Скільки потрібно білка в день для росту м'язів?

1. Чи виправдано підвищене вживання білка?
2. Оптимальна кількість білка в день.

Друзі, сьогодні ми вас порадуємо черговим випуском теоретичного матеріалу про бодібілдинг. А саме, розберемо те, скільки ж потрібно вживати білка в день для максимально ефективного зростання м'язової маси. Отже, поїхали.

Білок (з англ. - протеїн) - це органічна речовина, яка складається з набору амінокислот. Амінокислоти - це органічні речовини, що складаються переважно з кислот. Їх налічується кілька сотень, але тільки лише пара десятків активно використовується для побудови клітин всього живого на планеті земля. Решта видів амінокислот зустрічаються дуже рідко і тільки в певних організмах.

Тут потрібно відзначити, що всі білкові структури складаються з одних і тих же амінокислот, але відмінність у тому, що порядок і кількість кожної амінокислоти в клітці різний. Це ще так само називають амінокислотним профілем.

Наприклад, у людини білкові структури на цілу третину (30-35%) складаються лише з 3х амінокислот - лейцин, ізолейцин і валін. Їх ще називають незамінними амінокислотами BCAA (branched chain amino acids - амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами), тому що організм не може їх синтезувати самостійно з інших амінокислот.

Тому з усього цього можна зробити висновок, що нам потрібно вживати в їжу білок, багатий незамінними амінокислотами і з хорошим амінокислотним профілем (великим вмістом різних амінокислот). Саме тому так важливо різноманітне харчування. Детальніше про харчування ви можете прочитати тут .

Це була вступна частина. Тепер переходимо до самих рекомендацій за кількістю білка в день.

Чи виправдано підвищене вживання білка?

Думаю, багато хто чув стандартні цифри в районі 2х грам білка на 1 кілограм ваги тіла, а деякі джерела вказують навіть 3 або все 4гр на кожен кг ваги. Але насправді високі дози білка просто не потрібні в натуральному бодібілдингу (на нашому сайті основні рекомендації спрямовані саме на натуральний тренінг). Більш того, при високих дозах (від 3гр і більше) білок надає токсичну дію на організм, особливо на нирки.

Якщо ж люди, які використовують анаболічні стероїди, можуть в деяких періодах при інтенсивному наборі маси вживати підвищену кількість білка, і це буде цілком виправдано. То в натуральному тренінгу це не має сенсу, тому що у атлетів просто немає різких стрибків в наборі масі і бути їх взагалі не може. Натуральний атлет набирає масу стабільно повільно, без різких коливань. Тому тут потрібна стабільність в харчуванні.

Добре, з тим, що не потрібно вживати підвищену кількість білка ми розібралися. Але чи можна дати конкретні рекомендації по кількості? Так, цілком можна!

Оптимальна кількість білка в день.

Давайте спробуємо підрахувати, скільки ж білка нам потрібно для росту м'язів. Звичайно, я не претендую на наукове обґрунтування своїх підрахунків, і не варто це сприймати як істину в останній інстанції, але досить цікаві висновки зробити можна.

Отже, науково було досліджено, що для нормального функціонування людського організму в день потрібно вживати 0.7-0.9гр білка на кожен кілограм ваги. Візьмемо це за відправну точку. Тепер нам потрібно до цього додати ту кількість, яка ще буде потрібно для зростання наших м'язів. Постараємося це розрахувати.

Тіло дорослої людини приблизно на 70-75% складається з води. Правда тут потрібно відзначити, що з віком кількість води зменшується. При народженні у людини більше 80% води, а в літньому віці доходить до 60%.

М'язи ж людини складаються приблизно на 80% з води. Тому для побудови 1кг м'язів нам потрібно приблизно 200гр білка, але з дуже хорошим амінокислотним профілем. Оскільки кількість трьох головних незамінних амінокислот в їжі явно не таке як у людського організму (ви не знайдете білок тваринної їжі, який складається на третину з незамінних амінокислот). Тому кількість білка можна збільшити - до 300гр.

Плюс до цього потрібно додати, що засвоюваність білка у людей різна - у кого-то краще, а у кого-то гірше. Візьмемо в середньому 75-85%, і того кількість білка для росту 1кг м'язів збільшується приблизно до 350гр.

Тепер подумаємо, за скільки днів натуральний атлет може додати 1 кг чистих м'язів? Тут уже дати навіть приблизний відповідь просто неможливо ... Але можна міркувати так - яке максимально відоме (мені або комусь ще) кількість м'язів людина набирав, скажімо, за місяць? Особисто я знаю людей, яким вдавалося набирати по 5-6кг за місяць. З них чистих м'язів було напевно кілограма 4.

АЛЕ це або після тривалого відпочинку і растренированности, або у новачків, тільки прийшли в зал, у яких організм ще не адаптувався до навантаження. У натуральних атлетів, правильно займаються рік або більше таких приростів маси (точніше, м'язів) бути, швидше за все, не може. По крайней мере, я таких людей не зустрічав.

Добре, ми навіть візьмемо максимально можливі (я б навіть сказав нереальні) результати в 4кг чистих м'язів на місяць. І того ми отримуємо саме ті ж розраховані 350гр білка в тиждень для 1кг м'язів. Ділимо на 7 днів і отримуємо 50гр в день.

Тобто, якщо людина важить 80 кг і для базового життєзабезпечення йому потрібно в день з'їдати приблизно 70гр білка, то до цього раціону потрібно ще додати 50гр, і того виходить 120гр білка в день.

А це всього лише 1.5гр на кожен кілограм ваги! І це за умови, що він буде набирати масу просто божевільними темпами і з урахуванням небагатого амінокислотного профілю їжі і неповної засвоюваності білка !! Тобто, навіть при цьому і 2х грамів і близько немає!

Тому, вживання більше 2х грамів білка просто нерозумно (ви по суті справи будете переводити продукти), по-перше. І по-друге, ви створюєте непотрібну підвищене навантаження на організм.

Таким чином, висновок ми можемо зробити наступний: для натурального атлета більш ніж достатньо буде вживання 1.5-1.7гр білка на кожен кілограм своєї ваги, і це ще з досить великим запасом.

До речі, ось цікаве відео по цій темі, радимо подивитися:

На цьому стаття добігає кінця. І тепер ви точно знаєте, що ж таке білок, для чого він потрібен і скільки його потрібно вживати в день для ефективного росту м'язової маси!

PS якщо у вас залишилися якісь питання або ви просто хочете про щось нас запитати - будь ласка, задавайте питання в коментарях, або можете скористатися формою зворотного зв'язку - для цього перейдіть в розділ "Контакти".

Ваш персональний тренер онлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (схуднути \ просушити тіло, набрати м'язову масу або просто вести здоровий спосіб життя і мати спортивну статуру, грамотно склавши раціон \ план харчування, програму тренувань і режим дня), то скористайтеся послугами персонального фітнес тренера онлайн ==> індивідуальна схема.