Скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні

1. значення БЖУ
2. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів при схудненні
3. Які вуглеводи можна їсти при схудненні
4. Продукти без вуглеводів
5. Продукти з низьким вмістом вуглеводів
6. Добова норма вуглеводів для схуднення
7. Продукти з високим вмістом вуглеводів
8. Вуглеводне вікно після тренування для схуднення

Привіт, дорогі читачі мого блогу. Багато сидять на дієті роблять серйозну помилку. Вони зі свого раціону виключають білки і жири. І як результат виникають серйозні проблеми зі здоров'ям. Та й ефективності особливої ​​від такої дієти немає - вага начебто завмирає на місці. І це цілком зрозуміло - не та стратегія обрана. Зменшувати потрібно кількість спожитих вуглеводів. І я вам сьогодні розповім, скільки вуглеводів потрібно їсти в день при схудненні.

значення БЖУ

Вступники з їжею жири, білки і вуглеводи виконують різні функції в нашому організмі. Тому цілком логічно, що і потреба в них різна.

Так, білки потрібні для синтезу нових клітин. Тому вони повинні надходити в кількості, яка дорівнює кількості розпалися за добу білків. Але тут важливо враховувати і швидкість відновлення різних тканин людського організму. Так, швидкість розпаду білків печінки становить 10 діб, а м'язових тканин - 180 діб. Надлишок надходять білків теж небезпечний. Відбувається отруєння організму (продукти розпаду білків дуже токсичні).

Жири забезпечують близько 50% потреби організму в енергії. А ще вони важливі для синтезу гормонів, утворення жовчних кислот і т.д. Недоотримання організмом жирів загрожує порушенням функцій печінки. Також через це можуть відбуватися серйозні гормональні збої (аж до безпліддя). Та й надлишок жирів теж поганий. При надмірному споживанні жирної їжі жири відкладаються в підшкірній області.

А ось основне завдання вуглеводів - енергетична функція, другорядна - пластична (потрібні для синтезу амінокислот, полісахаридів і т.д.). Більше інформації про їх ролі читайте в статті « для чого потрібні вуглеводи ».

Вуглеводи, що надійшли з їжею, в шлунково-кишковому тракті розщеплюються до рівня моносахаридів. Одним з таких є глюкоза, яка з кров'ю доставляється до клітин печінки. Якщо в печінку доставлено надмірна кількість глюкози, цей моносахарид трансформується в глікоген.

Надмірна кількість глюкози в крові сприяє виробленню інсуліну. А під його впливом глюкоза перетворюється в жирові клітини. Так-так, ви правильно вирішили. Йдеться про той самий жирку, який осідає на стегнах, животі та інших «злачних» місцях.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів при схудненні

Так звана формула здорового або збалансованого харчування говорить, що в добовому раціоні повинні переважати довгі вуглеводи .

Пропорція 1: 1: 4 - це найсприятливіший співвідношення БЖУ для більшості людей

Однак на певному етапі життя людини потреба в тому чи іншому компоненті збільшується або зменшується. Наприклад, потреба в білку різко збільшується у майбутніх матусь, жінок в період лактації і спортсменів. Однак немає сенсу підвищувати рівень білка більше 2 г на кг ваги. Іноді (наприклад, при проблемах з нирками) це навіть може бути небезпечно.

У жирах велика потреба у жителів північних регіонів. Також чим більше важкою роботою займається людина, тим більше він потребує в жирах і вуглеводах. Якщо ви активно займаєтеся фітнесом і тренуваннями, частка вуглеводів повинна складати 50% від всіх поживних речовин.

Для правильної побудови прийому вуглеводів введено спеціальне поняття. Це глікемічний індекс. Чим вище цей показник у споживаного продукту, тим більше викидається інсуліну. У свою чергу швидше відбувається зниження спочатку підвищеного рівня глюкози в крові. Продукти з високим показником ГІ на увазі їх швидкого засвоєння, легко трансформуються організмом в жир.

Людям, які дотримуються загальної фітнес-програми (займаються 2-3 рази на тиждень), потрібно багато поживних речовин. А саме:

• вуглеводів 45-55% (3-5 г / кг / день);
• жирів 10-15% (0,8-1,0 г / кг / день);
• протеїнів 25-35% (0,5-1,5 г / кг / день).

Які вуглеводи можна їсти при схудненні

Давно було помічено, що розвантажувальна програма харчування з обмеженням вуглеводів ефективно бореться із зайвою вагою. На цьому принципі засновані багато популярних програми харчування. Класичний варіант - безвуглеводна дієта . Подібний принцип закладений і в популярній дитя Дюка і в дієті Маггі і багатьох інших.

Прості (вони ж швидкі) вуглеводи буквально миттєво всмоктуються в кров. В результаті підвищується рівень цукру в крові, через що відбувається інсуліновий сплеск. Після цього відбувається різке падіння рівня глюкози. Тому після поїдання їжі, багатої швидкими вуглеводами, ваш організм відразу ж отримує величезну дозу калорій. Але хвилин так через 20-30 вам знову хочеться їсти. З таким раціоном схуднути ви навряд чи зможете.

Про те, що вони собою являють, читайте в статті « прості вуглеводи ». Там же ви можете ознайомитися з величезним списком продуктів, які вам потрібно виключити при схудненні.

Інша справа - повільні або складні вуглеводи. Щоб організм їх засвоїв, має пройти багато часу. Вживання продуктів з такими вуглеводами анітрохи не зашкодить вашій дієті. У статті " складні вуглеводи »Можете подивитися детальний список цих продуктів.

Продукти без вуглеводів

Представлена ​​нижче таблиця допоможе вам розібратися в цьому питанні. Тут лише деякі продукти не містять вуглеводи.

ПродуктиКалорійність, ккал (на 100 г продукту)Вуглеводи, гБілки, гЖири, г

Сир Грюйер 396 0,0 27,0 31,0 Відварене м'ясо сома 196 0,0 18,4 13,6 Варена куряча гомілка (без шкірки ) 158 0,0 27,0 5,6 Фарш з індички 161 0,5 20,0 8,0 Свиняча вирізка 142 0,0 19,4 7,1 Ростбіф 173 0,0 26,4 6,8

Продукти з низьким вмістом вуглеводів

У боротьбі із зайвою вагою на допомогу вам прийдуть продукти з малим вмістом вуглеводів. Ось деякі з них:

• кабачки - в одному овоче середніх розмірів міститься близько 7 г вуглеводів.
• кольорова капуста - в 1 чашці такого продукту налічується всього 5 м
• гриби - в 100 грам міститься близько 2 м
• помідори черрі - всього 6 г вуглеводів міститься в чашці цих плодів.
• сир Тофу - зі 100 г продукту ваш організм отримає всього 3 г вуглеводів.
• томатний сік - на чашку соку припадає 10 грам.

Добова норма вуглеводів для схуднення

У відсотках до добового обсягу споживаної їжі вуглеводи повинні складати 45-55%. При цьому худне перевагу варто віддати довгим вуглеводів з низьким або середнім глікемічним індексом.

Складних вуглеводів з їжею повинно поступати 64%, а простих - 36% і менше

Коли ж краще споживати таку їжу? Дівчатам, які активно борються із зайвими кілограмами в спортивному залі, важливо пам'ятати, що м'язам потрібно відновлення. Щоб відпочинок пройшов правильно, м'язи потрібно підгодувати вуглеводами. Робіть це в 3 етапи:

1. Відразу після тренування. Перші кілька годин після інтенсивних занять м'язи, немов губка вбирають глюкозу. У цей період краще всього з'їсти їжу, що містить вуглеводи з високим глікемічним індексом і білки. Співвідношення має бути 3: 1.
2. Після спортивного тренування кожні 2 години влаштовуйте перекушування. Пам'ятайте, що за перші 4 години після занять спортом з'їсти потрібно 100 г вуглеводомістких їжі. А за добу цей показник повинен скласти 600 м

Дотримуючись цих нескладних правил, ви здивуєтеся результатами, яких досягнете. І занятті спортом не будуть вимотувати вас на знос. А, навпаки, позаймавшись в спортзалі, ви відчуєте прилив сил. І вас потягне на нові подвиги 🙂

Продукти з високим вмістом вуглеводів

Худне таку їжу споживати не можна. Аж надто вона висококалорійна. Насмілюся навіть назвати її «ворогом схуднення».

А бажаючим набрати вагу, ці продукти харчування обов'язково повинні бути присутніми в раціоні. Стаття « скільки потрібно їсти щоб погладшати »Багато-чого цікавого вам повідає про таких продуктах харчування. У статті я навіть докладну табличку помістила з перерахуванням ТОПу високоуглеводних продуктів. Вивчіть її, щоб не потрапити в халепу.

Вуглеводне вікно після тренування для схуднення

Деякі дієтологи вважають, що після інтенсивного тренування організм відчувають гостру необхідність в протеїнах і вуглеводах. Вживання продуктів, що містять ці елементи, сприяє зростання м'язових тканин і анаболическому відгуку. І що цікаво - ці продукти не провокують утворення жирових «покладів».

Але, на жаль, такий висновок на сьогоднішній день залишається лише припущенням. До сих пір не проводилися дослідження з цього приводу. Ніхто не зіставляв ефективність поживних речовин, які поглинув організм до заняття спортом і після нього. Тому складно однозначно сказати, який період важливіше - до або послетренировочний.

Тепер ви знаєте, що споживання цих речовин повинно бути нормованим. Інакше схуднути не вийде. Контролюйте поглинається вами їжу, і тоді ви не розчаруєтеся від досягнутого результату. Впевнена, що і наступні статті про схуднення будуть вам корисні. Тому не забувайте підписуватися на оновлення . А я прощаюсь з вами: поки.

З повагою, Ольга Сологуб