж порція в 30 грамів. Незалежно від спожитого кількості білка синтез м'язового протеїну підвищився на 50%.
довгострокові дослідження
Як вже було сказано вище, наш організм - це дуже розумна, а головне - економна система, яка може перетравлювати велику кількість їжі.
В ході 2-тижневого експерименту (Arnal et al) не було виявлено різниці в безжировой масі або утриманні азоту (саме азотистий баланс визначає, ростимо ми м'язи або втрачаємо їх) між піддослідними, які споживали близько 80% добової потреби в протеїні (в середньому - 54 грама на добу, дослідження проводилося за участю жінок з середньою безжировой масою тіла в 40,8 кг) за один прийом їжі і тими, хто поділяв таку ж кількість протеїну на 4 прийоми їжі.
З огляду на той момент, що більшість тренуються чоловіків мають значно більшою кількістю м'язової маси, ніж брали в експерименті участь жінки, скоріш за все, наш організм здатний переварити і більше 54 грам білка за один прийом їжі і використовувати його для будівництва м'язів.
Якщо ті ж самі 1,67 г білка на 1 кг маси тіла застосувати до дорослому чоловікові, то отримаємо близько 95 і більше грамів білка, що в 3 рази перевершує верхню межу споживання протеїну в 30 грамів, про яку говорять не розібралися в питанні фітнес- ентузіасти.
показовий дослідження
Вченими Дослідницького центру в м Белтсвілл був проведений цікавий експеримент з використанням тактики переривчастого голодування (Intermittentfasting):
В ході 8-тижневого експерименту піддослідні були розділені на 2 групи. Перша група повністю утримувалася від їжі протягом 18 годин на добу і споживала 86 грамів білка тільки в рамках 4-х годинного вікна. Друга група розподіляла це ж кількість протеїну на 3 прийоми їжі рівномірно протягом дня. В результаті у першої групи було відзначено значне поліпшення складу тіла (включаючи зростання сухої м'язової маси), в той час як у другої групи не спостерігалося статистично значущих поліпшень.
Дані довгострокових досліджень свідчать про те, що наш організм здатний перетравлювати і направляти на будівництво м'язів куди більшу кількість протеїну, ніж 30 грамів, отримані за 1 прийом їжі. Цьому є наукове пояснення, яке ховається в особливостях фізіології травлення.
Коротка фізіологія травлення від дослідників Examine. com
Спожита нами їжа втрачає свій первісний вигляд в кислотної ванні відомої як шлунок і перетворюється в однорідну масу - химус. Далі химус просувається по тонкому кишечнику за допомогою перистальтики (скорочення органів травлення з метою просування їжі по травному тракту) і всмоктується його стінками. Це і є засвоєння їжі.
переварювання білка
Коли ми споживаємо білок, він проходить стадію травлення в шлунку, де розпадається до амінокислот і пептидів. Далі ці речовини всмоктуються кишечником і за участю переносників-транспортерів надходять в кров. Саме транспортери є обмежувальним фактором у швидкості засвоєння білка. Ці речовини здатні доставляти білок в м'язи тільки з обмеженою швидкістю.
При цьому, як відзначає керуючий Examine.com Спенсер Надольського, у нашого організму не існує ліміту в кількості засвоєння білка, спожитого за 1 прийом їжі, адже в залежності від своїх потреб він може регулювати швидкість травлення. Це пояснюється здатністю амінокислот і деяких пептидів самостійно регулювати час свого перебування в кишечнику. Прикладом таких пептидів є травний гормон холецистокінін, який може уповільнювати перистальтику кишечника і знижувати швидкість засвоєння білка.
Гормон холецистокінін виділяється в присутності білка і може уповільнювати процеси травлення для того, щоб засвоїти весь спожитий з їжею білок.
висновок:
Як відзначають дослідники з Examine.com, існує ліміт швидкості, з якою наш організм здатний засвоювати протеїн. Однак якщо ви з'їсте більше, ніж він може засвоїти за окремо взятий проміжок часу, швидкість травних процесів знизиться і залишився в тонкому кишечнику білок обов'язково засвоїться, хоч і за більш тривалий час.
Алан Арагон в ув'язненні свого матеріалу підкреслює, що якщо і існує ліміт в кількості білка, яке наш організм здатний засвоїти за 1 раз, то, швидше за все, він дорівнює загальній добового кількості білка, яка необхідна організму на покриття всіх потреб, включаючи будівництво м'язів.
Наукові джерела:
o A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com
o How much protein can I eat in one sitting, Examine.com
o Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition
o Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997; 59: 221-42
o Peristalsis, US National Library of Medicine.
Читайте також на Зожніке:
Наука про БАДи: навіщо, які і скільки потрібно приймати
Чому «від молочки» не "заливає»
Якщо ми кинемо все шкідливі звички, то проживемо в середньому 86 років
Найпоширеніші міфи про спортивне харчування
3 рецепта з авокадо
Розкажіть друзям:
Що ж з цього приводу вважає наука?Чи можемо ми з'їдати великий яловичий стейк, не турбуючись про те, що істотна частка білка, який в ньому міститься, відправиться в унітаз?