Які м'язи працюють при віджиманні на брусах, як швидко можна накачати груди і трицепси

1. Віджимання на брусах: користь
2. Чим можна замінити віджимання на брусах
3. Часто допускаються помилки
4. додаткові рекомендації

Кожен чоловік хоч раз в житті замислювався про те, щоб зробити своє тіло краще. В першу чергу, кожного з них цікавили вправи, для яких відвідування тренажерного залу необов'язково. Сьогодні ми з вами поговоримо про один з таких вправ. А, точніше, про віджимання на брусах. Ви дізнаєтеся, які м'язи працюють при віджиманні на брусах, а також про варіанти виконання цієї вправи.

Віджимання на брусах: користь

Віджимання на брусах - дуже хороша вправа для опрацювання верхній частині тіла. А, точніше, для опрацювання всіх жимових м'язів:

1. Груди.
2. Трицепс.
3. Передні дельти.

Ця вправа є базовим, адже в ньому задіяні плечовий і ліктьовий суглоби. Багато бодібілдери включають його в свої тренувальні програми.

Якщо ви не хочете ходити в спортзал, то вам буде досить цієї вправи, щоб гарненько опрацювати ваші жимовие групи м'язів. У віджимань на брусах є два варіанти виконання:

1. З акцентом на грудні м'язи.
2. З акцентом на трицепси.

Як накачати грудні м'язи на брусах? Для цього необхідно виконувати цю вправу за такою техніці:

1. Опускайтеся повільно - протягом трьох секунд.
2. Опускайтеся до такого положення, щоб руки були паралельні підлозі, і зігнуті в ліктьовому суглобі під кутом 30 градусів.
3. При цьому подавайте корпус трохи вперед. Це допоможе домогтися максимального розтягування грудних м'язів.
4. При опусканні фокусуйтеся на те, щоб розводити лікті в сторони.
5. Затримайтеся в нижній точці на дві секунди.
6. При підйомі не потрібно випрямляти руки повністю. Це не дасть трицепсам забирати навантаження.
7. Затримайтеся на секунду в верхній точці, і максимально напружте ваші грудні м'язи.

На перших етапах занять необхідно освоїти техніку виконання цієї вправи. Якщо робити його як попало, то результату не буде. Більш того, ви ризикуєте отримати травму. Для початку, навчитеся виконувати цю вправу хоча б 20 разів за підхід. Після цього, можна буде переходити до віджимань на брусах з обтяженням.

Якщо вас цікавить опрацювання трицепсів, то техніка виконання віджимань буде інший:

1. Протягом підходу намагайтеся тримати лікті якомога ближче один до одного.
2. При опусканні і підйомі відводите лікті назад.
3. Піднімайтеся різко і потужно - протягом однієї секунди.
4. У верхній точці повністю випрямляйте руки. Це максимально завантажить ваші трицепси.
5. Необхідно затриматися у верхній точці на пару секунд, щоб як слід відчути напругу трицепсів.

Виконувати такі віджимання необхідно в більш високому темпі, ніж для грудей. Кількість повторень необмежена. Багато фанатів турніків і брусів доходять до декількох сотень повторень. Головне, щоб вам це подобалося. Для збільшення маси трицепсов також можна підвісити до пояса обтяження.

Чим можна замінити віджимання на брусах

Увага! Перед тим як займатися ставками на спортивні події, подивіться рейтинги букмекерів. Серед них є шахраї ...

Є три вправи, якими можна замінити віджимання на брусах:

1. Віджимання від поперечини. Якщо у вас у дворі немає брусів, але є турнік, то спробуйте виконати цю вправу. Залезьте на турнік, і спробуйте віджатися від поперечини. Ефект буде, звичайно ж, не такий, як від віджимань на брусах. Однак це краще, ніж нічого.
2. Віджимання від підлоги . Класичне вправу для опрацювання жимових м'язів. Воно дається людям набагато простіше, ніж віджимання на брусах. Якщо людина може віджатися від підлоги 30 разів, то на брусах він отожмётся не більше 10-15 разів.
3. Віджимання на стільцях. Це домашній варіант віджимань на брусах. За допомогою стільців або табуреток можна імітувати бруси, і виконувати схожі руху. Ця вправа буде не таким результативним, та й техніка буде страждати. Однак м'язи все одно будуть напружуватися.

Краще, звичайно, нічим не замінювати віджимання на брусах. Не полінуйтеся, пройдіться по району, і знайдіть майданчик, де є бруси. По-перше, вам не доведеться виконувати вправи, які будуть приносити дискомфорт. А по-друге, цього буде приводом для пробіжки перед тренуванням.

Часто допускаються помилки

Багатьом спортсменам цю вправу не приносить бажаного результату через те, що вони постійно припускаються помилок. Яких найчастіше припускаються помилки при виконанні цієї вправи:

1. Розгойдування корпусу. Не варто цього робити, так як це підвищує ризик розриву і розтягнення зв'язок. Більш того, ефективність від підходу знижується.
2. Занадто швидкий темп виконання віджимань небезпечний для ліктів. Один ніяковий рух, і можете вийти з ладу на тиждень, а то і дві.
3. Занадто велику вагу обтяження. Якщо ви фанат тренувань з додатковою вагою, то не беріть занадто велику вагу. Це теж дуже небезпечно для ліктів. Вага обтяження потрібно брати такий, щоб ви могли зробити 8-12 повторень за підхід.
4. Виконання повторень для галочки. Це не зовсім вірно. Таке буває у багатьох спортсменів на тренуваннях. Наприклад, ви виконали всі вправи згідно з планом, але м'язи не отримали необхідного навантаження. Проаналізуйте ваш тренувальний процес. Можливо, ви щось робите неправильно. Зрештою, ви тренуєтеся для себе. Тому ставтеся до тренувального процесу сумлінно.

додаткові рекомендації

Якщо ви початківець спортсмен, то для вас ідеально підійде наступна схема віджимань на брусах:

Після того як ви пройшли цю програму, починайте працювати на максимальну кількість повторень в підході.

Для якісного опрацьовування ваших жимових м'язів, ідеально підійде наступна схема тренувань:

1. Віджимання на широких брусах для грудей - 3 підходи на максимум раз.
2. Віджимання на вузьких брусах для трицепсів - 3 підходи на максимум раз.

Якщо ви здатні зробити багато раз за один підхід (більше 30), то вам рекомендується використовувати обтяження. Найпростіший варіант - надіти на спину рюкзак, в якому будуть лежати будь-які важкі предмети. Такий тренінг досить швидко збільшить обсяг ваших грудях і рук.

Знайдіть у вашому районі майданчик для воркаута . Там є бруси різної ширини, і ви зможете тренувати потрібні вам групи м'язів згідно вашої програми тренувань. Для грудей більше підходять широкі бруси, а для трицепсів - вузькі.

Не нехтуйте тяговими м'язами. Не можна нехтувати якимись групами м'язів. Це може привести до диспропорції вашого тіла. Ідеальний графік тренувань - два тренування в тиждень на брусах, і дві на турніку.

Як випливає розминайтеся перед тренуванням. Відомо багато випадків, коли спортсмен погано розім'явся, і в тоги отримував розтягування м'язів і зв'язок. Воно вам треба?

Правильний підхід в будь-якій справі - постійно діяти і нічого не чекати. Якщо хочете досягти дійсно високих результатів, то забудьте про халяву! Регулярно займайтеся, і не спокушайтеся, коли помітите перші результати. Не давайте слабину, і не пропускайте тренування!

Тепер ви знаєте як правильно виконувати віджимання на брусах. Застосувавши на практиці рекомендації з цієї статті, ви зможете накачати широкі грудні м'язи, а також руки і плечі. Головне - це регулярно тренуватися, і тоді, результат не змусить себе довго чекати!