Як правильно робити жим лежачи

Жим лежачи - одне з найбільш популярних вправ тренажерного залу . У лави для жиму часом навіть шикуються черги. Особливо популярними є понеділки, так як у більшості спортсменів тренувальна тиждень починається саме з жиму лежачи. Як робити жим лежачи спробуємо розібратися далі. Багато починаючі спортсмени забувають про якість виконання вправ і повністю зосереджують свою увагу тільки на кількості виконаних підходів. Це абсолютно неправильна і досить суперечлива стратегія, так як нехтування технікою виконання вправ тягне за собою травми. Крім цього важливо пам'ятати, що кінцева мета занять - це рельєфні м'язи, а не кількість піднятої ваги. Як робити жим лежачи мало хто знає початківці спортсмени, тому при нестачі знань краще з цим питанням звернутися до професіоналів.

Правила виконання жиму лежачи

Результат Ваших занять повністю залежить від того наскільки правильно і технічно Ви виконуєте жим лежачи. Розглянемо техніку жиму лежачи. В цілому розрізняють такі види жиму лежачи: бодибилдерские і пауерлифтерские. При бодибилдерском варіанті все навантаження припадає на трицепс, груди і передню дельту, в той час як при пауерлифтерские жимі в роботу включено повністю все тіло, опрацьовуються практично всі групи м'язів.

Техніка жиму лежачи полягає в наступному:

Правильне положення на самій лаві. Для того, що б перевірити самого себе правильно Ви виконуєте вправу, подивіться, чи відчуваєте Ви чотири основних точки опори. До точкам опори прийнято відносити: сідниці, голову, ноги і лопатки. Під час виконання вправи не відривайте зазначені місця. Також при виконанні вправи важливо, щоб груди були гранично випнуто вперед, лопатки зведені, а поперек прогнута.

Хват. Тут важливо змусити працювати саме груди. Ідеально підійде для
цього - середній хват, тобто такий, що візуально трохи ширше плечей. У такому положенні грудні м'язи найкращим чином будуть опрацьовані. Якщо Ви візьметеся занадто широко, найімовірніше Ви прокачає передні дельти, але ніяк не груди. Якщо ж навпаки хват буде занадто вузьким - тоді основне навантаження буде спрямована на трицепси.

Темп. Тут важливо запам'ятати наступне: при опусканні штанги вниз Ваші рухи повинні бути дуже повільними, при піднятті її вгору - навпаки, максимально силовими і різкими. Новачки, як правило, роблять помилки при жимі лежачи, так як вони навіть не намагаються попрацювати над плавністю рухів, буквально кидають гриф на груди, а потім дуже довго не можуть вичавити його назад наверх.

Дихання. При виконанні будь-яких фізичних вправ дуже важливо правильно дихати. Також це важливо і при виконанні вправ з жиму лежачи. При піднятті грифа - потрібно видихнути повітря, при опусканні - вдихнути.

Лікті. Тут потрібно бути дуже уважним і постійно стежити за своїми ліктями. Обидві руки повинні розташовуватися в одній площині, при цьому розходитися вони повинні тільки чітко в сторони. В іншому випадку можна отримати серйозну травму.

Помилки при виконанні жиму лежачи:

Ніколи не виконуйте вправи без страхувального. Якщо Ви працюєте з великою вагою, то обов'язково запросіть партнера, який зможе допомогти Вам. Займаючись парно, Ви не тільки почнете прогресувати з новою силою, але і істотно убезпечите себе від можливих травм. Страхує розташовується за лавою, його головне завдання - допомогти Вам зняти і покласти штангу, а також він зобов'язаний підтримувати вагу під час виконання самої вправи. Від цієї людини багато що залежить, в першу чергу Ваше життя, тому будьте завбачливі і уважні.

Контролюйте свій хват. Великий палець не повинен перебувати на грифі разом з іншими. Якщо Ви будете брати штангу, утворюючи рукою кільце, тоді можете не переживати, що вона скотиться на Вас і заподіє будь-які травми.

Контролюйте м'якість рухів. Не слід постійно упускати гриф на груди. Необхідно, щоб це дотик було м'яким. Це найбільш ефективна техніка.

Користь від виконання вправи «жим лежачи»

Жим від грудей досить популярний зараз і кожен, навіть зовсім недосвідчений спортсмен вже на підсвідомому рівні починає своє тренування саме з жиму лежачи. Користь від виконання даної вправи:

• Жим лежачи розвиває трицепси, м'язи грудного відділу, а також дельтоіди;

• Жим лежачи дозволяє в досить швидкому темпі набрати масу;

• Жим лежачи розвиває силу в більшій мірі грудних м'язів.

Однак Ваші результати будуть гранично помітними тільки за умови правильного виконання всіх поставлених завдань.

Види жиму лежачи

Існує три основних види жиму лежачи:

Жим на похилій лаві. Спрямований на пропорційний розвиток усіх частин грудних м'язів.

Жим в тренажері. Тут сама штанга вже вбудована в тренажер, вона рухається тільки вертикально і, таким чином, по суті, Ви працюєте з самим спортивним обладнанням.

Жим на лаві з нахилом вниз. Якщо Ви хочете прокачати саме нижню частину грудних м'язів, то цей вид жиму лежачи відмінно Вам підійде.

Жим лежачи для дівчат

Існує міф, що жим лежачи для дівчат марний і такі вправи не принесуть жодного результату. Обґрунтовується цей факт тим, що у жінок грудні м'язи розвинені слабше, і вони не здатні досягти високих результатів, виконуючи подібні вправи. Спортсмени ж зі світовим ім'ям стверджують, що якщо дівчина в стані віджатися хоча б 15 разів від підлоги, то і жим лежачи зможе виконати. Жіночі правила виконання вправи трохи відрізняються від чоловічих, а саме:

• якщо ви хочете збільшити м'язову масу, Вам необхідно дотримуватися особливої ​​дієти, заснованої на споживанні білків. Згодом Ви станете сильніше, а також збільшите грудні м'язи;

• поступово слід збільшувати вагу штанги. Невелика вага не дозволить Вам наростити м'язи, а тільки лише навпаки сприятиме спалюванню калорій;

• з 10 повторень повинен складатися один підхід. Оптимально за тренування виконати близько 2-3 підходів.

Дівчата, не бійтеся тренувати грудні м'язи. За рахунок жиму лежачи Ваші груди підніметься, збільшиться в об'ємі, а тіло в цілому стане більш гармонійним і привабливим. Звичайних віджимань мало, починайте виконувати жим лежачи вже зараз, головне - робіть це правильно!

Жим лежачи - дуже гарна вправа, здатне привести до швидкого прогресу. Ви зможете набрати м'язову масу, значно розігнати метаболізм. Ще одна порада - обов'язково перед початком жиму, нанесіть на свої долоні магнезію або крейда. Таким чином, гриф НЕ буде ковзати, і заняття пройде більш безпечно і безболісно. Якщо Ви новачок і тільки освоюєте жим лежачи, не пошкодуйте часу на те, щоб розібратися в теорії. Розгляньте всі деталі: починаючи від базового вихідного положення і закінчуючи самою технікою виконання. Кожне повторення повинне бути виконане якісно і без помилок. Розвивайте свої м'язи гармонійно, і тоді позитивний результат не змусить себе довго чекати.