Скільки калорій потрібно спалювати в день, щоб схуднути

1. Принцип схуднення на спалюванні калорій
2. На що організм витрачає енергію
3. Скільки калорій потрібно спалювати за день, щоб почати худнути
4. добовий калораж
5. Як спалити більше калорій
6. Спалювання калорій за допомогою їжі
7. 150 способів спалити жир

Зайві сантиметри на талії завжди завдають клопоту своїм господарям. Боротьба з надмірною вагою іноді перетворюється в тривалий період мук і строгих обмежень, тому до кінцевої мети приходять одиниці. Насправді схуднути можна без дієт, потрібно просто збільшити витрату щоденної енергії, щоб спалити калорії.

Принцип схуднення на спалюванні калорій

Відомий факт: щоб схуднути, витрата калорій за день повинен перевищувати обсяг спожитої енергії. Домогтися цього можна трьома способами:

1. Скорочення калорійності раціону без змін в режимі дня.
2. Збільшення рівня активності без змін раціону.
3. Скоротити калорійність раціону і збільшити фізичні навантаження.

Наприклад, якщо людина в середньому витрачає в день 1700 Ккал, а з'їдає 2400 ккал, то він неминуче буде товстіти. Змінити ситуацію можна, скоротивши калорійність раціону до 1400-1500 Ккал, а витрата енергії при цьому потрібно збільшити мінімум на 200-300 Ккал. Розрахунок результатів простий, але як дізнатися, скільки ми витрачаємо енергії? Який обсяг слід спалити, щоб позбутися від ненависних кілограмів і як це зробити без нервів і шкоди для здоров'я?

Витрата калорій на тренуванні

На що організм витрачає енергію

Перетравлювання їжі - це не єдиний процес, на який організм витрачає енергію. Витрата калорій здійснюється щомиті. Дихання, серцебиття, рух, сон, приготування їжі, прибирання, все це вимагає певної кількості енергії. В середньому життєво важливі функції організму в день витрачають близько 500 Ккал. Скільки конкретно потрібно калорій на різні види діяльності, ви можете дізнатися із запропонованих нижче таблиць.

Скільки калорій потрібно спалювати за день, щоб почати худнути

Фахівці підрахували, щоб позбутися від 1 кг жирової маси потрібно спалити близько 9000 Ккал. Для ефективного схуднення рекомендується скидати не більше 2-4 кг за місяць, при цьому мається на увазі саме жирова маса тіла. В цілому при такому підході скидання ваги буде більше за рахунок виходу з організму зайвої рідини, шлаків і т. Д.

Щоб позбутися від 4-х кілограм жиру потрібно спалити (4 × 9000) = 36000 Ккал.

Ділимо отриманий результат на 30 днів і отримуємо 1200 Ккал. Рівно стільки потрібно спалювати калорій щодня, щоб за місяць схуднути на 4 кг.

Щоб не порушити хід процесу, слід пам'ятати про обсяг отриманих організмом калорій, який не можна перевищувати. Для цього треба визначити свій добовий калораж реальний і той, який необхідно підтримувати для схуднення.

добовий калораж

Щоб дізнатися, скільки калорій ви споживаєте щодня, потрібно завести харчовий щоденник , В якому ви будете фіксувати результати вдома і на роботі. Так ви дізнаєтеся свій реальний добовий калораж, після чого оцініть свої можливості. Фахівці не рекомендують різко знижувати калорійність свого раціону, інакше висока ймовірність зриву. У перші дні слід скоротити обсяг спожитої енергії не більше ніж на 15%. Якщо ваш результат склав 2700 Ккал, то спочатку потрібно перейти на 2400 Ккал, через тиждень скоротити раціон ще на 20%, т. Е. Їсти 1900 Ккал. Ще через тиждень можна знизити добовий калораж на 30 і більше%. Перетравлення їжі теж вимагає енерговитрат, але це незначний витрата, тому не варто сподіватися тільки на це. Якщо ви хочете скинути 4 кг жиру за місяць, обмеживши тільки харчування, то вам доведеться їсти не більше 1000 Ккал в день, а це дуже мало. В цілому схил буде набагато більше, але таке суворе обмеження калорійності добового раціону може привести до ряду захворювань, до зміни настрою в гіршу сторону, і навіть до депресії. Вихід із ситуації простий - потрібно не тільки скоротити добовий калораж, а ще й збільшити щоденний витрата енергії. Саме комплексний результат дозволить вирішити проблему зайвої ваги швидко, ефективно і без шкоди для здоров'я.

