Як виконувати підтягування на перекладині? Чи допомагає обтяження розвитку сили і маси?

1. Підтягування на перекладині
2. опрацювання спини
3. прокачування біцепсів
4. прокачування грудей
5. Підтягування з противагою
6. додаткові поради

Напевно кожна молода людина уявляв себе володарем потужного торса. У такі моменти, у людей піднімається рівень мотивації, і вони йдуть тренуватися. Через якийсь час, тренування припиняються. Сьогодні ми з вами поговоримо про підтягування на перекладині. За допомогою цієї вправи ви зможете домогтися рельєфної мускулатури, і точно не кинете тренування, адже вони будуть віднімати не так багато сил, і тривати не більше півгодини.

Підтягування на перекладині

Це дуже багатофункціональне вправу. З його допомогою ви можете прокачати величезна кількість м'язових груп:

1. спина;
2. груди;
3. біцепси;
4. передпліччя.

Існує дуже багато варіантів виконання цієї вправи. Природно, не всі перераховані м'язи працюють першій-ліпшій нагоді. Кожен з варіантів підтягувань призначений для опрацювання певних м'язів. Самий багатофункціональний з них - підтягування прямим середнім хватом. У ньому беруть участь біцепси, передпліччя і спина. Техніка його виконання:

1. візьміться за турнік або поперечину хватом трохи ширше плечей;
2. підтягніться до такого рівня, щоб ваш підборіддя дістав до поперечини;
3. у верхній точці затримайтеся;
4. плавно опустіться;
5. руки випрямляйте повністю. Адже велика амплітуда руху збільшує результативність тренування.

До речі, якщо ви можете підтягнутися до рівня грудей, то - вперед! Велика амплітуда руху збільшить ефективність тренування найширших м'язів спини. А біцепси у верхній точці будуть максимально напружені.

У роботі з підтягуваннями є кілька правил, дотримуючись яких, ви набагато швидше досягнете своїх цілей:

1. при роботі на збільшення обсягу м'язів, необхідно підтягуватися швидко, а опускатися повільно. На підтягування у вас повинно йти 1-2 секунди, а на опускання - до 10 секунд;
2. якщо ви хочете розвинути силові показники, тоді вам необхідно сконцентруватися на позитивній фазі руху. Підніматися ви повинні довго - до 10 секунд, а опускатися швидко;
3. є одна фішка, яка допоможе вам збільшити ваш максимум на 2-3 повторення. Це мавпячий хват. Коли ви тримаєтеся за турнік, великий палець необхідно розташувати на перекладині, а не під нею. Такий хват дозволяє знизити навантаження кистей, а також перешкоджає зісковзуванню рук;
4. чим ширше хват - тим більше в роботу включаються найширші м'язи спини, а що вже хват, тим більше навантаження припадає на груди і біцепси.

Щоб ваше тіло виглядало пропорційно, необхідно опрацювати його рівномірно. А для опрацювання різних м'язових груп необхідно виконувати різні вправи. Давайте поговоримо більш докладно про кожен з них.

опрацювання спини

Увага! Перед тим як займатися ставками на спортивні події, подивіться рейтинги букмекерів. Серед них є шахраї ...

Для опрацювання спини необхідно виконувати підтягування широким хватом. Тут робота буде спрямована на розвиток ширини крил. Для максимальної їх опрацювання необхідно дотримуватися наступних правил:

1. діставайте підборіддям до рівня турніка;
2. під час виконання вправи дивіться вгору;
3. в нижній точці випрямляйте руки до кінця, щоб біцепс не забирав навантаження.

Коли ви зможете виконати такий варіант підтягувань більше 15 разів за підхід, можете починати освоювати більш складний варіант. Необхідно буде підтягуватися широким хватом до рівня грудей з прогином в попереку. Коли ви починаєте тягнутися вище, ніж в класичному варіанті підтягувань, ваші найширші будуть розвиватися в товщину. Адже при підтягуванні до грудей, вектор роботи ваших м'язів, змінює свій напрямок. А також в роботу активно включається біцепс.

Підтягнутися до грудей ви зможете набагато менше раз. Наприклад, якщо ви підтягнеться до підборіддя 15 разів, то до грудей зможете не більше 10 разів. Порада: для максимального напруження найширших м'язів, рух має здійснюватися за рахунок відомості лопаток, а не зусилля ваших рук.

Є ще один варіант цієї вправи для спини - підтягування за голову. У ньому велика частина навантаження припадає на верх спини, і на трапецієподібні м'язи. Виконувати цей варіант необхідно також широким хватом. Новачкам робити його не рекомендується!

прокачування біцепсів

Для тренування біцепсів ідеально підійдуть підтягування зворотним хватом. Техніка виконання цієї вправи:

1. візьміться за турнік зворотним хватом, трохи вже ніж ширина плечей;
2. потужним рухом підтягніться до рівня підборіддя;
3. у верхній точці затримайтеся на 2-3 секунди. При тренуванні біцепсів вкрай важливо дотримуватися принципу пікового скорочення;
4. опускайтеся дуже повільно. При опусканні ви повинні відчувати сильне печіння в м'язах. Це основний показник того, що тренування проходить продуктивно;
5. в нижній точці не варто випрямляти руки до кінця. Це дасть біцепсам розслабитися і знизить ефективність підходу. Нам потрібно, щоб вони були напружені протягом усього підходу.

Такий варіант підтягувань дуже добре опрацьовує зовнішню голівку біцепса. Але для збільшення загального розміру ваших рук також необхідно качати брахиалис. Це м'яз, що пролягає під біцепсом. Якщо її добре опрацьовувати, то вона збільшить візуальний обсяг ваших рук. Це досягається підтягуваннями паралельним хватом.

