Як правильно віджиматися на брусах: техніка, дихання, секрети

1. Віджимання на брусах
2. техніка виконання
3. Поетапне виконання вправи
4. Сила або маса
5. утяжеляются віджимання

Раніше ми вже навчилися підтягуватися на турніку широким хватом , пізнали техніку віджимань від підлоги з широко розведеними руками. Сьогодні прийшов час поспілкуватися ще на одну цікаву спортивну тему. Ця стаття буде присвячена тому, як правильно, а головне швидко навчитися займатися на брусах з максимальним ефектом.

Чи готові? Тоді я починаю розповідати, а ви вбирати інформацію.

Вправи на брусах є прекрасним доповненням до вправ, які ми можемо виконувати на турніку. Бруси дозволять спортсмену закачати ті м'язи, які дуже важко, а часом і неможливо закачати на перекладині. До цих м'язів можна віднести: плечі, трицепси і грудні м'язи .

Бруси і турнік є практично в кожному дворі, на кожній спортивній площадці або на території школи. Ходити туди може кожен абсолютно безкоштовно. Все залежить від бажання. Ці два спортивних снаряда при бажанні зможуть дати вам набагато більше, ніж весь фітнес-клуб разом узятий. Так що краса і здоров'я вашого тіла в ваших руках.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах є одним з найпростіших і ефективних вправ, які можна дозволити собі у вуличних умовах. Виконуючи дану вправу можна розвинути трицепси, м'язи плечей і грудей. При будь-яких вправах на брусах відбувається інтенсивний ріст всього плечового пояса, в результаті тренуються отримують гарне тіло, міцне здоров'я, витривалість і силу.

Віджимань на брусах існує величезна безліч: у висі, в упорі, в стійці на руках, зворотним хватом, з перенесенням тіла в різні боки, нирками і т.д.

техніка виконання

Віджимання на брусах, втім, як будь-яка інша вправа має свою техніку. Хотілося б розглянути дану техніку трохи ближче. Для того щоб навчитися все виконувати правильно, необхідно відчути вправу і зрозуміти які м'язи повинні напружуватися, а які ні.

Існують певні правила віджимань на брусах, ось як раз їх ми і розглянемо:

1. Перед виконанням безпосередньо самого вправи необхідно прийняти відповідне положення вису. Руки повинні тримати бруси, ноги схрещені, а також зігнуті в колінах, маючи кут в 90 градусів. Таке положення забезпечить "чисту" закачування м'язів і запобіжить непотрібним ривки тазом і ногами.
2. Віджимаючись на брусах необхідно знати одну річ - якщо ви будете робити вправу повільно, опускаючись і піднімаючись до кінця, то це робота на силу, якщо ж ви будете виконувати віджимання на швидкість, то це робота на витривалість і рельєф. Головне розуміти, що одне без іншого існувати не може.
3. Якщо ви бажаєте зробити весь упор на трицепси, то при віджиманні, коли ви опускаетесь, утворений в лікті кут повинен становити 90 градусів. Не потрібно опускатися нижче, інакше вам на допомогу прийдуть м'язи грудей, а це вже не буде вважатися вправою тільки на трицепси.
4. При виконанні вправи необхідно тримати в постійній напрузі прокачувати групу м'язів. Це посилить якість виробленої навантаження.
5. Не забувайте про дихання. Коли опускаетесь необхідно зробити вдих, коли піднімаєтеся - видих.

Поетапне виконання вправи

Підійдіть до брусів. Їх ширина повинна бути трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Якщо ширина брусів набагато ширше ширини плечей, то вправи на них будуть трохи небезпечні для непідготовленого організму.

Приймаємо вис на брусах, виходимо на прямі руки. Вправа починаємо з самої верхньої точки, так як це допоможе підготуватися м'язам до віджимань. Трохи схиляємо свій торс вперед і опускаємося, згинаючи руки в ліктьових суглобах. Не забуваємо зробити вдих. Опускатися можна до межі, задіюючи всі м'язи, а можна до освіти в лікті 90 градусів, задіюючи трицепси. Потім, піднімаємося, поступово роблячи видих. Повторюємо.

