7 найпоширеніших помилок при виконанні жиму від грудей

1. 1. Неправильний хват Деякі охоплюють гриф штанги так, що всі пальці виявляються на одній стороні,...
2. 3. Підведення таза над лавою
3. 4. Кут в 90 градусів в нижній позиції
4. 5. Неправильне повернення штанги на стійку
5. 6. Відсутність фіксації ліктів у верхньому положенні
6. 7. Неправильне положення стоп на підлозі

1. Неправильний хват

Деякі охоплюють гриф штанги так, що всі пальці виявляються на одній стороні, в тому числі і великий. Такий стан кистей ще називають хватом самогубців, так як штанга дуже легко і швидко може вислизнути з рук і впасти на груди, горло або особа.

Так тримали штангу зірки бодібілдингу Арнольд Шварценеггер і Ронні Коулмен, тому багато наслідують приклад своїх кумирів. Але те, що добре для профі, не завжди підійде любителю. Так, такий хват створює менший тиск на зап'ясті, але, якщо раптом штанга почне вислизати з рук, на її шляху не буде великого пальця, який зможе зупинити це падіння. Наслідки можуть бути дуже сумними. У кращому випадку ви зламаєте пару ребер, в гіршому - помрете з розчавленим черепом або горлом.

Ідеальний варіант - використовувати повний захват, коли пальці щільно прилягають до грифу, а великий палець страхує його з іншого боку.

Якщо зап'ястя починають хворіти, просто опустіть штангу нижче і ближче до зап'ясть.

2. Відсутність коректувальною (силовий) рами

Якщо ви не в змозі підняти вагу, у вас є два варіанти: або вас прибили до лави важкої штангою, яку ви не в силах виштовхнути вгору, або ви упустите її собі на обличчя, глотку або грудну клітку, і цілком ймовірно, що це буде останній спогад у вашому житті. Деякі думають, що встигнуть змістити вагу в сторону і впустити його на живіт, але і в цьому випадку їх очікує внутрішня кровотеча, яке може вбити до приїзду бригади лікарів.

При переході на більш важку вагу попросіть кого-небудь підстрахувати вас і обов'язково використовуйте тренажер з силовою рамою!

3. Підведення таза над лавою

Ваша голова, верхня частина спини і сідниці повинні бути щільно притиснуті до лави під час виконання вправи. Якщо підняти таз над опорою, вивести вага вгору буде трохи легше, але це також вірний спосіб зруйнувати спину. При занадто високому підйомі ваша поперек буде в положенні гиперєкстензии. Це призведе до сильного стиску міжхребетних дисків і появи больових відчуттів.

Крім того, цей прийом вважається шахрайством і заборонений на змаганнях. Але деякі все одно вдаються до нього, так як намагаються виглядати сильніше, ніж вони є насправді.

Якщо таз все одно піднімається над лавою, швидше за все, вона занадто низька для вас. Спробуйте підкласти під її ніжки диски.

4. Кут в 90 градусів в нижній позиції

Ще в 80-х роках Вінс Жиронда, американський культурист, тренер зірок шоу-бізнесу і творець методу «8 × 8», переконав усіх, що таке положення рук під час жиму від грудей є оптимальним способом збільшити обсяг м'язів за короткий час. На жаль, це не так.

Коли ваші лікті зігнуті під кутом в 90 градусів в нижній позиції, верхня частина рук перпендикулярна тулубу. В результаті цього штанга під час жиму вгору рухається вертикально щодо вашої шиї. Однак вправу «жим від грудей» полягає в переміщенні ваги по діагоналі від середини грудей, а не по вертикальній траєкторії.

Положення ліктів під час такого «вертикального зльоту» - причина травм плечових суглобів. Кожен раз, коли ви опускаєте гриф з розширенням ліктів, верхня частина плечової кістки стискає м'язи-обертачі плеча і рухає їх проти ваших акромиально-ключичних зчленувань. Згодом це може призвести до запалення у обертає манжеті і Cиндром здавлення ротатора плеча (імпінджементу).

