Полезные материалы

Як схуднути мамі, що годує - дозволені вправи і правильне харчування після пологів

  1. Допустимі фізичні навантаження
  2. природні навантаження
  3. допустимі навантаження
  4. Вправи для схуднення
  5. Основні правила виконання вправ
  6. Ефективна дієта: основні правила харчування
  7. Табу для годуючих грудьми

08/02/2016 20:48

Вагітність, пологи, калорійне харчування для забезпечення гарної лактації при годуванні груддю - все це часто призводить до небажаних змін фігури і зайвої ваги.

Багатьох хвилює питання: чи є які-небудь ефективні способи схуднення без заподіяння шкоди малюкові і власного здоров'я.

Щоб допомогти новоспеченим матусям повернути стрункість, ми зібрали інформацію про найбезпечніших і ефективних методах.

Допустимі фізичні навантаження

Народивши дитину, бажання повернути стрункість - нормальне явище. Однак рух до заповітної мети повинно бути строго вивірене відповідно до самої головною турботою в цей період часу - турботою про дитину.

Найефективнішим способом придбати стрункість вважаються фізичні навантаження. У період після пологів вони повинні бути помірними.

Важливо знати: для безпроблемного загоєння матки будь-які фізичні навантаження протипоказані. Тому приступати до активних заходів можна тільки ніж через пару місяців після пологів. Інакше можуть виникнути проблеми і з лактацією і з маткою.

Фахівці рекомендують жінкам, які годують матусям з менш активних вправ, наприклад, з пілатесу, йоги та інших подібних практик, що сприяють формуванню стрункої фігури. Гарні вони і тим, що:

  • практично не мають протипоказань;
  • дозволяють добре розслабитися;
  • мінімізують післяпологовий стрес;
  • вправи можна виконувати в домашніх умовах.

природні навантаження

Сприяє схудненню після пологів повсякденна природна активність, пов'язана з доглядом за малюком. Приємні клопоти спалюють чимало калорій. Повноцінної гімнастикою для молодих мам вважається щоденне носіння дитини в спеціальному пристосуванні «кенгуру», але тільки не раніше, ніж дитині виповниться півроку. Це дає хороше навантаження на м'язи спини і живота, підтягуючи фігуру. Щоденний плавний приріст ваги малюка виступає в ролі утяжелителя. До того ж це не завдає шкоди попереку і хребта. Щоденні, регулярні прогулянки з коляскою - відмінний варіант для схуднення!

допустимі навантаження

Для тих, хто вирішив ґрунтовно схуднути, ми пропонуємо ряд рекомендацій, які дозволять отримати бажаний результат. Головне пам'ятати - навантаження повинні бути раціональними. Наприклад, басейн - безпечна і найбільш ефективна фізична активність і для вагітних, і для годуючих грудьми. Однак у більшості матусь можуть виникнути сумніви: наскільки це гігієнічно? Адже у воді басейну присутні реагенти і хлор. До того ж існує ймовірність підхопити якийсь вірус або бактерію в басейні загального користування.

Рекомендації для годуючих мам відвідують басейн:

  • На думку фахівців, хлорована вода для вагітних і годуючих жінок абсолютно безпечна. Головне змивати її після плавання в душі. Також має сенс придбати спеціальні окуляри для басейну.
  • Щоб виключити ймовірність появи інфекції або грибка, надягайте зручну гумове взуття і після кожного заняття ретельно промивайте її.
  • Також рекомендується якомога рідше братися за перила і бортики, так як вони не відрізняються особливою чистотою.
  • Вибираючи басейн, віддайте перевагу тому закладу, де проводяться спеціалізовані заняття для годуючих та вагітних. Вибір тренера - також важливий момент. Хороший тренер підбере вам індивідуальну програму з допустимими навантаженнями.
  • Відвідуючи басейн, людина втрачає багато рідини. Тому годуючим мамам під час і після занять плаванням рекомендується більше пити. Найкраще: чисту воду або натуральні соки. Годувати грудьми дитину після відвідування басейну - безпечно. Просто необхідно попередньо виконати стандартну процедуру - прийняти душ.

