Скільки грам вуглеводів потрібно на кг ваги в день щоб схуднути?
Прийнято вважати, що процес схуднення - це дуже складна штука. Але, насправді складно тільки тим, хто не розуміє, як правильно худнути. Щоб швидко позбутися від підшкірного жиру, спочатку вам слід розрахувати свій добовий раціон харчування, а саме підібрати правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Про білки і жири я вже розповідав раніше в інших статтях, а сьогодні мова піде про вуглеводи. А саме ви дізнаєтеся, скільки грам вуглеводів потрібно на кг ваги в день, щоб схуднути.
У більшості випадків винуватцями ожиріння прийнято вважати жири. Саме тому недосвідчені люди, коли сідають на дієту, повністю (або майже повністю) виключають даний нутрієнт зі своєї дієти. Але, насправді, в більшості випадків ви жиріє від надлишку вуглеводів, а не від жирів. Крім то, жири життєво необхідні нашому організму і якщо їх повністю прибрати, то це відразу негативно позначиться на вашому здоров'ї.
Вуглеводи відіграють важливу роль в нашому житті. Вони є найефективнішим джерелом енергії для людського організму (і зокрема для мозку). Їх не повинно бути занадто мало і занадто багато, тому що це призведе до своїх негативних наслідків. Вам потрібно споживати рівно стільки, скільки вимагає ваш організм в даний момент. Якщо ви повністю виключіть вуглеводи зі свого раціону, то це негативно позначиться на здоров'ї (відразу з'явиться слабкість, запаморочення і т.д.). А якщо ж ви будете переїдати, то почнете товстіти, і як наслідок заробите додаткові хвороби через зайвої ваги.
Якщо під час схуднення білки і жири ми можемо розрахувати безпосередньо за формулами, і в подальшому нічого не потрібно буде міняти, то з вуглеводами так не прокотить. У даного нутриента немає своєї точної формули розрахунку. Ми можемо дізнатися тільки відправну точку і в подальшому від цих даних вже коригувати потрібну кількість вуглеводів.
Зараз я скажу вам, скільки грам вуглеводів потрібно на кг ваги в день, щоб схуднути чоловікам і жінкам. Якщо сказати точніше, то я дам вам відправну точку, від якої слід відштовхуватися і шукати свою потрібну цифру (адже кожен організм індивідуальний і у кожного своя норма).
Якщо ви чоловік (хлопець), який хоче схуднути або просушитися , То я б рекомендував почати з 3х грам на 1 кг ваги тіла. Наприклад, якщо вага вашого тіла = 90кг, то потрібно зробити наступне: 3г * 90кг = 270г вуглеводів на добу вам потрібно. Після цього, починайте експериментувати таким чином. Зробіть попередні виміри тіла (вага тіла, талія, груди, руки, стегна і т.д.) і 7 днів без порушень протримається на 270г на добу (не більш - не менше ніж). На 8й день повторно зробіть виміри (які робили раніше) і оцініть результат.
Якщо вага тіла і виміри пішли в мінус, то значить це ваша норма вуглеводів і відповідно вам нічого міняти не потрібно. Якщо ж вага і виміри без зміни, то значить потрібно урізати 50г вуглеводів. А якщо сталося взагалі жахливе і ваш вага + виміри збільшилися, то це означає, що потрібно урізати вуглеводи як мінімум на 100г. Після цього повторіть процес з вимірами і надалі таким же чином контролюйте свій прогрес (по вимірах 1 раз в тиждень).
Якщо ви жінка (дівчина), яка хоче схуднути або просушитися , То я б рекомендував почати з 2х грам на 1 кг ваги тіла. Наприклад, якщо вага вашого тіла = 75кг, то потрібно зробити наступне: 2г * 75кг = 150г вуглеводів на добу вам потрібно. Після цього, починайте експериментувати таким чином. Зробіть попередні виміри тіла (вага тіла, талія, груди, руки, стегна і т.д.) і 7 днів без порушень протримається на 150г на добу (не більш - не менше ніж). На 8й день повторно зробіть виміри (які робили раніше) і оцініть результат.
Якщо вага тіла і виміри пішли в мінус, то значить це ваша норма вуглеводів і відповідно вам нічого міняти не потрібно. Якщо ж вага і виміри без зміни, то значить потрібно урізати 30г вуглеводів. А якщо сталося взагалі жахливе і ваш вага + виміри збільшилися, то це означає, що потрібно урізати вуглеводи як мінімум на 60г. Після цього повторіть процес з вимірами і надалі таким же чином контролюйте свій прогрес (по вимірах 1 раз в тиждень).
Скільки грам вуглеводів потрібно на кг ваги в день щоб схуднути - ви зрозуміли. Тепер хочу вам розповісти, які існують вуглеводи, і в яких продуктах їх шукати.
В основному вуглеводи ділять на 2 види: складні (повільні) і прості (швидкі). Кожен тип по-своєму унікальний і цінний. Але, якщо ваша мета схуднення, то основна частина раціону повинна складатися зі складних вуглеводів. Складні включають в себе: крохмаль, глікоген, клітковину і інсулін. Такі вуглеводи поступово насичують організм енергією і не роблять великих інсулінових стрибків. Прості включають в себе: глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу і мальтозу. Такі вуглеводи в найкоротші терміни насичують ваш організм енергією (так само швидко вона і закінчиться) і роблять великі інсулінові скачки (після цього слід великий інсуліновий просадок).
Джерела складних вуглеводів: крупи (вівсянка, рис, гречка і т.д.), макарони з твердих сортів пшениці, картопля, хліб з борошна грубого помелу.
Джерела простих вуглеводів: цукор, фрукти, ягоди, шоколад, мед.
PS Так само, рекомендую вам виділити трохи свого дорогоцінного часу, на перегляд даного відео.
З повагою, Сергій Гарбар
Інші статті по темі: