Як накачати великі груди: базові вправи і тренування на прокачування грудних м'язів

1. 7 базових вправ на груди новачкові
2. Жим штанги лежачи на похилій лаві
3. Жим штанги лежачи на лаві з негативним нахилом (широкий хват)
4. Жим рук вгору з нижнього блоку (сидячи на похилій лаві)
5. Кросовери на нижньому блоці
6. Жим від грудей в тренажері Хаммер
7. Вправа "Метелик" (Зведення рук в тренажері)
8. Комплекс вправ на грудні м'язи в залі
9. Програма тренувань грудних м'язів
10. Програма тренувань для накачування грудей
11. Повільне виконання рухів
12. Як навантажувати м'язи
13. Ізометричні вправи на допомогу
14. Розтяжка до і після тренування
15. Комплекс розтяжки верхньої частини тіла
16. Зведення рук з гантелями лежачи
17. Відновлення після тренування
18. Добавки при накачуванні грудних м'язів

Якщо ви випробували всі вправи для грудних м'язів, але не побачили бажаних результатів, не падайте духом. Ви все ще можете накачати потужну груди, головне - знайти правильний підхід до роботи в тренажерному залі.

Грудні м'язи (головним чином великий грудний м'яз і малий грудний м'яз) беруть участь у багатьох рухах плечей, включаючи підйоми рук перед собою (згинання), зведення рук перед собою (аддукция) і поворот рук всередину (медійна ротація).

Вправи на великі груди будуть працювати тільки в тому випадку, якщо вони будуть виконуватися ефективно. Ви повинні працювати досить старанно, щоб навантажити м'язи. Поступово, вони будуть адаптуватися до такого навантаження, ставати більше і потужніше.

Якщо грудні м'язи мало включаються, ви не побачите прогресу. Якщо ж ви, навпаки, занадто їх перевантажуєте, м'язові волокна не встигатимуть відновлюватися, що призведе зовсім до протилежного ефекту - м'язи просто стануть слабкіше. Використовуйте знання періодизації і суперкомпенсации для складання грамотної програми тренувань. Ви повинні постійно дотримуватися цю тонку грань між успіхом і провалом. Єдиний спосіб відчути, де знаходиться ця межа - це метод проб і помилок.

7 базових вправ на груди новачкові

Приходячи в тренажерний зал, ви найчастіше побачите класичні вправи на груди у виконанні його мешканців. У всіх складних випадках - вони ваша база. Слід, однак, пам'ятати про те, що краще рухатися в тренінгу від великих груп м'язів до дрібних, і продумувати структуру вашого тренінгу заздалегідь.

Вам також варто озброїтися декількома додатковими техніками в арсеналі і поступово визначитися з найбільш підходящими для вас особисто. Як ви помітите, в ідеалі вам буде потрібно тільки один тренажер в залі, Машина Сміта або Блок, щоб виконати всі програму.

Жим штанги лежачи на похилій лаві. Ляжте на похилу лаву, візьміть штангу, знявши її з підставки, і підійміть над собою. На вдиху опустіть штангу до рівня грудей, на видиху поверніть її в вихідну позицію, зберігши напруга в м'язах. Вірніше частина грудей.

Жим штанги лежачи на похилій лаві

Жим штанги лежачи на лаві з негативним нахилом. Ляжте на похилу лаву. Візьміть штангу широким хватом долонями вперед. Утримуйте снаряд прямо над грудьми на прямих руках. На вдиху опускайте штангу до нижньої частини грудей. На видиху, напружуючи м'язи, зробіть жим. Рух вниз має займати в два рази більше часу, ніж вгору.

Жим штанги лежачи на лаві з негативним нахилом (широкий хват)

Жим рук вгору з нижнього блоку (сидячи на похилій лаві). Сядьте на лаву і візьміть рукоятки, прикріплені до нижнього блоку. Лікті зігнуті приблизно під прямим кутом. Почніть випрямляти руки і зводити їх разом перед собою над грудьми. Під час жиму зводите лопатки. У верхній точці затримайтеся і поверніться у вихідне положення.

Жим рук вгору з нижнього блоку (сидячи на похилій лаві)

Кросовери на нижньому блоці. Закріпіть рукоятки на нижньому блоці і візьміть їх хватом долонями вперед. Пройдіть вперед, щоб натягнути канати. Відведіть руки трохи назад. Зведіть руки разом вперед і вгору до рівня грудей. Лікті злегка зігнуті. Долоні звернені ВВЕР

Кросовери на нижньому блоці

Серед можливостей тренажерів особливу увагу приділіть Хаммер, якщо вони є в залі. Якість опрацювання всіх грудних м'язів в них - феноменальне.

Жим від грудей в тренажері Хаммер. Сядьте на тренажер. Зведіть лопатки. Груди і голова повинні бути спрямовані вперед. Ручки у нижній частині грудей. Вичавіть ручки вперед. Затримайтеся і поверніть вага майже в початкове положення. Протягом усього підходу вага не повинна повністю опускатися, тим самим не даючи м'язам розслабитися.

Жим від грудей в тренажері Хаммер

Вправа "Метелик" (Зведення рук в тренажері). Сядьте на тренажер, обома руками візьміться за ручки і повільно зведіть їх перед собою. Секунду утримуйте напруга, яке виникне в м'язах середній частині грудей, а потім поверніться у вихідну позицію.

Вправа "Метелик" (Зведення рук в тренажері)

Тепер ми готові перейти до самого "солодкого", програмами тренувань на потужну груди для новачків.

Комплекс вправ на грудні м'язи в залі

З основними вправами розібраними вище пропонуємо почати з базового тренування. Вона буде корисною для розробки всього верхнього плечового пояса, поверхневого і глиб шару грудних м'язів.

Програма тренувань грудних м'язів

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Користуйтеся відео інструкціями для додаткової інформації по уточнення техніки.

Експериментуйте. Постійне освоєння нових технік дозволить вам зрозуміти, як ваше тіло на них реагує. Незважаючи на величезну різноманітність тренувань, деякі з них досить ефективні.

Після освоєння основний, пропонуємо додаткова тренування з великою кількістю ізолюючих технік. Нехай вас не дивують додатковий фокус на сідниці і плечі. Відповідно до теорії анатомічних поїздів дані вправи будуть допомагати вам равзівать суміжні з грудними групи м'язів. Не забувайте працювати над своїм тілом комплексно і різноманітно.

Програма тренувань для накачування грудей

Жим гантелей лежачи

• 3 підходи підхід по 8-12 повторень повторення
• Частина тіла: Груди Устаткування: Гантелі

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

У цій статті ми описали п'ять важливих принципів виконання вправ, які допоможуть вам досягти бажані великі форми грудних м'язів. Що варто додати?

Повільне виконання рухів

Приділіть особливу увагу негативної частини вправ. Це необхідно для того, щоб правильно розподілити навантаження на м'язи. При великій кількості повторень і високій швидкості, ви не задієте грудні м'язи в роботі, а лише піднімаєте і опускаєте вагу за інерцією. Можливо, така манера виконання може потішити ваше его, однак на розмірі і силі грудних м'язів це ніяк не позначиться.

Крім того, ви ризикуєте отримати травму, яка може стати перепоною на шляху до створення потужної грудей. Пам'ятайте, Накочена і великі груди вимагає повільного виконання всіх вправ.

Як навантажувати м'язи

Ви повинні навантажувати м'язи з кожним разом все більше, поступово додаючи навантаження. Так зване прогресивне опір необхідно для того, щоб домогтися реакції м'язів, вони починають рости і ставати сильнішими. Зверніть увагу, що це не означає, що ви повинні навантажувати штангу по повній. Тут головне не перестаратися. Вам всього лише необхідно піднімати таку вагу, щоб м'язи втомлювалися, але і не руйнувалися. Чи відчуваєте, що готові рухатися далі? Подивіться тренування від Владислава Сидоренко для переходу на новий рівень у вашому тренінгу на зростання великих м'язів.

Порада. Виконуючи певна вправа, візьміть вагу, з яким ви можете виконати 8-12 повторень. Якщо ви в силі виконати 12 повторень (верхнє значення діапазону) з хорошою технікою, то в наступний раз для цієї вправи можете додати, наприклад, 2,5 - 5 кг.

Ізометричні вправи на допомогу

Ізометричне скорочення включає базові вправи, де ви докладаєте силу проти нерухомого об'єкта (стіни, стола або іншої частини тіла).

ізометричні вправи вже давно знаходиться в центрі уваги, а метод набув популярності завдяки Чарльзу Атласу, який представив світу свою працю «Динамічне напруження».

Головна перевага ізометричного скорочення в тому, що для досягнення відмінних результатів вам не потрібно будь-яке обладнання. Така техніка дозволяє довести м'язи до відмови в кінці тренування, а також вона доступна для виконання протягом усього дня для підтримки тонусу грудних м'язів. Приклад изометрического вправи:

Жим долонь:
стисніть долоні разом якомога сильніше, лікті залишаються підняті. Для максимального ефекту утримуйте опір 10-30 секунд.

Розтяжка до і після тренування

Схоже, багато хто вважає цю діяльність марною і нудною, тому іноді повністю пропускають цю частину тренування. Однак, розтяжка - це одна з кращих методик на довгострокову перспективу. Рекомендуємо комплекс розтяжок після тренування для якнайшвидшого відновлення грудних м'язів.

Комплекс розтяжки верхньої частини тіла

Розтяжка біцепсів стоячи

• Затримайтеся в крайній точці на 15-20 секунд. Повторіть іншою рукою
• Частина тіла: Біцепс Устаткування: Немає

Розтяжка трицепсів стоячи

• Затримайтеся в крайній позиції на секунд 15-20. Повторіть іншою рукою
• Частина тіла: Плечі Устаткування: Свою вагу

Розтяжка трицепсів

• Затримайтеся в крайній позици секуд на 15-20. Повторіть іншою рукою.
• Частина тіла: Трицепс Устаткування: Свою вагу

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Крім того, що розтяжка грудних м'язів - це найкращий спосіб профілактики травм (розтягнення м'язів або сухожиль), вона також сприяє розслабленню напружених м'язів. Під час певної вправи рекомендується збільшити силу опору грудних м'язів. Це означає - виконувати вправу по максимальній амплітуді руху, щоб належним чином розтягнути м'язи грудей. Ви дійсно помітите, що м'язи працюють набагато сильніше. Для більшого набору вправ подивіться розділ розтяжки в керівництві на груди з гантелями .

Одним з найбільш ефективних "силових" вправ для гарної розтяжки грудних м'язів є розведення гантелей на горизонтальній лаві. Візьміть легкі гантелі в руки і ляжте на лаву. По черзі перемістіть їх в область грудей, а потім одночасно підійміть, притискаючи один до одного. Злегка зігніть лікті і розведіть руки в сторони поки не відчуєте розтягування м'язів по всій ширині вашої грудей, затримайте гантелі на 10-15 секунд, а потім повільно поверніться у вихідну позицію.

Зведення рук з гантелями лежачи

Дану розтяжку рекомендується виконувати до і після тренування, це дозволить розігріти м'язи перед основним тренуванням, а також зберегти поставу . В якості розминки, розтяжка може тривати циклами приблизно по 10 секунд, проте для більшої гнучкості рекомендується приділяти цьому достатньо часу.

Пам'ятайте: щоб сильніше відчути м'язове скорочення, ви повинні розводити гантелі повільно і підконтрольне. Якщо ви відчуваєте труднощі з цією технікою, обов'язково проконсультуйтеся з тренером.

Відновлення після тренування

Саме під час відновлення відбувається активний м'язовий ріст м'язів , Тому після інтенсивного тренування на груди зробіть перерву 1-2 дня перед наступним тренуванням. Звичайно ж, кількість днів відпочинку безпосередньо залежить від того, як часто і наскільки інтенсивно ви тренуєтеся.

Приймайте протягом дня білковий коктейль 2-3 рази після тренування, або 1 раз між основними прийомами їжі і 1 раз на ніч. І обов'язково випивайте 3-4 літри води в день, не рахуючи інших рідин як чай, кава або соки. На які добавки також слід звернути увагу?

Добавки при накачуванні грудних м'язів

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein?

• Першу порцію сироваткового протеїну приймаємо до сніданку, другу - між прийомами їжі перед тренуванням, третю, подвійну - після тренування.
• Категорія: Детальніше про категорії

По 1 порції.

Згідно потребам сучасних спортсменів, ми включили в свій асортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, що дозволяє підтримувати в організмі достатній вміст білка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 °

5-6 капсул можна записати протеїном.

Моногідрат креатину MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового виробника з Німеччини MAXLER є 100% натуральним креатиновой моногідратом, який випускається в вільної натуральній формі.

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки в день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів і мінералів в одній упаковці & ndash; Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | Un Proton 7?

Розмішайте 1-2 мірних ложки продукту в 230-470 мл води або соку.

Universal Nutrition Proton 7 - це багатокомпонентна протеїнова суміш, призначена для постійного підживлення м'язів амінокислотами.

Universal Nutrition | Daily formula?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще - перед сніданком).

UN Daily Formula - це високоефективний мультивітамінний і мінеральний комплекс, який крім базових елементів містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Calcium Zinc Magnesium?

• 1-3 рази на день.
• Категорія:

  мінерали

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium - повноцінний вітамінно-мінеральний комплекс для спортсменів, які відчувають солідні фізичні навантаження, в наслідок чого виникає загроза незворотних змін в опорно-руховому апараті.

Universal Nutrition | Amino 2700?

За 4 таблетки до тренування і відразу після неї.

UN Amino 2700 є сучасним амінокислотним комплексом, який отриманий з чистого сироваткового протеїну, а тому має виняткову ефективністю і комплексністю впливу.

Universal Nutrition | BCAA Pro?

• Поєднувати з амінокислотним комплексом і приймати до тренування і після неї.
• Категорія: Детальніше про категорії

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition | Kre-Alkalyn?

За 2 капсули.

Креатин з транспортною системою Universal Nutrition Kre-Alkalyn примітний тим, що при транспортуванні в м'язову тканину він, розпадаючись, не утворює шкідливих побічних продуктів, таких, як креатинін.

Universal Nutrition | LAVA?

• Прийом Universal Nutrition LAVA відбувається лише один раз в день по одній порції після тренування.
• Категорія:

  Спеціальні спортивні добавки

Для цього 2,5 мірних совка змішуються з 250 грамами води.

UN Lava - це продукт виняткової якості, який орієнтований на серйозне підвищення інтенсивності тренувань з метою швидкого та ефективного набору м'язової маси.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.