Полезные материалы

Як накачати груди | Вправи для грудних м'язів | bestbodyblog.com

  1. Нестандартний погляд на побудову ідеальних грудних м'язів
  2. Міф бодібілдингу №1 | Накачана чоловіча груди привертає увагу жінок
  3. Міф бодібілдингу №2 | Краща вправа для грудних м'язів - це жим штанги лежачи
  4. Міф бодібілдингу №3 | Накачати груди просто, вона росте швидко
  5. Як побудувати верх грудних м'язів
  6. Кращі вправи для грудей | Жим штанги лежачи зворотним хватом на горизонтальній лаві
  7. Кращі вправи для грудей | Жим гантелей на похилій лаві
  8. Техніка виконання цієї вправи для грудей на масу така:
  9. Кращі вправи для грудей | Зведення нижніх блоків перед грудьми
  10. тренування грудей відео:

Нестандартний погляд на побудову ідеальних грудних м'язів   Це зараз я розумію, що ідеальні за формою і обсягом грудні м'язи можна накачати швидко, будучи для цього генетично схильним

Нестандартний погляд на побудову ідеальних грудних м'язів

Це зараз я розумію, що ідеальні за формою і обсягом грудні м'язи можна накачати швидко, будучи для цього генетично схильним Це зараз я розумію, що ідеальні за формою і обсягом грудні м'язи можна накачати швидко, будучи для цього генетично схильним. Мені ж від природи дістався досить невеликий потенціал, і робота над цією групою м'язів перетворилося в дуже складну і важку роботу. Але я не сумую. Нехай, ідеальної грудей у ​​мене немає до сих пір, але зате про те, чому ці м'язи не ростуть , Я знаю дуже багато. І сьогодні я хочу поділитися своїм досвідом, уберегти вас від своїх дурних помилок і заодно розвалити кілька стереотипів, на які так багатий бодібілдинг.

Але перш ніж перейти до основної теми оповідання, я розповім відразу про три міфах бодібілдингу, що стосуються побудови грудей, в павутину яких потрапляють всі новачки в тренажерному залі.

Міф бодібілдингу №1 | Накачана чоловіча груди привертає увагу жінок

Так уже повелося, що більшість чоловіків із захватом качають лише три групи м'язів, прагнучи щосили накачати груди, руки і прес . І це зрозуміло, оскільки при погляді спереду на будь-якого справжнього альфа-самця, дівчата повинні помічати саме ці м'язів. Ми, чоловіки, в цьому впевнені на всі 100%.

Ми, чоловіки, в цьому впевнені на всі 100%

Як накачати груди? Жим штанги лежачи - далеко не найкраща вправа для грудей

Але дослідження, що використовують технологію захоплення погляду виявили, що дівчина, дивлячись на незнайомого хлопця, звертає спочатку увагу на його зростання, потім на ступінь доглянутості, а лише потім на його мускулатуру. Причому вразити увагу прекрасної половини людства годі й величезними біцепсами і перерозвиненості м'язами грудей, а пропорційним співвідношенням широкого плечового пояса і вузького таза.

Висновок:

щоб привертати увагу красунь, необхідно посилено працювати над дельтоподібними м'язами і пресом, уникаючи при цьому вправ, що ведуть до розширення талії.

Міф бодібілдингу №2 | Краща вправа для грудних м'язів - це жим штанги лежачи

Наш спорт ще не розірвав пуповину, що зв'язує його з важкою атлетикою, від якої він стався. І завдяки атлетам «золотої ери» бодібілдингу, жим штанги на горизонтальній лаві довгий час було основним вправою для грудей. Але проблема в тому, що виконання жимів руху лежачи навантажує в основному нижній сегмент грудних м'язів, залишаючи її верх, середину і зовнішню область практично без навантаження.

Але проблема в тому, що виконання жимів руху лежачи навантажує в основному нижній сегмент грудних м'язів, залишаючи її верх, середину і зовнішню область практично без навантаження

Класичний жим штанги лежачи

Коли Арнольд Шварценеггер на запрошення Джо Вейдера вперше приїхав в Америку, той повів його знайомитися в редакцію журналу «Muscle & Fitness» з усіма співробітниками і запропонував зробити фотосесію. Але, тих знімків побачити нікому, крім Джо і самого Арнольда не вдалося.

До друку вони не пішли, оскільки дефекти статури новоприбулого австрійського гостя проявилися на фото у всій красі. Арнольд, який звик використовувати в своїй програмі лише базові вправи, привіз в США величезна, але абсолютно безформне тіло.

М'язів гомілки не було взагалі, трицепс сильно відставав від біцепса. А низ грудей був настільки перекачати, що як розповідав потім один з учасників цих оглядин: «Груди Арнольда більше була схожа на жіночу. І ми хотіли жартома подарувати йому бюстгальтер ».

Качати груди в кросовері, Арнольд любив не менше, аніж зі штангою

Але Шварценеггер вмів вчитися. Він витягнув уроки з тієї зустрічі, ставши легендарним чемпіоном і накачавши при цьому м'язи грудей фантастичні за формою і обсягом. Для цього йому довелося переглянути свою програму тренувань і суттєво розбавити її формують вправами. Про користь роботи на тренажерах, Арнольд не раз розповідав на сторінках своїх численних книг про бодібілдинг .

Міф бодібілдингу №3 | Накачати груди просто, вона росте швидко

Так, дійсно росте швидко, особливо спочатку. І як би я не критикував жим штанги лежачи, але повинен визнати, що це найкраще базова вправа, що розвиває верх всього тіла. І для новачка, що недавно прибув в тренажерний зал, на початковому етапі воно просто необхідно. Але підкреслю, лише на початковому.

Під час написання цієї статті я з жахом згадував, скільки часу і зусиль марно витрачав, прагнучи накачати груди, за рахунок збільшення робочих ваг в жимі штанги лежачи. У мене, як і у всіх, низ грудей зростав добре, а от всі інші її сегменти були геть відсутні. Але мені ніхто не міг тоді підказати, що груди - це не одна однорідна м'яз, а ціла система з великих, малих і зовсім крихітних, але надзвичайно гордих м'язів.

Будова грудних м'язів

Висновок: щоб набрати м'язову масу всіх грудях, зробити її пропорційної і красивою, потрібно цілеспрямовано тренувати кожен з м'язових відділів по їх біомеханіки.

Мені вдалося істотно просунутися в наборі маси і поліпшити форму грудних м'язів, коли я відмовився від класичного горизонтального жиму лежачи і поміняв свої пріоритети, зосередившись на інших вправах. Одного разу я усвідомив, що не зустрічав ще атлетів, у яких відставав би низ грудних м'язів, а ось качків, без верху грудей просто хоч греблю гати.

І нехай цей м'язовий сегмент зовсім невеликий, але як і у випадку з малесенькій задньої дельтою , Ідеального тіла без нього не створити. Тому я переінакшив всі свої тренувальні комплекси і всі сили кинув на побудову верху грудних м'язів. Але тут мене чекав неприємний сюрприз ...

Як побудувати верх грудних м'язів

Напевно, я один такий невдачливий, бо знаю масу людей, навіть вищий за мене зростом, які накачали верх грудей таким простим вправою, як жим штанги лежачи на похилій лаві. Але у мене дуже сильні передні дельти, які від цієї вправи стали ще більше, а ось верх грудей як був у зародковому стані, так і залишився.

Я зрозумів, чому так відбувається, прочитавши результати досліджень, де говорилося, що при виконанні цієї вправи, навантаження на верх грудей зростає лише на 5%, а на передні дельти на всі 40%. Інакше кажучи, мені довелося шукати інші, іноді нестандартні вправи для грудей і методики побудови цього надважливого сегмента .

Кращі вправи для грудей | Жим штанги лежачи зворотним хватом на горизонтальній лаві

Жим штанги лежачи зворотним хватом

Я почав робити це досить дискомфортний вправу, оскільки під час його виконання, навантаження на верх грудей зростає відразу на третину. Але щоб виконання жиму штанги зворотним хватом дало ефект, хочу дати відразу кілька порад:

  • Не намагайтеся робити його самостійно з обино штангою. Використовуйте або силову раму, з виставленими обмежувачами, або робіть його в тренажері Сміта , Оскільки впустити штангу в цій вправі простіше простого;
  • Виконання жимовая руху в подібній техніці досить сильно навантажує м'язи зап'ясть, оскільки змушує їх працювати у вкрай незвичному і травмонебезпечних режимі. Застосовуйте під час такого жиму кистьові бинти або еспандери;
  • Не женіться за вагами. У цій вправі дуже важлива правильна техніка виконання, що дає можливість направити навантаження точно на верх грудних м'язів.

Кращі вправи для грудей | Жим гантелей на похилій лаві

Жим гантелей на похилій лаві

Ця вправа я вважаю найкращим для грудних, оскільки воно дає можливість сильно розтягувати і одночасно піково скорочувати м'язи під час одного руху. Але ось назвати мою трактування цієї вправи класичної не повернеться язик. Я об'єднав звичайний жим і розведення з гантелями, і у мене вийшло просто суперські по ефективності і відчуттям рух.

Техніка виконання цієї вправи для грудей на масу така:

  • Лягаю на лаву, закидаю гантелі у вихідне положення, але беру не їхня посередині, а ближче до внутрішнього краю і трохи ці кінці нахиляє;
  • Вибудовую гантелі в одну лінію і повільно опускаю максимально вниз. Причому, гантелі рухаються не вертикально вниз, а по дузі, «облизуючи» лінію тіла. Я намагаюся, щоб у нижній точці вони перебували якомога ближче до корпусу, так я відчуваю більше розтягання;
  • Як тільки гантелі виявляються в крайній точці траєкторії, я завмираю на пару секунд, а потім виштовхують їх назад по дузі вгору до зіткнення краями, додатково напружуючи при цьому м'язи. Таким чином, крім зовнішніх країв верху грудей я навантажую ще й її середину.

Кращі вправи для грудей | Жим в тренажері

Жим в тренажері

Свободновесовое обладнання зараз є практично в кожному залі, і я намагаюся використовувати його по максимуму. Тренажери, що навантажують конкретно верх грудних м'язів, зустрічаються нечасто, але ефект вони дають реальний. Правда, тренажер тренажеру ворожнечу. Я зовсім недавно випробував жимовое обладнання Hammer strength і досі перебуваю від нього в дикому захваті.

Відчуття від використання таких верстатів я можу порівняти з жимом гантелей, в моїй інтерпретації: прекрасне розтягнення грудні нижній точці і пікова напруга в точці відомості руків'я. А оскільки м'язи-стабілізатори при виконанні вправ на груди в свободновесових машинах вимикаються з роботи, навантаження на робочу м'яз зростає.

Кращі вправи для грудей | Зведення нижніх блоків перед грудьми

Зведення рук в кросовері перед грудьми

Я довгий час уникав цієї вправи, вважаючи його абсолютно несерйозним. Поки не побачив, як часто його роблять професійні бодібілдери, і вирішив спробувати. Не можу сказати, що ефект від нього ураганний, але мій верх грудних м'язів і середина від дійсно стали набагато краще. Іноді я взагалі, ставлю його найпершим в комплексі.

По-перше, це відмінне розігріває вправу, а по-друге, через свого незвичайного вектора навантаження, грудні м'язи змушені працювати в зовсім незвичному ключі. Але, максимальний результат від відомості нижніх блоків перед грудьми можна отримати лише при філігранної техніки виконання. Пропоную подивитися відео-урок з альтернативної тренування грудей у ​​виконанні Олексія Борисова.

тренування грудей відео:

Мій комплекс вправ для грудей на масу з акцентом на верх грудних м'язів, виглядає так:

ВправиПідходиПовторення

жим гантелей лежачи на похилій лаві 6-8 10-12 жим в тренажері 4-5 8-10 зведення нижніх блоків перед грудьми 3-4 12-14

продовження читайте тут

Як накачати груди?