Як накачати верхню частину грудних м'язів

1. Вправи для прокачування верхньої частини грудей
2. Скільки потрібно тренуватися
3. Дієта для нарощування м'язів

Зміст статті

Красиве, пружне і накачане тіло - це не тільки привабливо, але й модно. Адже сучасна мода на здоровий спосіб життя стає все більш популярною. Однак найчастіше чоловіки роблять деякі помилки, через які сформована фігура стає безглуздою. Часто це виражено накачаними руками, але слабкими (навіть тонкими) ногами, неправильно сформованої грудьми. М'язи верхньої частини грудей складають 60 відсотків від всієї грудей, тому, опрацьовуючи саме верхню частину, ми визначаємо зовнішній вигляд грудей в цілому. А красива Накочена груди і зона «коміра» залучає жінок не менше, аніж потужні біцепси. Але як сформувати цю груди, щоб був помітний реальний результат?

Вправи для прокачування верхньої частини грудей

Ось кілька ефективних вправ, які допоможуть вам ретельно опрацювати верхню частину грудей.

1. Завжди починайте тренування з вправ на похилій лаві. Це дозволить зробити наголос саме на верхню групу м'язів. Ви можете жати штангу, робити вправи з гантелями, головна умова - лава повинна бути не горизонтальної, а похилій. А необхідність виконання цих вправ на самому початку тренування полягає в тому, що м'язи в цей момент «свіжі», ви зможете зробити більше підходів і повторень, що забезпечує кращий результат. Найкраще виставляти похилу лаву на 20-30 градусів. Якщо зробити більше, наприклад, 45, в роботу вступають дельти, знімаючи навантаження з грудних м'язів.
2. Віддавайте перевагу гантелей, а не штанзі. Виконуючи вправи з гантелями на похилій лаві, постійно міняйте кут нахилу лави. Це дозволяє опрацювати різні м'язи грудей - верхню, середню і нижню частину. Найефективніше вправу з гантелями для верхньої частини грудей - це розведення рук в сторони. Лягайте на похилу лаву, руки трохи зігнуті в ліктях, кулаки повернені долонями один до одного. Відкривайте руки максимально широко. Робіть по 30 повторень в 4-5 підходів.
3. Якщо ви займаєтеся в залі, один з кращих тренажерів для грудей - це тренажер для розведення рук. Він не тільки дає колосальне навантаження на потрібні м'язи, але і якісно їх розтягує, що дозволяє волокнам рости ще більше. При цьому обов'язково стежите за ліктями - підійміть лікті вище і тримайте їх паралельно підлозі.
4. Дуже хороший для нарощування грудних м'язів жим штанги лежачи з частковою амплітудою. Розташуєтеся на горизонтальній або похилій лаві, хват - трохи ширше звичайного. Часткова амплітуда - це коли рухи виконуються не строго знизу вгору, а тільки у верхній частині, трохи опускаючи і піднімаючи гриф.
5. Ще одна хороша вправа для опрацювання грудних м'язів - це віджимання. Але класичні віджимання впливають здебільшого тільки на нижню частину грудей. Тому ми будемо віджиматися на стільцях. Поставте дві табуретки так, щоб між ними була відстань, рівну відстані від ліктя до ліктя. Ноги спиратися на лаву або диван (якщо вправа виконується вдома). При опусканні корпусу намагайтеся опускатися якомога нижче, так ви опрацьовує саме верхню частину грудних м'язів. Найкраще виконувати по 20 повторень в 3-4 підходу. Якщо ця кількість повторень і підходів дається вам легко, виконуйте вправу з вантажем.
6. Прекрасна вправа для опрацювання верхній частині грудей - вправи на брусах. Щоб ефект від вправ був максимальним, потрібно розставляти руки якомога ширше, а опускатися в повному обсязі, а лише наполовину.
7. Лягайте на горизонтальну (але краще на похилу!) Лаву. Візьміть в руки гантелі так, немов тримайте в руках гриф. Починайте піднімати і опускати гантелі одночасно. Робіть 2-3 підходи по 15-20 повторень.
8. Щоб опрацювати внутрішню частину грудних м'язів, потрібно виконувати вузькі віджимання. Техніка виконання вправи схожа на класичні віджимання, проте руки потрібно ставити якомога ближче один до одного, щоб пальці однієї руки торкалися пальців іншої руки. При цьому, опустивши корпус, не поспішайте підніматися в початкове положення, зафіксуйте тіло в такому вигляді на секунду. Це дасть верхній частині грудей максимальне навантаження.
9. Ще один вид вправи, при якому задіяна верхня частина грудей - це віджимання «вперед». Для цього потрібно розташувати ноги на більш високому рівні, ніж інша частина тіла. Щоб створювати навантаження м'язам грудей, а не трицепсам, потрібно мати у своєму розпорядженні лікті так, щоб вони дивилися в різні боки.