Вправи для схуднення

Невеликий комплекс вправ, що виконуються через день дасть можливість придбати колишню форму годує матусі без шкоди для молока.

Після природних пологів після кесаревого розтину

  • Розминка: стати прямо, ноги на ширині таза, розправити плечі. Напружуючи прес, зрушуємо до хребта лопатки. На вдих таз висуваємо вперед, стискаючи сідниці. Розслабляємо на видих. Виконувати 10 р.
  • Для ніг: лягти на бік, спершись на лікоть. Відриваємо ноги від підлоги, напружуючи м'язи живота, затримуємо їх в даному положенні на півхвилини. Після нижню ногу опускаємо, а верхній робимо кругові рухи. Перевертаємося. Виконувати 10 р.
  • Обертання: займаємо вихідне положення. Присядьте і вирівняйте спину. Піднявши руки вгору, тримаємо півхвилини. Руки складаємо на рівні грудей, тиснемо долоні, нагнувшись вперед. Затримайтеся в даному положенні на півхвилини. Виконувати 10 р.
  • Плавання: лежачи на животі, відриваємо від підлоги одночасно ноги і руки. У такому положенні знаходимося півхвилини. Імітуйте плаваючі руху. Виконувати 10 р.
  • Ролл: лежачи зігнути ноги. Стопи на ширину стегон. Руки покласти вздовж тіла. Напружуючи прес, виконуйте повільне скручується вперед. Зафіксуйте в даному положенні на півхвилини. Після можна розслабитися. Виконувати 10 р.
  • Віджимання: упор лежачи, м'язи живота напружуємо і знаходимося в такому положенні півхвилини. У повільному темпі виконуємо віджимання 12 разів з напруженим пресом. Якщо важко, встаньте на коліна.
  • Велосипед: рекомендується лікарями для кращого скорочення матки.
  • Вакуум: на видиху сильно втягніть живіт вгору під ребра, на рахунок п'ять повільно видихніть ротом. Ця вправа допоможе поставити всі органи на місце.
  • Для профілактики тромбозів: лежачи на спині зігнути ноги в колінах, не відриваючи коліна один від одного - випрямити ноги. Виконувати 10 р.
  • Втягування кігтиків: із зусиллям і повільно стискати і розтискати пальці ніг. Виконувати 10 р.
  • Для нижньої частини живота: зігнути ноги в колінах, лежачи на спині, поклавши руки на низ живота. Повільний вдих носом і видих ротом, одночасно погладжуючи живіт руками від низу до пупка. Лягти на бік і повторити вхід і видих. Лягти на живіт, підклавши під нього подушку і дихати низом живота, видихаючи висувати таз вперед. Виконувати 10 р.
Вправи в перші дні після пологів:
  • Носіння бандажа: підтримує м'язи, носити після операції кілька місяців.
  • Спати на животі: сприяє скороченню матки, прибирає обсяг з живота.

Вправи через тиждень після операції:

  • Згинання та розгинання ніг, обертання ступнями.
  • Стискання та разжимание сідниць.
  • Зайняти зручне положення, без напруги преса витягуємо ноги і по черзі згинаємо і розгинає.
  • Зайнявши зручну ситуацію, напружуємо і розслаблюємо лопатки.

Вправи через два місяці:

  • Заняття пілатесом або йогою.
  • Відвідування басейну, аквааеробіка.
  • Виконання вправ для народжували природним шляхом.
  • Після кесаревого вправи можна і потрібно робити, починаючи з перших днів. Спочатку вправи - щадні, але виконувати їх необхідно, щоб виключити можливість появи висячих складок на животі. Важливо дотримуватися регулярність.

Важливо дотримуватися регулярність

Основні правила виконання вправ

Щоб виконувана гімнастика принесла бажаний результат, слід дотримуватися кількох простих правил:

  • поступово збільшувати навантаження;
  • урізноманітнити вправи для більшої ефективності;
  • дотримуватися регулярність виконання вправ;
  • займатися в добре провітрюваному приміщенні;
  • рухи повинні бути плавними і повільними;
  • обов'язково робляться перерви;
  • перед початком тренування звільнити сечовий міхур і кишечник;
  • виконувати гімнастику після годування за півтори години до прийому їжі;
  • в процесі і після гімнастики пити побільше рідини.

