Як накачати груди: 5 секретів професійних бодібілдерів
- Правило 1. Верх грудей перш за все
- Правило 2. Максимальна амплітуда
- Правило 3. Сила - не означає маса
- Правило 4. Односторонній тренінг
- Правило 5. Рівняння на середину
Існує думка, що питання " як накачати груди "Дуже простий. Як запевняють більшість експертів, класичний жим штанги лежачи - це найкраща вправа для побудови великих грудних м'язів. Роби базу до відмови, ну і далі по тексту ... Але чому ж тоді професійні бодібілдери вкрай рідко виконують звичайний жим штанги лежачи, а їх груди виглядають величезної по масі і досконалою формою? Про те, як качають груди чемпіони насправді, читайте в нашій статті.
У справі побудови великих м'язів, з професійної точки зору, зростання м'язової маси грудей вже не є загадкою. Велика, широка, пророблена від верху до низу груди - це не примха природи, не дарунок небес, це високі технології сучасного бодібілдингу. І для того, щоб перетворити груди з відстає м'язової групи в об'єкт своєї гордості, потрібно тренувати груди правильно, дотримуючись цих правил:
Правило 1. Верх грудей перш за все
Класичний жим штанги лежачи на горизонтальній лаві - це відмінне базова вправа для верху тіла. Але ось для розвитку красивою і потужної грудей воно найбільш марне, бо 90% навантаження під час виконання жиму йде в нижні відділи грудних м'язів, а ось верх грудей в роботу зовсім не включається. Тому у переважної більшості любителів низ грудей виглядає перерозвиненим, а верхній відділ, хронічно відстає. Але ось зірки бодібілдингу качають груди по-іншому. 80% комплексу тренування грудних м'язів будь-якого професіонала складають вправи, що виконуються на похилій лаві.
Висновок: принцип пріоритету працює в бодібілдингу якнайкраще - найважливіший м'язовий сегмент повинен тренуватися першим, і левова частка часу повинна бути присвячені саме його розвитку.
Правило 2. Максимальна амплітуда
Вже минули ті часи, коли м'язова маса була вирішальним аргументом в битві за чемпіонський титул. Форма, симетрія, баланс, ось на що зараз звертають увагу судді на змаганнях. Накачати груди великий недостатньо, її необхідно розтягнути по ширині і надати ідеальну форму. Тому професійні атлети виконують всі вправи на груди з максимально можливою амплітудою. Домогтися найбільшого розтягування грудних м'язів їм допомагають гантелі, тренажери і свободновесовие машини.
Висновок: вправи зі штангою відмінно будують загальну м'язову масу грудей і плечового пояса, але лише вправи з подовженою траєкторією руху допомагають у створенні по-справжньому широких і потужних грудних м'язів.
Правило 3. Сила - не означає маса
Якби це було не так, то самими великий м'язовою масою володіли не бодібілдери, а важкоатлети. Але досить поглянути на силовиків, які виступають в легкій ваговій категорії, щоб зрозуміти, що сила - це ще не маса. Можна з легкістю жати штангу в 3-4 рази перевищують свою вагу і не мати при цьому великий і широкими грудьми. Зростання силових показників залежить не стільки від м'язових обсягів, скільки від сили і витривалості зв'язок, суглобів і сухожиль. Якщо вам хочеться жати в залі більше всіх, то і свій комплекс тренувань необхідно будувати на основі вправ з невеликим (4-6) кількістю повторень.
А якщо пріоритетом розвитку є набір м'язової маси грудей, кількість повторень в підході може бути набагато вище (12-20). Науково доведено, що найбільша кількість м'язових волокон включається в роботу після 30 секунд безперервного навантаження. Професіонали це знають, тому часто використовують многоповторних тренінг, використовуючи різні методи інтенсифікації процесу.
Висновок: качати грудні м'язи з застосуванням суперстов, трисетов, дроп-сетів, часткових і негативних повторень - це значить істотно підвищити обсяг навантаження на м'язи, не збільшуючи час тренування.
Правило 4. Односторонній тренінг
Це тільки здається, що обидві частини нашого тіла однаково розвинені. Насправді, якась частина тіла, права чи ліва, сильніше і масивніше. Тому професіонали часто включають в свій комплекс вправ на груди рухи, що виконуються кожною рукою по черзі, щоб зрівняти в розвитку обидві частини тіла. Але ще однією важливою перевагою одностороннього тренінгу грудних м'язів є його висока ефективність, завдяки своїй стресовій природі. Саме за такою системою накачав свої грудні м'язи Тоні Фрімен, зірка бодібілдингу на прізвисько Х-man, бо попеременное виконання жимових рухів істотно знижує навантаження на дельти і трицепси, відправляючи її прямо в грудні м'язи.
Висновок: використовувати односторонній тренінг грудей можна і при звичайному жимі гантелей лежачи, і на блокових тренажерах, і в свободновесових машинах, головне не захоплюватися величиною ваги і ретельно стежити за технікою виконання вправ.
Правило 5. Рівняння на середину
М'язи середини грудей невеликі, але вкрай важливі. Вони поділяють її на дві рівні половини, надаючи грудей візуальну міць і обсяг. Всі змагаються атлети це прекрасно знають, тому надають розвиткові середини грудей друга по важливості значення після набору м'язової маси верхнього сегмента. Вся принадність у розвитку середини грудей полягає в тому, що в звичайному житті цей м'язовий ділянку включається в роботу вкрай рідко, тому розвинути його досить просто.
Виконання 1-2 спеціалізованих вправ після основного масиву жимових рухів, дозволяє накачати середину грудей за короткий час. Тренувати цей м'язовий відділ можна і у вільній вазі (жим гантелей вузьким паралельним хватом або жим Свенда) і в тренажерах ( «кросовер» і «метелик»).
Але тільки не варто думати, що раз цей м'язовий відділ невеликий, тренувати його потрібно в прогулянковому темпі. Важка робота з акцентованою затримкою рук перед грудьми в кінцевій точці руху - ось умова побудови глибокої і потужної середини грудних м'язів.
Висновок: середина грудей - маленький, але неймовірно важливий м'язовий відділ, працювати над розвитком, якого потрібно цілеспрямовано і важко.
Тепер, коли ви дізналися, як качають груди професійні бодібілдери, залишилося лише внести зміни в свій комплекс тренування і відправитися в тренажерний зал, а якщо хочете дізнатися докладніше, то вам до мене в блог - http://bestbodyblog.com
Але чому ж тоді професійні бодібілдери вкрай рідко виконують звичайний жим штанги лежачи, а їх груди виглядають величезної по масі і досконалою формою?