Скільки калорій спалює біг?

1. Калорії: що таке і де шукати
2. Спалювання калорій: хто, як і скільки
3. основний обмін
4. Швидкий метаболізм
5. Як визначити кількість спалених калорій
6. способи спалювання
7. Сила або кардіо
8. Як схуднути за допомогою кардіо
9. Види бігу для схуднення
10. спринт
11. Біг підтюпцем
12. Легкий тривалий біг (аеробний)
13. Біг на місці
14. Біг по сходах
15. Біг на 5 км, 10 км
16. Біг протягом 1 години, 2-х годин

Красиве тіло без зайвих жирових відкладень і кілограмів вимагає зусиль. Правильне харчування і систематичне виконання фізичних вправ - запорука гарної фігури. Радянські часи породили справжній бум на ранкові, вечірні пробіжки, що стали невід'ємною частиною життя радянського громадянина. В Америці їх перетворили в культ, до цього дня користується популярністю для підтримки гарної фізичної форми. А скільки калорій спалює біг різних типів? Легкістю і швидкістю цей варіант позбавлення від зайвих кілограмів (калорій) особливо не виділяється, так як щоб запустити процес спалювання жиру, треба почати рухатися і збалансувати харчування.

зміст:

- Калорії: що таке і де шукати?

- Спалювання калорій: хто, як і скільки?

- Обмін речовин

- Швидкий метаболізм

- Як визначити кількість спалених калорій?

- Способи спалювання: сила або кардіо

- Як схуднути за допомогою бігу?

- Види бігу для схуднення

Калорії: що таке і де шукати

Для нормального функціонування організму і внутрішніх органів потрібна енергія. За рахунок отриманого енергетичного запасу відбувається дихання, обмін речовин, ходьба, мислення, заповнення внутрішніх ресурсів.

Джерелом «палива» служать продукти харчування.

Калорійність їжі залежить від змісту основних макронутриентов (білків, жирів, вуглеводів). 1 грам білків і вуглеводів звільняють 4 кКал, 1 грам жирів - 9. Кількість енергії, що виділяється при їх розщепленні, вимірюється в калоріях.

Існують таблиці, що полегшують підрахунок показників калорійності продуктів. Часто цифри в них не однакові: десятки і сотні сортів, різні умови вирощування відрізняють продукти, вирощені в Росії та Австралії.

Спалювання калорій: хто, як і скільки

Отримуючи енергію, необхідну для повноцінного функціонування, необхідно стежити за балансом надходження і витрати енергоємних елементів. В іншому разі не витрачені кілокалорії трансформуються в зайві кілограми, накопичуючись у вигляді жирових відкладень

Перевищення витрат над надходженням неминуче змушує худнути. Приблизно однакова кількість придбаних і витрачених ккал не змінює вагу тіла. Домінування надходжень над спалюванням збільшує масу - ви товстішає.

Цікаво, скільки згорає калорій у цих хлопців?))

основний обмін

Щодня організм витрачає на внутрішні процеси близько 60-80% одержуваної енергії. Існує формула, яка розраховує точні цифри основного енергоспоживання.

Пол, вік, зріст, вага визначають кількість кілокалорій, що витрачаються мозком для забезпечення нормальної життєдіяльності.

Точних цифр онлайн-калькулятори і таблиці не дають: покажуть приблизні цифри. Праця, заняття спортом вимагають окремої енергетичного підживлення.

Швидкий метаболізм

Швидкість протікання природних процесів індивідуальна, але трапляється прискорення темпу роботи організму: спадковість, хвороби, природні причини.

Прискорений метаболізм проявляється в збільшеному енергоспоживанні і виділення тепла, високої психічної і фізичної активності, відсутністю схильності до повноти незалежно від обсягів споживаної їжі.

Групи людей з швидким метаболізмом:

• Активні молоді люди. З віком і зниженням активності метаболізм знижується.
• Чоловіки. Організм чоловіків працює інтенсивніше.
• Спадковість може стати причиною прискорення метаболізму.
• Ряд хвороб викликають аномальні темпи обміну речовин, іноді незворотних.