У разі, коли вашою метою є прокачування грудних м'язів, вам необхідно при віджиманні розводити лікті в сторони, коли ж ви закачує трицепси, руки опускаються разом з тілом паралельно йому. Головне, пам'ятати, що ви прийшли на бруси прокачати м'язи, а не зробити величезну кількість віджимань. Необхідно розділити закачування м'язів на кілька підходів. Тобто, наприклад, 3 підходи на трицепси по 30 разів і 3 підходи на м'язи грудей по 30 разів.

Якщо ви новачок, то з усією серйозністю поставтеся до даного вправі, тому що через свою недосвідченість, ви можете завдати собі травми. Не потрібно робити відразу багато віджимань, тому що толку від цього не буде. Виберіть свій середній результат і робіть по декілька підходів. Кожен день пробуйте збільшувати кількість зроблених в підході віджимань.

Також, не потрібно забувати про хороше харчування. Тренується організму необхідно збалансовано харчуватися, інакше в тренуваннях не буде ніякого сенсу.

Сила або маса

Віджимаючись на брусах, спортсмени можуть робити упор або на розвиток сили, або на збільшення обсягу м'язів, або на те й інше в сукупності.

Віджимання на брусах прийнято ділити на дві фази: перша - це негативна, друга - позитивна. При опусканні свого тіла вниз ви проходите негативну фазу, при піднятті - позитивну фазу.

Якщо вас цікавить сила, тобто ви хочете виконувати вправи на силу, тоді вам необхідно слідувати наведеним нижче правилом:

1. Ви повинні повільно піднімати своє тіло вгору, а опускати його швидко. Час підйому - 3 секунди, а час спаду - 1 секунда;
2. Необхідно постійно збільшувати кількість підходів і повторень;
3. При підйомі ваші м'язи повинні перебувати в постійній напрузі;
4. Потрібно поступово зменшувати час між підходами;
5. Щотижня необхідно робити підхід на максимальну кількість разів.

Якщо ви бажаєте наростити м'язову масу, то вам потрібно дотримуватися наступних правил:

1. Віджимаючись на брусах, вам необхідно звернути увагу на повільне опускання свого тіла і швидкий підйом. Час опускання - приблизно 3 секунди, а час підйому - 1 секунда;
2. Не потрібно збільшувати кількість підходів (робіть, наприклад, 5 підходів по 20 разів);
3. Вам потрібно робити весь упор на негативну фазу, і не забувайте тримати всі м'язи в напрузі під час виконання вправи;
4. Час відпочинку між підходами має дорівнювати хвилинах 3;
5. Після того, як повністю закінчите вправу, дайте м'язам добре відпочити, а потім заповните в організмі відсутні поживні речовини, які ви витратили під час тренування.

утяжеляются віджимання

Чи потрібні обважнювачі при виконанні вправ на брусах? Так, потрібні. Однак обтяжувати вага потрібно лише досвідченим спортсменам, які не перший місяць щодня займаються на брусах.

Новачки, як правило, в гонитві за красивим тілом роблять багато помилок. Не потрібно нікуди поспішати, тому що ви ризикуєте себе покалічити . Тренування люблять постійність. Тіло повинно звикнути до фізичного навантаження, а це повинно відбуватися поступово. У нашому житті все і відразу не буває, пора б уже це зрозуміти. Тому, якщо ви новачок в спорті, нікуди не поспішайте. З самого початку, вам вистачить своєї ваги для віджимання на брусах, а коли ви зможете показувати результати, тоді і будете чіпляти на себе додатковий вантаж.

А ось, що стосується вже досвідчених спортсменів, то їм можна і поекспериментувати. Але знову ж таки, правило таке ж, як для новачків - "Не треба нікуди поспішати". Додавайте вагу потихеньку. Почніть, припустимо, з 5 кілограмів додаткової ваги, потім візьміть 10, потім 15 і т.д.

Що може виступати як навантажувач? Ну, найпростіший спосіб - це взяти рюкзак і забити його якимось мотлохом. Це дуже зручно, рюкзак зовсім не заважає виконувати вправу. Також, спортсмени використовують підвісні свинцеві батончики, чіпляється на ноги і багато іншого.

Ось і підійшов до кінця наша розповідь про те, як правильно підтягуватися, віджиматися і робити вправи на брусах. Насправді в цьому немає нічого складного, просто потрібно трохи знань і величезне бажання тренуватися. Головне, варто запам'ятати, що спортом не займаються тиждень або місяць, або рік, спортом потрібно займатися все життя. Будьте здоровими і сильними. Хай щастить.