Ефективна дієта: основні правила харчування

Вигодовуючи малюка грудьми, кожна мати прагне до того, щоб він отримав з грудним молоком все найнеобхідніше. Тому турбота про дитину - першочергове завдання, а про фігуру піклуємося в другу чергу. Як і фізичні навантаження, дієта для годуючих мам допустиме лише через два місяці після пологів.

Є жінки, які швидко і без зусиль скидають зайві кілограми, набрані під час виношування дитини. Це залежить від таких факторів, як: обмін речовин, гормональний фон і інші індивідуальні особливості. Все це також призводить і до збільшення ваги в процесі вигодовування грудьми. Тому крім фізичної активності рекомендується використовувати особливу дієту.

Тому крім фізичної активності рекомендується використовувати особливу дієту

Особливість традиційного раціону для годуючих грудьми жінок:

  • Виключені всі продукти, здатні викликати алергічну реакцію.
  • Не рекомендується промислово оброблена їжа, хімічні добавки.
  • Дозволені тільки натуральна їжа, вітаміни, мінерали.

Важливо знати: в процесі вагітності організм накопичив все необхідне для дитини, тому їсти за двох, не має сенсу. Зробіть акцент на якість харчування.

Основні правила харчування для годуючих мам:

  • Дієтологи рекомендують в перші два тижні їсти просту їжу: крупи, які не жирні супи; свіжі або запечені фрукти і овочі. Також корисні: компоти з сухофруктів, відвари з трав, сік морквяний і яблучний. Через два тижні можна починати приймати в їжу яловичину, рибу, молочні і кисломолочні продукти.
  • Щоб схуднути без шкоди для грудного молока за день в організм має надходити сто грам жирів, п'ятдесят білка, і двісті вуглеводів. Крім того необхідно випивати до двох літрів води. Солодощі можна замінити медом і сухофруктами. Під час готування їжі, її можна недосаливать.
  • У перервах між сніданком, обідом і вечерею можна з'їсти: варене яйце, трохи сиру, шматочок сиру, випити склянку кефіру. Це допоможе позбутися від нав'язливого почуття голоду і не позначиться на фігурі.

Брак часу не дозволяє молодій мамі займатися приготуванням улюблених страв для всіх членів сім'ї. Тому ми підібрали для вас варіанти смачного і корисного меню (що сприяє схудненню). Список представлених страв може увійти в загальний сімейний раціон харчування.

  • На сніданок чудово підійдуть: сирна запіканка, вівсяна каша, овочеві і фруктові пюре, можна запекти фрукти.
  • На обід можна приготувати: гречану кашу, юшку, овочеві і курячі супчики, тушковане дієтичне м'ясо. Сирники і омлети - відмінний варіант до полуденка.
  • На вечерю рекомендуються наступні страви: запечена картопля, запечена риба, парові котлетки, салати з тунця, буряка і курячої печінки, кисломолочні продукти.

Дотримуйтесь у всьому міру. Не можна захоплюватися жорсткими дієтами і голодувати, але і їсти все підряд для поліпшення якості грудного молока, теж не варто.

Табу для годуючих грудьми

Годуючим мамам протипоказано:

  • робити зарядку з вправами, травмуючими і тих, хто вагається груди, стрибати, активно розмахувати руками;
  • займатися аеробікою, бігом, і іншими подібними гимнастиками, тому що вони викликають значну втрату рідини, травмують груди;
  • їсти жирне, копченості, борошняні вироби, гострі соуси, майонез, часник, прянощі;
  • приймати алкогольні напої;
  • використовувати суворі дієти або голодувати.

Матусі, будьте здорові і красиві!

Читайте також:

Однак у більшості матусь можуть виникнути сумніви: наскільки це гігієнічно?