Скільки потрібно білка в день для схуднення: добова норма споживання білка на 1 кг ваги тіла для зниження зайвої ваги

1. Скільки потрібно білка для втрати ваги
2. Добова норма білка для тих, хто займається фізичними вправами
3. Чи варто вживати добавки?

Кожна людина, яка дотримується дієти, ймовірно хоча б раз цікавився, скільки грам білка потрібно в день для схуднення? Для ефективного позбавлення від зайвої ваги важливо знати як розрахувати добову потребу в білку.

Відповідь може здатися складним, оскільки в магазині досить дієтичних продуктів з додаванням білка. Багато хто припускає, що вживання протеїну в великих кількостях корисно. Але таке твердження не завжди відповідає істині. Далі ви знайдете поради про кількість споживаного білка в день при схудненні, позбавленні від зайвих кілограмів жиру, а також про те, скільки потрібно протеїну в добу для досягнення поставлених цілей в сфері фітнесу та бодібілдингу.

Скільки потрібно білка для втрати ваги

Перед тим як стати прихильником протеїнових добавок і дієтичних високопротеїнових закусочних батончиків, потрібно дізнатися свою рекомендовану норму споживання білка.

В інструкціях по харчуванню кажуть, що здоровій дорослій людині слід з'їдати 10-35% калорій з протеїну.

Так чи дійсно, чим більше протеїну, тим краще? Вживання будь-якого живильного елемента в надмірних кількостях не принесе користі, особливо, якщо людина прагне скинути зайву вагу.

Деякі вчені вважають, що споживання великої кількості білкових продуктів в процесі дієти допоможе значно знизити вагу. Але існує й інша думка, згідно з яким рівень протеїну слід підтримувати в рекомендованих кількостях.

Три недавно проведених дослідження дозволили з'ясувати, що ті, хто вживає 25-30% калорій з корисного «пісного» білка, втратили більше жиру і значно підвищили число спалюваних калорій.

В ході одного дослідження, присвяченого зайвої ваги і ожиріння у жінок, вчені оцінювали стан людей, що вживають високі протеїни (30%), а також тих, хто дотримується молочної дієти з низькими протеїнами (15%). Група, що дотримує високобілкову дієту, втрачала вагу і набирала суху м'язову масу швидше, ніж ті, хто був на дієті з низькими вмістом протеїну в раціоні. Друга група позбавлялася від зайвих кілограмів, але вони також втрачали м'язову масу.

Автори дослідження припускають, що ця втрата м'язової маси може вплинути на подальший стан і стати причиною появи ефекту плато в схудненні (безпричинного припинення втрати ваги), від якого страждають багато людей, які дотримуються дієти. Суха м'язова маса спалює більше калорій, ніж жирова тканина, навіть якщо організм знаходиться в стані спокою. Коду люди, що вживають мало протеїну, почали втрачати м'язову масу, вони втратили здатність спалювати більше калорій протягом дня. З іншого боку, удосконалений склад тканин організму людей, які брали велику кількість протеїну, допомагає їм спалювати більше калорій за короткий період.

Слід пам'ятати, що якщо вживати більше калорій, не має значення яких саме, вага буде збільшуватися. Хоча деякі дослідження доводять, що набір ваги за допомогою корисних білків краще, ніж за допомогою жирів або вуглеводів. Але якщо поставлена ​​головна мета - позбутися від зайвих кілограмів, слід вживати певну кількість калорій. Це і є шлях до успіху.

Добова норма білка для тих, хто займається фізичними вправами

Якщо фізкультура є частиною плану зі скидання зайвої ваги, білок необхідно включати в раціон. Потреба у спортсменів значно вище, ніж у людей, які просто дотримуються дієти. Ті, хто поєднують дієту і спорт, можуть дотримуватися рекомендації щодо 10-35% і продовжувати вживати протеїн по максимуму. Або ж можна розрахувати потреби в білку за допомогою формули.

Середньостатистична людина на дієті потребує 0,8-1 грам білка на кг ваги тіла. Людям, які посилено займаються фізичними вправами, фахівці рекомендують вживати 1,2-1,7 г білка на 1 кг ваги тіла. Мова йде про тих, хто зазвичай займаються більше 10-12 годин на тиждень.

Чи варто вживати добавки?

Багато протеїнові добавки дорого коштують, а деякі містять цукор та інші небажані інгредієнти. Навіщо витрачати гроші і вживати додаткові калорії? Найімовірніше, в процесі позбавлення від зайвих кілограмів краще обійтися без білкових добавок.

Якщо в раціон включити здорову їжу, що містить білки, цього цілком вистачить для задоволення потреби організму. Багато продуктів харчування, які присутні практично на кожній кухні, можуть заповнити недолік білка. наприклад, скільки білка в яйці ? Всього лише однієї велике яйце містить близько 5 г протеїну. Яєчний білок включає 4 г протеїну. Якщо поєднати однією велике яйце з кількома яєчними білками, можна приготувати дієтичну закуску і вживати 15 г білка і більш, без додаткових жирів.

В обідній час можна включити шматочок нежирного курячого м'яса. Кількість протеїну в курячої грудях залежить від обсягу порції. Але одна порція 115 г містить зазвичай 26 г білка.

Є й інші причини виключити харчові добавки і включити білкові продукти в раціон. Їжа з протеїном також багата вітамінами і мінералами, які є надзвичайно важливими елементами. Нежирне м'ясо, молочні продукти і морепродукти містять залізо, кальцій, ніацин і тіамін.

Джерело: https://www.verywellfit.com/how-much-protein-is-best-for-weight-loss-3495783

Оцініть статтю: