Як дівчині накачати грудні м'язи? ефективні схеми

1. Базові вправу для верхньої і нижньої частини грудної м'язи
2. Тренування в залі і вдома
3. віджимання
4. Розведення гантелей на похилій лаві
5. Ще одне дуже гарна вправа для грудей з гантелями
6. висновок
7. ВІДЕО Як дівчині накачати грудні м'язи

Любі дівчата, працюйте над собою і заради себе!

Захоплення спортом і роботою над м'язами відбувається в основному через те, що людина хоче змінюватися в кращий бік, вдосконалюватися, відчувати себе здоровим і щасливим, адже істина проста і говорить: у здоровому тілі - здоровий дух.

Спортивна фігура завжди виглядає дуже привабливо і викликає повагу у оточуючих.

Якщо говорити про жіночу красу і про те, до чого повинна прагнути кожна поважаюча себе дівчина, то варто відзначити, що бути повною і мати зайву вагу дуже просто, бути худою і сидіти на суворій дієті - теж не складе особливих зусиль, а ось працювати над своїм тілом і мати підтягнуті форми - це дійсно вищий пілотаж.

Багато дівчат піддаються стереотипам і не хочуть працювати над своїми м'язами, думаючи, що від цього мускулатура буде ставати просто чоловікоподібною. Але аж ніяк - дівчата, які мають смак і не дуже фанатично ставляться до спорту завжди будуть мати дуже жіночні округлі форми, які не залишать байдужим жодного чоловіка.

Коли дівчина починає працювати над своїм тілом і м'язами, вона часто задається питанням: чи варто качати грудні м'язи і якщо так, то як це робити найкраще? Відповідь на перше питання - однозначне так!

При цьому не має значення розмір грудей - якщо він невеликий, то робота над м'язами дозволить ефективно збільшити його. А якщо розмір влаштовує, то за допомогою нескладних вправ можна зробити форми підтягнутими і пружними.

Звичайно, найкраще працювати над м'язами в тренажерному залі під керівництвом тренера або самостійно, використовуючи навчальні ролики.

Але якщо хочеться домогтися видимого результату, то можна ефективно працювати над собою в абсолютно будь-яких умовах, в тому числі і вдома. При цьому такі тренування не заберуть багато часу, а працюючи щодня над собою по 20 хвилин, результат по-справжньому здивує і принесе не тільки фізичне, а й духовне задоволення від виконаної роботи.

Далі, ми розглянемо деякі ефективні вправи для спортивного залу і для будинку для того, щоб гарненько пропрацювати грудні м'язи і ви дізнаєтеся, як отримати досконалу груди без операції. При цьому завжди дуже корисно буде окремо вивчити будову м'язів, над якими потрібно попрацювати, так ви будете краще уявляти, з чим маєте справу і які відчуття в якій області повинні бути під час виконання певної вправи.

Базові вправу для верхньої і нижньої частини грудної м'язи

Так склалося, що у жінок верхня частина грудної м'язи розвинена слабше, ніж нижня. Працюючи над грудним м'язом, необхідно приділяти належну увагу ретельного опрацювання як верху, так і низу.

При цьому неважливо над якими м'язами ви працюєте - потрібно стежити за тим, які розвиваються швидше, а які є відстаючими (у кожної людини м'язи розвиваються абсолютно індивідуально) і, спираючись на свої спостереження, необхідно будувати тренування.

Тренування в залі і вдома

Якщо ви займаєтеся в залі, то працювати над грудними м'язами для новачків бажано за допомогою тренажерів і гантелей з мінімальними вагами. Як тільки м'язи зміцніють, можна переходити до вільних ваг і жиму штанги.

Так Так! Багато дівчат з жахом ставляться до штангах, вважаючи їх виключно чоловічою прерогативою (з упевненістю можна заявити, що і багато хто з тих, хто зараз це читає, підкинули брови в праведному здивуванні), але все це стереотипи, які ми зараз розвіємо.

Робота зі штангою при невеликих вагах не зробить з вас чоловіка, а дозволить максимально ефективно опрацювати необхідні м'язи і отримати швидкий результат, якого довелося б чекати цілу роки, проведені за поднятиями маленьких гантель.

При цьому не варто боятися тренажерного залу - в жінках від природи домінує гормон естроген, а в чоловіках тестостерон .

Тому мускулатура чоловіків більш розвинена і з цієї ж причини ви не накачаєте собі величезний біцепс , Як би ви цього не хотіли. Якщо жати штангу ще занадто складно і немає стійкості в руках, то в залі можна добре працювати на тренажері Сміта на похилій лаві, обов'язково дотримуючись техніки правильного виконання упржненія.

віджимання

Просто-таки чудовим, всім відомим і доступним вправою є віджимання від підлоги, яке відмінно тренує грудний м'яз. При цьому варіантів віджимань дуже багато.

Початківцям дівчатам вчитися віджиматися буде найпростіше таким чином:

1. Необхідно підстелити під ноги спеціальний килимок або щось не дуже м'яке, не дуже жорстке, так як віджимання будуть на колінах, які дуже крихкі і пошкодити їх ми не хочемо.
2. Стаємо на коліна, ноги схрещуємо за собою, приймаємо вихідне положення - руки ставимо на ширині плечей і починаємо плавно опускатися і підніматися стільки раз, скільки нам це дозволять сили.
3. При цьому не забуваємо про диханні, яке при роботі над м'язами має колосальне значення - найчастіше в точці максимального напруження ми видихаємо, а при поверненні в позицію робимо вдих.

Якщо м'язи вже трохи зміцніли, то можна спробувати виконувати віджимання стандартним чином - розташувавши ноги на ширині плечей на одному рівні з руками. При цьому категорично слід уникати поширеної помилки при таких віджимання - Не підіймайте ви таз під час підйому в вихідну позицію, а працюйте виключно м'язами рук і грудей!

Розведення гантелей на похилій лаві

Ця вправа звичайно зручніше виконувати в тренажерному залі, де є безліч гантелей з різною вагою і спеціальна лава з регулюванням нахилу, але можна підлаштуватися під його виконання і в домашніх умовах. І повірте - це вправа того варте!

Для його виконання беремо гантелі з комфортним для вас вагою, але слід зазначити, що з кілограмовим гантельками особливого результату навіть при 50 повторах ви не досягнете, тому слід запастися для початку вагами від 1 до 5 кг, в залежності від того, наскільки худенькі руки і слабкі м'язи.

Спортивні пристосування, в тому числі і гантелі - це далеко не всім доступний інвентар для продуктивної роботи в домашніх умовах.

Тому в економічному плані краще ходити в спорт зал (при цьому вартість абонементів можна легко порівняти через інтернет і вибрати для себе найбільш підходящий співвідношення ціни, наявності тренажерів і зручності розташування залу).

Одна справа, якщо часу на тренажерний зал немає зовсім, а все на що можна розраховувати - це вільні півгодини вдома ввечері або вранці перед роботою. В такому випадку все одно доведеться брати кілька гантелей з різними вагами, інакше результату своєї роботи можна буде не помічати дуже довго.

Говорячи про видимість результату роботи над м'язами слід зауважити, що ніякі кубики, рельєфи і привабливі округлості м'язів не буде видно, якщо під шкірою буде присутній велика жировий прошарок.

З цим потрібно боротися строго дієтою (приймати в точний час продукти, що містять вуглеводи і білки , Знати в яких продуктах вони містяться і дотримуватися дрібного харчування) і кардіо тренажерами (Різноманітні степ-тренажери, орбітреки і бігові доріжки ), Які дуже добре джгут калорії і тим самим жировий прошарок.

Але повернемося до розведення гантелей . Вихідна позиція: лягаємо на похилу лаву, поперек добре притиснута до лави, щоб не навантажувати нашу поперек і хребет. Якщо гантелі НЕ кілограмові, а ваш робочий вага 5 і більш кг, то краще, щоб їх хтось допоміг взяти, коли ви вже лежите в позиції.

Самостійно безпечно взяти гантелі можна так:

спочатку сідаємо на лаву, гантелі ставимо боком на ноги, потім лягаємо і приймаємо гантелі на біцепс.

Техніка виконання: гантелі знаходяться на одній лінії між собою трохи жирі рівня плечей (кисті повернені перпендикулярно до грудей), починаємо одночасно їх піднімати, зводити один до одного, розгортати при цьому кисті перпендикулярно грудей не потрібно, вони залишаються в своєму початковому положенні. Ви повинні відчувати напругу в грудному м'язі і працювати більше їй, ніж руками.

Ще одне дуже гарна вправа для грудей з гантелями

Слід згадати про ще одне дуже ефективна вправа з гантелями для опрацювання грудних м'язів, яке досить просте по техніці виконання. Йдеться про зведення рук на рівні грудей, що до речі можна виконувати і в спеціальному тренажері.

Розводимо руки з гантелями і починаємо їх із зусиллями зводити, добре при цьому видихаючи (прес теж приємно це порадує). До кінця доводити руки і зіштовхувати гантелі не потрібно, так можна і вдаритися - залишаємо між гантелями відстань в пару см.

висновок

Це лише короткий список вправ, якими можна опрацьовувати м'язи грудей і короткий опис техніки виконання. Виконуючи їх регулярно, ви зможете домогтися результату. Для того щоб ідеально виконувати ці вправи і вчитися безлічі нових, що неодмінно принесе видимий результат, необхідно постійно поповнювати свої знання про опрацювання м'язів, дивитися відео уроки і читати тематичну літературу.

ВІДЕО Як дівчині накачати грудні м'язи

Спеціально для stroy-telo.com статтю підготувала Морозова Маргарита

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.