Як спалити більше калорій

• Намагайтеся більше рухатися будинку. Запам'ятайте для себе просте правило: «Краще сидіти, ніж лежати. Краще стояти, ніж сидіти. Краще йти, ніж стояти ». Іншими словами - ваше життя повинна бути наповнена рухом, тоді ви зможете швидко спалювати всі калорії, і не поправлятися.
• Якість і режим сну. Людині необхідно спати не менше 8 годин, при цьому лягати слід до півночі. Під час сну теж здійснюється витрата калорій. А ось хронічне недосипання призводить до переїдання, ліні, депресії і уповільнення вироблення деяких гормонів, які допомагають худнути.
• Привчіть себе вставати вранці на 10 хвилин раніше - рівно стільки потрібно для виконання простої зарядки будинку. Так ви почнете інтенсивно спалювати калорії вже з першої хвилини після пробудження.
• Танцюйте! Виконуючи прибирання будинку, включіть енергійну музику і робіть все руху в цьому ж ритмі. Прибирання пройде набагато веселіше і швидше. Якщо ви коротати вечори на самоті, необов'язково сидіти біля телевізора - танцюйте, і ваш настрій підніметься моментально. Якщо щовечора проводити в ритмі танцю, вже через тиждень будуть помітні перші результати на вагах.
• Якщо відчуваєте, що не можете протягом дня рухатися в достатній темпі (наприклад, у вас сидяча робота), додайте ранкові або вечірні пробіжки в свій щоденний список справ. Легкий фітнес на свіжому повітрі допомагає швидше витрачати калорії, а посилене дихання і кисневий обмін також вимагає енерговитрат.

продукти жіросжігателі

Спалювання калорій за допомогою їжі

Їжа теж може допомогти в спалюванні енергії. Всім, кого цікавить питання - скільки треба в день витрачати калорій, щоб почати худнути, слід знати, що без змін звичок в харчуванні не обійтися. Ось деякі рекомендації:

• На перетравлення їжі теж витрачається енергія, тому їсти треба повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Одне жувальний рух - це 0,5-1 калорія в витрата, тому не поспішайте.
• У літню пору частіше пийте охолоджену воду, на підігрів якої організм теж витрачає калорії. Якщо вам захочеться побалувати себе, вибирайте в якості ласощів заморожений сік на паличці або натуральний ягідний щербет в замороженому вигляді.
• Сніданок будинку повинен складатися зі складних вуглеводів і клітковини. Перетравлення такої їжі вимагає набагато більшого часу, а якщо організм «працює», значить, він спалює надійшли калорії.
• Пийте більше простої води. Вона необхідна для всіх обмінних процесів в організмі.

Кожна худне жінка, яка не знає, як витратити калорії, намагається скоротити свій раціон до мінімуму, але це неправильний підхід, який не забезпечить довгострокового результату. Оптимальний варіант - це невелика корекція своїх звичок будинку і на роботі. Важливий не тільки обсяг витрачених калорій, але і скільки ви споживаєте їх, і навпаки. Для безпечного схуднення слід скористатися наступною схемою:

Добова норма калорій - 300 Ккал + активна життєдіяльність = спалювання жиру.

Скільки потрібно щодня витрачати калорій будинку і на роботі кожній людині - поняття індивідуальне. Одному достатньо почати більше ходити пішки, а іншому будуть потрібні серйозні фізичні навантаження. швидкість метаболізму і режим дня у всіх нас різний, тому дієтологи радять почати з простого: скоротити свій добовий раціон на 300 Ккал, зробивши свій кожен день активніше. Очевидно, що принцип схуднення на спалюванні калорій схожий з загальноприйнятими поняттями в дієтології і фітнесі. Правильне харчування і фізична активність - ось два головних кита ефективного схуднення!

150 способів спалити жир

Originally posted 2012-08-13 14:16:38.