Поки вчені сперечаються про плюси і мінуси, дівчата заздрять можливості їсти і не поправлятися, а зазначені вище групи зіштовхуються з проблемою схуднення.

Як визначити кількість спалених калорій

Крім основного енергоспоживання (близько 1500, 2000 кілокал-й для жінок і чоловіків), людина робить ряд дій, які потребують додаткового підживлення: рухається, працює розумово чи фізично, займається спортом.

Ведучий малорухливий спосіб життя чоловік витратить 2000 ккал / день, жінка - 1500.

Спортсмени контролюють споживання і витрата за допомогою мобільних додатків, фітнес-браслетів, пульсометрів, автоматично підраховують енерговитрати.

Число ккал, знищених за час тренування, роботи або ведення домашніх справ, порахувати можна і самостійно за допомогою наочних таблиць: необхідно знайти співвідношення значення зі списку і часу виконання.

Звертаю увагу, що отримані дані будуть приблизними: при підрахунках слід враховувати переважання м'язової або жирової маси, точний час, інтенсивність і інші фактори.

способи спалювання

Професійні, аматорські, домашні тренування допомагають спалювати різне число кілокалорій.

Футбол допоможе скинути 4,5 кКал / кг за 1 годину, танці, сквош і катання на лижах - 7,4. Самим енерговитратним, що витрачає максимальне число калорій вважається біг на високій швидкості - 14,4. Довго бігати в такому темпі нереально, тому при чергуванні середнього і швидкісного режимів витрачається в середньому 9-10 кКал / кг за годину.

Сила або кардіо

Особливість аеробного тренування в тому, що енергетичні елементи припиняють спалюватися відразу ж після закінчення заняття: скільки калорій за годину бігу витратив, ті і твої. За рахунок збільшення споживання кисню активізуються внутрішні енергоємні процеси: дихання, кровообіг. Після прискорення частоти серцебиття до 140 ударів в хвилину починається підвищена витрата енергоресурсів. Детальніше про те в яких пульсових зонах потрібно бігати, щоб схуднути читайте ТУТ . Існує також спосіб, при якому можна чергувати швидкий біг і біг середнім темпом і після 20 хвилин такого тренування жир буде спалюватися в перебігу 8-16 годин. Такий вид тренування називається ВІІТ (Високо-інтенсивний інтервальний тренінг).

Скільки калорій втрачається при бігу, залежить не тільки від тривалості і швидкості, а й віку, ваги людини. З роками процеси енергообміну сповільнюються. Люди з великою масою тіла витрачають більше, але значний прошарок жиру знижує ефективність бігових вправ як засобу для схуднення, змушуючи збільшити інтенсивність або термін виконання (жири починають витрачатися тільки після півгодини). Навантаження сприяють підтримці тонусу м'язів, а не нарощування м'язової маси.

Силові тренування в тренажерному залі забирають 7-9 одиниць енергії в хвилину, запускаючи механізми жиросжигания і підвищеного енергоспоживання, що продовжують роботу протягом доби. Після завершення активності продовжиться трата ресурсів на відновлення і нарощування м'язів: з ростом м'язів збільшується число енергії, необхідної для реабілітації.

Кардионагрузки успішно справляються зі зниженням і контролем ваги, за результативністю не уступаючи силовим занять. Фітнес-тренери знаходять плюси окремого використання кардіо і комплексу «кардіо-сила» - все залежить від поставленої мети. У першому випадку - підтримка форми і схуднення, у другому - зменшення жирових відкладень за рахунок збільшення м'язової маси і надання тілу рельєфності.

Казанський марафон 2016. Фініш.

Як схуднути за допомогою кардіо

Як схуднути слід вибирати індивідуально. Займатися бігом - невдалий вибір для людей з проблемами серцево-судинної системи, ногами, спиною, вагою понад 100 кг. Внаслідок надмірного тиску на серце можуть виникнути ускладнення аж до інфаркту. Під час пробіжки зайві кілограми відчутно тиснуть на ноги - власна вага стає тягарем, здатної викликати додаткові проблеми. В цьому випадку можна біг замінити на велотренажер, щоб зняти навантаження з опорно-рухового апарату.