Такий турнік є на будь-який дитячому майданчику, і в будь-якому тренажерному залі. Однак в тренажерних залах є й інші снаряди для прокачування біцепсів, тому немає необхідності туди йти. Краще знайти такий турнік у дворі. Техніка виконання така сама, як при підтягуванні зворотним хватом. Тільки опускатися потрібно не так повільно, адже левову частку навантаження отримують передпліччя . У вас може бути недостатньо сили хвата, для виконання підходу до кінця.

Включайте обидва ці варіанти підтягувань в вашу програму тренувань на біцепс. Для різнобічної опрацювання рук виконуйте супермережу, що складаються з цих двох вправ. Це допоможе вам швидше збільшити обсяг ваших рук, і роздути вени.

прокачування грудей

Перш ніж качати груди на турніку, слід зрозуміти, що краще для цієї мети використовувати віджимання. Але якщо вони з якоїсь причини вам недоступні, або не подобаються, то можна трохи поліпшити їх форму і на турніку. Для цього необхідно виконувати підтягування вузьким зворотним хватом. Суть в тому, що груди буде отримувати непряму навантаження. Це така ж навантаження, яку отримують плечі і трапеції при підтягуванні широким хватом. Щоб максимально задіяти груди, необхідно виконувати цю вправу за такою техніці:

1. візьміться за турнік максимально вузьким хватом. Можна, навіть щоб ваші кисті торкалися одне одного;
2. прогніться в попереку;
3. підтягніться до рівня підборіддя, і постарайтеся звести лікті;
4. в такому положенні затримаєтеся на 2-3 секунди. У цей момент напружте ваші грудні м'язи;
5. опустіться, і ні в якому разі не розгинайте руки до кінця. У нижній точці ваші руки повинні бути зігнуті в ліктях під кутом трохи більше 90 градусів.

Коротка амплітуда руху дозволяє практично повністю виключити з роботи біцепс і спину, а також напружити ваші грудні м'язи. Для більш ефективної опрацювання грудей, рекомендується після таких підтягувань виконати підхід віджимань.

Підтягування з противагою

Це вправи можна виконати тільки в спортзалі за допомогою спеціального тренажера. Це блоковий тренажер, на якому прикріплено:

1. турнік;
2. бруси;
3. обтяження;
4. місце для опори людини.

Суть в тому, що ви виставляєте на цьому тренажері певну вагу. Потім беретеся за турнік, і колінами встаєте на опору. Під дією сили тяжіння ви опускаетесь, а вантажні пластини піднімаються. Під час початку підтягувань, ви відриваєтеся від опори, а вантажні пластини в свою чергу, починають опускатися. Під дією сили тяжіння, вантажні пластини рухаються вниз, і змушують опору рухатися вгору. Це допомагає вам підтягуватися.

Такий варіант підтягувань дуже добре підходить для дівчат, а також для молодих людей, які ще не можуть виконати жодного підтягування. Адже вчитися за допомогою цього тренажера, набагато безпечніше, ніж намагатися підтягнутися ривками.

Виконувати цю вправу потрібно не тільки для навчання підтягування, але і для лікування і профілактики артрозу і остеохондрозу. Правда, є один недолік. Такий тренажер коштує дуже дорого. Тому додому ви його собі навряд чи придбаєте, і вам доведеться відвідувати тренажерний зал.

додаткові поради

1. Перед виконанням підтягувань, як слід розминайтеся. Виконуйте загальні разогревающие вправи. Перед початком роботи у вас має бути гаряче тіло, а пульс повинен бути 120-140 ударів в хвилину.
2. Якщо вашою метою є набір м'язової маси, то виконуйте підтягування з обтяженням. Для цієї мети можна застосувати книги, пляшки з водою або піском, а також диски від гантелей, якщо звичайно вони у вас є.
3. Не забувайте качати прес. Мало хто знає про те, що міцні м'язи преса дозволяють вам виконати більше підтягувань.
4. Підтягування хороші тим, що виконувати їх можна як вдома, так і на вулиці. Але варто пам'ятати, що головна умова успіху - це регулярність тренувань. А займатися взимку у дворі зможе далеко не кожен. Тому ми рекомендуємо вам придбати настінний турнік. По-перше, це обійдеться вам не більше, ніж в 2 тисячі рублів. По-друге, тренування в домашніх умовах віднімають набагато менше вашої енергії та часу, що дуже важливо. Особливо, за життя в мегаполісі.
5. Якщо вам не хочеться витрачати гроші, ви можете дуже легко спорудити турнік самостійно. Наприклад, вирізати невеликі отвори в дверному отворі, і вставити туди держак від лопати.
6. Підтягуватися необхідно всім, не тільки спортсменам, а й звичайним людям. Адже ви вчитеся прекрасно володіти своїм тілом, і будете завжди перебувати в прекрасній фізичній формі.

Якщо ви початківець спортсмен, ми рекомендуємо вам використовувати наступний графік підтягувань на турніку:

Займаючись по точному плану, ви зможете набагато швидше домогтися бажаного результату. Адже чітка постановка мети - це найкраще, що ви можете зробити на перших етапах її досягнення.

Зробіть основною метою встановити свій рекорд підтягувань на турніку. Ні, звичайно ж, не світовий рекорд. Адже він складає більше чотирьох тисяч разів. Встановіть хоча б рекорд двору, або рекорд класу в школі. Змагальний інстинкт допомагає нам швидше рухатися до своєї мети.

Тепер ви знаєте все про підтягування на турніку. Ви зможете накачати потужне і рельєфне тіло з його допомогою. Турнік - геніальний винахід людства. Адже заняття на ньому не вимагає витрат, і їх можна проводити вдома. Тому використовуйте його по максимуму, домагайтеся висот, і дивуйте всіх ваших друзів вашим кількістю підтягувань!