Ці базові вправи можна доповнювати іншими варіаціями, проте основні техніки повинні бути незмінні. Для опрацювання верхній частині грудей важливий і графік тренувань.

Скільки потрібно тренуватися

Для початку варто звернути увагу на режим тренувань. Будь-який досвідчений бодібілдер скаже вам про те, що кожен день тренуватися не можна. Навіть при наполегливому бажанні досягти великих результатів. Справа в тому, що на інтенсивному тренуванні волокна м'язів отримують мікророзриви, які згодом гояться (звідси і біль після тренувань). Якщо ви займаєтеся з проміжками в день, у м'язів є можливість розтягуватися і збільшуватися, що нам і потрібно.

При складанні графіка тренувань намагайтеся змінювати вправи, щоб м'язи не звикали, змінюйте вид вправ, збільшуйте кількість повторень і підходів, додавайте вагу. Щоразу навантаження повинна видозмінюватися, збільшуватися. Тільки так ви зможете нарощувати м'язи.

Дієта для нарощування м'язів

Чимале значення при нарощуванні будь-якої групи м'язів є харчування. Будь-якому спортсмену відомо, що основа харчування бодібілдера - це білок. Його відсоток в будь-якому прийомі їжі повинен бути не менше 60. Ось деякі правила в харчуванні, які прискорять процес нарощування м'язів грудей.

1. Білок, білок, білок. Це головна умова зростання м'язів. Сюди можна включити м'ясо, рибу, птицю, яєчний білок, молочні продукти, сою, квасолю.
2. Чимале значення приділяється і вуглеводів. Їх має бути не менше 30 відсотків. Це допомагає нарощувати масу.
3. Харчуватися потрібно дрібно - часто, потроху. Краще, якщо в день у вас буде близько 6 прийомів їжі. Порція повинна бути такою, щоб вгамувати голод, але в той же час і такий, щоб зголодніти через 2,5-3 години.
4. Перед тренуванням краще з'їсти щось вуглеводне, наприклад, банан. Він наситить організм енергією, щоб тренування була корисною, насиченою, інтенсивної.
5. Відразу після тренування можна випити протеїновий коктейль. Виснажені фізичним навантаженням м'язи з радістю сприймуть білковий продукт, що посприяє їх активному росту.
6. Окрему увагу варто приділяти рідини. В день потрібно випивати не менше 2,5 літрів чистої води, можна мінеральної, але не газованої. Кава, міцний чай, алкоголь, газовані напої слід виключити зовсім або мінімізувати.
7. У приготуванні їжі потрібно віддавати перевагу варінні і гасіння. Можна готувати на пару, запікати м'ясо і овочі в духовці. Ніякої смаження!
8. Відмовтеся від масла або використовуйте його як можна менше - тільки в заправках для салатів. А взагалі, салати зі свіжих овочів краще заправляти кефіром або йогуртом.
9. Відмовтеся від солі і цукру або зменшіть їх споживання до мінімуму.
10. Вуглеводні продукти (макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб) повинні вживатися переважно в першій половині дня. Вечеря (особливо після тренування) - строго білкові продукти. Це дозволить вам підсушитися, знайти більш рельєфні форми.

Ці прості правила допоможуть вам прискорити процес нарощування м'язів - не тільки верхній частині грудей, але і інших частин тіла.

Іноді накачати верхню частину грудних м'язів потрібно дівчині. Це обумовлено не тільки прагненням до рельєфному тілу. Зміцнення грудних м'язів дозволяє підтягнути молочні залози, збільшити їх обсяг на пів розміру. Вправи в цьому випадку повинні бути схожими, однак кількість повторень і підходів має бути менше, ніж у чоловіків.

Красиве чоловіче тіло з вираженими грудними м'язами створює образ дикого Тарзана, який так подобається жінкам. Найчастіше приходити в зал і тягати щовечора гантелі недостатньо. До побудови власного тіла потрібно підходити відповідально. Тільки при грамотному підході можна виліпити власну фігуру, зробивши її досконалістю.

Відео: як накачати грудні м'язи будинку