Для досягнення поставлених результатів і мінімізації шансів отримати травму ваші лікті повинні згинатися під кутом в 75 градусів в нижній фазі вправи. Не намагайтеся розтягнути груди за допомогою розширення ліктів! Також рекомендується уникати використання тренажера Сміта, так як штанга буде рухатися по вертикалі. Не забувайте про те, що травми плеча проходять досить довго і ви можете випасти з тренувального процесу мінімум на кілька місяців.

5. Неправильне повернення штанги на стійку

Іноді перший рух, зроблене неправильно, може призвести до травми. Ви навіть не встигнете виконати одне повторення!

Дотримуйтесь невелику дистанцію між вашими плечах і стійкою і ляжте на лаву так, щоб очі виявилися під грифом. Якщо ви ляжете далі, доведеться докладати більше зусиль для приведення штанги в верхню точку балансу. Також варто пам'ятати про те, що під час цього руху плечі не повинні підніматися над лавою. Зняття штанги зі стійки над грудьми призведе до того, що руки з вагою виявляться у вас над головою. Це забере не менше сил, ніж перший неправильний варіант, і може призвести до травм. В цьому випадку важка штанга виявиться за плечима, може вислизнути з руки і впасти на обличчя.

Те ж саме стосується повернення штанги на місце після закінчення тренування. Для цього підніміть вагу, зафіксуйте його над плечима і тільки після цього обережно кладіть на місце, зігнувши лікті.

6. Відсутність фіксації ліктів у верхньому положенні

Ще одна з найпоширеніших помилок - опускання ваги вниз відразу ж після того, як він досягне верхньої точки. Відсутність фіксації дозволить вам швидше роздмухати м'язи, але може бути дуже небезпечним.

Якщо ви працюєте з великою вагою і не робите коротку паузу вгорі, завжди існує ймовірність падіння штанги на груди. Тобто ви можете її упустити в той момент, коли ваші м'язи втомляться.

Фіксація ліктів, коли штанга знаходиться в верхньому положенні, дозволяє вашому скелету утримати вагу і збільшує безпеку вправи. Таким чином ви даєте своїм м'язам нехай і короткий, але необхідний відпочинок, після якого можна спокійно продовжити тренування. Також це єдиний спосіб виконати вправу з повною амплітудою, тоді як моментальне опускання ваги вниз є чимось на зразок шахрайства.

Ви могли чути про те, що така фіксація ліктів може привести до травм, але це не так. Зазвичай причиною травм стає надмірне розтягнення, до якого як раз призводить ігнорування фіксації і гиперєкстензия.

7. Неправильне положення стоп на підлозі

Під час виконання жиму від грудей для ніг є кілька прийнятних позицій, які ви можете вибрати виходячи з особливостей своєї анатомії. Загальне правило для цих позицій: стопа повинна стояти на підлозі. Ноги ні в якому разі не повинні бути в повітрі!

Коли ступні знаходяться в повітрі, ваша стабільність зменшується, як зменшується сила, яку ви можете застосувати під час виконання вправи. Деякі прихильники піднятих ніг стверджують, що це дозволяє згладити прогин в поперековому відділі і сприяє кращій ізоляції працюючих м'язів. Насправді це не так. Втрата стабільності може призвести до банального падіння з лавки, і добре, якщо ви встигнете направити вага в сторону, подалі від себе.

Другий мінус: цей варіант неприпустимий при роботі з дійсно великою вагою, так як на ноги доводиться частина тиску під час жиму. Втрата цієї підтримки перекладе всю тяжкість на плечі, так як грудях і спині буде складніше залишатися плоскими і притискатися до лави.

Для забезпечення оптимальної стабільності бажано розташувати ступні прямо під колінами або трохи далі, щільно притискаючи їх до підлоги. Погана ідея - вивести стопи перед колінами або поставити їх у вузькій позиції.

Кожен раз, коли ви відвідуєте тренажерний зал, пам'ятайте, що ви приходите туди за здоров'ям і гарним тілом, а не для того, щоб через разового хвастощів або дурного спору опинитися в лікарняній палаті.