Як накачати руки в домашніх умовах: поради фітнес-тренера

1. Класичні строгі віджимання
2. Віджимання з відривом долонь
3. Віджимання з розворотом
4. Віджимання в упорі під кутом
5. Віджимання з піднятими ногами

Фітнес-блогер, Леля Ліхарева:

Леля Ліхарева, фітнес-блогер

«Пропоную кілька варіантів головного базового вправи для рук - віджимання. Чому воно вважається базовими? Через кількості задіяних м'язових груп. У роботу включаються і грудні м'язи, і трицепс, і передній пучок дельтоподібних м'язів і м'язи кора. Виконувати віджимання можна, як в комплексі, так і робити окреме тренування або Табата.

Нагадую: Табата-тренування має наступну структуру: 20 секунд - максимальне навантаження, 10 секунд - відпочинок. Повторюємо цей цикл 8 разів. Це один Табата-раунд. Він триває всього 4 хвилини, але ти повинна викластися на всі 100%, якщо хочеш отримати результат від короткого тренінгу!

Класичні строгі віджимання

Початкове положення: стопи на ширині стегон, впираємося носочками в підлогу, долоні ставимо на ширині плечей на рівні грудей (долоні «дивляться» вперед). Намагайся не прогинатися в попереку - тримай рівну планку. Лікті повинні бути випрямлені, лопатки зведені разом, прес напружений. На вдиху опустися вниз (лікті йдуть назад злегка під кутом, але не в сторони!), Доторкнися грудьми підлоги, на видиху повернися у вихідне положення.

Для ґрунтовного опрацювання трицепса в тій же позиції постав руки ближче до корпусу, а лікті притисніть до ребер.

Новачкам (особливо дівчатам) класичні віджимань даються дуже важко, тому ось кілька полегшених варіантів:

* Віджимання з колін

Початкове положення таке ж, як при строгих віджимання, але упор об підлогу долонями і колінами. При виконанні віджимань старайся торкнутися грудьми підлоги. Головне - не піднімати таз швидше корпусу. Працюй руками!

* Віджимання хвилею

Початкове положення таке ж, як при строгих віджимання.

Головна відмінність - коли робиш вправу, спочатку опускай таз, потім груди. А при підйомі першої йде груди, а за нею - таз.

Віджимання з відривом долонь

Ця вправа активно опрацьовує м'язи плечей. Початкове положення таке ж, як при строгих віджимання. Повністю опускай корпус вниз, потім відірви долоні від статі і на видиху виштовхни тіло вгору.

Віджимання з розворотом

Початкове положення те ж. Коли піднімаєшся, розверни корпус потягнися відкритою долонею до стелі. Так - в кожну сторону.

Віджимання в упорі під кутом

Для виконання цієї вправи знадобиться будь-яка зручна для опори поверхню - стійкий стілець або диван. Чим нижче опора, тим важче. Вприся долонями об поверхню стільця або дивана. Долоні постав трохи ширше плечей. Опусти корпус вниз. Перевернути поверхні стільця грудьми (лікті йдуть назад злегка під кутом). Чи не прогинайся в попереку, лопатки зведи разом, прес і сідниці напряги.

Віджимання з піднятими ногами

Ця вправа допомагає ефективно прокачати грудні м'язи. Вибери поверхню такої висоти, щоб стопи знаходилися трохи вище корпусу (спираємося об підлогу носками стоп). Руки можна поставити ширше плечей. Якщо ж ти хочеш більше пропрацювати трицепс, постав руки ближче до корпусу. Роби віджимання так само, як описано вище.

Техніка всіх вправ на відео, яке Леля Ліхерева зняла спеціально для Lisa.ru.

Фото: pixabay.com