Які м'язи працюють при віджиманні. Віджимання на біцепс, трицепс і плечі.

1. Які м'язи працюють під час віджимань?
2. Користь віджимань від підлоги
3. Віджимання на біцепс від статі
4. Способи виконання віджимань
5. Віджимання на плечі
6. Віджимання на масу
7. Віджимання для трицепса
8. Як виконувати віджимання вузьким упором, щоб накачати трицепс?
9. Як накачати спину віджиманнями?

Віджимання від підлоги - це неймовірно дієве вправу. Воно спрямоване на розвиток сили, так як під час виконання такого вправу вам потрібно за допомогою рук піднімати і опускати своє тіло. Саме тіло знаходиться в горизонтальному положенні обличчям вниз. Така вправа є простим, але універсальним і дуже ефективним. Якщо у вас є питання, чи можна накачатися віджиманнями, то ми відповідаємо вам: «Можна!»

Які м'язи працюють під час віджимань?

Якщо вам цікаво, які м'язи гойдаються при віджиманні, ось вам повний список:

• Триглаві м'язі плеча, або трицепс. Вони тренуються під час випрямлення рук. Якщо ви будете виконувати віджимання з вузьким хватом, то цей м'яз буде розвиватися набагато швидше.
• Великі грудні м'язи. Дана група м'язів відповідає за обертання плечової кістки, її відведення і приведення.



• Дельтовидні м'язи. З їх допомогою утворюються контур і обсяг плечей. Хоч і віджимання не є спеціальним вправою для дельти, але через те, що вони працюють абсолютно при всіх рухах рук, віджимання дають вагоме розвиток.
• Двоголові м'язи, або біцепс. Як такого розвитку під час віджимань не отримують, але загальна сила і витривалість збільшуються.
• Передні зубчасті м'язи знаходяться в бічній частині грудей на верхніх ребрах. Під час віджимань з широким хватом вони дуже добре розвиваються.
• Великі сідничні м'язи також розвиваються. Сідниці стають накачаними і твердими.
• М'язи черевного преса також отримують статичне навантаження під час віджимань.

Користь віджимань від підлоги

Користь від віджимань величезна. Вона виражається не тільки у впливі на м'язи, але і зміцнює весь організм в цілому.

Важливу роль відіграє побутової фактор. Вам не доведеться йти в спортзал або на стадіон, щоб позайматися. Всі вправи ви запросто зможете зробити вдома.

Для цього не потрібно купувати ні дорогий інвентар, що не спеціальний одяг.

Завдяки віджимань підвищується сила і витривалість м'язів верхньої частини тіла. Збільшується м'язова маса, кістки зміцнюються - внаслідок чого поліпшується метаболізм. Через нього і поліпшується загальне фізичне здоров'я.

Неймовірно важливо постійно стежити за станом своєї м'язової маси, особливо після 30 років. Саме після цього віку з кожним роком людина втрачає близько 2% м'язової маси, яка замінюється жиром. Тобто до 55-60 років людина втрачає половину своєї м'язової маси, а це негативно позначається на здоров'я: призводить до розвитку атеросклерозу, знижує фізичну активність і підвищує травматизм.

Креатин застосовується спортсменами для збільшення силових показників і м'язової маси. Але не варто забувати про побічні ефекти креатину .

Креатин моногідрат - це одна з різновидів креатину в порошкової формі. Особливості прийому креатину моногідрату дізнайтеся тут .

Віджимання на біцепс від статі

Як вже було сказано, біцепс - це плечова двоголовий м'яз, яка знаходиться попереду плеча. Впевнені, практично кожна людина розуміє, що таке ця м'яз. У багатьох людей є помилкова думка, що м'язова маса збільшується разом з цим м'язом. Запам'ятайте, це далеко не так. У вас ніколи не вийде накачати біцепс, якщо інші ваші м'язи нерозвинені. Розмір біцепс безпосередньо залежить від загальної м'язової маси.

Якщо людина худий, то у нього ніколи не вийде накачати біцепс, навіть якщо він буде постійно віджиматися.

Тільки тоді, коли він набере належний вагу, можна буде говорити про біцепс.

Як накачати біцепс віджиманнями?

Для розвитку цього м'яза найкраще використовувати спеціальні віджимання для біцепса. Також допомогти наростити двоголові м'язи можна за допомогою підтягування на турніку. Це цілком звичайне вправу, краще перейдемо безпосередньо до віджимань.

Способи виконання віджимань

Для цього вправа нам не потрібно нічого, крім статі. Отже, долоні потрібно зігнути в кулаки, щоб пальці були спрямовані в бік ніг. Можна виконувати таку вправу з гантелями: тоді ваша вага буде переходити не на підлогу, а на гантелі. Найголовніше - це правильно поставити руки. Ставимо їх широко, але так, щоб вони були на одній лінії зі ступнями. Після цього виконуємо по 10 віджимань в 3 підходи.

Якщо ви систематично будете виконувати дану вправу, питання «як накачати біцепс віджиманнями» у вас пропаде.

Віджимання на плечі

Щоб навантажити передню дельтоподібний м'яз, потрібно виконувати віджимання від підлоги в упорі лежачи. Неважливо, як ви будете це робити, адже передні пучки таких м'язів все одно будуть задіяні, а ось задні і середні будуть не навантажені. Але якщо вам потрібно накачати саме ці групи м'язів, то вам потрібно використовувати додатковий вантаж. Можна брати що завгодно. Ми ж можемо запропонувати вам рюкзак з якимись книгами. Також продаються окремі жилети обважнювачі, що стане відмінним варіантом для вас.

Якщо вам потрібно накачати самі плечі, то нічого крім віджимань вам не допоможе. Вони бувають двох видів:

• У стійці на руках без опори.
• У стійці на руках у стіни.

Завдяки цим вправам у вас вийде гарненько накачати плечі. Можна також удосконалити віджимання для плечей в стійці брусами - ставити руки паралельно.

Сподіваємося, ви зрозуміли, як накачати руки віджиманнями. Віджимання в стійці - цілком хороша заміна жиму штанги. Без відвідування залу ви зможете накачати плечі нітрохи не гірше.

Потрібно виділити ще один момент.

Якщо віджиматися біля стіни, то навантаження рівномірно розподіляється на всі пучки. Чим більше ваше тіло буде перпендикулярно підлозі, тим більше навантаження отримують двоголові м'язи.

Якщо порівнювати віджимання з жимом, то віджимання без опори - це жим штанги, а біля стіни - жим гантелі.

Якщо ви не можете виконувати віджимання в стійці, то вам можуть допомогти віджимання від підлоги:

• Займіть горизонтальне положення.
• Підніміть таз вище.
• Розмістіть ноги так, щоб вони були ближче до рук, але не згинаючи їх у колінах.
• Тепер віджимайтеся!

Чи відчули навантаження на плечі? Такий спосіб віджимань навантажує не тільки передні, але і середні і задні. З таких вправ найкраще починати, адже потім можна перейти на більш важкі вправи.

Віджимання на масу

Безсумнівно, абсолютно кожна людина хоче мати красиву і підтягнуту фігуру. Звичайно, для це необхідні постійні і систематичні фізичні навантаження. У домашніх умовах прокачати всі свої м'язи вам допоможуть віджимання. Така програма підходить як для професійних спортсменів, так і допомагає новачкам набрати м'язову масу.

Існує помилкова думка: «чим більша віджимаєшся, тим краще». Повірте це далеко не так. Мало того що так ви ні крапельки не додати в м'язовій масі, так, навпаки, вона зменшиться. Єдиний плюс - збільшиться сила рук і їх витривалість, з'являється рельєф. Після 15 віджимання м'язи починають зменшуватися в розмірах. Найкраще працюйте за такою схемою: 4 підходи по 12 разів. Згодом вам стане дуже легко виконувати таке завдання, і тоді ви зможете або збільшити кількість підходів, або ускладнити виконання: віджиматися на одній руці або з навантаженням на спину.

Під час звичайних віджимань частина спинних м'язів, спини, трицепси і всі м'язи грудей працюють найбільше. Навантаження для грудних м'язів буде вище, якщо руки розташувати трохи ширше звичайного. Якщо розташувати їх ще ширше, то навантаження піде на трицепс. Для того щоб ваші зап'ястя були сильними, слід віджиматися на пальцях або кулаках. Звичайно, навантаження йде і на інші м'язи, але набагато менше.

Пам'ятайте, що вам доведеться з часом збільшувати навантаження, так як тіло дуже швидко звикає до такого ритму і ніякої користі не додається.

Починати краще всього з найпростіших вправ: віджимань на колінах або ж з підставкою рук. Після того як ви з легкістю будете виконувати 4 підходи по 12 разів, то можна переходити до чогось більш складного. Спробуйте виконати віджимання з вантажем на верхню частину спину або на пояс. Її теж можна поступово збільшувати, або ж спробуйте віджиматися на одній руці. Дуже важливо гарненько розім'яти зв'язки перед таким вправою, так як їх дуже легко пошкодити. Радимо вам тренуватися 3 рази в тиждень по 4 підходи в 12 вправ, а після збільшувати навантаження.

Віджимання для трицепса

Щоб накачати трицепс, найкраще виконувати віджимання від підлоги з вузьким упором. Вони дають високе навантаження на дельтоиди, груди і деякі м'язи спину. Саме такі вправи в деяких спортзалах замінюють на жим лежачи з вузьким хватом, прямі тріцепсовие вправи або віджимання на брусах. Звичайно. Такі вправи більш ефективні, але якщо ви хочете займатися вдома, то краще віджимань з вузьким упором немає нічого. Воно є одним з найдієвіших стимуляторів трицепсів, коли немає можливості займатися з гантелями і штангою. Дана вправа змушує доливати кров в трицепси, що і забезпечує відчуття накачування м'язів.

Як виконувати віджимання вузьким упором, щоб накачати трицепс?

• Прийми горизонтальне положення обличчям вниз. Стопи повинні стояти близько один до одного. Якщо ви бажаєте збільшити навантаження на трицепс, то ставте ноги вище рівня плечей: на столик або табуретку.
• Ставте долоні дуже близько. Найкраще так, щоб великі і вказівні пальці двох рук утворювали форму серця. Інші пальці розставляйте дуже широко, так ви зрадите собі стійкості.
• Починати краще всього тоді, коли руки зігнуті і ви лежите грудьми на них. Тіло лежить як пряма лінія, навантаження повинна розподілятися між руками і ногами.
• Віджиматися слід швидко, десь за 1 секунду. Ви повинні повністю випрямити руки.
• Не варто затримуватися на випрямлених руках, цей зайвий відпочинок нам ні до чого. З випрямленої положення повільно опускайтеся вниз. Дуже важливо, щоб лікті «стояли» прямо і дивилися назад.
• Робіть все швидко, без уповільнень. Як тільки ваша груди торкнулася рук, тут же повторюйте вправу. Виконан такий підхід в 30 вправ, потім можете зробити перерву на секунд 20-30, а після поверніться до вправ.

Чим ширше ви поставите руки, тим більше активізується волокна ключичной частини великих грудних м'язів, але навантаження на трицепси зменшується. Якщо ви поставите руки ще вже, то навантаження на трицепс і на м'язи, які прилягають до грудей, буде неймовірно великий.

Як накачати спину віджиманнями?

Під час віджимань дуже важливо стежити, щоб спина була якомога більш рівною. Якщо ваше тіло не нагадує пряму лінію, то навантаження на спину і сідничні м'язи буде мінімальною, і ви не отримаєте бажаного результату. Також через неправильне положення ви можете викликати сильний біль в області попереку. Таз - головний ключ до збереження постави під час вправ. Якщо ще точніше - то стегна. Поперек повинна бути максимально прямий, а живіт втягнутий - така позиція є найбільш безпечною і ефективною.

Віджимання, які повинні накачати спину, повинні виконуватися регулярно. Тільки тоді ви можете очікувати результат. Якщо під час віджимань у вас з'являється відчуття, що спина нахилена вперед, то випрямити її і втягніть живіт якомога глибше. Чим пряміше буде ваша спина, тим швидше з'явиться результат.

Щоб накачати спину, перші 3 тижні тренувань виконуйте вправу під назвою «планка». Перший тиждень робимо 2 підходи по 10 разів, при тому, що утримуватися потрібно протягом 5 секунд. На другого тижня робимо по 4 підходи також по 10 вправ, але затримуємося в такому положенні вже по 15 секунд. Третій тиждень передбачає 6 підходів по 10 разів, але кожна «планка» повинна виконуватися протягом 30 секунд. З 4 по 6 тиждень потрібно також тримати таку позицію по 30 секунд, але основне навантаження віддавати на «кісточки». На 6 тижні віджимання потрібно виконувати дуже повільно, зберігаючи пряму поставу. Час опускання до підлоги 2-3 секунди, в нижньому положенні потрібно затриматися протягом 5-7 секунд, потім повторюємо вправу. За один підхід потрібно зробити 10 вправ.

Як бачите, домогтися гарної фігури в домашніх умовах і без витрат дуже просто. Головне захотіти і у вас все вийде!