Так скільки ж білка потрібно їсти в день?

1. Схуднення і набір маси
2. Чоловіки та жінки
3. А тепер цифри!
4. Скільки білка може засвоїтися за раз?
5. А в яких випадках може знадобитися більше 2-х грам?
6. висновки
7. думка експерта

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Відразу скажу, що під білком в цій статті я маю на увазі білок взагалі (в цілому), а не тільки протеїн, як спортивну добавку, або не тільки білок, який є в звичайній їжі.

Отже, все на це питання відповідають по різному: 1 грам на 1 кг ваги тіла, 2 гр, 3 гр і навіть 4 гр! Проводилось купа досліджень, і всі вони теж показували різні результати. Але різниця 1 і 4 грами - це ніхрена собі різниця! У цій статті я не буду приводити ніяких досліджень. Всі цифри - це суто мій тренерський досвід, який я накопичив за 9 років спостережень і тренувань своїх підопічних.

Хочу ще сказати на початку, що багато ці експерименти спонсорували виробники спортивного харчування. А їм вигідно, щоб число білка вийшло побільше. Адже це стимулюватиме вас до покупки більшої кількості протеїну. Метикує? Ну а тепер до справи.

Схуднення і набір маси

Мій досвід мені підказує, що для жироспалювання і для набору м'язів потрібно споживати однакову кількість білка. У першому випадку білок нам потрібен для збереження м'язів від розпаду, а в другому - для нарощування м'язових обсягів.

Але розумний читач запитає: так адже для збереження м'язів потрібно менше білка, ніж для їх росту? Так це так. Але не потрібно забувати, що при жіросжіганіі потрібно урізати кількість вуглеводів і жирів. А чим тоді залишається набирати потрібну калорійність ? Правильно, тільки білками. Та й тренування на жиросжигание набагато більш інтенсивні. А значить, процес руйнування м'язів теж буде протікати інтенсивніше. Ось і виходить, що, то на то і виходить.

Чоловіки та жінки

Жінкам потрібно менше білка на 1 кг ваги тіла, ніж чоловікам. По-перше, у них менше тестостерону. А це означає, що процес набору м'язів відбувається набагато повільніше, ніж у чоловіків. Та й м'язової маси у них по відношенню до маси тіла менше. В середньому у атлетично складених чоловіків% м'язів - 50% -55% від маси тіла. А у жінок - 40% -45%. Менше м'язів - менше білка потрібно.

Все це призводить до того, що жінкам (за інших рівних умов) потрібно приблизно на 25% - 30% білка менше, ніж чоловікам. Багато ж автори, коли говорять про кількість білка, чомусь не розділяють чоловіків і жінок.

А тепер цифри!

Для спалювання жирів або набору маси потрібно:

• Чоловікам 1.5 - 2 гр білка на 1 кг ваги тіла.
• Жінкам 1.5 гр білка на 1 кг ваги тіла.

Для підтримки форми:

• Чоловікам 1 - 1.5 гр білка на 1 кг ваги тіла.
• Жінкам 1 гр білка на 1 кг ваги тіла.

Як бачите, ніяких 3-х 4-х грам, як кажуть деякі гуру і показують деякі експерименти. Ще раз нагадаю, що всі ці грами - це кількість білка в цілому: звичайна їжа + протеїн (якщо приймаєте).

Можна ще сказати, що для підлітків і людей до 18 - 19 років потрібно дотримуватися верхніх меж норми. Хлопцям 2 гр, а дівчатам 1.5 гр. Так як ще на додаток відбувається ріст тіла в цілому.

Скільки білка може засвоїтися за раз?

Широко поширена думка, що за раз може засвоїтися тільки 30 грам. Повна маячня. В організмі немає ніякого лічильника, які відраховує ці 30 грам. Запам'ятайте, організм за раз засвоїть рівно стільки білка, скільки йому потрібно цього білка в цей самий момент. Це може бути 20, 30, 40 і навіть 100 грам. Зрозуміло, ви ніколи не зможете дізнатися, скільки організму потрібно білка зараз. Тому, просто ділите вашу добову потребу в білку на 4-5 прийомів за день. Так ризик промахнутися і випити зайвого білка зводиться до мінімуму. Припустимо, якщо ви важите 100 кг і приймаєте по 200 грам білка в день, то розділіть це 200 на 4-5. І вийде по 40 - 50 грам за раз.

Взагалі, я підозрюю, що інформація про 30 грам за раз спеціально поширилася виробниками спортпіта, щоб ви частіше пили протеїн. Це теорія змови! За нами стежать! )) Ну або так вирішили на підставі 1 - 2-х експериментів, в яких були великі похибки або вузькоспеціалізований підбір людей.

А в яких випадках може знадобитися більше 2-х грам?

Якщо ви не професійний бодібілдер, то вам немає абсолютно ніякого резону приймати більше 2-х грам на 1 кг ваги. Якщо ви приймаєте 2 гр, і м'язова маса все одно не росте, значить, справа не в білку. Як показує мій досвід, м'ясо непогано росте в більшості випадків і при 1,5 гр (для чоловіків) на 1 кг ваги. Ну а 2 грами - це ідеальне і більш ніж достатня умова. Тому, особисто моя думка, що прийом більше 2-х грам білка не дасть вам більшого ефекту.

висновки

1. Як бачите, зовсім необов'язково поглинати таку велику кількість білка, як нам намагається нав'язати фітнес індустрія. Пересічному громадянинові вистачить максимум 2 грами, а громадянці - 1.5 грама в день на 1 кг ваги тіла.

2. У випадку ж з професійними бодибилдерами, які приймають до 4-х грам, не потрібно забувати, що їх м'язова маса складає 70% - 75% від маси тіла. А використання фармакології сильно прискорює обмін речовин, так, що розпад білка відбувається з набагато більшою швидкістю.

3. Ну і пам'ятайте, що всі цифри, які я навів у цій статті, результат моїх особистих багаторічних спостережень. Які, почасти, багато в чому були схожі на міні-експерименти. Я можу, звичайно, помилятися, але для мене практичний досвід набагато важливіше експериментальних даних. Адже чого варті ці дані, якщо на практиці все по іншому? Успіхів!

думка експерта

Слепченко Дмитро - тренер, КМС з пауерліфтингу, КМС з гирьового спорту

Дуже пізнавальна стаття, чітко, коротко і все по своїх поличках. Білок дійсно грає дуже важливу роль, як в наборі маси, так і схудненні. Тільки різниця в процентному співвідношенні БЖУ всього раціону. Якщо вдаватися в подробиці, то на засвоєння білка організм витрачає більше енергії, ніж отримує. Звідси і отримуємо додатковий витрата калорій.

Отже, при схудненні кількість білка варто збільшувати. Але мова йде не про координально збільшенні, а всього лише на 0,5-1 грам на 1 кг ваги, а кількість вуглеводів варто скоротити. А при наборі ваги, все ж, найважливішу роль відіграють вуглеводи і їх повинно бути в надлишку, але при збереженні норми білка.

І все ж, звідки взялася ця норма 30 грам білка за один прийом їжі? Справа в тому, що проведені вченими дослідження в даній області показали, що у спортсмена вагою 80 кг організм засвоює і виробляє ці самі 30 грам білка протягом 2-х годин. Їжа весь шлях по кишечнику проходить за 4 години, звідси напрошується висновок, що порція білка за один прийом їжі має враховувати і власну вагу самого спортсмена. Для прикладу: якщо дівчинка бікіністка вагою 45 кг їсть за один прийом їжі 40 грам білка, то куди основна частина цього білка піде? І якщо бодібілдер вагою в 120 кг буде вживати по 30 грам, то йому явно цього буде мало.

І на закінчення. Завжди прислухайтеся до свого організму і спостерігайте себе, щоб бачити, коли чогось не вистачає.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!