Більшість людей вам скажуть, що тільки лише віджиманнями накачати руки не вийде. Вони одночасно і праві, і немає. І зараз ми спробуємо пояснити чому.
Безумовно, за допомогою віджимань можна розвинути мускулатуру рук, грудей і плечей. Це улюблена вправа каратистів. Для фізруків це улюблений спосіб покарати неслухняних учнів. А для вас - це може стати діючим інструментом для накачування рук.
Однак, відразу обмовимося, що таких рук, як у залізного Арні, одними віджиманнями домогтися неможливо.
Але, не варто відразу відкидати цю вправу як неефективне! Збільшити обсяг плеча на пару сантиметрів і підвищити силові показники - це цілком можливо.
Крім розвитку сили м'язів верхньої частини тіла, віджимання корисні для:
Ця вправа - простий і безболісний спосіб тренувати свій торс, коли у вас недостатньо часу або коштів для відвідування тренажерного залу.
Частота тренувань з використанням віджимань, а також кількість повторів і підходів залежить від ваших цілей:
Щоб розігріти м'язи перед тренуванням виконайте невелику розминку. Розігрілися? Тоді приступимо до виконання вправи!
Поговоримо про зворотні віджимання. З їх допомогою можна максимально завантажити трицепси і зняти навантаження з грудних.
Накачати трицепси це і означає, по більшій частині, накачати руки. Адже трицепс становить до 70% м'язів верхньої частини руки, а біцепс - всього 30%. Зокрема, тому марно качати один тільки біцепс заради товщини рук.
Щоб накачати трицепси можна виконувати вправу в двох варіантах: ноги на підлозі і ноги на тому ж рівні, що і кисті рук, тобто підняті на опору.
Варіант 1 (легше):
Варіант 2 (складніше):
Тепер про використання обтяження. У зворотних віджимання ви можете збільшити ефективність за рахунок додаткових ваг. Рекомендуємо тільки для другого варіанту, коли ви використовуєте два стільці. Вправа стає дійсно важким і саме їм реально накачати обсяг трицепсів, а значить і товщину руки.
Якщо у вас вдома є штанга, візьміть млинці і покладіть на стегна потрібну вагу. Якщо млинців немає - використовуйте будь-який зручний вага (наприклад, гантель, обважнювачі, ранець). Гарна ідея завжди приходить слідом за бажанням. Найголовніше - дотримуйтесь безпеку!
Допускається користуватися допомогою напарника - посадіть його зверху (краще напарницю, вона легше). Спробуйте, якщо ви досить сильні.
Переходити до обтяження слід тільки тоді, коли ваші м'язи досить зміцніли. А на перших порах слід навчитися робити зворотні віджимання без ваги.
на зворотних віджимання для трицепсів можна було б і закінчити, проте, для того щоб висвітлити питання найбільш повно, нижче розглянемо ще два види віджимань. Це класика (віджимання від підлоги) з різною постановкою рук і вертикальні віджимання. Перша вправа допоможе вам привести в тонус всю верхню частину тіла, а друге стане справжньою перевіркою сили рук і плечей.
Найзручніший і дешевий спосіб тренування - віджимання від підлоги. У даній вправі працюють груди, трицепси і плечі. А тут, панове, увагу: від положення ваших долонь залежать групи м'язів, які будуть максимально завантажені.
Ми наведемо 4 варіанти положення долонь і 2 положення ліктів. Всього буде 5 різновидів вправи. Експериментуйте, які м'язи ви більше відчуваєте в кожному випадку.
Можна комбінувати ці варіанти, роблячи по 10-15 повторів для кожного випадку. Цією вправою (без додаткової ваги) не можна накачати м'язи, зате воно відмінно зійде в якості зарядки або для підтримки загального тонусу м'язів грудей і рук.
Техніка виконання:
Часті помилки - таз провалюється вниз або випинається вгору. Так робити не потрібно!
Це одночасно найефектніший і найскладніший в технічному плані варіант віджимань. Він використовується для тренування рук і плечей. Груди в даному випадку не працює. Ми рекомендуємо практикувати такі віджимання дуже сильним і підготовленим людям.
Вертикальні віджимання підходять не всім, так як різка зміна положення тіла може призвести до втрати свідомості.
Якщо ви любитель віджатися, рекомендуємо вам придбати для цього спеціальні опори. Кожен упор дозволяє стійко триматися на руці. Завдяки таким пристосуванням ви зможете ставити руки під будь-яким кутом, тренуючи різні частини рук і плеча, грудей.
Якщо у вас були травми зап'ястя - це відмінний спосіб уникнути болю в суглобі, так як рука не згинається, як у випадку віджимань на підлозі.
Розігрілися?Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua