Які вправи робити для збільшення грудей

У цій статті представлені найбільш ефективні вправи для грудних м'язів, які призначені для бажаючих збільшити груди.

Для початку поясню кілька важливих аспектів, які обов'язково потрібно знати жінкам і дівчатам, які вирішили за допомогою вправ збільшити груди. Молочні залози не мають м'язів, відповідно фізичні вправи не здатне збільшити їх. Це можна зробити тільки хірургічним шляхом і більше ніяк. Але не варто засмучуватися, адже ще є і грудні м'язи, а ось їх можна збільшити вправами. Вони допоможуть підняти і збільшити об'єм грудей, надати більш ефектний і красивий зовнішній вигляд.

Перш за все обов'язково виконайте розминку протягом 5-10 хвилин. Розминка потрібна щоб ваше тіло було більш підготовлено до майбутніх навантажень і щоб в ході тренувань уникнути травм. Вигадувати спеціальні розминочні вправи не потрібно, достатньо згадати як ви розминалися на уроках фізичної культури. Після закінчення тренувань обов'язково зробіть розтяжку.

М'язи грудей досить великі і сильні, і для того щоб навантажити їх потрібно застосовувати досить серйозні ваги. Тому ви повинні бути готові до цих навантажень. Легкі больові відчуття на наступний день після тренувань будуть свідчити, що м'язи були досить опрацьовані. Також ви повинні знати, що щодня навантажувати одні й ті ж м'язи сенсу немає, так як це може призвести лише до банальної перетренованості, а це в свою чергу сповільнить прогрес. Крім того, м'язи ростуть не під час наполегливих тренувань, а в дні відпочинку, під час їх відновлення. Тому проводите тренування не частіше 2-3 разів на тиждень.

віджимання
Одним з кращих вправ, яке можна робити навіть в домашніх умовах, є віджимання від підлоги . В основному воно навантажує середню частину грудних м'язів, верх і низ так само тут беруть участь, але в меншому ступені.

Техніка виконання досить проста і всім знайома ще зі шкільних часів. Руки поставте трохи ширше плечей, ноги з'єднати разом. Під час віджимань спину не прогинайте, погляд спрямований вперед. На вдиху поволі опуститеся вниз, видихаючи вичавіть тіло на прямі руки. Якщо ви хочете сфокусувати навантаження на верхній частині грудей, тоді підніміть ноги на стілець (лаву, диван) і віджимайтеся в такому положенні. Звичайно ж, в перший час вам буде складно віджиматися, тому поки м'язи не зміцніють можете віджиматися з колін (як на малюнку).

Жим лежачи
Будь-хто хоч трохи розбирається в бодібілдингу та фітнесі знає, що жим лежачи це найдієвіший вправу для грудей. Його можна виконувати як з гантелями, так і зі штангою. Для того щоб навантажити середину, виконуйте жими на горизонтальній лаві. Якщо ж ви хочете зробити більший акцент на верх грудей, щоб візуально замаскувати ключиці і підняти груди, то ви повинні віддати перевагу лаві з нахилом вгору.

Незалежно від того, використовуєте ви гантелі або ж штангу, руки повинні бути розташовані широко. На вдиху вниз, на видиху вгору. Не поспішайте, вправа виконуйте в помірному темпі.

розведення гантелей
Останнє в списку, але не по ефективності вправу розводка . Допоможе надати вашій грудей більш чітку і красиву форму. Як і в попередньому варіанті, можна використовувати лаву в різних положеннях.

Візьміть в обидві руки не надто важкі гантелі, ляжте на лаву і підніміть руки з гантелями вгору. Руки в ліктях злегка зігніть, кут повинен залишатися незмінним до кінця сету. Не поспішаючи відпускайте гантелі вниз до рівня плечей, зробіть паузу на частку секунди і на видиху починайте підйом в початкове положення.