Для інших використання і комбінування різних варіантів вправ прекрасна можливість позбутися обридлих кг. Наведена нижче інфограмма розповідає, скільки калорій згорає при бігу і швидкій ходьбі в залежності від маси і швидкості руху (за 1 годину).

Прискорений темп збільшує енергорасход, але тримати його довго - складно, тому дані вказані з розрахунку на 10 хв.

Види бігу для схуднення

інтервальний біг

Чергування кроку (100 м), середньої і високої швидкості (по 300 м) за годину прибирає в середньому по 800 кКал.

спринт

Пробіжка на максимальній швидкості (від 18 км / год) має найвищий рівень енерговитрат, задіє всі групи м'язів, примушуючи організм працювати на повну потужність. Теоретично за 60 хвилин спринту можна було б втратити більше 1000 одиниць.

Біг підтюпцем

Кількість кал-й, згорілих за годину пробіжки при швидкості в 10 км / год, - близько 600.

Легкий тривалий біг (аеробний)

Забіг на довгі дистанції в невисокому темпі витрачає 500-600 одиниць.

Біг на місці

За 60 хвилин безперервного руху (8 км / год) витрачається 500 ккал.

Біг по сходах

Енергоємний вид, що забирає за годину занять понад 1000 одиниць.

Біг на 5 км, 10 км

Найпростішою формулою, щоб визначити, скільки калорій спалюється під час бігу на довгі дистанції (5 км, 10 км), є твір ваги людини і кілометражу. Формула неточна, оскільки використовуються приблизні цифри, не враховуються характер місцевості, пульс.

Пробіжка довжиною 5 км, дозволить позбутися від 400-500 одиниць. Скільки калорій приберуть 10 км бігу? Близько 700-800 кал-й. Але не беріться підкорювати вершини бігового мистецтва без відповідної підготовки: навантаження може виявитися непосильним.

Біг протягом 1 години, 2-х годин

Здійснюючи пробіжку підтюпцем протягом години можна скинути близько 600 кілокалорій. За дві години навантажень позбудетеся від 1200-1300. Після півгодини витрата відбувається інтенсивніше, але не завжди слід позитивна реакція на подібні випробування.

Резюмую на своєму прикладі. Скільки калорій витрачається у мене за статистикою з додатка Гармін.коннект і додатки на телефоні Runkeeper (До речі, можете собі встановити Runkeeper на телефон і будете знати витрату калорій):

Моя вага: 60 кг. Зріст: 172 см

Таблиця. Скільки калорій спалює біг?

Детальніше, про те скільки я витратив при підготовці до першого марафону можете подивитися ТУТ , А скільки калорій згоріло при підготовці до Ironman я написав в статті « Скільки грошей потрібно, щоб стати Ironman ».

___

Про користь аеробних навантажень можна говорити нескінченно: прискорюють обмінні процеси, тонізують органи серцево-судинної системи, покращують і підтримують фізичну форму. А скільки непотрібних калорій спалюється під час бігу! Бігові вправи і навантаження в поєднанні з силовими тренуваннями взагалі можуть дати хороший результат.

Залежно від виду, швидкості, тривалості, кілометражу і ряду інших факторів можна скинути різну кількість кал-й. Вибирайте не по тому, скільки калорій втратите: інтервальний, підтюпцем, біг на 5 км або протягом 30 хвилин - дивіться за можливостями, враховуючи протипоказання! І візьміть на замітку: якщо ви початківець, то не потрібно перші 2-3 місяці бігати швидко і бігати довго! Бігайте спокійно і в задоволення. А рекорди будете ставити пізніше!

А які способи позбутися від зайвих калорій використовуєте ви? Напишіть будь ласка в коментарях.

Всіх благ і міцного здоров'я!

схоже